Kvinnor producerar mer tillväxthormon (GH) än män. Detta är ett (märkligt men sant) faktum som vi fastställde i min förra artikel. Vi fastställde också att produktionen av östrogen verkar vara positivt korrelerad med våra nivåer av humant tillväxthormon.
Desto mer östrogen vi har cirkulerande, desto mer tillväxthormon producerar vi. Så vad betyder detta egentligen för oss? Kan vi dra nytta av vår produktion av tillväxthormon? Vad händer när vi inte längre producerar lika mycket östrogen? Och kan vi använda kosttillskott och näring för att öka produktionen av tillväxthormon och dess effekter?
Växthormon, östrogen och testosteron
För det första tillverkar vi mer tillväxthormon än män. Konstigt, eller hur? Det är ett ganska anabolt hormon och med tanke på att män generellt sett är så mycket större och mer muskulösa än vi damer verkar det märkligt att vi producerar mer.
Hur kommer det sig att vi inte är klumpiga hon-bästar? Även om det inte finns så många studier där ute som diskuterar detta, tror jag att vi inte blir lika muskulösa som män, vilket till stor del beror på att vi inte producerar lika mycket testosteron som män. Ja, även om vi producerar mycket tillväxthormon är muskeltillväxten begränsad om vi inte kopplar det till testosteron.
Det är dock mycket vanligt att kvinnor börjar tappa muskler och få mer fett när de börjar gå igenom klimakteriet (när deras östrogen börjar minska).
De flesta förknippar detta med minskningen av östrogen, men jag är benägen att tro att det är kombinationen av förlusten av östrogen och tillväxthormon som bidrar till detta problem.
Växthormon och östrogen har båda positiva effekter på hår, hud och naglar, och när vi går igenom klimakteriet tenderar dessa saker att bli lidande. Vi tappar håret, vår hud blir torr och krypande, våra naglar går sönder och spricker. Jag tror verkligen att dessa två saker i kombination och deras dramatiska minskning orsakar accelererat åldrande, förlust av muskler och fettansamling.
Bioidentisk hormonterapi
Vilket ger upphov till en bra fråga, vad i helvete gör vi när vi går igenom klimakteriet och vårt östrogen tar en störtdykning? Om du frågar mig säger jag att vi ska hitta någon som specialiserar sig på bioidentisk hormonersättning och påbörja bioidentisk östrogen- (och förmodligen testosteron-) terapi.
Vi vet att kvinnor och män som får exogent östrogen producerar mer tillväxthormon. Vi vet också att när äggstockarna slutar fungera sjunker vår östrogennivå, och du får svårt att få dina naturliga nivåer att komma upp på egen hand.
Det enda sättet att verkligen få tillräckliga nivåer av östrogen och därmed hälsosamma nivåer av tillväxthormon är alltså att komplettera med östrogen. Bioidentisk terapi är det säkraste och mest fördelaktiga sättet att göra det.
Vad är det med de muskulösa damerna?
Självklart känner vi alla till en del kvinnor som är naturligt mycket mer muskulösa än genomsnittet, och om man sysslar med fitness och hälsa brukar detta ses som en bra sak. Naturligtvis är det många av oss som ser en muskulös kvinna och drar slutsatsen att hon måste använda steroider.
Innan vi anklagar dessa damer för att ”använda”, låt oss tänka på att de kanske gör det bästa av sin högre produktion av tillväxthormon. Det finns flera sätt på vilka de kan göra saker annorlunda som gör att de kan dra nytta av sitt GH.
För det första ägnar sig dessa muskulösa kvinnor förmodligen åt mycket intensiv träning. Hårda träningspass ökar tillväxthormonnivåerna hos både män och kvinnor, och den högsta GH-produktionen sker när träningspassen varar längre än tio minuter och pressar atleterna över laktattröskeln.
Generell styrketräning har visat sig öka GH-nivåerna hos både män och kvinnor. Kvinnor behöver dock intensivare styrketräning med mindre vila och mer arbete utfört på en bestämd tid för att höja tillväxthormonet över baslinjen.
