Chiar toată lumea are o oarecare experiență cu vitaminele, chiar dacă ultimele pe care le-ați luat aveau forma unei familii din desene animate. Cu toate acestea, cu mii de produse pe piață, procesul de alegere a vitaminelor și suplimentelor potrivite poate fi copleșitor. Procesul este făcut și mai complicat de informațiile contradictorii și de publicitatea înșelătoare. Știți că există o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea pe termen lung, dar cum vă puteți asigura că luați vitaminele și suplimentele potrivite?
Cheia este să știți care sunt vitaminele și nutrienții esențiali la care trebuie să fiți atenți, să vă evaluați cu atenție dieta și să luați în considerare modul în care intră în joc stilul dumneavoastră de viață și obiectivele de sănătate pe termen lung. Amintiți-vă că vitaminele și suplimentele nu sunt menite să înlocuiască o dietă sănătoasă. Dincolo de nutrienți, fructele și legumele proaspete oferă antioxidanți, fitochimicale și fibre, toate acestea fiind importante.
Cunoașteți vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră
Cele 13 vitamine esențiale
La nivelul cel mai de bază, vitaminele sunt substanțe organice esențiale de care celulele corpului dumneavoastră au nevoie pentru a funcționa, a crește, a se dezvolta și a se vindeca în mod corespunzător. (În acest context, „organice” înseamnă că ele conțin elementul carbon.) Există 13 „vitamine esențiale”: vitaminele A, C, D, E, K și vitaminele B, B6, B12, biotina, acidul folic, niacina, acidul pantotenic, riboflavina și tiamina. O deficiență majoră a oricăreia dintre aceste vitamine ar putea duce la probleme grave de sănătate.
Cele 16 minerale esențiale
În plus față de cele 13 vitamine esențiale de care are nevoie organismul dumneavoastră, există 16 minerale esențiale, pe care le-ați putea recunoaște din tabelul periodic. Spre deosebire de vitamine, mineralele sunt „anorganice”, ceea ce înseamnă că nu conțin un atom de carbon.
Macromineralele sunt mineralele de care organismul dumneavoastră are nevoie în cantități relativ mari; oligoelementele sunt cele de care organismul dumneavoastră are nevoie în cantități mici. Macromineralele esențiale sunt calciul, clorul, magneziul, magneziul, fosforul, potasiul, sodiul și sulful. Oligoelementele de care are nevoie organismul dumneavoastră sunt fierul, zincul, iodul, cromul, cuprul, fluorul, molibdenul, manganul și seleniul.
Alți nutrienți importanți
Un alt nutrient de remarcat este colina, despre care se știe pe scară largă că joacă un rol esențial în funcționarea nervilor și a creierului. Carnea, ouăle și păsările de curte sunt toate surse excelente de colină. Vegetarienii stricți ar putea dori să ia în considerare administrarea unui supliment de colină.
Care dintre vitaminele și mineralele esențiale joacă un set complex de roluri în organism. Magneziul, de exemplu, este un element vital în peste 300 de reacții biochimice, de la sinteza proteinelor până la funcția nervoasă. Nu este greu de imaginat potențialul larg de apariție a simptomelor de sănătate din cauza unei deficiențe a acestui singur mineral.
În afară de vitamine și minerale, există și alți nutrienți care sunt susținuți de cercetări stabilite, inclusiv acizii grași omega-3. În plus, antioxidanții, cum ar fi CoQ-10, sunt din ce în ce mai recunoscuți pentru rolul lor esențial în funcționarea sănătoasă și imunitatea celulelor organismului. Aceste exemple reprezintă oportunități de îmbunătățire a stării de bine dincolo de elementele de bază ale aportului de vitamine și minerale.
Evaluați-vă cu atenție dieta pe baza unor îndrumări nutriționale acceptate pe scară largă
Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente stabilește un aport zilnic recomandat (Recommended Daily Intake – RDI) pentru nutrienții esențiali pentru a-i ajuta pe oameni să își gestioneze nutriția.
RDI reprezintă pur și simplu cât de mult din fiecare nutrient este necesar în fiecare zi pentru adulții sănătoși. De obicei, este măsurat și listat folosind una dintre cele trei unități diferite: miligrame (mg), micrograme (mcg) sau unități internaționale (UI). Etichetele nutriționale de pe alimente vor enumera nutrienții pe care îi conțin, precum și procentul din IDR-ul dumneavoastră pentru fiecare nutrient în parte.
