Las mujeres producen más hormona del crecimiento (GH) que los hombres. Este es un hecho (extraño, pero cierto) que establecimos en mi último artículo. También establecimos que la producción de estrógeno parece estar positivamente correlacionada con nuestros niveles de hormona de crecimiento humano.
Cuanto más estrógeno tengamos circulando, más hormona de crecimiento producimos. Entonces, ¿qué significa esto realmente para nosotros? ¿Podemos aprovechar nuestra producción de la hormona del crecimiento? ¿Qué sucede cuando ya no producimos tanto estrógeno? ¿Y podemos usar suplementos y nutrición para mejorar la producción de la hormona del crecimiento y sus efectos?
Hormona del crecimiento, estrógeno y testosterona
En primer lugar, producimos más hormona del crecimiento que los hombres. Raro, ¿verdad? Es una hormona bastante anabólica y dado que los hombres son generalmente mucho más grandes y más musculosos que nosotras, parece extraño que produzcamos más.
¿Cómo es que no somos unas bestias enormes? Bueno, aunque no hay muchos estudios que discutan esto, creo que no nos ponemos tan musculosas como los hombres en gran parte debido al hecho de que no producimos tanta testosterona como los hombres. Sí, aunque producimos mucha hormona de crecimiento, sin acoplar eso con la testosterona, el crecimiento muscular es limitado.
Sin embargo, es muy común ver que las mujeres empiezan a perder músculo y a ganar grasa cuando empiezan a pasar por la menopausia (cuando su estrógeno empieza a disminuir).
La mayoría de la gente asocia esto con la caída del estrógeno, pero yo me inclino a pensar que es la combinación de la pérdida de estrógeno y de la hormona del crecimiento lo que contribuye a este problema.
La hormona del crecimiento y el estrógeno tienen efectos positivos en el cabello, la piel y las uñas, y cuando pasamos por la menopausia estas cosas tienden a sufrir. Perdemos el pelo, la piel se reseca y se vuelve espeluznante, las uñas se rompen y se agrietan. Realmente creo que estas dos cosas combinadas y su dramática reducción causan el envejecimiento acelerado, la pérdida de músculo y la acumulación de grasa.
Terapia hormonal bio-idéntica
Lo cual trae una gran pregunta, ¿qué diablos hacemos cuando pasamos por la menopausia y nuestro estrógeno cae en picada? Bueno, si me preguntan a mí, les digo que busquen a alguien que se especialice en el reemplazo de hormonas bioidénticas y comiencen una terapia de estrógeno bioidéntico (y probablemente de testosterona).
Sabemos que las mujeres y los hombres que reciben estrógeno exógeno producen más hormona de crecimiento. También sabemos que una vez que los ovarios dejan de funcionar nuestro nivel de estrógeno cae en picado, y será difícil conseguir que sus niveles naturales suban por sí solos.
Por lo tanto, la única forma en que realmente puede obtener niveles adecuados de estrógeno y, por lo tanto, niveles saludables de la hormona del crecimiento, es complementar el estrógeno. La terapia bio-idéntica es la forma más segura y beneficiosa de hacerlo.
¿Qué pasa con las mujeres musculosas?
Por supuesto, todos conocemos a algunas mujeres que son naturalmente mucho más musculosas que el promedio y si usted está en la aptitud y la salud esto es generalmente visto como una buena cosa. Por supuesto, muchos de nosotros vemos a una mujer musculosa y saltamos a la conclusión de que debe estar usando esteroides.
Antes de acusar a estas damas de «usar», consideremos que pueden estar aprovechando al máximo su mayor producción de hormona de crecimiento. Hay varias maneras en que pueden estar haciendo las cosas de manera diferente que les permite tomar ventaja de su GH.
En primer lugar, estas mujeres musculosas probablemente están participando en algunos ejercicios muy intensos. Los entrenamientos intensos aumentan los niveles de la hormona del crecimiento tanto en hombres como en mujeres, y la mayor producción de GH se produce cuando los entrenamientos duran más de diez minutos y empujan a los atletas más allá de su umbral de lactato.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza general aumenta los niveles de GH tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, las mujeres necesitan un entrenamiento de fuerza más intenso con menos descanso y más trabajo realizado en una cantidad de tiempo determinada para elevar su hormona de crecimiento por encima de la línea de base.
