Många löpare börjar träna för att de vill gå ner i vikt. Den goda nyheten är att när det gäller att gå ner i vikt är det svårt att slå löpning – tillsammans med en smart matplan. Träning är trots allt viktigt, men vad du lägger på din tallrik är ännu viktigare. ”Bara för att du är en löpare betyder det inte att himlen är gränslös när det gäller kalorier, kolhydrater och happy hours”, säger Lisa Dorfman, RD, även känd som The Running Nutritionist®, författare till Legally Lean.
Om du fortfarande tvivlar kan Jason Machowsky, RD, CSCS, en certifierad idrottsdiätist och träningsfysiolog på Hospital for Special Surgery, förstärka detta: ”Löpning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och bygga upp kardiovaskulär funktion. Men om ditt mål är fettförbränning är näringen lika viktig.”
Följ dessa sju enkla tips för en viktnedgång som drivs av löpning:
1. VARIERING ÄR NÖJT
Om du vill gå ner i vikt måste du undvika att göra samma träningspass varje dag. Sandra Gallagher-Mohler, vd och löparcoach på iRunTons, förklarar att om du enbart gör steady-state cardio kommer du inte att bygga upp den muskelmassa som krävs för att få igång din ämnesomsättning. ”En blandning av mycket lätta löpningar vissa dagar, snabbare tempolöpningar andra dagar och intervaller dagarna däremellan är sättet att bygga muskler och förbränna kalorier”, säger hon.
2. ÖVERDÖM DET INTE
Overdriven intensiv träning är lika med utbrändhet och skador. Att springa snabbare betyder inte starkare om du inte ger dig själv en paus. ”Att göra fem dagar i veckan med snabba intervaller är ett säkert sätt att bli utbränd och skadad”, säger Gallagher-Mohler.
3. LÖPA MER SKULLE INTE BETYDA ATT ÄTA MER
”Ibland när folk börjar springa känner de att de kan äta mer eftersom de tjänat in kalorier på att springa. När målet är viktminskning vill vi dock att de extra kalorierna ska gå till att bygga upp ett underskott där kroppen drar från kalorireserverna i kroppen (dvs. fett)”, säger Machowsky. Om du finner dig själv naturligt mycket hungrig efter löpning föreslår han att du springer strax före måltiden så att du inte äter extra kalorier.
4. TÄNK OM OM OM KOLVLASTNINGEN
Dorfman påpekar att de flesta löpare överskattar sin kaloriförbrukning för löpning och överkonsumerar kalorier. ”Räkna med att en genomsnittlig 150-kiloslöpare behöver 1 500-2 000 kalorier per dag, 1 500-1 700 om han eller hon försöker gå ner några kilo, och att han eller hon förbrukar mellan 300-600 kalorier per löpning för ett genomsnittligt tempo på 30-60 minuter. Om du äter en tennisboll med flingor till frukost, en smörgås till lunch och bara en enkel kopp pasta till middag har du redan förbrukat 750 kalorier mer än vad du förbrukar under löpningen.”
5. SLOW DOWN AT HAPPY HOUR
”Varje öl eller glas vin innehåller i genomsnitt 120-150 kalorier, bara några få kan verkligen maxa kalorigränserna”, säger Dorfman och tillägger att ”alkohol metaboliseras till fett i kroppen. Prova ett glas vatten mellan drinkarna eller späd vinet med en liten mängd seltzer”. Hon rekommenderar också att man begränsar happy hour till en gång i veckan, med max två drinkar.
6. OPT FOR HEALTHY FAT
Våra kroppar behöver kostfett för att gå ner i vikt och fungera ordentligt, men många löpare överdriver de hälsosamma fetterna nuförtiden – de äter nötter, hela avokados eller så kallade hälsosammare oljor som kokosnöt och lin. ”Varje tumme full av olja innehåller ungefär 150 kalorier/15 gram fett”, säger Dorfman. ”Det här kan verkligen bli mycket när nötter är det vanligaste mellanmålet. Räkna med att på en kost på 2 000 kalorier är cirka 44-66 gram fett den maximala rekommendationen. Dessa handfull nötter, oljor på sallad, avokadoskivor på smörgåsar eller sallader kan verkligen höja fettkvoten.”
Näringsforskarna rekommenderar att man begränsar det extra fettet till högst 6 matskedar eller 30 gram. På så sätt kommer du inte att gå över kaloriantalet när maten redan är beredd med fett eller innehåller naturliga fetter.
7. FOCUSERA DIG PÅ ATT FÖRSÖRJA DINA LÅNGA LÖPNINGAR
Om du utför en kortare löptur (mindre än 60 minuter) behöver du inget annat än vatten under träningspasset. Längre löprundor, särskilt de i varmt eller fuktigt väder, kan dock dra nytta av extra elektrolyter och eventuellt till och med lite kolhydrater för att hålla prestandan uppe. Några klunkar av en sportdryck eller ett energitugg med vatten kan räcka långt. Bonustips: Du behöver inte nödvändigtvis dricka en hel flaska, om du inte håller på länge (mer än 90 minuter).
GEAR UP FÖR DIN NÄSTA LÖPNING
> Löpning för män
> Löpningsskor för män
> Löpning för kvinnor
> Löpningsskor för kvinnor