Finns det någon gång när du tog en lång promenad på en strand? Dina fötter kändes förmodligen ganska trötta i slutet av den. ”Dina fötter är trötta eftersom varje gång du trycker ner på sanden rör sig sanden bort från dig, så dina fotmuskler måste arbeta hårdare än på styva ytor”, säger Daniel Lieberman, ordförande för avdelningen för mänsklig evolutionsbiologi vid Harvard University.
Skillnaden mellan att gå på skiftande sand eller hård cement kan jämföras med skillnaden mellan att gå barfota eller i skor. ”När du går i skor trycker dina fötter mot en styv ersättning för marken som gör att musklerna i fötterna måste arbeta mindre än om du går barfota”, säger han.
Och även om mindre arbete kan verka som en bra sak, kan det faktiskt göra dina fötter sårbara för skador. Lieberman och andra forskare har funnit bevis för att personer som huvudsakligen går eller springer i ”minimala” skor – skor som efterliknar dina nakna fötter genom att slopa stöd för fotvalvet och en restriktiv tåbox samtidigt som de har en mycket tunn, flexibel sula – tenderar att ha starkare, styvare fötter än de som bär traditionella skor. (Vibram FiveFingers och New Balance Minimus är två exempel på minimala skor, men vissa flexibla balettskor som inte krossar tårna passar också in.)
Varför är starkare och styvare fötter hälsosammare? ”Orsaken är att en svagare fot är en fot som är benägen att drabbas av problem som plattfötter”, säger Lieberman. I plattfötter är benen som bildar fotvalvet inte riktigt välvda – de ligger platt på marken. Forskning har kopplat platta fötter till knäsmärta, broskskador och ryggsmärta. I civilisationer runt om i världen ”har människor som vanligtvis är barfota eller minimalt skodda en mycket lägre grad av platta fötter än människor som vanligtvis är skodda”, säger Lieberman.
Med tanke på alla dessa bevis finns det skäl att hävda att de idealiska skorna är de du föddes med – eller på sin höjd en minimal sko. Men traditionella skor kan också vara bra för dina fötter. ”Vi” – det vill säga människor – ”började bära skor av en anledning”, säger Lieberman. ”De är bekväma och skyddar våra fötter, så det finns fördelar och kostnader.”
För att bestämma den ”hälsosammaste” skon för en viss person måste man ta hänsyn till ålder, hälsotillstånd, gång- och löpvanor och andra faktorer, säger han. Till exempel kan vissa personer som är vana vid att springa i traditionella skor och som snabbt övergår till minimala skor riskera att drabbas av skador, och detsamma gäller för dem som slår ner fötterna när de går. ”Även personer med neuropati som har förlorad känsel i fötterna – om du sätter dem i en minimalistisk sko kommer de förmodligen att skada sig själva”, säger han.
Men det finns några enkla regler att följa när man köper hälsosamma skor.
”De två största problemen med människors skor är dålig passform och hälhöjning”, säger Hylton Menz, fotvårdsläkare och professor i biomekanik vid La Trobe-universitetet i Australien. En del av Menz’ forskning på äldre vuxna visar att för korta eller för snäva skor kan leda till fotdeformiteter och ökad risk för svaghet och fall, samt till utväxter som bunkrar, majs och förhårdnader. De mest hälsosamma skorna för både äldre och yngre vuxna bör passa bra och ha en låg, bred klack, en tunn och flexibel sula och någon form av spets, band eller kardborreband för att se till att skon sitter fast på foten, säger han.
Sandaler och platta skor passar ofta in på denna beskrivning, även om många inte gör det. Och om du undrar om fördelarna med ortoser är forskningen blandad. (Om du lider av fot- eller ledproblem bör du diskutera ditt optimala val av skor med din läkare.)
Som man kan förvänta sig är höga klackar problematiska. ”Det finns verkligen många negativa konsekvenser av att bära höga klackar, särskilt under en längre period”, säger Mickey Wiedemeijer, forskare i mänsklig rörelse vid University Medical Center Groningen i Nederländerna, som har publicerat forskning om gångstil och höga klackar. Förutom att orsaka smärta i framfoten kan höga klackar leda till lordos, en inåtriktad böjning av nedre delen av ryggen som kan leda till smärta, säger hon.
Riskerna med klackar är särskilt stora bland äldre och tyngre vuxna. Men även om du är ung och smal rekommenderar Wiedemeijer att du blandar dina val av skor. Om du insisterar på att bära klackar, ”genom att regelbundet byta skor från höga klackar till lägre klackar förhindrar du att musklerna överansträngs och att lederna belastas annorlunda med ett större rörelseomfång”, säger hon.
Även om du inte bär klackar kan hennes råd om att regelbundet byta skostil vara klokt. ”Om du gör samma sak om och om igen får du stressskador”, säger Lieberman. Om du bär samma skostil (eller par) hela dagen varje dag kan du be om problem, eftersom du inte varierar de krav som ställs på dina muskler, ben och leder.
Kort sagt finns det bevis för att tid som du spenderar barfota eller med minimala skor kan bidra till att stärka dina fötter och rädda dig från smärta och skador. Att ofta byta skostil och att föredra välanpassade skor – helst något med låg klack och en tunn, flexibel sula – är andra bra sätt att hålla dina fötter och din kropp friska.
Kontakta oss på [email protected].