Top 7 exerciții de viteză pentru alergători

Vrei să alergi mai repede?

Desigur că vrei!

Am descoperit exercițiile de viteză în timp ce făceam programul de antrenament Insanity DVD.

Atunci, nu aveam nicio idee cât de importante erau pentru îmbunătățirea performanței atletice generale.

Dar asta s-a schimbat odată ce am început să observ îmbunătățiri drastice ale vitezei mele și ale modului în care mă purtam în timp ce alergam.

Din acest motiv, în zilele noastre încerc din răsputeri să fac din exerciții o parte regulată a rutinei mele de antrenament încrucișat.

Nu mă înțelegeți greșit… Nu sunt un alergător rapid și nici nu petrec ore nesfârșite pe pistă executând sprinturi care îmi rup mațele.

Sunt doar un alergător mediu care vrea să devină un atlet mai bun decât media.

Dacă ezitați să încercați exercițiile de viteză, nu trebuie să ezitați.

Simplu urmați-mi sfatul și încercați.

Nu ai nimic de pierdut și ai multe de câștigat.

Rutinele de exerciții de viteză pentru alergători

Dacă vrei să adaugi mai multă elasticitate la lovirea piciorului sau pur și simplu vrei să încerci ceva diferit cu programul tău de antrenament, adăugarea unui antrenament de exerciții de viteză va da rezultate cu siguranță.

Această rutină te va ajuta să alergi mai repede și să îți îmbunătățești puterea atletică, indiferent de obiectivele tale actuale de antrenament.

Acest articol, împreună cu tutorialele de pe YouTube și sfaturile de formă pe care le-am inclus aici, prezintă o serie de exerciții de alergare pe care le puteți include cu ușurință în programul dvs. de antrenament.

Beneficiile antrenamentului cu exerciții de viteză

Antrenamentul cu exerciții de viteză este o parte esențială a oricărui plan de antrenament, indiferent dacă sunteți un fanatic al 5K sau un alergător de elită de ultradistanță.

O rutină regulată de exerciții de viteză vă poate ajuta să obțineți următoarele:

• Exercițiile de viteză pot ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor dvs. Acest lucru este vital pentru un pas eficient.
• Exercițiile de viteză vă pot ajuta să dezvoltați picioare rapide, accelerație și putere. Acest lucru se transpune foarte bine pe terenul de alergare, precum și în alte sporturi.
• Care exercițiu pune accentul pe unul sau mai multe aspecte ale unei bune forme de alergare. Ele vă ajută corpul să se obișnuiască cu acea mișcare specifică, astfel încât să poată fi încorporată în mecanica dumneavoastră de alergare.
• Durând cel puțin 30 până la 40 de minute, majoritatea antrenamentelor cu exerciții sunt convenabile și pot fi efectuate oriunde, în orice moment, cu un minim de echipament necesar.

Cum &Când să faci exerciții de viteză

Puteți adăuga exerciții de viteză la antrenamentele de antrenament pe intervale existente, dar dacă nu faceți antrenamente încrucișate (și ar trebui), încercați să le adăugați la sfârșitul sesiunilor de alergare.

Ca regulă generală, asigurați-vă că efectuați aceste exerciții după antrenamentele mai ușoare, când sunteți proaspăt și simțiți că încă mai aveți energie în rezervor.

Nu încercați aceste exerciții după o alergare lungă și grea.

Ar trebui să fie efectuate de două ori pe săptămână în mod regulat, cu cel puțin două zile de recuperare între sesiuni.

Realizați întreaga secvență – cele șapte exerciții – de cel puțin două ori.

Dacă aveți timp liber, repetați secvența de trei ori.

Pentru siguranță, asigurați-vă că faceți aceste exerciții pe o suprafață moale, de preferință pe terenul interior al unei piste de atletism sau pe o pistă cauciucată.

