7つの全身レジスタンス・トレーニング・エクササイズ（激しい50分間のピラミッド・ワークアウト）

レジスタンストレーニング7選

1. ダンベルポーズスクワットプレスアウト+オーバーヘッドプレス
2. ダンベルスプロールスタンドアップ
3. 4 push up + 4 Kneeling Push Press
自宅でできる上級ダンベルエクササイズ5選

ダンベルポーズ+オーバーヘッドプレス

4. Dumbbell Push Ups + Kneeling Push Press 交互リバースランジホールド+バイセップカール
5. 側方ジャンプ+ダンベルスナッチ
6. ダンベルデッドリフト+ナロースクワット
7. プランクランチャー+交互ダンベルロウ

ダンベルポーズスクワットプレスアウト+オーバーヘッドプレス

ベネフィット ポーズスクワットは、遅筋繊維を利用して、腰、お尻、体幹のサポート筋の筋力を高めます。 したがって、全体的なスクワットのフォームを改善する。

ポーズスクワットプレスアウト+オーバーヘッドプレスのやり方。

1. 足を腰の距離まで離して立ち、つま先はまっすぐ前に向けるか、body.
2. 胸に1つのダンベルを持ち、息を吐いて体幹を鍛えます。 あなたの体重をかかとで、あなたのお尻を後ろに座っている。
3. あなたの膝と平行に、あなたのお尻を下げます。 この「ポーズポジション」でダンベルを体から離すように押す。
4. 次にダンベルを胸の方に引き戻し、爆発的にダンベルをオーバーヘッドに押して高く立つ。
5. スタートポジションに戻り、この運動を30秒間繰り返す。

修正：ダンベルをドロップし、この同じポーズスクワットプレスアウト運動として自重exercise.6024>

Dumbbell Sprawl Stand Up

利点：脚、コア、背中、肩などすべての筋肉群を課税する運動、全身抵抗トレーニング演習を行う。 筋力や心肺機能の持久力はもちろんのこと、

このエクササイズは、フィットネス テストの指標としてよく使われます。 このエクササイズを毎週繰り返し、脂肪を減らし、筋肉をつけ、よりアスレチックになる。

ダンベル・スプロールスタンドのやり方：

1. 足を腰の距離、または少し広めに開いて立ちます。 ダンベルは足の間の地面に置く。
2. 体幹を鍛え、腰をスクワットの底まで下げ、両足を高く上げたプランクポジションに戻す。
3. 一時停止し、1つの爆発的な動きで、両足を前方にジャンプし、ちょうどあなたの手やダンベルの外側に着地。
4. このスプロール運動を30秒間繰り返す。

修正：プランクに戻り、ジャンプバックとジャンプインではなく、ロースクワットの底に足を歩いて戻ってください。 また、ダンベルを使わずに自重スプロールを行うこともできます。

4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

効果：プッシュアップは上半身の筋力を鍛える定番の自重抵抗力運動である。 プッシュプレスを追加すると、肩、胸、コアの爆発的な上半身の筋力トレーニングの強力な組み合わせになります。

Push UpからKneeling Push Pressを行う方法です。

1. 手首の上に肩を重ねたハイプランクの姿勢でスタート（ダンベルの上でも可）。 膝頭を腹の方に引き上げる。
2. この姿勢を保ち、体をまっすぐに保ち、視線を少し前に向ける。
3. 胸をゆっくりと地面に向かって下げる。 地面に向かって下ろすときは、頭、胸、足が一直線になるように、体を一直線に保つようにします。
4. その後、息を吐きながらハイプランクのポジションに押し戻します。 この時、手のひらはin.を向き、ニュートラルグリップとする。
5. 腰をかかとに向かって少し下げ、その後、力強く腰を前に押し出し、ダンベルを頭上に押し上げる。 あなたの肘をロックアウトし、耳で上腕二頭筋。
6. この4プッシュアップと4膝プッシュプレス運動を30秒間繰り返します。

修正：あなたのつま先の良いフォームでプッシュアップを実行するために苦労している場合、膝に落とすことによって修正。 または、椅子やベンチを使用して、incline push up.を実行してみてください。

Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl

メリット：リバースランジは、コア、大臀筋、ハムストリングをアクティブにして、フロントランジよりも関節や膝に負担をかけない。 アイソメトリックホールドとバイセップカールを追加して、さらにコアと上半身の強度を高めます。

A great exercise to improve balance, hip mobility and core strength.

