7 övningar för motståndsträning för hela kroppen (intensiv pyramidträning på 50 minuter)

Öka styrkan och bibehålla muskelmassan med dessa sju övningar för motståndsträning för hela kroppen. Denna intensiva, 50-minuters träning för hela kroppen använder en uppsättning hantlar för att bygga upp muskeluthållighet hemma.

Du kan också se den här träningspasset för hela kroppen på Youtube här! Medan du är där, SUBSCRIBE to our Youtube Channel to get all the newest workouts!

Jump to 7 Best Full Body Resistance Training Exercises

Om du letar efter ett intensivt helkroppsträningspass hemma med hantlar – prova dessa 7 motståndsträningsövningar (i det här favoritformatet Pyramid Workout)!

Denna helkroppsträning med hantlar är det bästa av två världar:

• Kraftig, helkroppsstyrketräning med hantlar (även känd som motståndsträning, mer om det nedan).
• Fullföljs i ett ”stack-on”-pyramidformat; så arbetstiden ökar med minimal vila mellan övningarna.

Resultatet, en styrkeövning för hela kroppen som utmanar muskel- och kardiovaskulär uthållighet också.

Du känner till ”heliga bananer”-ögonblicket i ett träningspass – när du är totalt gasad och pressar dig själv till dina styrke- och uthållighetsgränser.

Detta träningspass har flera ”heliga bananer” OCH en ny fras: heliga bananbåtar! Om du är redo för en utmaning kommer du att älska det här intensiva träningspasset för hela kroppen!

Träningstips: Det här är ett intensivt, 50 minuter långt helkroppsträningspass. Om du är nybörjare eller har ont om tid kan du göra detta till ett 25-minutersträningspass genom att ”klättra upp i pyramiden” och inte komma ner igen. Stopp vid 26:00 i denna träningsvideo.

Vad är motståndsträning?

När du hör ”motståndsträning” tänker du kanske på ”motståndsband” – vilket är en DEL av motståndsträning, men motståndsträning omfattar mycket mer.

Med motståndsträning menas helt enkelt alla typer av övningar som innebär att du rör din kropp mot någon form av motstånd, oavsett om det är:

• kroppsvikt
• motståndsband
• fria vikter (som hantlar)
• stångbollar
• kettlebells
• medicinbollar

Resistansträning är i princip synonymt med ”styrketräning”.

Detta träningspass för motståndsträning för hela kroppen använder hantlar som motståndsform.

Vad är 5 fördelar med motståndsträning?

1. Bygg upp och bibehåll muskelmassa
2. Förlorar vikt och ökar din vilande ämnesomsättning (eller den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier)
3. Förbättra benhälsan
4. Förbättra balansen, koordinationen och hållningen
5. Minskad risk för skador

Dessa 7 övningar för motståndsträning för hela kroppen är stora ämnesomsättningsbrännare. Det betyder att du stärker flera stora muskelgrupper på en gång, samtidigt som du förbränner stora kalorier, vilket är bra för viktminskning hemma.

Varför är motståndsträningsövningar viktiga för kvinnor?

Jag är en förespråkare för motståndsträningsövningar av många anledningar, men två av de viktigaste anledningarna:

1. Viktträning hjälper kvinnor att se de ”tonade” resultat som de ofta strävar efter.
2. Att bygga muskler genom styrketräning är viktigt för att kunna röra sig genom vardagliga aktiviteter och skadeförebyggande (vilket är viktigt när vi åldras, se den chockerande statistiken nedan – vi börjar förlora muskelmassa vid 30 års ålder).

Träning med motstånd är också ett av de få sätt som forskningen har visat att vi kan göra våra ben starkare – vilket är särskilt viktigt för kvinnor, som löper större risk att drabbas av osteoporos under sin livstid än vad män gör (TIME).

Om risken för osteoporos verkar ligga för långt fram i tiden för att övertyga dig om att plocka upp några tunga vikter finns det också forskning som tyder på att motståndsträning kan hjälpa till att kompensera den åldersrelaterade minskningen av muskelmassa och styrka som slår igenom runt 30-35 års ålder (SELF)!

50 minuters hemmaträning: Det här träningspasset för hela kroppen är ett träningspass som alla kan göra hemma med bara några få uppsättningar vikter eller hantlar.

