Reținerea de apă și pierderea în greutate: puteți pierde grăsime, dar nu și greutate?

Există multe moduri în care puteți da peste cap o dietă bine concepută.

De exemplu…

• Puteți mânca din greșeală mai multe calorii decât ar trebui.
• Vă puteți mișca prea puțin corpul.
• Vă puteți supraevalua cantitatea de energie pe care o ardeți în fiecare zi.
• Vă puteți da înapoi cu „mese de înșelăciune” gurmande.

Aceste greșeli comune de dietă sunt elementare.

Parcurgeți o listă de verificare rapidă, vă dați seama unde pierdeți apă, astupați gaura și iată, sunteți din nou pe drumul cel bun.

Ceea ce nu este atât de elementar este platoul inexplicabil de pierdere în greutate.

Știi… când macrogramele tale sunt la punct… faci multe exerciții fizice… estimezi cu exactitate cheltuielile energetice… și nu te înghesui să te întorci la zero în fiecare sâmbătă…

… și tot vezi aceeași priveliște sumbră în oglindă și pe cântar în fiecare săptămână.

Ei bine, dacă sunteți blocat într-o astfel de situație dificilă, nu faceți ceea ce fac majoritatea oamenilor: faceți mai multe exerciții fizice și mâncați mai puțin. Nu va face decât să înrăutățească lucrurile.

Vezi, vinovatul este probabil retenția de apă, iar dacă nu știi cum să te ocupi de ea în mod corespunzător, poate alimenta o furtună emoțională de furie și frustrare.

Bine, nu vreau să ți se întâmple asta, așa că am scris acest articol.

Și până la sfârșitul acestui articol, veți ști ce cauzează retenția de apă, de ce atât de mulți oameni care încearcă să slăbească se luptă cu ea și cum să readuceți totul la normal, inclusiv pierderea dvs. în greutate.

Așa că haideți să începem cu începutul.

Preferați să urmăriți un videoclip? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vrei să urmărești mai multe lucruri ca acesta? Check out my YouTube channel!

Când un platou de pierdere în greutate nu este un platou de pierdere a grăsimii

Într-o lume perfectă, am pierde în greutate într-o manieră curată și ordonată.

Ne-am respecta antrenamentele și planurile de masă ca niște băieți și fete cuminți și ne-am trezi în fiecare zi puțin mai ușori și mai slabi.

Săptămânile ar trece repede și, înainte să ne dăm seama, am fi mândrii posesori ai unui set nou și strălucitor de abdomen cu șase pachete.

Și oamenii spun că dieta este grea. Hmph!

Ei bine, cel puțin ăsta este visul.

Dar apoi ne trezim și trebuie să acceptăm că, în lumea reală, pierderea în greutate poate fi destul de neregulată.

S-ar putea să pierdeți un kilogram sau două pe săptămână timp de câteva săptămâni și apoi, fără niciun motiv întemeiat, să nu vedeți nicio schimbare timp de câteva săptămâni, ca și cum corpul dumneavoastră ar fi uitat brusc cum să ardă grăsimile.

Apoi, chiar înainte de a fi suficient de disperat încât să te bagi în voodoo fără gluten sau Paleo (sau literalmente voodoo), pierzi patru kilograme peste noapte.

Ce se întâmplă?

Cum poți să menții ceea ce știi că este un deficit caloric doar pentru ca nimic să nu se schimbe pentru perioade îndelungate de timp, iar apoi, la fel de misterios, să vezi o schimbare dramatică în direcția corectă?

Ei bine, răspunsul este simplu.

Grasa pe care o pierdeți printr-o dietă adecvată poate fi ascunsă – atât pe cântar, cât și în oglindă – de apa suplimentară pe care corpul dumneavoastră o reține.

Mulți oameni au auzit acest lucru, dar nu-și dau seama cât de semnificative pot fi efectele. Nu este neobișnuit să pierzi până la 3 până la 4 kilograme de grăsime în decurs de 3 până la 4 săptămâni fără ca măcar să știi acest lucru din cauza retenției crescute de apă.

Pierderea de grăsime devine vizibilă doar atunci când excesul de lichid este eliminat din corp, creând iluzia unei pierderi extreme de grăsime pe perioade foarte scurte.

De ce reține totuși corpul tău mai multă apă atunci când ții dietă? Și ce poți face în acest sens?

Să aflăm.

