By: Catherine Cooley, CHWC
Troligtvis är det möjligt att se ut och känna sig många år yngre än vår kronologiska ålder genom att göra vissa livsstilsval. När vi går genom livet påverkar våra vanor inte bara vår fysiska hälsa utan kan också spela en viktig roll för att bygga upp en bättre kognition och minska risken för mental nedgång.
Vi förknippar normalt hjärnans utveckling med spädbarn och småbarn. Forskning har dock visat att den vuxna hjärnan inte står stilla; den är ständigt i arbete och producerar nya celler och bildar neurala kopplingar genom en process som kallas neuroplasticitet. Detta är goda nyheter eftersom det innebär att du har möjlighet att påverka denna process. När du utmanar dig själv att lära dig något nytt eller pröva en ny aktivitet utnyttjar du i princip hjärnans förmåga att koppla om sig själv som svar på den stimulans vi ger den.
Upptäck fem enkla men ändå kraftfulla sätt att förbättra den kognitiva funktionen, hålla minnet skarpt och förbättra den mentala klarheten i alla åldrar.
1. Anta ett tillväxttänkande
Ett tillväxttänkande är tron på att du kan förbättra dina förmågor och skapa framgångar genom kontinuerligt lärande, övning och uthållighet. Öppenhet för nya erfarenheter genom att resa, lära sig en ny färdighet eller ta sig an något som är obekant och mentalt utmanande har visat sig förbättra den kognitiva funktionen, enligt en studie från 2013 som publicerades i Psychological Science.
För att utveckla ett tillväxttänkande är det viktigt att komma ut ur vår komfortzon och prova något nytt.
Påverkas i praktiken:
- På jobbet, anmäl dig frivilligt till ett projekt som involverar en färdighet som du inte brukar använda
- Ta dig an en ny hobby – till exempel att fotografera, måla eller lära dig att spela ett musikinstrument
2. Håll dig fysiskt aktiv
Enormt många studier har visat att motion har betydelse för att förbättra kognitiv funktion och minne – inklusive vår förmåga att lära oss, hantera stressfaktorer, förbättra beslutsförmågan och återkalla fakta och minnen. En anledning till detta är att aerob träning ökar blodflödet till hippocampus, det område i vår hjärna som ansvarar för minnet. En studie från 2006 visade att kardiovaskulär kondition, särskilt hos äldre vuxna, är förknippad med ökad hjärnvolym i de delar av hjärnan som är kopplade till åldersrelaterad nedgång.
Ta det i praktiken:
- Begynna att hålla reda på dina dagliga steg med hjälp av en stegräknare, konditionsmätare eller app
- Begynna att ta en daglig promenad, även om det bara är en runda runt kvarteret
- Besök en gruppklass – till exempel yoga, zumba eller vattenaerobics
3. Hantera känslomässigt välbefinnande
Vårt känslomässiga välbefinnande har visat sig påverka vår hälsa på många sätt, bland annat hjärnans hälsa. Stress, ångest och depression, när de är långvariga, har alla visat sig ta hårt på den kognitiva funktionen, vilket leder till försämrat minne och kognitiv försämring. Neurovetare har upptäckt att höga nivåer av ”stresshormonet” kortisol skadar hjärnan och leder till långsiktiga förändringar i struktur och funktion. Med tiden kan detta leda till psykiska problem som ångest, humörstörningar och inlärningssvårigheter.
För att hjälpa till att minimera de negativa konsekvenserna av långvarig stress är det viktigt att identifiera den bakomliggande orsaken och situationer där det är troligt att stress uppstår, och sedan utveckla effektiva strategier för att hjälpa till att hantera den.
Tillämpa i praktiken:
- Lär dig effektiva sätt att lindra stress, t.ex. fysisk aktivitet, andningsteknik och rätt sömn. Välj ett att praktisera den här veckan och notera hur du känner dig
- Dra nytta av sjukförsäkringsförmåner och/eller stödprogram för anställda (EAP) som kan erbjuda verktyg och koppla dig till hjälpsamma resurser
- Vissa försäkringar, t.ex. Priority Health, erbjuder online-verktyg för stresshantering, som använder kognitiv beteendeterapi för att hjälpa dig att avstressa och lära dig strategier för att bekämpa negativa tankar
4. Ät för hjärnans hälsa
Mat som är rik på näringsämnen som omega-3-fettsyror, antioxidanter och B-vitaminer har alla visat sig stödja hjärnans hälsa. Livsmedel som är särskilt rika på dessa hälsosamma föreningar är bland annat:
- Lövrika gröna grönsaker
- Fet fisk
- Bär
- Tee och kaffe
Som en extra bonus har forskningen visat att samma livsmedel, som kopplas samman med bättre hjärnkapacitet, också har visat sig skydda våra hjärtan. Om du regelbundet lägger till dessa livsmedel i din kost kan du förbättra hjärnans hälsa, vilket leder till förbättrad mental funktion och allmän hälsa.
Tillämpa i praktiken:
- Betona vegetabiliska livsmedel i din kost. Forskning visar att om du äter mer vegetabiliska livsmedel kan det bidra till att bromsa den kognitiva försämringen
- Införliva fisk i din kost två gånger i veckan. Kom ihåg att välja sorter med låg kvicksilverhalt, till exempel lax och ljus tonfisk på burk
- Prova en handfull valnötter som mellanmål eller på en sallad. En nyligen genomförd studie från UCLA kopplade högre valnötskonsumtion till förbättrade kognitiva testförråd
5. Återställande sömn
Få saker känns bättre än att vakna upp efter en god natts sömn. Kvalitetssömn gör oss på bättre humör och ger oss energi för att orka med våra hektiska liv. Det bidrar också till att skärpa vår hjärna. När du sover har din kropp möjlighet att spola ut gifter som byggs upp under vaken tid, vilket hjälper till att rensa hjärnan. Sömnen är viktig för att lagra minnen, samtidigt som den återställer oss både mentalt och fysiskt. Bristande sömn kan bidra till svårigheter att lösa problem, resonera och koncentrera sig.
Tillämpa i praktiken:
- Undvik användning av ljusalstrande skärmar före sänggåendet. Det innebär mobiltelefoner, surfplattor, bärbara datorer osv.
- Skifta till koffeinfritt kaffe efter klockan 2
- Lyssna på din kropp. Upptäck din naturliga sömncykel. Är du en morgonmänniska eller en nattuggla? Kunskap om detta kommer att hjälpa dig att avslöja hemligheterna till din bästa sömnrutin
Oavsett om ditt mål är att få en konkurrensfördel på jobbet, bli en bättre student eller hålla dig mentalt skärpt när du åldras är det aldrig för sent att börja vidta åtgärder för att förbättra vår hälsa.
Du kan dra nytta av hjärnans förmåga att förändras och växa genom att börja med en hälsosam vana för att hålla hjärnan i form.
Om författaren: Catherine Cooley, CHWC, är hälsocoach på Wellness-avdelningen på Priority Health. Hon brinner för att stödja Priority Healths medlemmar att förbättra sin hälsa genom att anamma beteenden som leder till positiva livsstilsförändringar. Catherine är livsstilscoach genom National Kidney Foundations program för förebyggande av diabetes och har en bakgrund inom viktkontroll och hälsoprogram för företag.