Det är ett intensivt träningspass för motståndsträning hemma, men jag kommer att ge modifikationer för alla konditionsnivåer.

De här 7 övningarna för motståndsträning riktar sig till alla dina muskler – glutes, hamstrings, lår, höfter, axlar, bröst, rygg, armar och kärna. Från beprövade och sanna klassiska hemmaövningar som knäböj, utfall och armhävningar till komplexa hantelspridningar och snatches.

Träningsutrustning:

Medel- till tunga hanteluppsättningar. Jag föreslår 8-20 lb hantlar.

Jag använder 15 lb hantlar för alla 7 motståndsträningsövningar.

Träningsinstruktioner:

Låt mig vara din certifierade personliga tränare för dagen! Klicka här för att hoppa till videon om träningspasset för hela kroppen.

Detta träningspass utförs i ett pyramidformat med stack-on-pyramid. Det innebär att du utför varje övning i 30 sekunder och lägger till rörelser när du klättrar uppåt i pyramiden.

Så här kommer det att se ut:

• Sats 1: Utför rörelse 1 i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila.
• Sats 2: Utför rörelse 1 i 30 sekunder + rörelse 2 i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila.
• Sats 3: Utför rörelse 1 i 30 sekunder + rörelse 2 i 30 sekunder + rörelse 3 i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila.

Fortsätt med detta pyramidformat med staplar på varandra tills du har slutfört rörelse 1 till 7. Sedan går vi tillbaka ner i pyramiden i omvänd ordning och släpper av rörelse 1, sedan rörelse 2, sedan rörelse 3 och så vidare.

Klipp på videon för formanvisningar och modifieringar, eller se GIF:er av varje motståndsträningsövning nedan.

Tränartips: Det här är ett intensivt, 50 minuter långt träningspass för hela kroppen. Om du är nybörjare eller har ont om tid kan du göra detta till ett 25-minutersträningspass genom att ”klättra upp i pyramiden” och inte komma ner igen. Stopp vid 26:00 i denna träningsvideo.

Brända kalorier:

Jag personligen brände över 450 kalorier på 45 minuter. Med det sagt varierar kaloriförbränningen från person till person.

7 motståndsträningsövningar

1. Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press
2. Dumbbell Sprawl Stand Up
3. 4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

.

4. Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl
5. Lateral Jump + Dumbbell Snatch
6. Dumbbell Deadlift + Narrow Squat
7. Plank Launcher + Alternating Dumbbell Row

Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press

Fördelar: Pausknäböjningar rekryterar dina långsamt ryckande muskelfibrer för att bygga upp styrkan i de stödjande musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och kärnan. På så sätt förbättras din övergripande squatform.

Hur man gör en Pause Squat Press Out + Overhead Press:

1. Stå med fötterna på höftlängds avstånd från varandra, tårna pekar rakt fram eller är lätt vinklade bort från kroppen.
2. Håll en hantel vid bröstet och andas ut för att engagera din core. Med tyngden i hälarna, sitt höfterna bakåt.
3. Sänk höfterna nedåt, parallellt med knäna. Håll i botten av din knäböj (kallas ”in the hole”).
4. I denna ”pausade position” pressar du hanteln ut från kroppen.
5. Därefter drar du hanteln tillbaka mot bröstet och ställer dig explosivt högt upp och pressar hanteln över huvudet.
6. Tillbaka till utgångspositionen och upprepa denna övning i 30 sekunder.

Modifiering: Släpp hanteln och utför samma paus squat press out-rörelse som en kroppsviktsövning.

Dumbbell Sprawl Stand Up

Fördelar: En atletisk, helkroppsstyrketräningsövning som skattar varje muskelgrupp – ben, core, rygg och axlar. För att inte tala om din muskulära och kardiovaskulära uthållighet.

Denna övning används ofta som en markör för konditionstest. Upprepa den här övningen varje vecka för att förlora fett, lägga till muskler och bli mer atletisk.

