Bodybuilding esthétique : Conseils et suppléments pour un corps esthétique idéal

Le bodybuilding esthétique est un type spécifique du bodybuilding mondial. Pendant de nombreuses années, le bodybuilding était associé aux corps épais, énormes, musclés et huilés des compétiteurs. Des culturistes esthétiques tels que Flex Wheeler, Franco Columbo et Ronny Coleman sont entrés dans l’histoire du bodybuilding. Chacun de ces concurrents a été un gagnant et a atteint les plus grands objectifs de culturisme possibles.

Le bodybuilding esthétique diffère du bodybuilding traditionnel. Créer les muscles les plus grands et les plus massifs n’est pas l’objectif du bodybuilding esthétique. Au contraire, son objectif est de créer le physique avec les caractéristiques suivantes :

Asthétiquement agréable, dans le cadre des normes des corps masculins.
Proportionnel d’une manière spécifique, qui est acceptée par les partisans du bodybuilding esthétique.
Les autres mâles devraient l’envier.
Femme-attractive.
Une sorte de silhouette de type super-héros.

Différence entre le culturisme esthétique et le culturisme normal

Les culturistes normaux ou traditionnels s’efforcent d’atteindre la masse et la force avant tout. Les bodybuilders esthétiques sont concentrés sur leur esthétique. Ils ressemblent davantage à des super-héros, des héros d’action, des corps de plage et des modèles de fitness. Ils ont un pack de six précis, des muscles proportionnels et beaux, et une maigreur élégante.

Les entraînements des bodybuilders esthétiques sont souvent limités et ils suivent des régimes alimentaires moins caloriques afin de maintenir leur look impeccable. Leur forme n’est jamais trop volumineuse. L’objectif principal du bodybuilding esthétique est d’atteindre un look physique exceptionnel via l’adaptation de l’entraînement et du régime alimentaire.

Comme les bodybuilders traditionnels, ils ne cessent d’augmenter leur masse et leur volume. Enfin, l’objectif du bodybuilding esthétique est de construire la quantité abondante de muscles et d’accumuler du volume via l’haltérophilie et la consommation importante de protéines.

5 étapes pour un corps esthétique

Construire un corps beau et proportionnel nécessite un entraînement spécifique. Se contenter de tirer des poids lourds ne serait pas suffisant. Le bodybuilding esthétique est un art.

Pour obtenir une esthétique époustouflante, il faut combiner forme, taille, conditionnement, proportion, équilibre et symétrie dans un seul corps.

Des gars comme Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva et Frank Zane étaient un excellent exemple de culturistes esthétiques il y a quarante ans. Ces hommes forts construisaient des corps puissants et paraissaient incroyables sous tous les angles. Leur taille fine, leur étonnante courbe en V et leurs quads en dalles faisaient partie intégrante de leurs petits genoux. Et ces hommes sont toujours aussi puissants qu’ils l’étaient dans les années 70. De nos jours, la force, la taille des muscles et la puissance sont si importantes que les gens ont commencé à oublier de s’entraîner pour autre chose que la performance.

La performance est importante, mais construire un physique digne d’Apollon est également important.

Vous devez réaliser que si vous ne mangez pas correctement, vous n’aurez pas un physique esthétique. Vos muscles sont constamment endommagés et ils doivent être réparés à l’aide de grandes quantités de protéines.

Au moins 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour est suffisant pour voir la croissance.

Mais si vous voulez avoir le corps du dieu grec, vous devez avoir un entraînement spécifique. Si vous voulez construire votre propre physique de super-héros, suivez les conseils ci-dessous.

Etape # 1. Cadrans de sets et de répétitions

Exécuter le même poids et les mêmes répétitions ne donnerait à votre corps aucune raison de changer. Le corps doit s’améliorer. Si vous voulez voir une amélioration, il est recommandé de réduire le poids et d’augmenter les reps au fur et à mesure que vous avancez dans une série.

