Betydelsen av kostfiber

av Dr. Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Dietfiber är en viktig del av en hälsosam kost. Det definieras som växtföreningar som står emot matsmältning i människans tarm, men som genomgår fullständig eller partiell fermentering av tarmmikrobiota.

Credit: marilyn barbone/.com

Hälsofördelar med fibrer

Goda källor till kostfibrer är bland annat fullkorn, frukt och grönsaker, samt nötter och baljväxter. Fiber i maten har visat sig minska risken för olika sjukdomstillstånd. De föreslagna fördelarna med fibrer vid varje tillstånd beskrivs nedan.

Bröstcancer

Enligt vissa utredare tros denna risk sänkas av ett tidigt intag av hög kostfiberhalt, från barndomen genom tonåren och in i det tidiga vuxenlivet, men att påbörja en sådan kost i vuxenlivet är inte kopplat till samma fördel. Intag av frukt och grönsaker verkar ge ett högre skydd i detta fall.

Typ 2-diabetes

En fiberrik kost halverar risken för diabetes genom att minska höga toppar i blodsockret. Det glykemiska indexet för fiberrika livsmedel är lågt, eftersom de endast orsakar en liten ökning av den postprandiala (efter matning) blodsockernivån och därmed ett minskat behov av insulinproduktion. Detta skonar bukspottkörtelns cellreserv.

Fiber ökar också insulinkänsligheten hos de perifera glukosförbrukande vävnaderna i periferin, t.ex. skelettmuskulaturen, levern och fettvävnaden. Insulin främjar tidigt upptag av glukos av cellerna i dessa vävnader och leder därför till att blodsockret normaliseras snart efter en måltid. Vissa studier har visat att ett tillskott av 12 g fibrer till den dagliga kosten kan kopplas till en 22-procentig minskning av diabetesrisken.

Dessa studier har visat att detta resultat gäller för alla åldrar och olika intervall av kroppsmasseindex (BMI), liksom för statusen för fysisk aktivitet, rökning, alkoholkonsumtion, fettintag och en familjehistoria av diabetes.

Ett viktigt tillägg till vår kunskap på detta område är behovet av olösliga fibrer, och särskilt de som erhålls från fullkorn, nötter och frön, snarare än de som erhålls från frukt och grönsaker, oavsett det totala fiberintaget i kosten. Återigen kan detta bero på att olösliga kostfibrer resulterar i snabbare tarmtransit, vilket minskar absorptionen av smälta kolhydrater.

Ökat intag av spannmålsfibrer förbättrar också insulinkänsligheten med 8 %, vilket ökar det perifera upptaget av glukos, via utsöndring av en substans som kallas glukosberoende insulintropisk polypeptid (GIP) omedelbart efter intag av olösliga fibrer.

GIP ökar insulinnivåerna som reaktion på en måltid. Det medför också aptitminskning och ökad mättnadskänsla, vilket minskar det totala energiintaget. Kostfiber är också relativt rik på magnesium, vars brist är vanlig vid diabetes och minskar aktiviteten hos det viktiga enzymet tyrosinkinas vid insulinreceptorn, vilket kan bidra till insulinresistens.

Divertikulär sjukdom i tjocktarmen

Det här är ett inflammatoriskt tillstånd i den nedre delen av mag-tarmkanalen, som är vanligast hos den äldre befolkningen. Man tror att om man har tillräckligt med olösliga fibrer i kosten minskar denna risk med upp till 40 %.

Hyperlipidemi eller högt kolesterol i blodet

En fiberrik kost har visat sig sänka kolesterolnivåerna i blodet.

Näringsfördelar

Dietfibrer är i sitt naturliga tillstånd förknippade med många fytokemikalier, t.ex. växtpolyfenoler, isoflavoner och flavonoider, lignaner och karotenoider, samt med vitaminer och mineraler, som t.ex. i aleuronskiktet i vetekorn. Detta kan förklara varför frukt, grönsaker, fullkorn och nötter har en gynnsam effekt på så många hälsotillstånd.

Metaboliskt syndrom

Fiberrik kost kan spela en avgörande roll för att sänka risken för metaboliskt syndrom, som innefattar hyperinsulinemi, hyperglykemi, låga HDL-nivåer, fetma eller övervikt och högt blodtryck. Metaboliskt syndrom är en känd högriskfaktor för hjärtsjukdomar och diabetes.