Hur man gör en Dumbbell Sprawl Stand Up:

1. Stå med fötterna på höftlängds avstånd från varandra, eller lite bredare. Håll två hantlar vid dina höfter.
2. Spänn din core och sänk dina höfter ner till botten av en knäböj när du placerar hantlarna på marken mellan dina fötter.
3. Stapp eller hoppa med båda fötterna tillbaka till en hög plankposition. Gör en rak linje med kroppen från huvudet till fötterna.
4. Pausera ett ögonblick och hoppa sedan i en explosiv rörelse med båda fötterna framåt och landa precis utanför händerna eller hantlarna.
5. Du ska landa i en djup knäböj från vilken du explosivt reser dig upp.
6. Upprepa denna sprawlrörelse i 30 sekunder.

Modifiering: Gå tillbaka till plankan och gå med fötterna tillbaka till botten av den låga knäböjningen istället för att hoppa tillbaka och hoppa in. Du kan även utföra kroppsvikts sprawls utan hantlar.

4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

Fördelar: Push Ups är en klassisk kroppsviktsmotståndsstyrkeövning för att bygga upp styrka i överkroppen. Lägg till push press och du har en kraftfull kombination av explosiv överkroppsstyrketräning för axlar, bröst och core.

Hur man gör en Push Up till Kneeling Push Press:

1. Start i hög plankposition med axlarna staplade över handlederna (eller ovanpå hantlarna). Dra upp knäskålarna mot magen.
2. Håll den här positionen och håll en rak linje med kroppen, titta något framför dig.
3. Sänk långsamt ner bröstet mot marken; led med bröstet. När du sänker dig mot marken behåller du en rak linje med kroppen – huvud, bröst och ben i en rak linje. Medan armbågarna faller tillbaka mot kroppen.
4. Därefter andas du ut när du trycker dig tillbaka upp i hög plankposition.
5. När du har genomfört fyra armhävningar trycker du dig tillbaka i knäböjande position med hantlarna framme vid dina axlar. Neutralt grepp, handflatorna vänd inåt.
6. Sänk höfterna något bakåt mot hälarna och kör sedan uppåt, tryck kraftfullt fram höfterna och pressa hantlarna över huvudet. Lås ut armbågarna, biceps vid öronen.
7. Upprepa denna rörelse med 4 push up och 4 knäböjande push press i 30 sekunder.

Modifiering: Om du har svårt att utföra push ups med god form på tårna; modifiera genom att släppa ner till knäna. Eller prova att använda en stol eller bänk för att utföra en lutande push up.

Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl

Fördelar: Reverse lunges aktiverar din kärna, dina glutes och dina hamstrings; och belastar lederna och knäna mindre än front lunges. Lägg till isometrisk hållning och bicepscurl för ytterligare styrka i core och överkropp.

En utmärkt övning för att förbättra balansen, höftrörligheten och core-styrkan.

Hur du gör en hållning i omvänd utfall och bicepscurl:

1. Stå med fötterna på höftledsavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand vid sidorna.
2. Stappa höger ben tillbaka i en omvänd utfallshållning, sänk höfterna tills båda knäna når en 90 graders vinkel, främre låret parallellt med golvet. Håll i botten av utfallet.
3. Medans du håller i handen utför du en bicepscurl genom att dra upp hantlarna mot axlarna genom att böja armbågarna. Håll i toppen för att kontrahera bicepsmusklerna. Sänk sedan hantlarna tillbaka ner mot sidorna, långsamt och kontrollerat.
4. Knyt ihop ditt främre bens glute och driv ditt bakre, högra ben framåt när du reser dig upp tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa den här rörelsen, växelvis med olika ben, när du kliver tillbaka till utfallet i 30 sekunder.

Modifiering: Möjlighet att ta bort det växelvis utfallande steget och utföra stående bicep curls.

Lateral Jump + Dumbbell Snatch

Fördelar: En komplex styrke- och smidighetsrörelse för att förbättra styrkan och stabiliteten i benen, höfterna, den bakre kedjan och kärnan.

Lateral jumps ökar koordinationen och förbättrar stabiliteten i höfter, knän och fotleder.

Hantelsnatch förbättrar styrkan, funktionen och koordinationen i den bakre kedjan – ben, rygg, axlar och core.

