Cum să pierzi grăsime fără să pierzi mușchi: 8 sfaturi susținute de experți * Dioxyme

Când îi întrebi pe cei care merg la sală care sunt obiectivele lor de antrenament, „vreau să slăbesc” este unul dintre cele mai frecvente răspunsuri de acolo. Și pe bună dreptate. Centrul pentru Controlul Bolilor (CDC) estimează că aproximativ 71% dintre adulții de 20 de ani și peste sunt supraponderali.

Când majoritatea oamenilor spun că vor să slăbească, totuși, ceea ce vor să spună probabil este că vor să scape de grăsimea corporală… nu de masa musculară. Dar, conform unui număr de studii, atunci când o persoană slăbește prin restricționarea severă a caloriilor, tinde să piardă cantități comparabile de mușchi și grăsime pe parcurs.

Atunci, cum puteți păstra masa musculară în timp ce scăpați de grăsime? Pentru a răspunde la această întrebare, vom trece în revistă pașii pe care trebuie să îi urmați pentru a vă asigura că vizați grăsimea și nu mușchii în timpul reducerii greutății.

Consolidarea mușchilor este un proces fiziologic relativ complex. Mușchii noștri sunt compuși din proteine, care la rândul lor sunt alcătuite din aminoacizi. Acești aminoacizi sunt în mod constant descompuși de activitățile fizice la care luăm parte de-a lungul vieții noastre de zi cu zi.

Activitățile care variază de la exerciții fizice intense până la o plimbare pe îndelete pot provoca, de fapt, deteriorarea microscopică a proteinelor din mușchii noștri. Pentru a repara și reconstrui fibrele musculare deteriorate, corpul nostru are nevoie de un aport amplu de calorii – în special sub formă de proteine.

Când organismul nu are suficienți nutrienți, nu poate menține sau repara în mod adecvat proteinele musculare deteriorate. În timp, acest lucru poate duce la reduceri ale forței și ale dimensiunii generale a mușchilor.

În timp ce acest lucru ar putea să nu fie muzică pentru urechile dumneavoastră, nu vă temeți! Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a minimiza pierderea de mușchi în timpul programului de pierdere în greutate.

Mențineți un deficit caloric

Un deficit caloric este o necesitate absolută dacă doriți să pierdeți grăsime corporală. Un deficit caloric apare atunci când luați mai puține calorii decât are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa pe parcursul zilei.

Când corpul dvs. se află într-un deficit caloric, trebuie să se uite la el însuși pentru a găsi energia de care are nevoie pentru a funcționa în mod corespunzător. Acesta este tocmai motivul pentru care corpul dumneavoastră depozitează grăsime! Atunci când nu avem suficientă energie care ne vine din dietă, corpul nostru transformă grăsimea stocată în energie pentru a compensa.

Când vă aflați într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră nu este pretențios; va lua orice sursă de energie pe care o poate obține. Deși poate obține o parte din energia necesară din transformarea grăsimii stocate, este la fel de fericit să convertească țesutul muscular slab în calorii.

Cum combateți pierderea musculară cu un deficit caloric

Pentru a folosi un deficit caloric pentru a menține musculatura și a pierde grăsime, asigurați-vă că nu vă restricționați prea mult caloriile. Atunci când caloriile dvs. sunt restricționate sever, corpul dvs. tinde să vizeze mai mult țesut muscular pentru energie, în comparație cu un deficit mai mic.

Un deficit mai mare va produce într-adevăr o pierdere în greutate mai rapidă, dar cercetările au constatat în mod constant că pierderea rapidă în greutate este asociată cu pierderi mai mari de masă musculară slabă.

Un studiu din 2017 a comparat efectele unui deficit caloric moderat de 2 săptămâni (reducere de 30%) cu un program de 3 zile de post pentru pierderea rapidă în greutate. Aceștia au constatat că s-au pierdut cantități similare de greutate în ambele grupuri de testare; cu toate acestea, grupul care a urmat programul de slăbire rapidă a pierdut cantități similare de mușchi și grăsime. Grupul care a pierdut lent în greutate a pierdut aproape exclusiv grăsime și a păstrat mușchi.

