Eesthetic Bodybuilding är en särskild typ av bodybuilding. Under många år var bodybuilding förknippat med tjocka, enorma, muskulösa och oljade kroppar hos de tävlande. Sådana estetiska kroppsbyggare som Flex Wheeler, Franco Columbo och Ronny Coleman har gått in i bodybuildinghistorien. Var och en av dessa tävlande var en vinnare och nådde de största möjliga målen för bodybuilding.
Ästetisk bodybuilding skiljer sig från traditionell bodybuilding. Att skapa de största och mest massiva musklerna är inte målet för estetisk bodybuilding. Istället är dess mål att skapa fysik med följande egenskaper:
- Ett estetiskt behagligt utseende, inom ramen för manliga kroppars normer.
- Proportionerligt på ett specifikt sätt, vilket accepteras av anhängarna av den estetiska kroppsbyggnaden.
- Andra män bör avundas.
- Kvinnligt attraktivt.
- En slags figur av superhjältetyp.
- Skillnaden mellan estetisk bodybuilding och normal bodybuilding
- 5 steg till en estetisk kropp
- Steg # 1. Sets och reps rattar
- Exempel på set&Rep struktur
- Steg # 2. Unilateral träning för symmetri och proportioner
- Armträning
- Steg 3. Se definierad ut genom att bli tillräckligt konditionerad
- Steg #4. Betona din V-taper
- V-Taper workout
- Steg # 5. Bygg ditt sexpack
- TOP – 5 estetiska kroppsbyggnadstillskott
- TOP – 5 estetiska bodybuilding kostplan tips
- Tip # 1
- Tip # 2
- Tip # 3
- Tip # 4
- Tip # 5
- Exempel på estetisk kroppsbyggnad
- Brad Pitt i Fight Club
- Ryan Reynolds i Amityville Horror
- Chris Hemsworth i Thor
- Ulisses Williams, Jr.
- Lazar Angelov
- Bottom line
Skillnaden mellan estetisk bodybuilding och normal bodybuilding
Normala eller traditionella kroppsbyggare strävar först och främst efter att uppnå bulk och styrka. Estetiska kroppsbyggare koncentrerar sig på sitt estetiska utseende. De ser mer ut som superhjältar, actionhjältar, strandkroppar och fitnessmodeller. De har ett exakt sexpack, proportionerliga och vackra muskler och en smidig magerhet.
De estetiska kroppsbyggarnas träning är ofta begränsad och de följer lågkaloridieter för att bibehålla sitt oklanderliga utseende. Deras form är aldrig alltför skrymmande. Huvudmålet för den estetiska kroppsbyggaren är att nå ett enastående fysiskt utseende via skräddarsydd träning och diet.
Vad gäller traditionella kroppsbyggare slutar de aldrig att öka sin massa och bulk. Till sist är målet för den estetiska kroppsbyggnaden att bygga upp den rikliga mängden muskler och ackumulera bulk via tyngdlyftning och betydande proteinintag.
5 steg till en estetisk kropp
Att bygga en vacker och proportionell kropp kräver specifik träning. Det räcker inte med att bara dra tungadeadlifts. Estetisk bodybuilding är en konst.
För att få en fantastisk estetik är det nödvändigt att kombinera form, storlek, konditionering, proportioner, balans och symmetri i bara en kropp.
Sådana killar som Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva och Frank Zane var ett bra exempel på estetiska kroppsbyggare för fyrtio år sedan. Dessa starka män byggde kraftfulla kroppar och såg fantastiska ut från alla vinklar. Tiny waist, fantastisk V-taper och quads slabs var en integrerad del av deras små knän. Och dessa killar är fortfarande lika kraftfulla som de var på 70-talet. Nuförtiden är styrka, muskelstorlek och kraft så viktiga att folk har börjat glömma bort att träna för något annat än för att prestera.
Prestationen är viktig, men det är också viktigt att bygga en Apollonliknande fysik.
