Egg dominerar menyerna på alla typer av frukostställen, från snabbmatskedjor till ekologiska kaféer. Men det enkla ägget kommer med många frågor: Kommer ägg att höja ditt kolesterol? Ska du beställa en omelett med äggvita eller ta till dig äggulorna? Och hur är det med ekologiska ägg – är de verkligen mer näringsrika?
Vetenskapsmän har länge diskuterat hälsofördelar och risker med ägg – och kontroversen fortsätter. I en nyligen publicerad studie i JAMA kopplades kolesterolet i ägg till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och tidig död, även när människor åt relativt lite av dem.
Det finns fortfarande mycket som forskarna behöver lära sig om ägg. Men oavsett om du äter dem varje dag eller bara ibland finns det mycket som experterna redan vet om hur du kan införliva ägg i en hälsosam kost. Här väger dietister in vad du behöver veta om näring i ägg.
Är ägg hälsosamt?
Näringsexperter är överens om att proteinet och vitaminerna i ägg gör dem till ett hälsosamt alternativ. ”Jag skulle säga att ägg är mycket hälsosamma, med 13 viktiga vitaminer och mineraler”, säger den registrerade dietisten Brigitte Zeitlin. ”Dessutom är de en bra källa till högkvalitativt protein, vilket är vad våra kroppar använder för att bygga och bibehålla starka och friska muskler.” Ett stort ägg innehåller cirka 6 gram protein, enligt USDA:s näringsdatabas. Ett stort ägg innehåller också bara 72 kalorier, vilket ger mycket näring i ett litet kaloripaket.
Egg är också rika på näringsämnen som biotin (som hjälper dig att omvandla mat till användbar energi), kolin (ett viktigt mikronäringsämne som bland annat är involverat i ämnesomsättningen), A-vitamin (viktigt för immunförsvaret) samt lutein och zeaxantin (antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen från fria radikaler), säger den registrerade dietisten Ryan Maciel.
”Ägg är också ett av de enda livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin”, säger Zeitlin, ”vilket hjälper till att hålla benen starka.”
Bör jag äta äggula?
En av de största förvirringspunkterna är om äggula är bra eller dåligt för dig. I åratal hade äggulor ett negativt rykte på grund av deras kolesterol i kosten, vilket experter varnade för var skadligt för hälsan. Ett stort ägg innehåller 186 mg kolesterol; det rekommenderade dagliga värdet för kolesterol är mindre än 300 mg.
”En gång trodde man att ägg var förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar på grund av deras höga kolesterolhalt”, säger Maciel. ”Nuvarande forskning visar att för de flesta människor kan kolesterol i kosten inte påverka kolesterolnivåerna i blodet nämnvärt.”
Men kolesteroldebatten pågår fortfarande. I en nyligen genomförd studie undersökte forskarna kostvanorna hos nästan 30 000 vuxna i USA och följde dem i upp till 31 år. De fann att äggkonsumtion var kopplad till en högre risk för hjärtproblem och för tidig död – sannolikt på grund av äggens höga kolesterolinnehåll. För varje halvt ägg som äts per dag – vilket innebär bara tre till fyra fler ägg per vecka – ökade risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 6 % och risken för tidig död med 8 %, konstaterade forskarna.
Forskningen är inte slutgiltig; det behövs mer. Men för tillfället rekommenderar experterna att du pratar med din läkare när du försöker bestämma dig för ett rimligt antal ägg att äta.
Förutom kolesterol innehåller gulan också många av äggets näringsämnen. Fördelarna med äggula är också höga halter av järn, folat, vitaminer, lutein och zeaxantin. ”Även om gulan innehåller mindre protein än äggvita innehåller den flera hälsosamma näringsämnen, till exempel fettlösliga vitaminer, essentiella fettsyror och antioxidanter”, säger Maciel.
Bör jag äta äggvita?
Den äggvita vurmen – som är förankrad i livsmedel som omeletter, kakor och våfflor med enbart äggvita – ansågs en gång i tiden vara hälsosam. Men näringen i äggvita börjar och slutar med protein och vissa B-vitaminer, säger Maciel, vilket är anledningen till att många experter uppmuntrar till att äta hela ägget.