Un alt studiu a comparat efectele unui deficit caloric moderat (reducere de 30%) cu un deficit sever (reducere de 60%) pe 30 de participanți supraponderali. Pe parcursul a 6 luni, cercetătorii au constatat că grupul cu restricție severă a pierdut mai multă greutate totală (15 kg față de 10 kg), dar a pierdut, de asemenea, semnificativ mai multă masă musculară fără grăsime (2,8 kg față de 1,8 kg) în comparație cu grupul cu restricție moderată.

Utilizați TDEE pentru a identifica intervalul caloric ideal

Cercetarea sugerează că o restricție calorică între 25% și 30% este punctul ideal pentru a pierde grăsime, menținând în același timp masa musculară.

Pentru a limita pierderea de mușchi în timpul unui program de pierdere în greutate, ar trebui să consumați cu 25%-30% mai puține calorii decât cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE). TDEE este cantitatea totală de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală.

Nu știți care este TDEE-ul dumneavoastră? Îl puteți afla cu ușurință folosind calculatorul nostru TDEE, care va fi live în următoarele săptămâni. Calculatorul nostru vă oferă o estimare a numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală pe baza înălțimii, greutății, vârstei, sexului și nivelului de activitate.

Creșteți aportul de proteine

În timp ce restrângerea moderată a caloriilor vă va ajuta să mențineți mai multă masă musculară în timpul unui program de pierdere a grăsimilor, doriți, de asemenea, să vă asigurați că consumați suficiente proteine în fiecare zi.

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți prezenți în dietele noastre zilnice. Este instrumentul central al corpului nostru pentru construirea și repararea țesutului muscular. Fără suficiente proteine, corpul nostru nu va putea menține masa musculară.

Consumul de proteine devine deosebit de important atunci când vorbim despre o dietă cu restricții calorice. Așa cum am menționat mai devreme, atunci când vă aflați într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră apelează la el însuși pentru a obține energia suplimentară de care are nevoie. O dietă bogată în proteine în timpul unei reduceri de greutate vă va ajuta organismul să mențină mai bine masa musculară. Acest lucru, la rândul său, va crește raportul general al greutății pierdute din grăsime.

Câte proteine aveți nevoie pe zi?

Un studiu din 2017 a concluzionat că undeva în jur de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală a fost un aport ideal pentru păstrarea mușchilor în timpul pierderii în greutate.
Multe studii au mers chiar mai departe. Un studiu din 2010 a constatat că un aport zilnic de proteine mai aproape de 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală era intervalul ideal pentru menținerea masei musculare în timp ce se pierdea grăsime.

Câțiva cercetători au descoperit chiar că un aport de proteine de până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală era benefic pentru menținerea mușchilor în timp ce se pierdea grăsime. Mai ales pentru atleți.

În concluzie, undeva între 1,0 și 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie mai mult decât suficiente proteine pentru a minimiza pierderea musculară în timpul unei diete cu restricții calorice.

Ce tipuri de proteine ar trebui să consumați?

Când mâncați în deficit caloric, sursele slabe de proteine, cum ar fi puiul și peștele, vă vor ajuta să vă consumați proteinele fără toată grăsimea pe care o au de obicei surse precum carnea de vită și de porc.

Nu sugerăm că nu puteți consuma grăsimi… puteți. Dar pentru că grăsimea este mai densă din punct de vedere caloric, se poate aduna destul de repede atunci când încercați să vă restricționați caloriile. Grăsimea are 9 calorii pe gram. Acest lucru substanțial în comparație cu proteinele și carbohidrații, care conțin doar 4 calorii pe gram.

De exemplu, să spunem că ai o greutate de 185 de lire sterline. Dacă ați consuma pe zi tot atâtea grame de grăsimi cât vă recomandăm să consumați pentru proteine (185 x 1,2 = 222 grame), ar însemna 1.998 de calorii din grăsimi! (222 x 9 = 1,998). Comparați asta cu doar 888 de calorii din aceeași cantitate de proteine (222 x 4 = 888).

S-ar putea să vă gândiți: „Cum naiba să mănânc atâtea proteine în fiecare zi?”. Și aveți dreptate. Dacă cântăriți 185 lbs, asta înseamnă 222g de proteine pe zi, dacă mergeți pe 1,2g per lb de greutate corporală!

Suplimentele, cum ar fi pulberea de proteine din zer, pot fi foarte utile pentru a consuma niște proteine de calitate, fără a fi nevoie să vă chinuiți să înghițiți cantități mari de carne în fiecare zi. Încorporarea câtorva linguri de proteine din zer pe zi vă oferă peste 50g de proteine fără aproape nici o grăsime sau carbohidrați.

