Exempel på en måltidsplan för att bli smal för en 150-lb kvinna, ett exempel på en hög och låg till måttlig dag kan se ut så här:
Hög dag
Måltid 1: 30 gram kolhydrater, 18 gram protein
- ½ kopp havre (torr mått)
- ¾ kopp äggvita (rått mått)
Måltid 2: 30 gram kolhydrater, 18 gram protein
- ¾ kopp brunt ris (kokt mått)
- 2 ¼ oz. (63 gram) kycklingbröst (kokt mått)
Måltid 3: 20 gram kolhydrater, 18 gram protein
- ½ kopp sötpotatis (kokt mått)
- 2 ¼ oz. (63 gram) kycklingbröst (kokt mått)
Måltid 4: 30 gram kolhydrater, 18 gram protein (måltid efter träning)
- ½ kopp havregryn (torrt mått)
- ¾ skopa (70 cc) vassleproteinpulver
Måltid 5: 20 gram kolhydrater, 18 gram protein
- ½ kopp sötpotatis (kokt mått)
- 2 ¼ oz. (63 gram) kycklingbröst (kokt mått)
Måltid 6: 20 gram kolhydrater, 18 gram protein
- ½ kopp brunt ris (kokt mått)
- 1 ¾ oz. (49 gram) topprunda biff (kokt mått)
Låg till måttlig dag
Måltid 1: 20 gram kolhydrater, 28 gram protein
- ⅓ kopp havregryn (torrt mått)
- 1 ¼ skopa (70 cc) vassleproteinpulver
Måltid 2: 20 gram kolhydrater, 28 gram protein
- ½ kopp brunt ris (kokt mått)
- 3 ½ oz. (98 gram) kycklingbröst (kokt mått)
Måltid 3: 28 gram protein, gröna grönsaker, 8 gram nyttigt fett
- 2 ¾ oz. (77 gram) topprunda biff (kokt mått)
- 2 koppar ångad broccoli
- 1 ½ tesked helt naturligt jordnötssmör
Måltid 4: 20 gram kolhydrater, 28 gram protein (måltid efter träning)
- ⅓ kopp havre (torrmått)
- 1 ¼ skopa (70 cc) vassleproteinpulver
Måltid 5: 28 gram protein, gröna grönsaker, 8 gram hälsosamt fett
- 3 oz. (84 gram) eye of round steak (kokt mått)
- 1 kopp sparris
- 16 mandlar
Exempel på måltidsplan för att bli sliten för en man på 250 pund, ett exempel på en hög och låg till måttlig dag skulle kunna se ut så här:
Hög dag
Bemärk: Kolhydraterna för den här måltiden uppgår totalt till 630 gram. Detta skulle vara en mycket hög dag. De flesta behöver inte dessa så ofta. 375 skulle vara en bättre kolhydratmängd för de flesta människor på de flesta dagar med hög kolhydrathalt, under typiska omständigheter.
Måltid 1: 90 gram kolhydrater, 40 gram protein
- 1 ¾ kopp havre (torr mått)
- 1 ¾ skopa (70 cc) vassleproteinpulver
Måltid 2: 90 gram kolhydrater, 40 gram protein
- 2 ¼ koppar brunt ris (kokt mått)
- 5 oz. (140 gram) kycklingbröst (kokt mått)
Måltid 3: 90 gram kolhydrater, 40 gram protein
- 2 ¼ koppar sötpotatis (kokt mått)
- 1 ½ kopp äggvita (rått mått)
Måltid 4: 90 gram kolhydrater, 40 gram protein
- 1 ¾ kopp havregryn (torr mått)
- 1 ¾ skopa (70 cc) vassleproteinpulver
Måltid 5: 90 gram kolhydrater, 40 gram protein
- 2 ¼ koppar brunt ris (kokt mått)
- 5 oz. (140 gram) kycklingbröst (kokt mått)
Måltid 6: 90 gram kolhydrater, 40 gram protein
- 2 ¼ koppar sötpotatis (kokt mått)
- 1 ½ kopp äggvita (rått mått)
Måltid 7: 90 gram kolhydrater, 40 gram protein
- 2 ¼ koppar brunt ris (kokt mått)
- 5 oz. (140 gram) kycklingbröst (kokt mått)
Låg till måttlig dag
Måltid 1: 60 gram protein, 80 gram kolhydrater
- 1 ½ kopp havregryn (torrt mått)
- 2 ½ skopa (70 cc) vassleproteinpulver
Måltid 2: 60 gram protein, 50 gram kolhydrater, 5 gram nyttigt fett
- 1 ¼ kopp sötpotatis (kokt mått)
- 6 oz. (168 gram) stek (kokt mått)
- 1 tesked olivolja
Måltid 3: 60 gram protein, 10 gram nyttigt fett, gröna grönsaker
- 7 ½ oz. (210 gram) kycklingbröst (kokt mått) spenatsallad
- 2 teskedar mandelspånar
Måltid 4: Måltid 5: 60 gram protein, 15 gram hälsosamt fett, gröna grönsaker
- 1 ½ kopp havre (torrt mått)
- 2 ½ skopa (70 cc) vassleproteinpulver
Måltid 5: 60 gram protein, 15 gram hälsosamt fett, gröna grönsaker
- 7 ½ oz. (210 gram) kycklingbröst (kokt mått)
- 2 koppar ångad broccoli
- 2 matskedar helt naturligt jordnötssmör
Måltid 6: 60 gram protein, 15 gram nyttigt fett, gröna grönsaker
- 6 oz. (168 gram) topprunda biff (tillagad mått)
- 1 kopp ångad sparris
- 1 matsked linolja
Fler ställda frågor om hur man blir smalare och mer utsparkad
Q: Jag letar efter det snabbaste sättet att gå ner i vikt, ska jag helt sluta med mejeriprodukter?