Ce ne poate învăța un experiment de înfometare din Al Doilea Război Mondial despre retenția apei

În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, dr. Ancel Keys a condus un studiu științific revoluționar în cadrul căruia 36 de bărbați s-au supus de bunăvoie unei diete de semi-înfometare de aproximativ 1.500 de calorii pe zi timp de 6 luni și la ore de muncă grea în fiecare zi.

Acesta a devenit cunoscut sub numele de „Experimentul de înfometare din Minnesota” și scopul său a fost acela de a învăța despre fiziologia și psihologia înfometării și de a elabora un regim adecvat pentru a-i ajuta pe prizonierii de război înfometați să revină la o dietă normală și la o sănătate metabolică normală.

Una dintre numeroasele descoperiri interesante care au reieșit din acest studiu a fost că pierderea în greutate a progresat la început într-un mod frumos și liniar. Bărbații au pierdut aproximativ 2 kilograme pe săptămână, în fiecare săptămână. După un timp, însă, a devenit neregulată și imprevizibilă.

Greutatea corporală ar rămâne stagnantă timp de câteva săptămâni, urmată de „explozii” peste noapte de pierderi mari de greutate (peste 3 kilograme).

Este fizic imposibil să arzi câteva kilograme de grăsime peste noapte, deci cum este posibil acest lucru?

Ei bine, oamenii de știință au analizat fenomenul în continuare și au găsit răspunsul: retenția de apă.

Ce se întâmpla este că bărbații pierdeau în mod constant grăsime chiar și atunci când greutatea lor nu se schimba, deoarece, pe măsură ce pierdeau mai multă grăsime, rețineau mai multă apă.

Acest lucru devenea evident doar odată ce excesul de apă era expulzat, ceea ce dădea impresia unei pierderi de greutate foarte rapide.

Bodybuilderii sunt foarte familiarizați cu acest fenomen. Ei îl numesc „efectul whoosh.”

Vreau să repet ceva:

Deficitul caloric a redus sistematic nivelul de grăsime corporală, dar reducerile în greutatea corporală totală au fost adesea contrabalansate de creșteri ale retenției de apă.

Motivul pentru care vreau să atrag atenția asupra acestui lucru este că multor „guru” le place să susțină că acest experiment „dovedește” de fapt că dieta bazată pe calorii „nu funcționează”, deoarece subiecții nu pierdeau în greutate în ciuda faptului că se aflau într-un deficit caloric.

Tâmpenii.

Acum, ce a declanșat aceste „whooshes” de pierdere în greutate, vă întrebați?

Câteodată apar pur și simplu la întâmplare, dar oamenii de știință au descoperit că declanșatorul de încredere a fost o creștere dramatică a aportului caloric.

De exemplu, o masă de 2.300 de calorii a fost servită pentru a sărbători jumătatea experimentului, iar cercetătorii au observat că mulți dintre bărbați s-au trezit de mai multe ori să facă pipi în acea noapte și, dimineața, erau cu câteva kilograme mai ușoare decât în ziua precedentă.

Dacă ați ținut vreodată o dietă până la un nivel foarte slab (7% grăsime corporală și mai puțin pentru bărbați, 16% și mai puțin pentru femei), probabil că ați experimentat ceva asemănător după ce ați făcut o zi de refacere.

De ce se întâmplă acest lucru, totuși? Ce se întâmplă din punct de vedere fiziologic?

Răspunsul are de-a face cu un hormon numit cortizol, pe care corpul dumneavoastră îl produce ca răspuns la stres.

Rezultatele cercetărilor arată că un deficit caloric prelungit crește dramatic nivelul de cortizol. Acest lucru provoacă destul de multe efecte nedorite în organism, inclusiv o retenție crescută de apă.

Și exact asta s-a întâmplat cu pacienții din cadrul Minnesota Experiment. Combinația dintre puțină hrană și multă activitate fizică a ridicat nivelul de cortizol, ceea ce a dus la creșterea retenției de apă.

(Acesta este motivul pentru care mulți oameni care se supun la diete de înfometare și la cantități mari de exerciții fizice tind să se lupte cel mai mult cu retenția de apă, de asemenea.)

Cercetătorii au descoperit că ospățul care a declanșat „whoosh-ul” la subiecții experimentului le-a scăzut dramatic nivelul de cortizol, ceea ce explică expulzările mari de apă.

Încă o dată, acesta este motivul pentru care o zi de realimentare va produce adesea un „whoosh” de pierdere în greutate. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care pierderea în greutate va continua adesea în timpul unei perioade de dietă inversă.