”För det första blir dina omeletter godare om du inkluderar äggulan”, säger Zeitlin. ”Men du förlorar nästan halva mängden protein i ägget när du slänger bort gulan. Du går också miste om viktiga vitaminer och mineraler som vitamin D, E, A, kolin och antioxidanter.”
Höjer ägg mitt kolesterol?
Enligt 2015 års riktlinjer för kosthållning är kolesterol i kosten inte längre ett näringsämne som är viktigt när det gäller att höja en persons kolesterol i blodet. ”Riskfaktorer som är mer sannolikt relaterade till risken för hjärtsjukdomar är genetik, brist på motion och livsstilsval som rökning och alkoholkonsumtion”, säger Zeitlin.
I själva verket visade ny forskning att personer som åt ungefär ett ägg om dagen hade lägre frekvens av hjärtsjukdomar och stroke, möjligen på grund av äggens förmåga att öka nivåerna av det ”goda” HDL-kolesterolet, som kan hjälpa till att bekämpa fettuppbyggnad i blodkärlen. En annan studie, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, visade också att det inte var något problem att äta ett ägg om dagen för personer som hade större risk för hjärt- och kolesterolproblem.
Den senaste forskningen i ämnet har dock återigen underblåst oron för att kolesterol i kosten (som det som kommer från ägg) kan vara dåligt för hjärtat. Forskning pågår.
Bör jag köpa ekologiska ägg?
Det finns legitima skäl att överväga ekologiska ägg. Forskning visar att ekologiska jordbruksmetoder kan vara bättre för miljön, och burfria, frigående och ekologiska ägg är vanligtvis bättre för djurens välbefinnande jämfört med konventionella ägg, säger Maciel. Att köpa ekologiskt minskar också risken för att få i sig antibiotika, kemikalier och tungmetaller, säger han.
Men om du försöker minska risken för livsmedelsburna sjukdomar – sedan tidigare i år återkallades 200 miljoner ägg efter ett salmonellautbrott – garanterar inte ekologiskt köp att äggen är säkra. ”Risken för att ett ägg ska kontamineras med salmonella är mycket liten och har inget att göra med om det är ekologiskt eller inte”, säger Zeitlin. ”Det bästa sättet att undvika matförgiftning är att tillaga ägg till en innertemperatur på 160 grader Fahrenheit eller högre och att följa andra grundläggande metoder för livsmedelssäkerhet.”
Vad är det hälsosammaste sättet att tillaga ägg?
Att tillaga äggen är bra för dig, och inte bara för att det minskar risken för matförgiftning. ”Om du kokar ägg blir proteinet mer lättsmält och biotinet blir mer biotillgängligt”, säger Maciel.
När det gäller att få ut så mycket näring som möjligt av dina ägg har du många lika bra alternativ. ”Du kan verkligen äta dina ägg som du vill: äggröra, hårdkokta, mjukkokta, omelett eller pocherade”, säger Zeitlin. ”Så länge du äter hela ägget får du all den näring som ägget har att erbjuda.”
Det finns förstås sätt att göra ägg ännu mer näringsrika, till exempel genom att kombinera dem med grönsaker. ”Omeletter är ett utmärkt sätt att inkludera mer grönsaker i kosten och samtidigt få i sig en rik proteinkälla”, säger Maciel. Zeitlin gillar också att kombinera ägg med en bra källa till fibrer, som grönsaker, frukt eller fullkorn. ”Kombinationen av protein och fibrer håller hungerkänslorna borta under en längre tid”, säger hon. ”Om jag äter ett hårdkokt ägg som mellanmål vill jag gärna inkludera en clementin eller några vindruvor för att få lite fibrer.”
Korrigering, 11 december
Den ursprungliga versionen av denna berättelse missbedömde HDL-kolesterolet, som skapas i kroppen. Ägg kan öka nivåerna av HDL-kolesterol i kroppen, men de innehåller kolesterol från kosten, inte HDL-kolesterol.
Kontakta oss på [email protected].