Oualele domină meniurile a tot felul de locuri pentru micul dejun, de la lanțuri de fast-food la cafenele organice. Dar umilul ou vine cu o mulțime de întrebări: Ouale vă vor crește colesterolul? Ar trebui să comandați o omletă de albușuri sau să îmbrățișați gălbenușurile? Și cum rămâne cu ouăle organice – sunt cu adevărat mai hrănitoare?
Științii au dezbătut mult timp beneficiile și riscurile ouălor pentru sănătate – iar controversa continuă. Un studiu recent publicat în JAMA a făcut legătura între colesterolul alimentar din ouă și un risc crescut de boli cardiovasculare și de deces timpuriu, chiar și atunci când oamenii au mâncat relativ puțin din ele.
Cei de știință au încă multe de învățat despre ouă. Dar, indiferent dacă le consumați în fiecare zi sau doar ocazional, există o mulțime de lucruri pe care experții le știu deja despre cum să încorporați ouăle într-o dietă sănătoasă. Aici, dieteticienii cântăresc ceea ce trebuie să știți despre nutriția din ouă.
Sunt ouăle sănătoase?
Experții în nutriție sunt de acord că proteinele și vitaminele din ouă le fac să fie o opțiune sănătoasă. „Aș spune că ouăle sunt foarte sănătoase, cu 13 vitamine și minerale esențiale”, spune dieteticianul înregistrat Brigitte Zeitlin. „În plus, sunt o sursă bună de proteine de înaltă calitate, pe care corpul nostru le folosește pentru a construi și menține mușchii puternici și sănătoși.” Un ou mare are aproximativ 6 grame de proteine, potrivit bazei de date nutriționale a USDA. Un ou mare conține, de asemenea, doar 72 de calorii, oferind multă nutriție într-un pachet caloric mic.
Oualele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți, inclusiv biotina (care vă ajută să transformați alimentele în energie utilizabilă), colina (un micronutrient esențial implicat în metabolism, printre alte funcții), vitamina A (importantă pentru sistemul imunitar) și luteină și zeaxantină (antioxidanți care ajută la protejarea organismului de radicalii liberi), spune dieteticianul înregistrat Ryan Maciel.
„Ouăle sunt, de asemenea, unul dintre singurele alimente care au în mod natural vitamina D”, spune Zeitlin, „care ajută la menținerea oaselor puternice.”
Ar trebui să mănânc gălbenușuri de ou?
Unul dintre cele mai mari puncte de confuzie este dacă gălbenușurile de ou sunt bune sau rele pentru dumneavoastră. Timp de ani de zile, gălbenușurile au avut o reputație negativă din cauza colesterolului alimentar, despre care experții au avertizat că este dăunător pentru sănătate. Un ou mare conține 186 mg de colesterol; valoarea zilnică recomandată pentru colesterol este mai mică de 300 mg.
„S-a crezut cândva că ouăle erau asociate cu un risc crescut de boli de inimă din cauza conținutului lor ridicat de colesterol”, spune Maciel. „Cercetările actuale arată că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimentație poate să nu afecteze în mod semnificativ nivelul de colesterol din sânge.”
Dar dezbaterea privind colesterolul este în curs de desfășurare. Într-un studiu recent, cercetătorii au analizat obiceiurile alimentare a aproape 30.000 de adulți din SUA și i-au urmărit timp de până la 31 de ani. Ei au descoperit că consumul de ouă a fost legat de un risc mai mare de probleme cardiace și de moarte prematură – probabil din cauza conținutului ridicat de colesterol al ouălor. Pentru fiecare jumătate de ou consumat pe zi – ceea ce înseamnă doar trei până la patru ouă în plus pe săptămână – riscul de boli cardiovasculare al unei persoane a crescut cu 6%, iar riscul de deces prematur a crescut cu 8%, au constatat cercetătorii.
Cercetarea nu este definitivă; este nevoie de mai mult. Dar, deocamdată, experții recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră atunci când încercați să vă decideți asupra unui număr rezonabil de ouă pe care să le consumați.
În plus față de colesterol, gălbenușul conține, de asemenea, multe dintre substanțele nutritive ale oului. Beneficiile gălbenușului de ou includ, de asemenea, cantități mari de fier, acid folic, vitamine, luteină și zeaxantină. „În timp ce gălbenușul conține mai puține proteine decât albușul de ou, acesta furnizează mai mulți nutrienți sănătoși, cum ar fi vitaminele solubile în grăsimi, acizii grași esențiali și antioxidanții”, spune Maciel.
Ar trebui să mănânc albuș de ou?