Nou la alergare? Începeți de aici…

Dacă vreți cu adevărat să alergați, să vă puneți în formă și să nu vă accidentați, atunci asigurați-vă că descărcați Ghidul meu Runners Blueprint!

În interiorul acestui ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să slăbiți în greutate în mod ușor și fără durere. Acesta este, de fapt, manifestul tău suprem pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Iar tu îți dorești asta, nu-i așa?

Apăsați AICI pentru a verifica astăzi sistemul meu Runners Blueprint System!

Nu ratați! Planul meu minunat de alergare este la doar un click distanță.

Click AICI pentru a obține astăzi The Runners Blueprint System!

Încălzirea

Ca încălzire, alergați încet timp de 5 minute, apoi faceți 10 minute de întinderi dinamice, așa cum se arată în rutina de aici.

Top 7 Speed Drills Routine

1. Bounding

Acest exercițiu constă într-o mișcare de alergare exagerată care se concentrează pe împingerea piciorului și timpul de aer.

Este ideal atât pentru creșterea puterii părții inferioare a corpului, cât și a stabilității unei singure picioare în timpul mișcării de alergare înainte.

Acest exercițiu este esențial pentru păstrarea formei corecte de alergare – în special atunci când începe să se instaleze oboseala.

Forma corectă

Începeți acest exercițiu alergând într-o direcție în timp ce vă mențineți capul la nivel și trunchiul drept.

După ce ați progresat câțiva metri, începeți să săriți împingând cu un picior și aducându-l pe celălalt în față.

Concentrați-vă pe realizarea unui salt exploziv și a unei cadențe rapide.

Executați cel puțin cinci până la opt repetări de 50 de metri.

1. Lovituri de fund

Loviturile de fund vizează în principal mușchii ischiogambieri și întind cvadrilele.

Acest exercițiu de viteză accentuează partea de recuperare a mersului de alergare și vă poate ajuta, de asemenea, să stimulați cadența de rotație a picioarelor.

Forma corectă

https://youtu.be/UfCH8LMmLH8

În timp ce alergați pe loc și cu coapsele blocate într-o poziție neutră, loviți piciorul până la fund, lăsând călcâiul să facă contact cu gluteul la fiecare pas.

Dacă nu puteți ajunge cu călcâiele până la fese, urmăriți să vă măriți amplitudinea dinamică a mișcării.

Pentru a păstra o formă bună, păstrați restul corpului cât mai stabil posibil și concentrați-vă pe o acțiune lină și rapidă.

Executați cel puțin trei serii de 25 de lovituri cu fiecare picior.

1. Genunchii înalți

Această mișcare îmbunătățește ridicarea genunchilor prin creșterea vitezei și a impulsului piciorului, vizând flexorii șoldului.

Aducerea de putere și viteză la flexorul șoldului poate ajuta, de asemenea, la prevenirea fasciitei plantare, a problemelor cu Ahilele și a altor probleme.

Forma corectă

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele atârnând pe lângă corp și privind drept înainte.

În timp ce păstrați o ușoară înclinare înainte de la glezne, săriți alternativ de pe un picior pe celălalt, urmărind să vă ridicați genunchii cât mai sus posibil.

1. Alergarea cu spatele

Alergarea cu spatele întărește atât mușchii fesieri, cât și mușchii ischiogambieri.

Această mișcare activează, de asemenea, mușchii nucleului și ai zonei lombare.

Forma corectă

Faceți tot posibilul să reproduceți mișcarea tipică de alergare înainte în timp ce vă deplasați înapoi.

Măstrați o formă normală de alergare în timp ce vă mențineți capul sus și spatele drept.

Primiți cu piciorul din față și legănați brațele în lateral.

Creșteți viteza pe măsură ce deveniți mai îndemânatic.

Faceți cel puțin cinci serii de 50 de metri.

1. Grapevines

Cunoscut și sub numele de karaoke, acest exercițiu crește mobilitatea șoldurilor și a picioarelor.