Cum să pierdeți din greutatea apei

Dacă ați ajuns până aici, probabil că ați extrapolat câteva sfaturi pentru reducerea retenției de apă:

1. Nu vă înfometați.
2. Nu faceți ore și ore de cardio în fiecare săptămână.
3. Mâncați ocazional cantități mari de mâncare.

Și se pare că acestea sunt de fapt strategii eficiente pentru a scăpa de excesul de apă, deoarece reduc nivelul de cortizol.

Să ne uităm puțin mai atent la fiecare dintre ele, precum și la alte câteva modalități de a reduce retenția de apă.

Nu fiți prea agresiv cu deficitul de calorii

Dacă vreți să pierdeți rapid grăsime și nu mușchi, doriți să fiți agresiv cu deficitul de calorii… dar nu nesăbuit.

Există mai multe motive pentru acest lucru și unul dintre ele este faptul că a mânca prea puțin duce la creșteri mari ale retenției de lichide.

Pentru a evita acest lucru, mențineți un deficit caloric de 20 până la 25% atunci când țineți o dietă pentru a pierde în greutate.

Consultați acest articol pentru a afla mai multe.

Nu faceți prea multe exerciții fizice

Da, acesta este un articol despre pierderea în greutate care vă spune să mâncați mai mult și să vă mișcați mai puțin, pentru că dacă încercați să pierdeți în greutate, dar rețineți multă apă, probabil că puteți beneficia de ambele.

Specific, recomand nu mai mult de 3 până la 5 ore de ridicare a greutăților și 1 până la 2 ore de cardio pe săptămână atunci când faceți reduceri.

Acestea sunt suficiente exerciții fizice pentru a arde cantități mari de grăsime, păstrând în același timp mușchii și minimizând retenția de apă.

Oh și nu uitați de săptămânile de deload!

Aveți mese de cheat

Nu mă iubiți pentru asta?

O creștere mare a aportului caloric poate declanșa un „whoosh” de greutate în apă, acesta fiind unul dintre motivele pentru care recomand „mesele de înșelăciune” regulate atunci când țineți o dietă.

Acesta fiind spus, trebuie să știți cum să „înșelați” corect sau vă poate împiedica de fapt progresul. Citiți acest articol pentru a afla mai multe.

Probabil că trebuie să vă ajustați aportul de sodiu și potasiu

Nu am vorbit încă despre modul în care aportul de sodiu și potasiu afectează nivelurile de lichide din organism, dar ar trebui.

Sodul este un mineral care aduce apă în celule, motiv pentru care consumul unor cantități mari de sodiu poate provoca o creștere mare a retenției de apă (sau „balonare”, așa cum o văd majoritatea oamenilor).

Ați văzut probabil acest lucru dimineața după ce ați mâncat o masă mare și sărată la restaurant.

De asemenea, acesta este motivul pentru care, atunci când restricționați aportul de sodiu, retenția de apă scade.

Potasiul este un alt mineral care are un efect opus asupra nivelului de lichid celular. În timp ce sodiul aspiră fluidele, potasiul le pompează.

De aceea, cercetările arată că restricționarea aportului de potasiu poate crește retenția de lichide.

Acum, dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, dieta dvs. este probabil foarte bogată în sodiu și destul de săracă în potasiu.

Dacă doriți să verificați, mergeți la Calorie King și începeți să adunați. Și nu uitați să adăugați și o estimare a cantității de sare pe care ați folosit-o (sarea are aproximativ 2,3 grame de sodiu pe linguriță).

Pariu pe bani că aportul dvs. de sodiu este cu cel puțin 50% mai mare decât recomandarea USDA de aproximativ 2,3 grame pe zi (și 1,5 grame pentru afro-americani, persoanele cu hipertensiune, diabet sau boli cronice de rinichi și persoanele cu vârsta de 51 de ani și mai în vârstă).

Și voi dubla faptul că potasiul dumneavoastră este cu cel puțin 50% mai mic decât recomandarea Institutului de Medicină, de aproximativ 4,7 grame pe zi.

(Și nu, nu sunteți singuri aici – aportul insuficient de potasiu este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din dietele occidentale.)

Acest dezechilibru mineral contribuie la retenția de apă, dar este mult mai rău decât atât.

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Centrul pentru Controlul Bolilor și de la Universitatea Harvard a constatat că persoanele cu cel mai mare raport dintre sodiu și potasiu aveau de două ori mai multe șanse de a muri din cauza unui atac de cord și aveau un risc cu 50% mai mare de deces din orice cauză decât persoanele cu cel mai mic raport.

