Ca unul dintre cele mai comune exerciții pentru piept pentru bărbați și femei, flotările au devenit sinonime cu antrenamentul. Pentru sportivii serioși, ele sunt un punct de referință al condiției fizice.
Dacă nu le poți face, rămâi în urmă – așa că antrenează-te.
Să poți efectua o anumită cantitate este standardul de intrare pentru diverse programe militare și sportive. Cei mai mulți utilizatori ai sălii de sport pot face cu ușurință repetiții de flotări normale. În mod clar, este nevoie de o provocare suplimentară.
Din fericire, flotările standard (numite și flotări) pot fi adaptate în o mulțime de moduri, creând antrenamente intense de stimulare a pieptului care nu sunt pentru cei slabi de inimă.
Ce mușchi lucrează flotările?
Flexiunile standard vizează următorii mușchi:
- Pectoralis
- Abdominali
- Serratus anterior
- Triceps brahial
- Brachial
- Deltoid
Cu toate acestea, adaptările pe care le vom discuta vizează toate tipurile de grupe musculare pentru a vă oferi un antrenament pedepsitor peste tot.
Cel mai bun antrenament de flotări posibil
Constituie-ți o parte superioară a corpului puternică cu o rutină de flotări care te scoate din comun și te lansează în rândurile bestiilor. Chiar și cei mai duri atleți se vor lupta cu unele dintre aceste variante.
Este timpul să îmbrățișați provocarea și să vă creșteți puterea de împingere cu aceste opt progresii de flotări.
Tehnica de flotări
Puteți face îmbunătățiri mari la flotările dvs. având cea mai bună tehnică de antrenament.
- Puneți-vă mâinile la o distanță egală cu lățimea umerilor.
- Îndoiți brațele coborând pieptul până la podea, dar păstrând corpul drept.
- După ce pieptul este aproape de podea.
- Împingeți-vă înapoi în poziția de start.
<
Flexiuni cu brațele largi
Consolidați-vă un spate și un piept puternic prin plasarea aderenței cât mai largi și efectuarea de repetări. Adăugând un efort suplimentar la press-up-ul standard, acest exercițiu vizează pectoralii exteriori.
Flexiuni cu strânsoare închisă
Întoarceți mâinile ușor spre interior, plasați-le împreună astfel încât degetele mari și cele arătătoare să formeze un triunghi. Efectuați o flexie cu brațele strânse. Acest lucru se concentrează pe partea interioară a pectoralului și a tricepsului.
Flexiuni cu greutăți
Cu o vestă cu greutăți sau cu o placă de greutăți plasată pe partea superioară a spatelui, puteți adăuga o cantitate uriașă de rezistență la flotările standard. Adăugarea rezistenței determină o recrutare mai mare a mușchilor și mai multe microîntinderi, ajutând la construirea unei mase mai mari ca rezultat.
Flexiuni cu bandă de rezistență
Obțineți o bandă de rezistență, țineți mânerele în fiecare mână cu cureaua înfășurată pe spate și efectuați flotări. Acest lucru va crea o tensiune care vă obligă să controlați fiecare rep.
Flexiuni pliometrice
Un mod simplu, dar satisfăcător de a adăuga rezistență la flotări este să efectuați flotări pliometrice. Explodează în sus la apăsare astfel încât mâinile tale să părăsească podeaua. Efectuați o palmă pentru a măsura cât de departe de podea ajungeți.
Flexiuni de coborâre
Puneți două obiecte (de obicei o treaptă mică de antrenament, dar poate fi înlocuită cu cărți) care vă pot prelua greutatea de fiecare parte a dumneavoastră, apoi efectuați partea de jos a unei flotări pe ele.
Dăruiește-ți mâinile la mijloc, până la podea, apoi apasă și „sari” înapoi pe obiectele cu mâinile.
Faceți flotări cu un singur braț
Pentru adevărații nonconformiști dintre voi, flotările cu un singur braț sunt o modalitate extraordinară de a construi masă în brațe și piept și, de asemenea, de a vă dovedi forța. Puneți picioarele mai late decât în mod normal și țineți coatele aproape de corp.
Flexiuni în mâini
Varianta „de elită” a flotărilor, flotările în mâini pot fi antrenate mai întâi împotriva unui perete. Sunt uimitoare pentru forța umerilor și pentru a vă dezvolta pieptul, brațele și încheieturile mâinilor. Efectuați-le ridicându-vă în poziția în mâini și sprijinindu-vă picioarele de un perete, apoi apăsați în jos astfel încât capul să atingă aproape podeaua înainte de a apăsa înapoi în sus.
După ce v-ați antrenat împotriva unui perete, puteți experimenta cu flotări în mâini în picioare libere, învățând să vă echilibrați. Dacă vă dezechilibrați prea mult, cu picioarele căzând în față, înfigeți-vă cu degetele. Când sunteți în subechilibru, cu spatele spre picioare, va trebui să vă înfigeți cu „călcâiul” mâinii.
Rutine de antrenament push up
Pentru a încadra aceste variații, construiți o rutină care încorporează trei sau patru dintre exerciții în același timp. Includeți-le în antrenamentele pentru piept cu haltere și cu gantere ca finisaj sau dedicați-le o sesiune.
Exemplu ziua „A”:
- 3 x 20 flotări pliometrice
- 3 x 6 flotări la bancă cu gantere
- 3 x 10 flotări cu aderență largă
- 3 x 10 flotări cu aderență strânsă
Exemplu ziua ‘B’:
- 3 x 6 flotări cu bară
- 3 x 6 flotări în cădere
- 3 x 10 flotări cu un braț (5 pe fiecare parte)
- 3 x 5 flotări în mâini
Asigură-te că alimentația de după antrenament este la înălțime, consumând proteine pentru a ajuta la susținerea unei creșteri a masei musculare și creatină pentru a susține creșterea performanțelor fizice în timpul exercițiilor fizice repetate, de intensitate ridicată și de scurtă durată. Ar trebui consumat un minim de 3 g de creatină pe zi.