Incorporați antrenamentul de rezistență în rutina de fitness

Antrenamentul de rezistență este un mijloc eficient de a menține masa musculară fără grăsime în timpul unei diete cu restricții calorice. Menținerea rezistenței atunci când slăbiți este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că pierdeți grăsime, nu mușchi, în timpul programului de slăbire.

Un studiu din 2008 a comparat efectele antrenamentului de rezistență, ale antrenamentului aerobic și ale lipsei de antrenament la 94 de adulți supraponderali care au urmat o dietă cu restricții calorice. Aceștia au constatat că fiecare grup a pierdut cantități semnificative de greutate; cu toate acestea, în grupurile de antrenament aerobic și fără antrenament, ambele au pierdut masă musculară fără grăsime pe parcursul dietei (ambele grupuri au pierdut peste un kg de mușchi slab în 21 de săptămâni).

Grupul de antrenament de rezistență, pe de altă parte, nu a pierdut deloc mușchi. De fapt… în medie, participanții care au făcut antrenament de rezistență au câștigat de fapt 0,3 kg de mușchi pe parcursul studiului.

De ce este eficient antrenamentul de rezistență pentru menținerea masei musculare?

Mușchii noștri sunt compuși din fibre mici, care la rândul lor sunt alcătuite din proteine. Stimuli precum ridicarea greutății ne pot suprasolicita mușchii, provocând descompunerea proteinelor.

După un antrenament intensiv de rezistență, o serie de evenimente de semnalizare au loc în organism pentru a repara și reconstrui fibrele musculare deteriorate. Acest lucru se numește sinteza proteinelor musculare. Ca urmare a acestor procese interne, corpul nostru fluctuează între stări de degradare a proteinelor musculare (MPB) și de sinteză (MPS).

Această fluctuație poate avea trei efecte diferite:

• Când MPS este mai mare decât MPB, construiți mușchi.
• Când MPS și MPB sunt egale, vă mențineți musculatura.
• Când MPS este mai mică decât MPB, pierdeți mușchi.

Antrenamentul de rezistență și o dietă bogată în proteine cresc ambele sinteza musculară în organism. Acest lucru va contribui la asigurarea faptului că nivelurile noastre de MPS sunt la sau peste nivelurile noastre de MPB în timpul unei diete cu restricție calorică. Rezultatul final este o mai bună capacitate de a menține masa musculară în timpul unui program de pierdere în greutate.

Faceți cantitatea potrivită de repetări și seturi

Cercetătorii au descoperit că doar 3 zile pe săptămână de antrenament intens de rezistență au fost suficiente pentru a menține masa musculară în timp ce pierdeți în greutate.

Cu toate acestea, este important să rețineți că ar trebui să efectuați atât exerciții pentru partea inferioară a corpului, cât și pentru partea superioară a corpului pe parcursul antrenamentului. Împărțirea antrenamentului în 4-5 zile care se schimbă între antrenamente pentru partea superioară și inferioară a corpului pare a fi ideală pentru menținerea rezistenței și a masei musculare în timpul dietei cu restricție calorică.

Vrem să ne concentrăm pe menținerea rezistenței în timp ce reducem greutatea. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că efectuați exerciții la greutăți provocatoare – undeva la sau peste 75% din maximul dvs. de o repetență.

Obiectivați un interval de repetări de 3-8 repetări pe set. Concentrează-te pe mai puține repetări pentru mișcările compuse grele, cum ar fi ghemuitul și presa la bancă. Faceți mai multe repetări pentru exercițiile de izolare, cum ar fi flexiile de brațe și hamstring.

Alterați-vă rutina de antrenament atunci când vă aflați într-un deficit caloric

Când vă aflați într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră are semnificativ mai puțină energie. Acest lucru înseamnă, în cele din urmă, că efectuarea aceluiași tip de rutină pe care ai face-o pentru a construi mușchi va fi extrem de solicitantă pentru corpul tău.

De exemplu, antrenamentul cu supraîncărcare progresivă nu te va ajuta să construiești mușchi dacă nu ai suficientă energie. În schimb, poate avea un impact negativ asupra capacității dvs. de a efectua și de a vă recupera din exerciții.