Hur man gör ett sidohopp och hantel-snatch:

1. Stå med fötterna på höftlängds avstånd från varandra, eller lite bredare. Med en hantel horisontellt på golvet framför dig.
2. Spänn din core och sänk höfterna ner till botten av en knäböj. Behåll denna laddade knäböjställning medan du trycker av ditt högra ben för att hoppa lateralt till vänster.
3. Landa mjukt i den laddade knäböjställningen och hoppa lateralt tillbaka till mitten (tryck av ditt vänstra ben för att hoppa lateralt till höger).
4. I botten av knäböjningen sträcker du dig efter hanteln på marken framför dig med din högra hand.
5. I en enda explosiv rörelse driver du höfterna framåt samtidigt som du lyfter upp vikten med armen (med hjälp av det momentum som benen och höfterna skapar).
6. När hanteln når axelhöjd vänder du snabbt armbågen under vikten och trycker den över huvudet, med låst armbåge (armarna rakt över huvudet med biceps vid örat). Observera att du inte ska kämpa för att pressa vikten över huvudet, det ska vara en enkel förlängning av rörelsen, där majoriteten av arbetet görs av dina ben för att skapa momentum.
7. Med kontroll sänker du hanteln tillbaka till marken.
8. Upprepa steg 2-7, växelvis med laterala hopp och snatcharmar. Upprepa i 30 sekunder.

Modifiering: Om snatchningen är för komplicerad kan du ta bort den och utföra laterala hopp eller steg från sida till sida.

Dumbbell Deadlift + Narrow Squat

Fördelar: Förbättra den övergripande knäböjningsformen och bygg upp glute-styrka hemma med hantlar. Genom att lägga till smal squat med smal ställning rekryterar du quads och bidrar till att förbättra knähälsan och den övergripande squatformen.

Anmärkningar: Om smal squat inte känns bra för dina knän kan du alltid ta detta till en squat med bredare ställning.

Hur man gör hantellyft och smal knäböj:

1. Stå med fötterna på höftlängds avstånd från varandra, tårna pekar framåt. Håll en hantel i varje hand vid höfterna med handflatorna vända mot kroppen.
2. Häng i höfterna med lätt böjda knän för att sänka hantlarna ner mot knäna/skinkorna. Tänk på att skjuta rumpan tillbaka mot väggen bakom dig samtidigt som du håller en platt rygg och neutral nacke.
3. Hantlarna håller sig nära kroppen.
4. Håller du kärnan stram, tryck genom hälarna för att stå rakt upp; fullborda hantellyftningen.
5. Från här tar du hantlarna till varje sida av kroppen och sänker höfterna ner, parallellt med knäna. Utför en smal knäböj.
6. Driv återigen genom hälarna för att stå upp.
7. Upprepa den här rörelsen med hantel-dödlyft och smal knäböjning i 30 sekunder.

Modifiering: Om den smala ställningen inte känns bra för dina knän kan du ta bort den och utföra hantel-dödlyft.

Plank Launcher + Alternating Row

Fördelar: Den här multifunktionella övningen utmanar din core samtidigt som den bygger upp styrka i de mellersta och övre ryggmusklerna, axlarna och armarna.

Hur man gör en Plank Launcher och Alternating Row:

1. Start i plankposition med en hand på varje hantel. Håll denna position, håll en rak linje med kroppen och håll blicken något framför dig.
2. Från denna plankposition engagerar du din core när du trycker tillbaka höfterna mot hälarna; böj i knäna. Kör sedan kroppen explosivt tillbaka till plankpositionen (från näsan till fingertopparna).
3. Håll plankan och dra höger armbåge tillbaka mot höften, utför en plank- och roddställning på den vänstra sidan av kroppen.
4. Upprepa lanseringsrörelsen genom att pressa höfterna tillbaka mot hälarna och återgå explosivt till den övre plankpositionen.
5. Företags sedan en plank- och roddställning på den vänstra armen.
6. Upprepa denna rörelse i 30 sekunder.

Modifiering: ta bort den explosiva lanseringsrörelsen och utför en planka och rodd från knäna eller tårna.

Mer träningspass för motståndsträning för hela kroppen:

• De 7 bästa styrketräningsövningarna för kvinnor
• 20-minuters styrketräning för hela kroppen (inga repetitioner)
• 30-minuters cirkelträning för styrketräning

.