Du bör inse att om du inte äter rätt kommer du inte att få en estetisk fysik. Dina muskler skadas ständigt och de måste repareras med hjälp av stora mängder protein.
Minst 0,8 gram protein per ett kroppsviktspund dagligen räcker för att se tillväxten.
Men om du vill ha en kropp som en grekisk gud bör du ha specifik träning. Om du vill bygga din egen superhjältekropp ska du följa tipsen nedan.
Steg # 1. Sets och reps rattar
Att utföra samma vikt och reps skulle inte ge din kropp några anledningar till en förändring. Kroppen måste förbättra sig. Om du vill se en förbättring rekommenderas det att minska vikten och öka repetitionerna när du går igenom ett set.
För att förebygga skador bör du börja utföra två uppvärmningssatser. Efter det fortsätter du med ett set med 6-8 repetitioner där du lägger omkring 70-80 % av din ansträngning. Tillsammans med framsteg för varje övningsuppsättning, minska vikten och öka repetitionerna. Dina muskler kommer att chockas av de första tunga seten och detta kommer att öka din styrka. För att bygga större muskler bör du göra lättare set med högre repetitioner. Den här kombinationen är perfekt enligt Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro, Optimum-sponsrad idrottare, kinesiolog, nutritionist och coach.
Exempel på set&Rep struktur
- Uppvärmning: 2 set
- Set 1: 6-8 reps
- Set 2: 8-10 reps
- Set 3: 8-10 reps
- Set 4: 10-12 reps
Det ska inte vara lätt även om vikten blir lättare. De sista repsen på det sista setet kommer att vara riktigt svåra.
Steg # 2. Unilateral träning för symmetri och proportioner
En proportionell kropp är en harmonisk kropp. Det innebär att din överkropp och dina ben ska se proportionella ut. Att nå symmetri innebär att man når rätt balans mellan muskelgrupperna. Biceps och triceps ska vara i rätt proportion i förhållande till varandra. Både vänster och höger quads ska ha samma längd och kondition.
Om du vill att din kropp ska se så bra ut som möjligt bör du hålla symmetri och proportioner i enighet. Unilaterala övningar i din dagliga träning är ett perfekt sätt att nå detta mål. För att vara lika proportionerlig och stark på båda sidor av kroppen bör du lyfta en arm eller ett ben samtidigt.
Nedanstående lyft bör ingå i din träning för att bygga symmetri och proportioner. Glöm inte att öka dina repetitioner och minska vikten för varje set.
Armträning
- Smith Machine Close-Grip Bench Press
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- EZ-Bar Skullcrusher
- 4 set, 6, 8, 10, 12 reps
- Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Tricep Dumbbell Kickback
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- EZ-Bar Curl
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Alternate Hammer Curl
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Alternate Incline Dumbbell Curl
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Spider Curl
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
Steg 3. Se definierad ut genom att bli tillräckligt konditionerad
Etiska kroppar har nästan inget extra kroppsfett. Din kroppsfettprocent måste vara tillräckligt låg. Annars kommer det inte att finnas några trimlinjer eller muskeldefinition. Det är ganska svårt att bygga muskler utan att förlora snitt, men det är inte omöjligt.
Rastintervallerna måste vara korta. För sådana muskelgrupper, som benen, bör du inte vila längre än 50 sekunder, för mindre muskler (biceps/triceps) – inte mer än 30-40 sekunder. Den kardiovaskulära konditionen blir annorlunda om du begränsar vilan.
Den ökade hjärtfrekvensen kommer att förbränna mer av ditt fett. Egentligen är konditionsträning en viktig del av din träning och du bör ha minst fyra konditionspass mellan 20-40 minuter varje vecka för att förbränna tillräckligt med fett och bibehålla din kardiovaskulära hälsa.
Steg #4. Betona din V-taper
En fantastisk V-taper är också en viktig del av din gudabenådade kropp. Estetisk bodybuilding är inte komplett utan breda axlar och en liten midja.
