7 bästa tricepövningar med långt huvud för stora armar

Bygga stora triceps är ett vanligt mål för kroppsbyggare. Tricepsarbete ger balans och storlek och fungerar som en grund för andra rörelser- som till exempel bänkpress.

Fokusera på tricepsövningar med långt huvud kommer att hjälpa dig att bygga massa, eftersom det utgör majoriteten av tricepsmuskeln. Det långa huvudet hjälper också till med axelförlängning och hälsa.

Tricep Anatomy 101

Tricepsmuskeln består av tre huvudmuskler, därav ”tri” som ingår i namnet. Musklerna är det långa huvudet, det laterala huvudet och det mediala huvudet. Det långa huvudet är beläget på baksidan av armen. Denna muskel har stor tillväxtpotential och kan förbättra din fysik när den är målinriktad.

Isolering är en utmaning när man arbetar med triceps. Som tur är lägger kontrollerade extensionsövningar fokus på din tricep med långt huvud under hela rörelsen. Detta kan hjälpa till med riktad förstärkning och tillväxt i den långa huvudmuskeln.

Här är de bästa övningarna för lång huvudtricep för att bygga stora armar.

Incline Dumbbell Tricep Kickback

Om överliggande rörelser vanligtvis är det vanligaste för att rikta in sig på det långa huvudet av tricepsmusklerna, så är incline dumbbell kickbacks otroligt effektiva.

När du utför den här övningen är lutningen ett måste – gravitationen spelar en viktig roll för effektiviteten i den här övningen. Att använda en bänk tar fokus från din stabilitet för att förbättra rörelsens kvalitet.

Hur man gör:

1. Lägg dig med bröstet först på en lutande bänk i ungefär 45 graders vinkel. Engagera din core och räta ut din ryggrad, för att bibehålla en rak hållning när du ligger ner.
2. Skjut in armbågarna i sidorna.
3. Sträck ut armbågarna för att räta ut armarna tills de är parallella med kroppen. Gör en paus och krama musklerna i toppen för att säkerställa maximal sammandragning.
4. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen. Överarmarna ska vara stilla under hela rörelsen.

Den korrekta formen är nödvändig för att få fördelarna med den här rörelsen och säkerställa maximal sammandragning i den långa huvudtricepsen; använd lättare vikter och fler repetitioner för att få bästa möjliga resultat med den här övningen.

Söker du efter en lutande bänk? Kolla in Top 12 Weight Benches for Your Home Gym (Reviews)

Triangle Push-ups

Enligt en studie av American Council on Exercise (ACE) är triangle push-ups (AKA diamond push-ups) en av de effektivaste övningarna för att rikta in sig på både lateral head och long head triceps.

Till skillnad från en traditionell push-up kräver den här övningen att händerna förs samman under bröstet. Dina utspridda fingrar ska bilda en diamant- eller triangelform.

Hur man gör:

1. Start i en hög plankposition med tårna inåtvända och core spänd.
2. Förflytta händerna inåt tills de är centrerade under bröstet, med fingrarna som bildar en triangel eller diamant.
3. Sänk långsamt ner dig själv samtidigt som du upprätthåller rätt form: armbågarna är inplacerade, ryggraden är rak och kärnan är spänd.
4. Pausa i botten av rörelsen innan du lyfter dig själv tillbaka till startpositionen.

Armbågssmärta tyder på ett problem med din form i den här rörelsen, vilket är vanligt i tricepsövningar. Justera ditt upplägg tills du känner att du får en kläm i dina tricepsmuskler och ingen smärta i armbågarna.

Triceps pushdowns med rep

Triceps pushdowns (AKA pulldowns) ger dig samma typ av böjning som kickbacks. Om du använder ett rep (som här) i stället för en stång kan det hjälpa dig att rikta in dig på det långa huvudet av triceps utan att flytta fokus till det laterala huvudet.

En korrekt form är nyckeln till framgångsrika isoleringsövningar. Tveka inte att be en träningspartner att hålla ett öga på din triceps för att övervaka flexionen i det långa huvudet.

Hur man gör:

1. Starta med att stå framför en kabelskivmaskin med fötterna höftbreddsmässigt isär. Du bör ha en lätt böjning i knäna.
2. Grip tag i repmaskinen med ett överhandsgrepp, en hand per sida. Håll armbågarna intill sidorna.
3. Tryck repet nedåt, spänn upp din kroppskropp och håll hakan nedåt. Överarmarna ska vara stilla under hela rörelsen.
4. När repets ändar når dina höfter, gör en paus och spänn musklerna.
5. Långsamt släpper du och kommer tillbaka till startpositionen med en kontrollerad rörelse, försök att inte krascha vikten.

Motstå lusten att luta dig in i rörelsen genom att hålla din överkropp upprätt. När du använder en kabelskivemaskin kan du också behöva justera höjden för att bibehålla rätt form.

Overhead Rope Extensions

En av fördelarna med att använda overhead rope extensions är att du kan använda samma uppställning som tricep pushdowns. Justera kabelskivemaskinen så att repen är placerade så att du kan ta tag i dem i ett omvänt grepp över huvudet. Detta är en utmärkt övning för att rikta in sig på triceps med långt huvud, tack vare den sträckning som positionen över huvudet ger.

Hur man gör:

1. Ställ dig med ansiktet bort från kabelrullmaskinen. Inta en delad ställning med den ena foten utställd framför den andra. Denna utgångsposition ger dig stabilitet under hela rörelsen.
2. Sträck dig över huvudet och ta tag i repet i ett neutralt grepp med handflatorna vända mot varandra. Luta dig framåt och justera din ställning vid behov för att få balans.
3. Med armbågarna parallella med golvet och inåtvända sträcker du ut armarna, flexar triceps och drar repet över huvudet.
4. När armarna är helt utsträckta, gör en paus och spänn ihop musklerna innan du långsamt återgår till din utgångsposition.

Många kroppsbyggare föredrar uppställningen med hög remskiva, som beskrivs ovan, när de ska bygga större armar. Du kan dock även göra den här övningen med en låg remskiveuppställning. Prova båda för att hitta vilken som fungerar för dig.

Overhead Dumbbell Extensions

Den franska pressen är mer än bara en kaffebryggare. Den här övningen är som en kombination av overhead extensions och skull crushers – en övning som är bra för triceps med lateralt huvud. Det utökade rörelseomfånget med EZ bar French press hjälper till att fokusera styrkan på det långa huvudet mer än med skull crushers.

Hur man gör:

1. Grip en EZ bar och sätt dig på en upprätt bänk eller något lutande (tänk 75-80 grader).
2. Använd ett smalt överhandsgrepp för att ta tag i stången. Vissa kroppsbyggare föredrar att göra ett falskt grepp med tummarna i linje med fingrarna, snarare än lindade runt stången.
3. Sträck stången över huvudet, håll armbågarna inåtvända och triceps engagerade.
4. Håller du överarmarna upprätt, sänker du långsamt EZ-stången bakom huvudet tills du känner stretch i triceps. Gå så långt du kan utan att röra överarmarna ur den upprättstående positionen.
5. Tryck EZ-stången tillbaka över tills du nästan är utsträckt. Det är viktigt att inte sträcka ut armbågarna helt för den här rörelsen.

För att överbelasta den här rörelsen ska du fokusera på att lägga till repetitioner snarare än att trycka på vikten. Att komma ur form i den här övningen kan lätt orsaka en skada; rörelsens kvalitet är avgörande.

Mer om detta: 6 Killer EZ Curl Bar Exercises for Bigger Arms

Barbell Behind the Neck Presses