Esto puede ser la razón por la que vemos a las mujeres que participan en entrenamientos intensos como el CrossFit desarrollando físicos más musculosos y más delgados. El ejercicio intenso, el poco descanso y el considerable volumen de trabajo que realizan los atletas de CrossFit de forma regular preparan sus cuerpos para producir más GH, formar músculo y quemar grasa.
Las atletas también pueden maximizar su producción de GH comiendo proteínas después del entrenamiento. Los estudios han demostrado que los niveles de GH aumentan con la ingestión de proteína de suero de leche después de un entrenamiento.
También, debido a los altos niveles de GH y el aumento de la sensibilidad a la insulina después del entrenamiento, los macronutrientes ingeridos después de un entrenamiento serán transportados a las células musculares y se utilizarán para alimentar y hacer crecer nuevos músculos.
Si usted no está aprovechando la ventana de post-entrenamiento mediante la ingesta de proteínas, a saber, la proteína de suero de leche, entonces usted está perdiendo una gran oportunidad para mejorar su composición corporal y aumentar su GH.
Oh, y ocasionalmente no comer también puede aumentar sus niveles de GH. Es posible que haya oído hablar del ayuno intermitente. Hay toneladas de beneficios en el ayuno además del aumento de la producción de GH, por supuesto, pero se ha demostrado que aumenta la GH en un 1300% en las mujeres durante un ayuno de 24 horas. ¿Qué?
Se cree que esto ocurre en un esfuerzo por proteger la masa muscular magra del cuerpo y proteger otras funciones metabólicas. Sin embargo, la palabra clave aquí es intermitente. Si ayunas con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo, tu cuerpo se verá obligado a ralentizar su metabolismo y a alterar la producción endocrina para mantenerse vivo. Es probable que termines quemando músculo y aferrándote a la grasa.
Suplementos y sueño para obtener más hormona del crecimiento
Hay algunos suplementos importantes que también puedes añadir para mejorar tu producción de hormona del crecimiento. Los aminoácidos arginina y ortinina se han asociado con el aumento de los niveles de GH.
La dosis mágica de arginina parece estar entre 5 y 9 gramos diarios y la ortinina ronda los 170 mg por kilo al día. Los estudios han demostrado que sólo las dosis altas de estos dos suplementos realmente estimulan un aumento de la GH. Por lo tanto, si va a suplementar con estos dos aminoácidos no desperdicie su dinero haciendo dosis diminutas.
¡Por último, hablemos del sueño! ¿Has oído alguna vez que tu cuerpo se repara a sí mismo por la noche? Seguro que sí. Ahora, sea honesto. ¿Estás durmiendo lo suficiente? Si no lo hace, se está perdiendo una gran oportunidad para permitir que su cuerpo produzca GH.
Este es el momento en que el cuerpo normalmente produce la mayor parte de la hormona del crecimiento.
Así que el sueño es bastante importante para la recuperación y los objetivos de composición corporal. La calidad y la cantidad de sueño también son importantes. Póngase como objetivo dormir unas ocho horas por noche y asegúrese de seguir las reglas del sueño. Es necesario tener una habitación fresca y oscura, y evitar la estimulación de la televisión, el ordenador y el ejercicio antes de acostarse.
Así que eso lo resume todo. Señoras, si quieren ser más delgadas, más fuertes y mantener sus huesos, piel y cabello sanos y bonitos, entonces quieren maximizar la producción de la hormona del crecimiento. Si puede poner en práctica las estrategias mencionadas anteriormente, estará bien encaminada para aprovechar al máximo sus niveles naturalmente más altos de GH.
Tómese un tiempo para observar esta tabla, también, y vea todas las formas en que la hormona del crecimiento es excelente para usted y cómo puede construirla o bloquearla:
1. Kossinets, Gueorgi, y Duncan J. Watts. «Orígenes de la homofilia en una red social en evolución». American Journal of Sociology 115 (2009): 405-50. Consultado el 28 de febrero de 2010. doi:10.1086/599247.
2. Godfrey, R., Madgwich, Z., y Whyte, G. «The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes». Sports Medicine julio de 2003, volumen 33, número 8, pp 599-613. Consultado el 15 de octubre de 2013.
3. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort «La suplementación con arginina y ornitina aumenta los niveles séricos de la hormona del crecimiento y del factor de crecimiento similar a la insulina-1 después del ejercicio de resistencia pesado en atletas entrenados en fuerza». J Strength Cond Res. 2010 Abr;24(4):1082-90. Consultado el 15 de octubre de 2013. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff.