T-Bar Row pentru un spate mai mare

Înainte de a avea la dispoziție echipamente de înaltă tehnologie, culturistii ridicau aproape orice puteau pune mâna în sala de sport pentru a obține câștigurile musculare pe care le doreau. Una dintre invențiile lor preferate și cele mai utilizate a fost rândul la bara T – fără stratul strălucitor de vopsea și pernuța moale pentru piept. Așa este: State-of-the-art însemna o halteră cu câteva plăci pe o parte.

Acei vizionari erau cu siguranță pe drumul cel bun – această mișcare originală va adăuga mărime și grosime la mijlocul spatelui și la mușchii dorsali la fel de eficient ca orice aparat de pe piață astăzi. Și cel mai bine, dacă o stăpâniți, nu numai că veți avea genul de spate pe care vi l-ați dorit dintotdeauna, dar toată lumea din sală va ști că sunteți tăiat din aceeași stofă cu cei mari. Urmați acești pași și faceți-o cum trebuie.

Începeți

• Încărcați o parte a unei haltere cu greutate, așezați celălalt capăt al barei pe podea și fixați-o într-un colț al sălii de gimnastică.
• Călătoriți bara lângă partea încărcată cu greutate, cu picioarele distanțate la lățimea umerilor.
• Aplecați-vă și înfășurați un mâner de prindere strânsă în mod sigur sub bară, cât mai aproape de plăci, apoi prindeți mânerul cu ambele mâini.
• Țineți spatele arcuit și strâns, capul într-o poziție neutră și genunchii ușor îndoiți. Aceasta este poziția de pornire.

Acțiune

• Păstrând mușchii abdominali strânși, trageți bara spre piept, strângând omoplații împreună în partea de sus.
• Țineți pentru o scurtă numărătoare, apoi coborâți încet bara pe aceeași traiectorie până când simțiți o întindere bună în mușchii spatelui și brațele sunt aproape de extensia completă. Opriți-vă chiar înainte de a permite greutății să atingă podeaua. Repetați pentru repetări.

Puncte de reper

• Utilizarea unor plăci standard de 45 de kilograme ar putea să vă limiteze amplitudinea mișcărilor, așa că, dacă este posibil, folosiți plăci mai mici, cum ar fi cele de 25 și 35 de kilograme.
• Pentru a ajuta la prevenirea leziunilor lombare, concentrați-vă pe atragerea buricului înăuntru pe tot parcursul exercițiului, precum și pe menținerea arcului în zona lombară.
• Rămâneți în poziția aplecată pe tot parcursul exercițiului, permițând pieptului să se ridice doar puțin pe măsură ce aduceți bara în sus.
• Pentru a viza mai bine lats inferior, țineți coatele aproape de părțile laterale în timp ce trageți bara în sus. Desfășurarea coatelor scade eficiența.

.