Pour prévenir les blessures, commencez par effectuer deux séries d’échauffement. Après cela, continuez avec une série de 6-8 reps en mettant environ 70-80% de votre effort. Parallèlement à la progression de chaque série d’exercices, réduisez le poids et augmentez les répétitions. Vos muscles seront choqués par les premières séries lourdes et cela augmentera votre force. Pour développer des muscles plus gros, vous devez faire des séries plus légères avec des répétitions plus élevées. Cette combinaison est parfaite selon Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro, athlète sponsorisé par Optimum, kinésiologue, nutritionniste et coach.

Exemple de Set&Structure de répétitions

Échauffement : 2 séries
Série 1 : 6-8 reps
Série 2 : 8-10 reps
Série 3 : 8-10 reps
Série 4 : 10-12 reps

Cela ne devrait pas être facile même si le poids devient plus léger. Les deux dernières répétitions de la dernière série seront vraiment difficiles.

Etape # 2. Entraînement unilatéral pour la symétrie et la proportion

Un corps proportionnel est un corps harmonieux. Cela signifie que le haut de votre corps et vos jambes doivent être proportionnels. Atteindre la symétrie signifie atteindre le bon équilibre entre les groupes de muscles. Les biceps et les triceps doivent être dans le bon rapport les uns par rapport aux autres. Les quadriceps gauche et droit doivent être de la même longueur et de la même condition.

Si vous voulez que votre corps soit le plus beau, vous devez garder votre symétrie et votre proportion en unité. Les exercices unilatéraux dans votre entraînement quotidien sont un moyen parfait pour atteindre cet objectif. Afin d’être également proportionnel et fort des deux côtés de votre corps, vous devez lever un bras ou une jambe simultanément.

Les levées ci-dessous devraient être incluses à votre entraînement pour construire la symétrie et la proportion. N’oubliez pas d’augmenter vos répétitions et de réduire le poids pour chaque série.

Entraînement des bras

Presse de banc à prise rapprochée sur machine Smith
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

EZ-Bar Skullcrusher
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Extension des triceps à un bras en position debout avec poulie basse
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Tricep Dumbbell Kickback
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Flexion à l’élastique
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Courbillon de marteau alternatif
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Alternative Dumbbell Curl
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Courbillon d’araignée
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Etape # 3. Ayez l’air défini en vous conditionnant suffisamment

Les corps esthétiques n’ont presque pas de graisse corporelle supplémentaire. Votre pourcentage de graisse corporelle doit être suffisamment bas. Sinon, il n’y aura pas de lignes de coupe ou de définition musculaire. Il est assez difficile de construire des muscles sans perdre des coupes ; cependant, ce n’est pas impossible.

Les intervalles de repos doivent être courts. Pour de tels groupes de muscles, comme les jambes, vous ne devez pas vous reposer plus de 50 secondes, pour les plus petits (biceps/triceps) – pas plus de 30-40 secondes. La forme cardiovasculaire sera différente si vous limitez votre repos.

L’augmentation du rythme cardiaque brûlera davantage de vos graisses. En fait, le cardio est une partie cruciale de votre entraînement et vous devriez avoir au moins 4 séances de cardio entre 20-40 minutes chaque semaine afin de brûler suffisamment de graisse et de maintenir votre santé cardiovasculaire.

Etape # 4. Mettez l’accent sur votre V-taper

Un V-taper époustouflant est aussi un élément crucial de votre corps de dieu. La musculation esthétique n’est pas complète sans des épaules larges et une petite taille.
Si vous êtes déjà mince, le tour de taille ne se resserre pas forcément. Mais si votre dos est large et que vos épaules sont larges, votre taille semble plus petite. Pour ce faire, vous devez appliquer la règle set/rep décrite ci-dessus et ne pas oublier de réduire le poids et d’augmenter les répétitions à chaque série.

