Cum să vă îmbunătățiți alergarea: cinci remedii rapide

Modificări tehnice

Vor fi necesare câteva săptămâni pentru a face schimbări în stilul de alergare, dar merită – acestea pot face o mare diferență în ceea ce privește viteza, eficiența și riscul de accidentare. „În primul rând, concentrați-vă pe alergarea înaltă – imaginați-vă un fir care vă trage vârful capului în sus – și nu vă scufundați în șolduri”, spune antrenorul de alergare Nick Anderson. „Alergați cu o ușoară înclinare înainte, dar cu tot corpul, nu doar din șolduri – gândiți-vă la săritorul cu schiurile.”

În continuare, concentrați-vă să vă faceți picioarele să aterizeze sub corpul dumneavoastră, nu în fața lui. Acest lucru încurajează o lovitură la mijlocul piciorului, mai degrabă decât o lovitură de călcâi. „Aterizarea pe călcâie vă încetinește, deoarece piciorul petrece mai mult timp în contact cu solul și crește riscul de rănire, deoarece plasați o sarcină mai mare prin articulații”, spune Nick. „Lovirea cu mijlocul piciorului pare ușoară și rapidă.” Rugați pe cineva să vă filmeze din lateral pentru a vedea unde aterizează piciorul dvs. în prezent.

Răbufniri de viteză

Dacă doriți să parcurgeți acel 5k puțin mai repede sau să radeți minute dintr-un maraton, cea mai rapidă modalitate de a vă îmbunătăți viteza este prin aclimatizarea corpului dvs. la senzația și cerințele unui ritm mai rapid.

„Efectuarea unor scurte răbufniri de viteză activează fibrele musculare cu contracție rapidă care sunt necesare pentru o alergare mai rapidă”, spune Nick. „Dar munca de viteză nu trebuie să fie dureroasă sau să vă pună la pământ. În schimb, mergeți la alergarea dvs. obișnuită într-un ritm plăcut și ușor. Oprește-te, recuperează-ți răsuflarea, apoi aleargă repede (aproximativ 90% din efort) pentru o porțiune de 80-100 m, apoi mergi/joghează înapoi pentru a recupera. Concentrați-vă pe o tehnică bună (vezi mai sus) și păstrați controlul. Repetați de 3-5 ori.”

Faceți acest lucru o dată sau de două ori pe săptămână și veți observa că alergările ulterioare într-un ritm mai rapid vi se vor părea puțin mai ușoare.

Constructorii de anduranță

Obișnuit de evident, poate, dar totuși adevărat – modul de a construi anduranța pentru o distanță mai mare este să alergi mai mult. „Greșeala clasică, însă, este să încerci acest lucru în ritm maxim”, spune Nick.

„Când încerci să construiești rezistență, una dintre alergările tale din fiecare săptămână ar trebui să fie o alergare mai lungă, dar ar trebui să fie alergată într-un ritm în care să poți ține o conversație completă. Acest lucru vă va permite să vă creșteți distanța cu aproximativ 10% în fiecare săptămână fără a vă obosi.”

A doua strategie importantă este alergarea în tempo (sau cu prag). Ritmul tempo înseamnă să alergi ușor în afara zonei tale de confort pentru anumite secțiuni din alergare. Astfel, într-o alergare de 30 de minute, ați putea încorpora trei secțiuni de cinci minute în ritm tempo – la un efort de aproximativ 80-85% – apoi să recuperați în ritm normal.

„Alergarea în tempo are cel mai mare impact asupra întăririi inimii pentru alergarea pe distanțe, permițându-i să bată mai tare pentru mai mult timp”, spune Nick.

Slăpari noi

Nu încercați să scoateți prea mulți kilometri din pantofii dumneavoastră. „Întotdeauna investiți într-o pereche nouă după 300-500 de kilometri și nu mai mult”, spune Nick. Mai mult decât atât și pantofii încep să își piardă amortizarea și stabilitatea, afectând atât mersul, cât și riscul de accidentare. „Picioarele, tendoanele lui Ahile și tibiile sunt, de obicei, primele care au de suferit, dar de multe ori vor radia în sus, cu cât alergați mai mult timp cu pantofi care nu sunt capabili să vă susțină”, spune el.

Și nu cumpărați orice fel de adidași vechi. Mergeți la un magazin dedicat alergării și cereți unui asistent instruit să vă potrivească o pereche care să se potrivească modului în care alergați.

Stimulatori de forță

Aceste două exerciții sunt practicate de unii dintre cei mai buni alergători din lume. „Ele întăresc grupele de mușchi cheie necesare pentru o alergare puternică, rapidă și fără accidentări”, spune Nick.

Ghemuitul cu un singur picior:

Stați pe un picior și ghemuiți-vă cât de mult puteți fără ca șoldurile să se încline sau genunchiul să se întoarcă înăuntru. Acest lucru poate fi foarte superficial sau mai jos, în funcție de puterea picioarelor tale. Faceți două sau trei serii de 3-6 ghemuiri pe fiecare picior.

Încrucișarea degetelor:

Întindeți-vă cu picioarele întinse pe podea și puneți-vă mâinile sub partea mică a spatelui, cu palmele pe podea. Angajați-vă abdominalele și apoi apăsați partea inferioară a spatelui în podea, strivindu-vă degetele. Țineți până când simțiți arsura! Repetați de 3-4 ori. Pentru a face mai greu, ridicați câte un picior pe rând la câțiva centimetri de podea.

Pentru mai multe sfaturi, vizitați-l pe Nick pe Twitter: @nickandersonrun

{{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}{{/paragrafe}}{{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}

Amintiți-mi în luna mai

Vom ține legătura pentru a vă reaminti să contribuiți. Așteptați un mesaj în căsuța dvs. poștală în mai 2021. Dacă aveți întrebări legate de contribuție, vă rugăm să ne contactați.

Subiecte

• Running
• Fă ceva activ

• Fitness
• caracteristici

• Share on Facebook
• Share on Twitter
• Share via Email
• Share on LinkedIn
• Share on Pinterest
• Share on WhatsApp
• Share on Messenger

.