Dina inre lår kanske inte är lika synliga som t.ex. dina glutes, quads och hamstrings, men de är fortfarande en stor del av den totala styrkan i nedre delen av kroppen – så de är definitivt värda att ta sig tid för att bränna ut dem. Det finns dock en del missuppfattningar om vad träning på insidan av låren faktiskt gör. Punktträning är inte en sak med någon del av kroppen, så du kommer inte att märkbart ”omforma” dina innerlår, men det finns andra viktiga anledningar till att träna dessa muskler.
”De inre lårmusklerna, eller adduktorerna, består av fem olika muskler som ansvarar för att stabilisera knäets utåtriktade rotation och hjälper till att dra benen mot kroppens mittlinje”, förklarar träningsfysiologen Michelle Lovitt, M.A. ”Dessa muskler är alla knutna till bäckenet och spelar en viktig roll i höftbens böjning och förlängning. De är också otroligt viktiga för att stabilisera din kärna.” Tillsammans fungerar dessa fem muskler – pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis och adductor magnus – för att ge stabilitet och skadeförebyggande åtgärder för dina knän, höfter och din ländrygg (för att nämna några).
Självklart finns det en del saker som dina innerlår (eller någon annan muskelgrupp, för den delen) inte kan göra. För att se till att ditt träningspass ger dig de resultat du vill ha (och att du skyddar din kropp mot skador), följer här fyra vanliga myter som du bör sluta tro på:
Myt 1: Om du tränar dina innerlår ofta kommer deras form att förändras drastiskt.
Först och främst är det viktigt att notera att träningspass som är inriktade på dina innerlår inte direkt kommer att definiera dem – det här är en myt som kallas för ”punktträning”, och det fungerar inte, förklarar Lovitt. Du kan stärka muskeln, men det är det totala kroppsfettet, kroppssammansättningen och benstrukturen som avgör utseendet. Kom ihåg att du inte kan förlora kroppsfett från ett specifikt område, även om du tränar dessa muskler.
Med denna ansvarsfriskrivning kan du se övergripande förändringar i kroppssammansättningen (låren inkluderade) genom att utföra styrketräning och konditionsträning regelbundet och följa en hälsosam kostplan. För att maximera den tid du spenderar på gymmet kan du prova att para ihop övningar. Detta kommer att driva upp din hjärtfrekvens, vilket förbränner kalorier, förklarar Lovitt. (Se bara till att du tar minimal vila mellan övningarna också.) Dessutom ökar långsiktig styrketräning din muskelmassa, och eftersom muskler kräver mer energi för kroppen att upprätthålla förbränner du mer kalorier i vila (vilket ökar din basala ämnesomsättning). Så övningar på insidan av låren kan (och bör) absolut vara en del av dina styrketräningsrutiner, även om de inte direkt definierar den delen av din kropp.
Myt 2: För mycket arbete på insidan av låren gör att benen blir större.
”En av de som jag hör mest är ”Jag vill inte träna insidan av låren eftersom jag inte vill ha stora insidan av låren”, säger Lovitt. ”Du kan utveckla musklerna till en viss nivå, men om du inte verkligen tränar för massa och ökar dina kalorier exponentiellt och ökar ditt protein kommer det inte att hända”, förklarar hon.
Så låt inte den här myten hindra dig från att göra övningar på insidan av låren – om du skippar den här muskelgruppen innebär det att du går miste om några stora skadeförebyggande fördelar, som de nedan.
Myt 3: Det finns inte en massa fördelar med att träna dina inre lår.
Nu när vi har fastställt att du inte kan punktträna dina inre lår, låt oss prata om det verkliga syftet med att träna dina inre lårmuskler: De spelar en viktig roll när det gäller kärnstyrka och förebyggande av skador, förklarar Lovitt. Starka adduktorer är särskilt fördelaktiga för att förebygga knäskador, förklarar hon.
Muskelgrupperna i benen arbetar tillsammans för att ge kroppen balans och stabilitet. De inre lårmusklerna ger inre rotation, vilket balanserar den yttre rotationen från dina yttre lår och glutes, förklarar Lovitt. Detta hjälper dina knän att spåra ordentligt under rörelse så att de är i bästa position för att hantera kraft i viktbärande övningar, som i knäböj eller utfall, tillägger hon.
Dina inre lårmuskler skapar också en ”bas” för ditt bäcken, vilket spelar en stor roll för att hålla stabiliteten i din kärna (som innefattar höfterna, magmusklerna och den nedre delen av ryggen). ”Alla fem adduktormusklerna fäster vid bäckenet, så svaga innerlår försämrar balansen i kärnan”, säger hon. Och att ha en stark core är nyckeln till korrekt rörelse i och utanför gymmet.
Att hålla bäckenet stöttat med starka inre lårmuskler hjälper också till att förebygga skador. ”När de inre låren arbetar tillsammans med de yttre låren ger de en sidostabilisering av bäckenet”, förklarar Lovitt. ”Om du har abduktorer (yttre lår) som är starka och inre lår som är svaga har du ingen bra sidostabilisering av bäckenet, och det leder till skador på andra delar av kroppen, särskilt ländryggen.”
Myt 4: Adduktormaskinen är det bästa sättet att träna de inre låren.
Au contraire. Lovitt har skapat ett effektivt 10-minutersträningspass för SELF som träffar alla fem adduktormusklerna – få detaljerna här (och läs om varför maskiner inte alltid är det mest effektiva sättet att träna här).
Du kanske också gillar: Du kan också läsa om dessa 9 otroliga rörelser som du kan göra hemma