Séance d’entraînement V-Taper

Presse militaire debout
4 séries, 6, 8, 10, 12 reps

Side Leg Raises
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Soulèvement de la plaque frontale
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Seated Bent-Over Rear Delt Raise
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Haussement à la machine Smith
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Haussements avec haltères
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Pull-ups
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Tirages latéraux à poignée large
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Seated Cable Rows
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Rangée d’haltères coudée
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Etape 5. Construisez votre pack de six

Des abdominaux exceptionnels sont un must lorsqu’il s’agit d’un physique esthétique. Ils signifient que votre équilibre de forme, de taille, de conditionnement et de symétrie est parfait. Les abdominaux doivent être entraînés trois fois par semaine. A la fin de vos entraînements, la routine suivante est indispensable :

Séance d’entraînement pour abdominaux esthétiques

Decline Oblique Crunch
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Montée des genoux et des hanches sur barres parallèles
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Coup de bois sur câble en position debout
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

Ab Crunch Machine
4 séries, 6, 8, 10, 12 répétitions

TOP – 5 compléments de musculation esthétique

Pour tout bodybuilder esthétique, il est très importantde savoir quels compléments il est possible d’utiliser quotidiennement pour atteindre ses objectifs de forme et ne pas nuire à son corps.

Si vous voulez rester naturel pendant une longue période et garder votre corps esthétique, vous devez considérer les cinq suppléments suivants. Ils vous aideront à construire des muscles naturels et à les maintenir sans aucun stéroïde.

Pour gagner des muscles

BCAA – acides aminés à chaîne ramifiée. C’est l’un des suppléments les plus préférés des bodybuilders esthétiques pour sa capacité à favoriser la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Il est présenté à la fois sous forme de pilules et de poudre. Nous recommandons de ne pas prendre de pilules, mais de prendre de la poudre pendant votre entraînement.

Pour la croissance des muscles

CREATINE – l’un des suppléments les plus étudiés. C’est l’un des principaux suppléments que tout bodybuilder esthétique devrait considérer. Contrairement aux stéroïdes, il ne vous donnera pas des muscles énormes. Elle donne simplement plus de force et de puissance. Cela signifie qu’il augmente votre performance dans le gymnase.

WHEY PROTEIN – Il vous donne les protéines quotidiennes avec lesquelles vous pourriez avoir des problèmes. Consommer suffisamment de protéines est crucial pour les bodybuilders esthétiques. Fondamentalement, elle aide à la croissance des muscles grâce à la synthèse des protéines. Mais n’oubliez pas que vous avez besoin de vitamines et de minéraux pour absorber les glucides et les graisses des protéines.

Pour maintenir la santé

MULTIVITAMINE – Si vous ne mangez pas assez de légumes et de fruits, vous avez besoin de ce complément. Les multivitamines aident à faire pénétrer les nutriments dans votre système et à soutenir un système immunitaire sain. Elles favorisent également l’efficacité du métabolisme, soutiennent la santé des tissus et des os.

HUILE DE POISSON – elle contient des acides gras oméga-3. Elle est bon marché et efficace. En la prenant deux fois par jour, on obtient plus d’un gramme d’EPA et de DHA, et elle est cruciale pour les bodybuilders esthétiques débutants.

TOP – 5 conseils de plan de régime pour la musculation esthétique

Un entraînement de haute intensité et un plan de régime approprié sont cruciaux pour tout bodybuilder esthétique. Avoir une séance d’entraînement intensive n’est pas la chose la plus difficile de la musculation esthétique, mais suivre un plan de régime alimentaire approprié l’est.

Les aliments réguliers et les compléments alimentaires sont deux constituants du plan de régime général pour la musculation esthétique. Ce plan exige plus que la consommation d’aliments sains. Les culturistes esthétiques doivent considérer quoi manger, combien manger, quand manger, ainsi que le ratio de leur nutrition, et suivre la réaction de leur corps au plan de régime. En comparaison avec le plan de régime ordinaire, il est un peu difficile à réaliser mais possible.

Tip # 1

Tous les bodybuilders célèbres enregistrent tout ce qu’ils mangent et toutes les séances d’entraînement qu’ils font. Notez tout et découvrez vos erreurs pour les corriger. Enregistrez tout, vos protéines, glucides, graisses, etc, ainsi que le temps et la quantité.