Este, de asemenea, vital pentru dezvoltarea jocului de picioare, a echilibrului, a coordonării și a vitezei laterale, precum și a forței.

Forma corectă

Începeți prin a sta în poziție verticală în timp ce priviți înainte, apoi faceți un pas spre partea dreaptă pe piciorul drept.

Curcați piciorul drept cu piciorul stâng, plasându-l în spatele celui drept.

Repetați acest pas spre dreapta din nou, dar de data aceasta aduceți piciorul stâng în fața celui drept în loc să fie în spate.

Alternativ încrucișați piciorul stâng în spatele și în fața celui drept.

Păstrarea unei mișcări fluide cu brațele este cheia pentru a menține echilibrul.

Rămâneți pe vârful piciorului sau pe antepicior pe toată durata mișcării.

Repeta exercițiul în cealaltă direcție, lăsând piciorul stâng să conducă și alternând punerea piciorului drept în spate și în față.

1. Shuffle cu picioarele drepte

Shuffle cu picioarele drepte scurtează contactul cu solul și reduce efectul de frânare întâlnit de obicei la alergătorii care merg prea mult.

Stimulează, de asemenea, sincronizarea neuromusculară pentru o alergare cu cadență rapidă

Forma corectă

Începeți să săriți înainte cu o cadență rapidă, păstrându-vă picioarele drepte, trunchiul drept și gleznele dorsiflexate tot timpul.

Concentrați-vă pe împingerea piciorului în jos, apoi permiteți-i să se ridice înapoi de la sol fără a ridica genunchii.

Faceți cel puțin trei repetări de 50 de metri.

1. Ankling

Anklingul ajută la dezvoltarea mecanicii corecte de lovire a piciorului.

Acest lucru crește coordonarea, eficiența și viteza.

Forma corectă

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Utilizând un pas rapid, foarte scurt, avansează făcând pași mici și aterizând pe vârful picioarelor.

În timp ce picioarele tale ating solul, asigură-te că folosești vârful picioarelor pentru a-ți duce corpul la pasul următor.

Pășiți pașii cât mai scurți și mai rapizi posibil, cu o ridicare minimă a genunchilor.

Imaginați-vă că alergați pe cărbuni încinși – obiectivul este să petreceți un timp minim pe sol.

Încă mai doriți mai multe sfaturi despre alergare?

Dacă sunteți în căutarea unui ghid simplu despre cum să începeți să alergați, să pierdeți în greutate și să nu vă accidentați, atunci nu uitați să consultați Sistemul meu Runners Blueprint!

Sistemul meu a fost conceput special pentru începătorii care fie vor să înceapă să alerge, fie să își ducă antrenamentul la nivelul următor, dar nu au prea multe indicii despre cum să o facă.

Și nu vă faceți griji, ebook-ul meu este scris într-un stil conversațional, fără jargon. Tot ce trebuie să faci este să îl descarci, să urmezi instrucțiunile simple, apoi să începi să vezi rezultate cât mai repede.

Iată ce include :

• Cum să începi rapid și ușor să alergi (este într-adevăr este mai ușor decât ai crede!)
• Cât de repede (sau încet) ar trebui să mergi la primele tale sesiuni
• Exact 13 întrebări la care trebuie să răspunzi înainte de a-ți cumpăra un pantof de alergare
• Cele mai frecvente șapte leziuni la alergare….cum să le tratezi înainte ca acestea să se transforme în unele majore!
• Rutinele rapide de întindere în picioare care te mențin flexibil chiar dacă ești ocupat ca naiba
• Cele 10 minute de încălzire pe care trebuie să le faci înainte de orice ședință pentru a profita la maximum de antrenamentul tău
• Și multe, multe altele.

Dați click AICI pentru a începe astăzi cu The Runners Blueprint System!

Concluzie

Adaugați aceste exerciții de viteză la programul dumneavoastră de antrenament cât mai curând posibil. Viteza de implementare va fi cheia succesului tău.

.