Ce ar trebui să faceți în schimb?

Păstrați-vă volumul și frecvența antrenamentelor la un nivel moderat. În loc să vă concentrați pe un stil de antrenament de culturism de volum mare, concentrați-vă pe menținerea forței dumneavoastră. Nu este nevoie să faceți sute de repetări la sală în fiecare zi pentru a vă menține musculatura. De fapt, a face acest lucru poate provoca de fapt pierderea mușchilor în timpul unui deficit caloric.

Utilizați în mod strategic cardio pentru a arde calorii

Cunoscut și sub numele de antrenament aerobic, cardio a devenit sinonim cu pierderea de grăsime. Antrenamentele aerobice, cum ar fi ciclismul și joggingul, sunt mijloace foarte eficiente de ardere a caloriilor și pot fi utile pentru a aduce corpul nostru într-un deficit caloric.

Pentru a ilustra acest lucru, luați un exercițiu precum joggingul. Joggingul la 5 mile pe oră timp de 30 de minute arde aproximativ 350 de calorii pentru o persoană care cântărește 185 de lire sterline (numărul de calorii arse crește odată cu creșterea greutății corporale).

Cu toate acestea, nu trebuie să faceți cardio pentru a pierde în greutate. Nu mă înțelegeți greșit, nu am nimic împotriva cardio. Pur și simplu, există un singur lucru care este absolut necesar pentru a pierde grăsime și acesta este un deficit caloric. Atâta timp cât luați mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră pe zi, veți pierde grăsime.

Nu spun că nu puteți sau nu ar trebui să faceți cardio în timpul unui program de slăbire; cu toate acestea, există câteva lucruri pe care va trebui să le luați în considerare dacă nu doriți să pierdeți mușchi în timp ce pierdeți grăsime.

Împărțiți antrenamentul cardio și de rezistență

Un studiu din 2006 a urmărit evoluția unui grup de participanți care au efectuat un program de 10 săptămâni de antrenament concomitent de forță și rezistență. Fiecare membru al grupului a efectuat exerciții de rezistență timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, și exerciții de anduranță timp de 40 de minute pe zi, 6 zile pe săptămână.

Cercetătorii au constatat că participanții au continuat să prezinte îmbunătățiri ale performanței aerobice pe toată durata programului de antrenament. Cu toate acestea, performanța legată de forță a crescut doar în primele 6-7 săptămâni de antrenament, urmată de un platou și o eventuală scădere a forței până în săptămâna 10.

Acest studiu ilustrează modul în care cardio poate interfera cu capacitatea noastră de a construi mușchi. Există vreo modalitate de a evita construirea forței dacă doriți să includeți cardio în programul de pierdere a grăsimilor?

Dacă aveți de gând să faceți cardio, asigurați-vă că o faceți la un moment diferit de antrenamentul de rezistență. În mod ideal, ar trebui să le faceți în zile diferite. Cel puțin, ar trebui să fie făcute în sesiuni separate la mai multe ore distanță.

Permițând mușchilor dvs. să reacționeze și să se adapteze la fiecare tip de antrenament în momente diferite va ajuta la reducerea cantității de interferență între adaptările legate de aerobic și cele legate de rezistență.
Spargerea antrenamentelor aerobice și de rezistență în zile diferite vă va ajuta să atenuați pierderea de mușchi în timpul unei diete cu restricții calorice.

Faceți antrenamente cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este, de asemenea, un bun instrument pe care să îl aveți în cutia de instrumente pentru reducerea greutății. În comparație cu cardio în regim staționar, HIIT prezintă durate mai scurte (adesea doar 30-45 de secunde) la rate de intensitate mult mai mari.

De ce este acest lucru mai bun pentru pierderea în greutate?

Am vorbit recent cu Justin Roethlingshoefer, antrenor de forță și condiționare la Anaheim Ducks din NHL și la San Diego Gulls din AHL.
Potrivit lui Justin, cardio în stare stabilă, cum ar fi mersul pe o bicicletă staționară timp de 30 de minute, „durează mult mai mult timp pentru ca sistemul nervos central (CNS) și fibrele musculare să se recupereze”. Efectuarea acestui stil de cardio, la rândul său, face mai probabil ca forța ta să fie afectată în mod negativ în timpul antrenamentului.