Mânia albușului de ou – ancorată de alimente cum ar fi omletele, prăjiturile și napolitanele numai cu albuș de ou – a fost odată considerată sănătoasă. Dar nutriția albușurilor de ou începe și se termină cu proteinele și unele vitamine din complexul B, spune Maciel, motiv pentru care mulți experți încurajează consumul oului întreg.
„În primul rând, omletele dvs. vor fi mai delicioase atunci când includeți gălbenușul”, spune Zeitlin. „Dar pierdeți aproape jumătate din cantitatea de proteine din ou atunci când renunțați la gălbenuș. De asemenea, pierdeți acele vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitaminele D, E, A, colina și antioxidanții.”
Ouale îmi vor crește colesterolul?
Conform Ghidului dietetic din 2015, colesterolul alimentar nu mai este un nutrient îngrijorător atunci când vine vorba de creșterea colesterolului din sângele unei persoane. „Factorii de risc care sunt mai probabil legați de riscul de boli de inimă includ genetica, lipsa de exerciții fizice și alegerile legate de stilul de viață, cum ar fi fumatul și consumul de alcool”, spune Zeitlin.
De fapt, cercetări recente au descoperit că persoanele care au mâncat aproximativ un ou pe zi au avut rate mai mici de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale, posibil din cauza capacității ouălor de a crește nivelul de colesterol HDL „bun”, care poate ajuta la combaterea acumulării de grăsime în vasele de sânge. Un alt studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a constatat, de asemenea, că a mânca un ou pe zi nu era o problemă pentru persoanele care prezentau un risc mai mare de probleme cardiace și de colesterol.
Cu toate acestea, cele mai recente cercetări pe această temă au alimentat încă o dată îngrijorarea că colesterolul alimentar (cum ar fi cel care provine din ouă) ar putea fi rău pentru inimă. Cercetările sunt în curs de desfășurare.
Ar trebui să cumpăr ouă organice?
Există motive legitime pentru a lua în considerare ouăle organice. Cercetările arată că practicile agricole organice pot fi mai bune pentru mediu, iar ouăle fără cușcă, crescute în aer liber și organice sunt de obicei mai bune pentru bunăstarea animalelor în comparație cu ouăle convenționale, spune Maciel. De asemenea, cumpărarea de produse organice reduce riscul de a consuma antibiotice, substanțe chimice și metale grele, spune el.
Dar dacă încercați să reduceți riscul de îmbolnăviri cauzate de alimente – de la începutul acestui an, 200 de milioane de ouă au fost rechemate după un focar de Salmonella – cumpărarea de produse organice nu va garanta că ouăle vor fi sigure. „Riscul ca un ou să fie contaminat cu Salmonella este foarte scăzut și nu are nimic de-a face cu faptul că este sau nu organic”, spune Zeitlin. „Cel mai bun mod de a evita otrăvirea alimentară este de a găti ouăle la o temperatură internă de 160 de grade Fahrenheit sau mai mare și de a urma alte practici de siguranță alimentară de bază.”
Care este cel mai sănătos mod de a pregăti ouăle?
Călirea ouălor este bună pentru dumneavoastră, și nu doar pentru că făcând acest lucru reduce riscul de otrăvire alimentară. „Gătitul ouălor face ca proteina să fie mai digerabilă și crește biodisponibilitatea biotinei”, spune Maciel.
Când vine vorba de a obține cât mai multă nutriție din ouăle dumneavoastră, aveți o mulțime de opțiuni la fel de bune. „Puteți într-adevăr să vă mâncați ouăle așa cum preferați: omletă, fierte tari, fierte moi, omletă sau poșate”, spune Zeitlin. „Atâta timp cât mâncați oul întreg, veți obține toată nutriția pe care oul o are de oferit.”
Există, desigur, modalități de a face ouăle și mai nutritive, cum ar fi asocierea lor cu legume. „Omletele sunt o modalitate excelentă de a include mai multe legume în dieta dvs. și, în același timp, de a obține o sursă bogată de proteine”, spune Maciel. De asemenea, lui Zeitlin îi place să combine ouăle cu o sursă bună de fibre, cum ar fi legumele, fructele sau cerealele integrale. „Combinația de proteine și fibre va ține la distanță senzația de foame pentru o perioadă mai lungă de timp”, spune ea. „Dacă mănânc un ou fiert tare ca gustare, îmi place să includ o clementină sau niște struguri pentru un pic de fibre.”
Corecție, 11 decembrie
Versiunea originală a acestei știri a caracterizat greșit colesterolul HDL, care este creat în organism. Ouăle pot crește nivelul de colesterol HDL în organism, dar ele conțin colesterol alimentar, nu colesterol HDL.
Contactați-ne la [email protected].
.