A: Mejeriprodukter håller kvar fett mer envist än något annat, så det är starkt rekommenderat om du försöker gå ner i vikt. Det bästa proteinet för att bli mager och klippa skulle vara en isolerad blandning som inte innehåller mjölkprodukter. Om du inte har något emot ett mjukt utseende är fettfri keso en utmärkt kaseinatkälla, men när det gäller mjölk finns det alldeles för mycket bearbetat socker.
Q: Vad är det bästa sättet att bli sliten… närmare bestämt, vad är det bästa man kan göra för att snabbt gå från att vara fet till strimlad?
A: Lås fast en legitim måltidsplan, introducera din kropp till olika typer av högintensivt skärande träningspass och drick massor av vatten, vilket är några av de bästa träningsvanorna du kan utveckla. Det viktigaste enligt min åsikt är att helt enkelt hålla fast vid det och alltid leta efter sätt att förbränna några extra kalorier. Parkera längre bort från butikens ingång, vakna och gå till sängs tidigare, ta trapporna i stället för hissen osv. Det är en livsstilsförändring, inte ett engångsprojekt.
Q: Är vassleprotein okej att ta när man skär sig?
A: Den vanliga missuppfattningen är att vassleprotein gör dig stor och skrymmande, men inget kan vara längre från sanningen. Ett billigt vassleproteinkoncentrat har mindre protein per portion, vilket ger mer utrymme för billiga fyllmedel och annat skräp. Allt det extra sockret, fettet, kolhydraterna och natriumet kommer förmodligen inte att hjälpa ditt mål att bli strimlad. Om du istället tar ett vassleproteinisolat finns det betydligt mer protein per portion med lite eller inga fyllmedel. Att bli snabbt strimlad handlar inte bara om att bränna bort fettet från kroppen … det handlar också om att bygga upp magra, högkvalitativa muskler, vilket ett bra vassleprotein hjälper till med.
Q: Är natrium ett problem?
A: Förutom problemet med uppblåsthet och så länge du inte har högt kolesterol bör natrium i måttlig mängd inte vara något större problem.
Q: Hur får jag mina måltider att inte smaka som kartong?
A: Var kreativ. Blanda i lite sockerfri sylt eller splenda i din havregrynsgröt, lite het sås eller sojasås på ditt kött eller köp lite sockerfri ketchup.
Q: Jag tycker inte om gammaldags havregryn. Kan jag äta färdigblandad havre med frukt?
A: Nej, var en man. De där blandningarna innehåller löjliga mängder socker.
Q. Hur är det med frukt?
A: Frukt fyller på glykogenlagren i levern, och enligt vår åsikt ska den inte ingå i en strikt styckningsdiet för att bli smal.
Q: Kan jag äta biff när jag skär?
A: Absolut. Skippa Waigyu-biffen och se till att det är en magrare styckning.
Q: Ska jag bara äta kalla flingor till frukost varje dag?
A: Egentligen rekommenderar vi inte att du äter kalla flingor överhuvudtaget. Processen för att skapa kalla flingor slarvar bort näringsämnena från kornen och lämnar kornen med gifter. Du vill dock se till att du får i dig lite protein till frukost och att du äter inom den första timmen efter att du vaknat.
Q: Om kosten är den största faktorn när det gäller att bli helt sliten, finns det då verkligen ett behov av att träna?
A: Det stämmer, även om maten du stoppar in i din kropp kommer att vara den största faktorn när det gäller att bli mager och skuren, är den bästa typen av träning för viktnedgång som vi älskar plyometrisk träning. Om du inte har provat plyometri än, börja långsamt och arbeta in intensiteten i enlighet med din förmåga.
Q: Vilka är de bästa kosttillskotten för att bli sliten och mager snabbt?
A: Även om alla våra skärande kosttillskott är selektivt utvalda för att bli rejäla och smala, är våra främsta rekommendationer:
- The Ripped Stack
- CLA
- Muscle Attack
- BCAAs
- Whey Better Protein
- Milk Thistle
.