Pe de altă parte, efectuarea de exerciții precum sprinturile și alte mișcări de intensitate ridicată, de scurtă durată, cu intervale de odihnă de 1-2 minute între seturi, este mult mai puțin solicitantă pentru SNC și fibrele noastre musculare. Acest lucru este la fel de eficient pentru arderea caloriilor și este mult mai benefic pentru păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Luați suplimente

Consumul de suplimente precum aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) poate fi, de asemenea, o modalitate ușoară de a atenua pierderea musculară în timpul unui program de slăbire. Unul dintre cele mai populare motive pentru care oamenii iau BCAA este pentru construirea mușchilor.

Aminoacizii sunt blocurile de construcție ale mușchilor. Aproximativ o treime din proteinele noastre musculare sunt de fapt alcătuite din BCAA.

Corpul dumneavoastră folosește BCAA (împreună cu alte tipuri de aminoacizi) pentru a repara și reconstrui țesutul muscular. Suplimentarea lor în dieta dumneavoastră este o modalitate ușoară de a vă asigura că mușchii dumneavoastră primesc un aport adecvat de nutrienți de care are nevoie pentru a menține masa musculară în timpul unui deficit caloric.

Un studiu din 2012 a demonstrat că, chiar și în cantități mici, BCAA-urile luate înainte, în timpul sau după un antrenament au arătat efecte semnificative asupra dimensiunii și forței musculare.

S-a demonstrat, de asemenea, că BCAA-urile întârzie oboseala și îmbunătățesc performanța în timpul antrenamentului. Administrarea de BCAA înainte și în timpul antrenamentului vă va ajuta să dați randament maxim chiar și atunci când sunteți săraci în energie din cauza dietei sărace în calorii.

Prioritizează combustibilul și recuperarea

Un deficit caloric poate avea un impact negativ atât asupra performanței noastre în timpul antrenamentului, cât și asupra recuperării de după. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament vă va ajuta să vă alimentați corpul în timpul exercițiilor intense, reducând probabilitatea unei performanțe sub așteptări.

Câțiva cercetători au susținut, de asemenea, că consumul de proteine cu puțin timp înainte de un antrenament poate fi avantajos pentru menținerea forței și reducerea timpului de recuperare.

Nu este singurul moment potențial avantajos pentru a consuma proteine. Alte studii au descoperit că consumul de proteine imediat după antrenament poate ajuta, de asemenea, la creșterea sintezei proteinelor musculare după un exercițiu intens.

Cum influențează somnul acest proces?

Somnul joacă, de asemenea, un rol important în capacitatea noastră de a menține masa musculară în timp ce reducem greutatea. Printre altele, corpul nostru folosește timpul în care dormim pentru a reconstrui în mod activ țesutul muscular deteriorat. În timpul somnului, nivelurile anumitor hormoni, precum și, sinteza proteinelor musculare sunt ridicate în organism, ajutându-ne să reparăm daunele suferite de mușchii noștri.

O lipsă cronică de somn înseamnă, în cele din urmă, că organismul nostru nu va fi capabil să reacționeze în mod corespunzător și să se recupereze de la stimularea musculară indusă de exerciții fizice. În timp, acest lucru poate duce la deteriorarea țesutului muscular și la o pierdere generală de masă musculară.

Takeaways

Dacă doriți să minimizați pierderea musculară în timpul unui program de pierdere a grăsimilor, există trei lucruri cruciale pe care trebuie să le faceți:

• Restricționați doar moderat caloriile. O reducere mare a caloriilor poate duce la o pierdere în greutate mai rapidă, dar este, de asemenea, asociată cu cantități mai mari de pierdere musculară.
• Consumați o dietă bogată în proteine. Consumul a 1-1,2+ grame de proteine per kilogram de greutate corporală vă va ajuta să mențineți mușchii și să ardeți mai multe grăsimi în timpul unei diete cu restricții calorice.
• Includeți în rutina săptămânală 3+ zile pe săptămână de antrenament de rezistență. Stimularea mușchilor din partea superioară și inferioară a corpului prin exerciții fizice consecvente vă va ajuta organismul să ardă grăsimile și să atenueze pierderea mușchilor.

Prioritizați acești pași și folosiți oricare dintre celelalte sugestii pe care le-am împărtășit pentru a pierde cu succes grăsime fără a pierde mușchi.