Aceste informații sunt utile pentru a vă asigura că nu consumați prea mult sau prea puțin din orice nutrient într-o anumită zi.
Un mod de a vă da seama ce vitamine și suplimente să luați este să vă uitați cu atenție la valoarea nutritivă a tuturor alimentelor din dieta dumneavoastră și să vedeți cât de aproape vă apropiați de IDR-ul recomandat de FDA pentru fiecare vitamină și mineral esențial.
Dacă aveți o dietă care este deosebit de săracă sau bogată în anumite alimente, este posibil să consumați prea mult sau prea puțin din anumiți nutrienți. De exemplu, vitamina B12 se găsește în mod obișnuit în surse alimentare non-vegetariene, așa că, dacă sunteți vegetarian, este posibil să obțineți mai puțin decât IDR-ul acestei vitamine.
Dacă IDR-ul reprezintă capătul inferior al cantității de care aveți nevoie pentru un anumit nutrient, atunci UL („Upper Limit”) reprezintă capătul superior. Este recomandabil să începeți să luați un supliment numai dacă sunteți convins că în prezent nu vă atingeți doza zilnică zilnică și este puțin probabil să depășiți UL.
În unele cazuri, a avea prea multă vitamină sau mineral esențial poate fi la fel de periculos ca și a avea prea puțin. De exemplu, prea mult potasiu poate provoca diaree, vărsături și bătăi neregulate ale inimii. Această afecțiune poate apărea în urma utilizării excesive a suplimentelor de potasiu, așa că fiți atenți atunci când luați în considerare orice supliment alimentar și fiți întotdeauna atenți la limitele superioare pentru vitamine și minerale.
Cu privire la unii nutrienți sănătoși, FDA nu emite indicații clare privind aportul zilnic, dar sunt disponibile îndrumări utile. De exemplu, USDA recomandă consumul de pește sau fructe de mare de două ori pe săptămână, ceea ce poate fi dificil pentru unele persoane.
Cu toate acestea, consumul regulat de capsule de ulei de pește omega-3 poate oferi o mare parte din aceleași beneficii. Există, de asemenea, o mare parte din știința emergentă care susține beneficiile potențiale ale suplimentelor pe bază de plante și antioxidanți, care au arătat rezultate în anumite cazuri.
Considerați-vă stilul de viață și obiectivele de sănătate
DIV este un punct de referință util pentru minimul de nutrienți esențiali de care o persoană medie are nevoie. Cu toate acestea, această abordare unică poate lăsa totuși potențiale lacune în aportul dumneavoastră de nutrienți. În funcție de obiectivele dumneavoastră de sănătate și de stilul de viață, DZR poate fi mai mic decât nevoile dumneavoastră reale.
Factori precum vârsta, sexul, nivelul de pregătire fizică și locația geografică pot însemna că o persoană are nevoie de mai mult sau mai puțin dintr-un anumit nutrient. De exemplu, femeile care intră în pragul vârstei de 50 de ani ar putea avea mai multă nevoie de vitamine pentru întărirea oaselor pentru a ajuta la protejarea împotriva osteoporozei. Femeile care se gândesc să rămână însărcinate, pe de altă parte, au nevoie mai mult de un set diferit de vitamine, cum ar fi folatul și fierul.
De asemenea, este posibil să doriți să obțineți mai mult sau mai puțin din anumite vitamine, în funcție de obiectivele dumneavoastră specifice de sănătate pe termen scurt și lung. Dacă aveți probleme cu somnul sau dacă vă îngrijorează sănătatea inimii pe termen lung din cauza istoricului familial, administrarea de suplimente ar putea fi de ajutor.
Chiar și cele mai pricepute persoane în materie de sănătate ar putea beneficia de o opinie profesională sau de o perspectivă alternativă. În plus, o scurtă evaluare online ar putea fi o modalitate convenabilă de a primi recomandări adaptate la nevoile și obiectivele dvs. specifice. Pe măsură ce cercetarea științifică în domeniul nutriției continuă să progreseze, resursele online sunt un instrument valoros în navigarea pe acest subiect important.