リバースランジホールドとバイセップカールの方法：

1. Stand with feet hip-distance apart. 両手にダンベルを持ち、脇を締めます。
2. 右足をリバースランジに踏み出し、両膝が90度になるまで腰を落とし、前腿は床と平行にします。 このとき、肘を曲げてダンベルを肩の方に引き上げ、上腕二頭筋のカールを行う。 上腕二頭筋を収縮させるため、上部でキープします。
3. Squeeze your front leg glute, driving your back, right leg forward as you stand up back to the starting position.
4. Repeat this movement, alternating legs as you step back to lunge for 30 seconds.

Modification: option to remove the alternating lunge and perform standing bicep curls.Modification: options to be used to the standing bicep curls.

ラテラルジャンプ+ダンベルスナッチ

効果：脚、腰、後鎖、コアの強度と安定性を高めるための複雑な強度とアジリティ動作。

ラテラルジャンプは、連携を高め、腰、膝、足の関節の安定性を向上させます。

スナッチは、後鎖（脚、背中、肩、体幹）の強度、機能、連携を向上させる。

ラテラルジャンプとダンベルスナッチのやり方：

1. 足を腰までの距離に開き、または少し広くして立つ。 ダンベルを水平に置き、体幹に力を入れ、腰を落としてスクワットのようにします。
2. このロードスクワットのスタンスを維持しながら、右足を押し出して左側に横方向にジャンプする。
3. ロードスクワットのポジションでソフトに着地し、横方向に中央に戻る（左足を押し出して右側に横方向にジャンプする）。
4. 1つの爆発的な動きで、あなたの腕で重量を持ち上げるようにあなたの腰を前方に駆動する（あなたの足と腰によって作成された勢いを使用して）
5. ダンベルが肩の高さに達すると、すぐに重量下にあなたのひじを反転し、あなたのひじをロックアウトしながらオーバーヘッドそれを押して（耳で二頭筋と頭上まっすぐの腕）。
6. コントロールしながら、ダンベルを地面まで下ろす。 30秒繰り返す。

修正：スナッチが複雑すぎる場合は、それを削除し、横から横へのジャンプやstep.6024>

Dumbbell Deadlift + Narrow Squat

メリット：ダンベルで自宅で全体のスクワットのフォームを改善し、グルート筋を構築します。 ナロースタンススクワットを追加すると、大腿四頭筋が鍛えられ、膝の健康と全体的なスクワットフォームの改善に役立ちます。

注意：ナロースクワットが膝に合わない場合は、いつでもこれをワイドスタンススクワットにすることができます。

ダンベルデッドリフトとナロースクワットのやり方：

1. 足を腰まで開き、つま先を前に向けて立ちます。 両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けます。
2. 膝を少し曲げて腰をヒンジにし、ダンベルを膝や脛の方に下ろします。 平らな背中と中立 neck.
3. Dumbbells stay close to the body.
4. Keeping your core tight, push through your heels to stand straight up; completing the dumbbell deadlift.
5. From here, take the dumbbell to each side of the body and lower your hip down, parallel with your knees.Dunkell default.
6. Dumbbells stay close to the body.
7. Keeping your core tight, push through your heels to stand straight up; completing the dumbbell deadlift.
8. Keep you back as a wall behind you, but you know the back. ナロースクワットを行う。
9. 再びかかとからドライブして背筋を伸ばす。
10. このダンベルデッドリフトとナロースクワットの動きを30秒間繰り返す。

修正：ナロースタンスが膝に良くないと感じたら、外してダンベルデッドリフトを行うこと。

Plank Launcher + Alternating Row

効果：この多機能エクササイズは、中上背筋、肩、腕の強度を高めながら体幹に挑戦します。

プランクランチャーとオルタナティブローの方法です。

1. プランクポジションで、片手をそれぞれのダンベルに添えてスタートします。 このポジションをキープし、視線は少し前に向けます。
2. このプランクポジションから、膝を曲げてお尻をかかとの方に押し戻しながら、体幹を鍛えます。
3. プランクを保持し、右肘を腰の方向に引き、体の左側でプランクとローを行う。
4. 腰をかかとの方向に押し戻し、トッププランクに爆発的に戻るランチャー動作を繰り返す。
5. この動作を30秒間繰り返す。

修正：爆発的なランチャー動作を削除し、膝またはつま先からプランクとロウを実行します。

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