Il pullup è un esercizio semplice, ma che funziona.
I pulldowns impallidiscono in confronto al potente pullup. Lavorare su una lat machine non attiva così tanti muscoli come mettere il mento sopra la barra, e sembra molto meno impressionante. Se vuoi una parte superiore del corpo grande e forte, devi padroneggiare il pullup classico.
Se non riesci ancora a fare una singola ripetizione di pullup, vuoi farne di più o sei pronto ad aggiungere peso e vedere i tuoi dorsali crescere come un matto, abbiamo il piano per te.
Il tuo obiettivo: non posso fare un pullup, ma voglio farlo
Inizia a fare pullup iso-eccentrici. Aggrappati a una barra e salta in alto in modo che il tuo petto la tocchi. Cerca di mantenere quella posizione per cinque secondi. Se ci riuscite, prendetevi cinque secondi per riabbassarvi. (Se non ci riuscite, continuate a lavorare sulla presa finché non ci riuscite.) Se riuscite ad abbassarvi con controllo, eseguite un’altra ripetizione. Quando riuscirai a fare 10 ripetizioni in questo modo, sarai in grado di fare almeno una tirata regolare.
Il tuo obiettivo: voglio fare più tirate
Scrivi il tuo record personale: il maggior numero di ripetizioni che puoi fare con una buona forma. La prossima volta che fai le trazioni, prendi la metà del tuo PR e fai quattro serie di quel numero. Quindi se il tuo PR era 10, farai quattro serie di cinque ripetizioni. La settimana successiva, aggiungi una ripetizione ad ogni serie. Per la settimana 3, tornate a metà del vostro PR e aggiungete 5 libbre usando una cintura ponderata. Continuare a progredire in questo modo.
Il programma si presenta così:
Settimana 1 – 4×1/2 PR
Settimana 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Settimana 3 – 4×1/2 PR con 5 lbs
Settimana 4 – 4×1/2 PR + 1 rep con 5 lbs
Settimana 5 – 4×1/2 PR con 10 lbs
Settimana 6 – 4×1/2 PR + 1 rep con 10 lbs
Settimana 7 – 4×1/2 PR con 15 lbs
Settimana 8 – 4×1/2 PR + 1 rep con 15 lbs
Settimana 9 – ritestare il tuo massimo
Il tuo obiettivo: Voglio aggiungere più peso alle mie trazioni
Trova il carico che ti permette di fare solo cinque trazioni con una buona forma. Ora aggiungi questa quantità al tuo peso corporeo. Ogni settimana lavorerai fino a un set pesante che utilizza una percentuale di quel totale, ed eseguirai il maggior numero di ripetizioni possibile. Esegui diversi set di riscaldamento, aumentando il peso fino a raggiungere la percentuale che stai usando in quel giorno. (Se le percentuali vi danno un peso inferiore al vostro peso corporeo, usate il vostro peso corporeo). Fallo per tre settimane come mostrato di seguito.
Settimana 1 – 70% x AMAP
Settimana 2 – 80% x AMAP
Settimana 3 – 90% x AMAP
Dopo la settimana 3, aggiungi 2,5-5 libbre ad ogni percentuale. Dopo 12 settimane di questo, prenditi una settimana facile (fai solo qualche ripetizione di pullup a peso corporeo), e poi la settimana successiva vedi quanto peso puoi usare ancora per una serie pesante di cinque.
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