Conseil # 2

L’approvisionnement en nutrition devrait être lisse, alors qu’il affecte directement leur croissance musculaire. Pour cela, vous devez éviter le stress psychologique et physique.

Si votre objectif est d’augmenter la taille de la masse musculaire, alors votre plan de régime doit être composé d’une grande quantité de protéines, de graisses et de glucides, et tout cela doit être équilibré correctement. Cela vous aidera à soutenir votre capacité de travail. Le plan de régime doit maintenir la santé mentale et physique.

Mais si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer des légumes, des fruits, du riz brun et des céréales complètes à faible indice glycémique.

N’oubliez pas que vous devez prendre des petits repas aussi souvent que possible au cours de la journée. La majorité des bodybuilders esthétiques prennent leurs repas toutes les 2 heuresafin de maintenir le niveau d’insuline et le métabolisme de base constants. De cette façon, vous pouvez absorber le plus de nutrition de tous les aliments que vous mangez.

Selon l’intensité de l’exercice, la quantité de l’alimentation doit changer, elle doit donc être flexible.

Conseil n°3

Manger trop et ne pas manger assez est mauvais pour une musculation esthétique. Certains bodybuilders, lorsqu’ils commencent à s’entraîner, pensent que plus ils mangent, mieux c’est. Mais ce n’est pas vrai. Votre objectif est de gagner de la masse musculaire et de perdre les graisses trans de votre corps à la fois. Vos graisses trans vont augmenter en raison d’une consommation excessive de nourriture. Cela entraînera la diminution de la définition musculaire et vos entraînements acharnés n’apporteront pas de bons résultats.

Donc, vous passerez plus de temps à travailler plus intensément pour perdre toutes les graisses trans, mais un tel entraînement n’est pas efficace.

Cela signifie que votre plan alimentaire doit être bien équilibré pour apporter plus de résultats.

Conseil n°4

Il va sans dire que vous devez éviter les fast-foods ou la nourriture instantanée. Ils ont un manque de nutrition. Votre objectif est de manger de petits repas naturels et sains, pleins de nutrition toutes les 2 heures.

Tip # 5

Incluez des suppléments à votre plan de régime. La nourriture naturelle est géniale, mais elle ne vous donnera pas tous ces résultats que vous attendez. Il vous faudra simplement plus de temps pour atteindre vos objectifs. Les suppléments ainsi que les aliments naturels vous aideront à construire des muscles rapidement, ainsi qu’à atteindre de meilleurs résultats pendant vos séances d’entraînement.

Exemples de musculation esthétique

Les exemples ci-dessous sont largement considérés comme représentant un physique esthétique masculin idéal. Ils présentent une silhouette en V développée, des six packs définis et striés, une taille réduite par rapport à des épaules larges, et des bras, remplis de masse musculaire maigre. Contrairement aux bodybuilders traditionnels, ils sont proportionnellement maigres et leurs épaules sont larges et s’affinent jusqu’à leur taille fine, se terminant par des jambes bien développées.

Les parties de leur corps ne sont pas énormes ou exceptionnelles ; leurs formes sont proportionnelles et attirent l’œil.

Brad Pitt dans Fight Club

Ryan Reynolds dans Amityville Horror

Chris Hemsworth dans Thor

Ulisses Williams, Jr.

Lazar Angelov

La ligne de fond

Par rapport à la musculation traditionnelle, la musculation esthétique présente une série d’avantages :

Beaucoup d’envie de la part d’autres hommes qui sont moins musclés et définis.
Attention féminine étendue.
Rend les hommes plus attrayants et, en règle générale, ils sont plus souvent embauchés pour des emplois.
Vous donne une silhouette effrayante.
C’est plus sain que la musculation traditionnelle.
Vous permet de recevoir des résultats supérieurs dans votre physique personnel ; potentiel.
Augmente votre confiance en vous.