Limba de jos este că persoanele cu diete foarte bogate în sodiu și foarte sărace în potasiu se joacă cu focul.

(Ar trebui să remarc, totuși, că persoanele care transpiră în mod regulat ar putea avea nevoie de mai mult sodiu pentru a compensa pierderile prin transpirație. Eu personal mănânc în jur de 3,5 până la 4 grame pe zi.)

Așadar, iată câteva reguli de bază bune pentru a vă ține sub control aportul de sodiu:

• Uitați-vă la conținutul de sodiu al alimentelor conservate sau preambalate.

Ele sunt adesea încărcate cu sodiu ca și conservant.

• Evitați mezelurile.

Din același motiv.

• Reduceți sarea și anumite condimente.

Utilizați sarea cu moderație și, dacă este nevoie, folosiți un înlocuitor de sare pe bază de potasiu.

Atenție și la condimentele mixte, cum ar fi condimentele pentru chili sau pizza. Acestea pot conține destul de mult sodiu.

• Atenție la sosuri și pansamente pentru salate.

Multe dintre ele sunt foarte bogate în sodiu.

• Cașcavalul poate fi și el o problemă.

De exemplu, doar o uncie de brânză americană are aproape 500 miligrame de sodiu.

Cel mai bun mod de a vă crește aportul de potasiu este să includeți în planurile de masă alimente bogate în potasiu, cum ar fi…

• Ferbere de fasole
• Legume verde cu frunze închise
• Banana
• Patate
• Ceapă
• Yogurtul

.

• Salmon
• Avocado
• Mushrooms

Și dacă vă încruntați că trebuie să planificați/urmăriți încă un lucru în dieta dvs, nu vă faceți griji – nu trebuie să urmăriți la nesfârșit aportul de sodiu și potasiu.

În schimb, doriți să planificați/să urmăriți la început pentru a vedea ce funcționează și ce nu și apoi doar să folosiți bunul simț în menținerea unor obiceiuri bune în continuare.

Da, asta înseamnă că aportul dvs. de sodiu și potasiu va fluctua puțin și, ocazional, se va prăbuși în vârfuri, iar asta este bine.

Atâta timp cât aportul tău este stabil în intervalul corect în cea mai mare parte a timpului și te întorci la normal imediat după vârfurile ocazionale, vei fi bine.

Treceți-vă timp pentru a vă relaxa

Puteți reduce nivelul de cortizol prin simpla alocare a unui timp în fiecare zi pentru a face lucruri relaxante, cum ar fi…

• Ascultarea unei muzici bune
• Băutul unui ceai
• Să tragi un pui de somn
• Facerea unui masaj

Dacă doriți mai multe strategii pentru a vă relaxa mintea și corpul, consultați acest articol.

Să dormiți suficient

Somnul de înaltă calitate este din ce în ce mai rar în zilele noastre, datorită ratelor de obezitate în continuă creștere, orelor de muncă, vizionării la televizor, jocurilor video și altor distracții care ne țin treji noaptea.

Ei bine, unul dintre multele motive pentru a dormi suficient este că o odihnă inadecvată crește nivelul de cortizol, care, după cum știți, crește retenția de apă.

Încercați să dormiți 7-8 ore pe noapte și consultați acest articol dacă aveți nevoie de ajutor pentru a ajunge acolo.

Beți mai multă apă

Institutul de Medicină recomandă să consumăm aproximativ un galon de apă pe zi și, deși obținem o cantitate destul de mare din alimente, acest lucru necesită să bem cel puțin câțiva litri de apă în fiecare zi.

Personal, eu beau aproximativ 1 până la 1,5 litri pe zi, deoarece pierd o cantitate destul de mare de apă prin exercițiile mele zilnice și prin faptul că trăiesc în Florida (transpir).

The Bottom Line on Water Retention and Weight Loss

Dacă ați urmărit aportul caloric, ați urmat un program de antrenament sensibil, ați luat pastile și prafuri pentru pierderea în greutate și, în mod misterios, nu pierdeți în greutate…

…atunci probabil că vă confruntați cu probleme de retenție a apei.

Nu încercați să combateți focul cu foc prin reducerea în continuare a aportului caloric și creșterea randamentului fizic. Nu va face decât să înrăutățească lucrurile.

În schimb, urmați doar sfaturile din acest articol și veți zâmbi din nou la cântar și în oglindă în cel mai scurt timp.

.