Fetma

Ett för högt BMI är förknippat med ökad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och artros. Behandlingen av den är nära kopplad till att begränsa energiintaget. Kostfibrer spelar en stor roll i denna aspekt, eftersom de ger en mättnadskänsla och därmed håller personen mätt under en längre tid, vilket minskar det totala kaloriintaget.

En studie rapporterade en genomsnittlig förlust på över 4,4 pund, främst av kroppsfett, när kostfibrerna ökades med 8 g för varje 1000 kalorier. Den viktigaste aspekten var att denna förlust inte var beroende av det grundläggande kostintaget av energi eller fibrer, nivån av fysisk aktivitet eller åldern. Andra studier visar att för varje ytterligare 20 g intag av kli per dag sjönk vikten med 0,8 lbs, och för varje 40 g ökning av fullkorn sänktes viktökningen med 1,1 lbs.

Detta beror på produktionen av glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och peptid YY från fermentering av fibrer av tarmmikrober. Båda dessa producerar mättnadskänslan. En annan förklaring är det minskade fettintaget med ökade kostfibrer. Den tredje förklaringen kan vara att den totala metaboliserbara energin i kosten sänks. Detta avser den totala energin från maten utan energiförlust i avföring, urin och brännbara gaser, vilken förlust ökar med den procentuella andelen totala kostfibrer.

En viktig invändning här är den synergistiska effekten av lösliga fibrer på den metaboliserbara energin när kosten är hög på fett. Detta kan bero på att lösliga fibrer stöder en ökad spridning av tarmbakterier, som i sin tur fermenterar kortkedjiga fettsyror (SCFA) i kosten, vilket ökar deras utnyttjande och energiupptagningen.

Den gummisubstans som bildas genom att lösliga fibrer löses upp i vatten kan också fördröja tarmtransiteringen och ge mer tid för energidigmentering och absorption, även om denna effekt är omdiskuterad. Olösliga fibrer minskar dock energiförbränningen genom att påskynda matens passage genom tarmen.

Den viktiga betydelsen av detta fynd ligger i typen av fibrer, som bör kompletteras för att optimera viktminskningen vid olika dieter. Olösliga fibrer är bättre på att minska den metaboliserbara energin vid en fettrik eller genomsnittlig kost, medan vid en fettsnål kost rekommenderas båda typerna av fibrer.

Konstipation

Det här är ett av de vanligaste symtomen relaterade till tarmen i USA och det orsakas till stor del av en kost som är rik på animaliska och låg på växtbaserade livsmedel. Fiber från vete- och havrekli är effektivast när det gäller att producera mjuk regelbunden avföring, till och med mer än frukt och grönsaker. Detta förhindrar också pooling eller stasis av toxiner i tarmlumen, vilket tros vara kopplat till intestinal onkogenes.

Slutsats

Det är mycket viktigt att ytterligare undersöka hur mycket och vilken typ av kostfiber som hjälper till att kontrollera glukosmetabolismen hos diagnostiserade diabetiker, pre-diabetiker och andra riskpopulationer, med utgångspunkt i de observerade gynnsamma effekterna av fiber på glukosmetabolismen hos friska människor.

Inkludering av fullkorn, baljväxter, nötter och frön samt en mängd andra säsongsbetonade frukter och grönsaker i kosten, förutom att ersätta dem med animaliska produkter tre eller flera gånger i veckan, kommer troligen att medföra en mängd gynnsamma ämnesomsättningsförändringar i kroppen.

Vidare läsning

• Allt innehåll om diabetes
• Vad är diabetes?
• Vad orsakar diabetes?
• Diabetespatofysiologi
• Diabetesdiagnos

Skrivet av

Dr. Liji Thomas

Dr Liji Thomas är en OB-GYN, som tog examen från Government Medical College, University of Calicut, Kerala, 2001. Liji praktiserade som heltidskonsult inom obstetrik/gynekologi på ett privat sjukhus under några år efter sin examen. Hon har gett råd till hundratals patienter med graviditetsrelaterade problem och infertilitet och har ansvarat för över 2 000 förlossningar och har alltid strävat efter att uppnå en normal förlossning snarare än en operativ förlossning.

Citat

.