Om du redan är smal kan storleken på din midja kanske inte bli snävare. Men om din rygg är bred och dina axlar är breda ser din midja mindre ut. För att göra detta bör du tillämpa set/rep-regeln som beskrivs ovan och glöm inte att minska vikten och öka repetitionerna vid varje set.
V-Taper workout
- Standing Military Press
- 4 set, 6, 8, 10, 12 reps
- Side Leg Raises
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Front Plate Raise
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Sittande Bent-Over Rear Delt Raise
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Smith Machine Shrug
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Dumbbell Shrug
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Pull-ups
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Wide-Grip Lat Pulldown
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Seated Cable Rows
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Bent Over Barbell Row
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
Steg # 5. Bygg ditt sexpack
Enastående magmuskler är ett måste när det gäller en estetisk fysik. De innebär att din balans mellan form, storlek, konditionering och symmetri är perfekt. Magmusklerna måste tränas tre gånger i veckan. I slutet av din träning är följande rutin ett måste:
Aesthetic Abs workout
- Decline Oblique Crunch
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Knee/Hip Raise On Parallel Bars
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Standing Cable Wood Chop
- 4 set, 6, 8, 10, 12 repetitioner
- Ab Crunch Machine
- 4 set, 6, 8, 10, 12 reps
TOP – 5 estetiska kroppsbyggnadstillskott
För varje estetisk kroppsbyggare är det mycket viktigtatt veta vilka kosttillskott som är möjliga att använda dagligen för att nå sina träningsmåloch inte skada sina kroppar.
Om du vill förbli naturlig under en lång tidsperiod och hålla din kropp estetisk, måste du överväga följande fem tillägg. De kommer att hjälpa dig att bygga upp naturliga muskler och bibehålla dem utan några steroider.
- För att få muskler
BCAA – förgrenade aminosyror. Det är ett av de mest populära tillskotten bland estetiska kroppsbyggare för sin förmåga att främja proteinsyntes och muskeltillväxt. Det presenteras både i piller och pulver. Vi rekommenderar att du inte tar piller utan tar pulver under din träning.
- För att växa muskler
KREATIN – ett av de mest undersökta kosttillskotten. Det är ett av de viktigaste tillskotten som alla estetiska kroppsbyggare bör överväga. Till skillnad från steroid kommer det inte att ge dig enorma muskler. Det ger helt enkelt mer styrka och kraft. Det innebär att det ökar din prestation i gymmet.
WHEY PROTEIN – Det ger dig det dagliga proteinet som du kanske har problem med. Att konsumera tillräckligt med protein är avgörande för estetiska kroppsbyggare. I grund och botten hjälper det till att växa muskler tack vare proteinsyntesen. Men glöm inte att du behöver vitaminer och mineraler för att absorbera protein kolhydrater och fett.
- För att bibehålla hälsan
MULTIVITAMIN – Om du inte äter tillräckligt med grönsaker och frukt behöver du detta tillskott. Multivitaminer hjälper till att få in näringsämnen i ditt system och stödjer ett friskt immunförsvar. De främjar också ämnesomsättningens effektivitet, stödjer vävnader och ben som är friska.
FISKOLJA – den innehåller omega-3-fettsyror. Den är billig och effektiv. Om du tar den två gånger om dagen får du mer än 1 gram EPA och DHA, och den är avgörande för de begynnande estetiska kroppsbyggarna.
TOP – 5 estetiska bodybuilding kostplan tips
Högintensiv träning och en ordentlig kostplan är avgörande för alla estetiska kroppsbyggare. Att ha intensiv träning är inte det svåraste med estetisk bodybuilding men att följa en ordentlig kostplan är det.
Reguljära livsmedel och kosttillskott är två beståndsdelar i den allmänna kostplanen för estetisk bodybuilding. Denna plan kräver mer än att konsumera hälsosam mat. Estetiska kroppsbyggare måste tänka på vad de ska äta, hur mycket de ska äta, när de ska äta samt förhållandet mellan deras näring och följa kroppens reaktion på kostplanen. Jämfört med en vanlig dietplan är den lite svår att genomföra men möjlig.
Tip # 1
Alla kända kroppsbyggare registrerar allt de äter och alla träningspass som de utför. Skriv ner allt och ta reda på dina misstag för att åtgärda dem. Anteckna allt, dina proteiner, kolhydrater, fett osv. samt tid och mängd.
Tip # 2
Näringstillförseln bör vara jämn, eftersom den direkt påverkar deras muskeltillväxt. För detta bör du undvika psykisk och fysisk stress.
Om ditt mål är att öka muskelmassans storlek bör din kostplan bestå av en stor mängd protein, fett och kolhydrater, och allt detta måste balanseras ordentligt. Det kommer att hjälpa dig att stödja din arbetskapacitet. Kostplanen måste upprätthålla både psykisk och fysisk hälsa.
Men om du vill gå ner i vikt bör du äta grönsaker, frukt,brunt ris och fullkorn med lågt glykemiskt index.
Tänk på att du bör äta små måltider så ofta som möjligt under dagen. Majoriteten av estetiska kroppsbyggare äter sina måltider varannan timme för att hålla insulinnivån och den basala ämnesomsättningen konstant. På så sätt kan du få i dig så mycket näring som möjligt från all mat du äter.
Avhängigt av träningens intensitet bör mängden kost ändras, så den måste vara flexibel.
Tip # 3
Både att äta för mycket och att äta för lite är dåligt för en estetisk bodybuilding. Vissa kroppsbyggare tror när de börjar träna att ju mer de äter desto bättre. Men det är inte sant. Ditt mål är att få muskelmassa och att förlora transfetter från kroppen i taget. Ditt transfett kommer att ökapå grund av överdriven matkonsumtion. Det kommer att resultera i minskad muskeldefinition och dina hårda träningspass kommer inte att ge goda resultat.
Du kommer alltså att lägga mer tid på att arbeta mer intensivt för att förlora allt transfett, men en sådan träning är inte effektiv.
Det innebär att din kostplan måste vara välbalanserad för att ge bättre resultat.
Tip # 4
Nödvändigt att säga att du måste undvika snabbmat eller snabbmat. Den har en brist på näring. Ditt mål är att äta små naturliga hälsosamma måltider, fulla av näring varannan timme.
Tip # 5
Inkludera kosttillskott i din kostplan. Naturlig mat är jättebra, men den kommer inte att ge dig alla de resultat du förväntar dig. Det kommer helt enkelt att ta längre tid att nå dina mål. Kosttillskott tillsammans med naturlig mat kommer att hjälpa dig att bygga muskler snabbt, samt nå bättre resultat under din träning.
Exempel på estetisk kroppsbyggnad
Exemplen nedan anses allmänt representera en idealisk manlig estetisk kroppsbyggnad. De visar en utvecklad V-taper, definierade och rippade sexpack, liten midja i jämförelse med breda axlar, och armar fulla av muskelmassa. Till skillnad från traditionella kroppsbyggare är de proportionerligt slanka och deras axlar är vidsträckta och smalnar av till en smal midja som avslutas med välutvecklade ben.
De har inga enorma eller exceptionella kroppsdelar, utan deras former är proportionerliga och tilltalande för ögat.
Brad Pitt i Fight Club
Ryan Reynolds i Amityville Horror
Chris Hemsworth i Thor
Ulisses Williams, Jr.
Lazar Angelov
Bottom line
Vid jämförelse med traditionell bodybuilding har estetisk bodybuilding en rad fördelar:
- Mängder av avund från andra män som är mindre muskulösa och definierade.
- Utstramande kvinnlig uppmärksamhet.
- Gör män mer attraktiva, och i regel får de oftare jobb.
- Ger dig en skrämmande figur.
- Det är hälsosammare än traditionell bodybuilding.
- Gör det möjligt för dig att få toppresultat i din personliga fysiska; potential.
- Ökar ditt självförtroende.