Detta kan vara anledningen till att vi ser att kvinnor som ägnar sig åt intensiv träning som CrossFit utvecklar mer muskulösa och smalare fysik. Den intensiva träningen, den korta vilan och den avsevärda arbetsvolymen som CrossFit-atleterna ägnar sig åt på regelbunden basis förbereder deras kroppar för att producera mer GH, bilda muskler och bränna fett.
Kvinnliga idrottare kan också maximera sin GH-produktion genom att äta protein efter träning. Studier har visat att GH-nivåerna ökar vid intag av vassleprotein efter träning.
På grund av de höga GH-nivåerna och den ökade insulinkänsligheten efter träning kommer makronäringsämnen som äts efter träning att transporteras in i muskelcellerna och användas för att ge bränsle och bygga nya muskler.
Om du inte drar nytta av fönstret efter träning genom att inta protein, nämligen vassleprotein, missar du en stor möjlighet att förbättra din kroppssammansättning och öka din GH.
Oh, och att ibland inte äta kan också öka dina GH-nivåer. Du kanske har hört talas om intermittent fasta. Det finns massor av fördelar med fasta förutom ökad GH-produktion, förstås, men det har visat sig att GH ökar med 1 300 % hos kvinnor under en 24-timmarsfasta. WHAT?!
Detta tros ske i ett försök att skydda kroppens magra muskelmassa och skydda andra metaboliska funktioner. Nyckelordet här är dock intermittent. Om du fastar för ofta eller för länge kommer din kropp att tvingas sänka sin ämnesomsättning och ändra den endokrina produktionen för att hålla sig vid liv. Du kommer sannolikt att sluta bränna muskler och hänga på fett.
Komplement och sömn för mer tillväxthormon
Det finns några viktiga kosttillskott som du kanske också vill lägga till för att förbättra din produktion av tillväxthormon. Aminosyrorna arginin och ortinin har båda förknippats med ökade GH-nivåer.
Den magiska dosen arginin verkar ligga någonstans mellan 5 och 9 gram dagligen och ortinin ligger runt 170 mg per kilo och dag. Studier har visat att endast höga doser av dessa två kosttillskott faktiskt stimulerar en ökning av GH. Så om du ska komplettera med dessa två aminosyror ska du inte slösa bort dina pengar genom att göra små doser.
Slutligt ska vi prata om sömn! Har du någonsin hört att din kropp reparerar sig själv på natten? Visst har du det. Nu ska du vara ärlig. Får du tillräckligt med sömn? Om du inte gör det missar du ett utmärkt tillfälle att låta kroppen producera GH.
Det är faktiskt då som kroppen normalt producerar majoriteten av tillväxthormonet.
Så sömn är ganska jäkla viktigt för återhämtning och mål för kroppssammansättning. Kvalitet och kvantitet av sömn är också är viktigt. Gör det till ett mål att få omkring åtta timmars sömn per natt och se till att du följer dessa sömnregler. Du vill ha ett svalt, mörkt rum och du vill undvika stimulans från TV, dator och träning före sänggåendet.
Så, det sammanfattar det hela. Mina damer, om ni vill bli smalare, starkare och hålla era ben, er hud och ert hår friska och vackra, så vill ni maximera er produktion av tillväxthormon. Om du kan genomföra de ovan nämnda strategierna är du på god väg att få ut det mesta av dina naturligt högre GH-nivåer.
Ta lite tid att nörda in i det här diagrammet också och se alla sätt som tillväxthormon är bra för dig och hur du kan bygga upp det eller blockera det:
1. Kossinets, Gueorgi och Duncan J. Watts. ”Origins of Homophily in an Evolving Social Network”. American Journal of Sociology 115 (2009): 405-50. Tillgänglig 28 februari 2010. doi:10.1086/599247.
2. Godfrey, R., Madgwich, Z. och Whyte, G. ”The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes”. Sports Medicine July 2003, Volume 33, Issue 8, pp 599-613. Accessed October 15, 2013.
3. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort ”Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes”. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. Tillgänglig 15 oktober 2013. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff.