Cum să-ți repari umerii rotunjiți în 10 minute (rutină bazată pe știință)

Ok, recunosc asta. Postura cu umerii rotunjiți în față este replica a ceea ce arătam eu când eram studentă. Această postură problematică se dezvoltă în urma unor perioade susținute de lenevire și/sau ca urmare a unei rutine de antrenament dezechilibrate și, din păcate, devine din ce în ce mai frecventă.

Dacă sunteți o persoană care merge în mod regulat la sala de sport, ar trebui să fiți îngrijorat. O lucrare recentă din 2017 a constatat că halterofilii obișnuiți prezintă valori semnificativ mai mari ale umerilor rotunjiți în față în comparație cu persoanele neantrenate. Și totul s-a datorat diverselor dezechilibre create de rutinele lor de antrenament.

Căutați o rutină de antrenament care să nu provoace tot felul de dezechilibre problematice? Atunci vă aflați în locul potrivit. Am conceput fiecare program disponibil pe BWS pentru a vă ajuta să vă dezvoltați fizicul într-un mod atotcuprinzător, astfel încât să vă atingeți obiectivele de fitness în siguranță – și în cel mai eficient timp posibil. Dacă ești interesat, atunci:

Click pe butonul de mai jos pentru a răspunde la testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:

↓

Pe lângă faptul că este neatractivă din punct de vedere estetic, postura cocoșată poate avea un impact negativ și asupra capacității tale de a efectua exerciții specifice în sala de sport. Ceea ce, prin urmare, înseamnă că vă veți confrunta cu un risc mai mare de a dezvolta dureri și leziuni la nivelul umerilor.

Dar înainte de a ne scufunda în profunzime în cum să reparăm umerii rotunjiți, trebuie mai întâi să aruncăm o privire la dezechilibrele musculare specifice responsabile de această postură proastă.

Ce cauzează umerii rotunjiți?

Bazându-ne pe analiza mai multor lucrări, putem concluziona cu încredere că două lucruri principale duc la postura cocoșată:

1. Mușchii hiperactivi care au devenit încordați și trag umerii în poziția înainte. Principalii vinovați pentru acest lucru sunt adesea pectoralii și trapezii superiori, în combinație cu o lipsă generală de mobilitate toracică.
3. Mușchi subactivi care au devenit slabi și nu reușesc să tragă umerii înapoi într-o poziție neutră. Principalii vinovați pentru acest lucru sunt de obicei trapezii (mijlociu și inferior) și serratus anterior.

Mușchii subactivi pot să nu fi fost întotdeauna slabi. Cercetările arată că mușchii subactivi au devenit astfel deoarece mușchii hiperactivi au preluat mai mult din sarcina lor în timp.

Cum să reparăm umerii rotunjiți

De aceea, când vine vorba despre cum să reparăm umerii rotunjiți, vom face uz de o rutină în două părți. Ca atare, prima parte presupune întinderea mușchilor hiperactivi. Iar a doua parte solicită pornirea și întărirea mușchilor subactivi.

Partea 1: Întinderea mușchilor hiperactivi

În această parte, ne vom folosi de două exerciții primare pentru umerii rotunjiți.

1) Extensiile toracice

Primul exercițiu pentru îmbunătățirea posturii cocoșate este reprezentat de extensiile toracice. Studiile au arătat că acest exercițiu particular este un exercițiu eficient pentru a îmbunătăți mobilitatea toracică. Iar această îmbunătățire, prin urmare, deschide și corectează zona restricționată care contribuie la postura ta proastă.

Iată cum să vă corectați postura prin extensii toracice:

1. Puneți rola de spumă peste zona superioară până la jumătatea spatelui, cu mâinile plasate în spatele spatelui.
2. Lăsați partea superioară a spatelui să se extindă peste rola de spumă în timp ce expirați. Asigurați-vă că evitați să vă arcuiți excesiv de mult partea inferioară a spatelui.
3. Mă țineți poziția timp de câteva respirații.
4. Repetați acest exercițiu de încă câteva ori, deplasându-vă mai jos în partea superioară a spatelui de fiecare dată.

Dacă nu aveți o rolă de spumă, iată linkul către cea pe care o folosesc și o recomand.

Dar între timp, puteți efectua mișcarea așezat sau cu spatele pe un scaun ca o alternativă. Din nou, concentrați-vă pe extinderea părții superioare a spatelui. Și asigurați-vă că evitați arcuirea excesivă a spatelui inferior, încă o dată.

2) Band Over-And-Backs

În continuare, vom trece la band over-and-backs, unul dintre cele mai bune exerciții de gimnastică pentru a corecta umerii rotunjiți.

Cum se corectează umerii rotunjiți cu band over-and-backs:

1. Apărați o bandă sau orice baston și țineți-l drept în fața pieptului cu o prindere peste mână.
2. Trageți ușor banda în afară pentru a crea o oarecare tensiune.
3. Fără să vă îndoiți coatele, ridicați încet banda deasupra capului și în spatele spatelui. Mergeți doar atât de departe cât sunteți capabil să faceți acest lucru într-un mod controlat.

Iată câteva sfaturi suplimentare, esențiale, de care trebuie să țineți cont:

• Când ajungeți în spatele spatelui, concentrați-vă pe depărtarea benzii. Nu pierdeți toată tensiunea din bandă aici.

• Încercați pe cât posibil să evitați să ridicați din umeri și să încordați trapezul superior atunci când executați această mișcare. În schimb, țineți umerii trași în jos și departe de urechi.

• Începeți cu o prindere mai largă și fără să veniți cu totul înapoi la început. Puteți să vă îngustați treptat aderența și să coborâți mai mult pe spate atunci când mobilitatea dvs. se îmbunătățește.

Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să simțiți o întindere profundă în pectorali, umeri și trapezul superior.

Și dacă nu aveți o bandă, vă sugerez cu tărie să vă procurați una. Iată linkul către banda pe care o folosesc eu.

Alternativă la banda peste și spate

Dar între timp, întinderea de deschidere a pieptului în picioare este o alternativă decentă de exercițiu pentru corectarea posturii proaste. Iată cum să remediați umerii rotunjiți cu întinderea de deschidere a pieptului în picioare:

1. Strângeți mâinile la spate.
2. Strângeți omoplații împreună.
3. Apoi, trageți brațele în sus pentru a aprofunda întinderea.
4. Țineți poziția de spate timp de aproximativ 5 respirații profunde la un moment dat.

În cele din urmă, există întotdeauna modificări pe care le puteți face la exercițiile dvs. pentru a se potrivi cu experiența și obiectivele dvs. de antrenament. Cu toate acestea, alegerea exercițiului alternativ potrivit poate fi dificilă – și aici intervine programul nostru de coaching 3 la 1. Veți avea un antrenor dedicat care vă va fi atribuit (plus eu și un dietetician) pentru a vă ghida la fiecare pas, astfel încât să nu trebuie să vă simțiți niciodată pierdut în ceea ce privește antrenamentul dumneavoastră. Pentru a afla mai multe:

Click pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3 la 1:

↓

Partea 2: Întărirea mușchilor subactivi

Excelent, am întins mușchii prea încordați. Acum este timpul să abordăm cum să corectăm postura proastă prin întărirea celor trei mușchi cheie care au devenit slabi în timp și, prin urmare, nu reușesc să tragă umerii înapoi.

Și când vine vorba despre cum să reparăm umerii rotunjiți, conform studiilor de caz, această parte oferă rezultate corective semnificativ mai bune decât întinderea!

Un studiu clinic din 2010 asupra a 28 de persoane care se luptă cu postura umerilor rotunjiți este de acord. Acest studiu a constatat că activarea și întărirea celor trei mușchi subactivi au fost vitale în scăderea cu succes a amplorii posturii cocoșate.

Fără alte comentarii, iată exerciții suplimentare pe care le puteți face pentru a vă corecta postura:

1) Band pull-apart

Pentru început, ne vom concentra pe întărirea trapezului mediu cu band pull-apart. Conform studiilor de caz, acest exercițiu particular este incredibil de eficient în fixarea posturii umerilor rotunjiți.

Cum să fixăm umerii rotunjiți cu band pull-apart:

1. Țineți banda cu degetele mari îndreptate în sus și brațele direct în fața pieptului.
2. Trageți banda în afară încet și cu control. Ar trebui să vă răsuciți mâinile în așa fel încât degetele mari să fie îndreptate simultan în spatele dvs. în poziția finală.
3. Împingeți omoplații împreună în timp ce trageți înapoi. Acest lucru ajută la angajarea trapezului mediu, pe care ar trebui să simțiți că lucrează în timpul fiecărei repetări.

2) Banded Y-raise

După câteva serii de tragere la distanță cu banda, veți dori apoi să o modificați pentru a lovi trapezul inferior. Puteți face acest lucru schimbând linia de tragere, modificând-o efectiv pentru a deveni o ridicare în Y.

Cum să remediați umerii rotunjiți cu ridicarea în Y cu bandă:

1. Pregătiți-vă așa cum ați făcut-o cu tragerea în bandă.
2. Împingeți ușor pumnii în față pentru a vă protrage omoplații și trageți ușor banda în afară pentru a crea o oarecare tensiune.
3. Ridicați încet brațele în sus pentru a face un „Y” deasupra capului. Încercați să faceți tot posibilul să evitați orice încordare sau încordare a trunchiurilor superioare în timp ce faceți acest lucru.

Când este făcut corect, ar trebui să simțiți o contracție puternică în trunchiurile inferioare atunci când ridicați brațele. Dar nu vă faceți griji dacă nu simțiți prea multe în acea zonă în acest moment. Capacitatea dvs. de a activa trapezul inferior se va îmbunătăți în timp, în urma unei practici consecvente și a întinderii mușchilor hiperactivi.

Încă o dată, v-aș sugera să investiți într-o bandă pentru aceste exerciții. Dar dacă nu aveți una, puteți efectua cele două mișcări cu bandă de mai sus pe o bancă sau pe o minge de stabilitate. Dacă încă nu sunteți siguri cum ar trebui să arate, urmăriți videoclipul meu cu antrenamentul pentru traps – acolo acopăr aceste exerciții mai detaliat.

3) Push-up plus

Și în cele din urmă, vom întări serratus anterior făcând ceva numit push-up plus. Cercetările arată că push-up plus nu numai că determină o activitate EMG ridicată, dar și minimizează implicarea trapezului superior hiperactiv, în comparație cu alte exerciții.

Cum se repară umerii rotunjiți cu push-up plus:

1. Puneți-vă în finalul unei poziții de push-up cu brațele complet întinse.
2. Împingeți-vă mâinile în pământ pentru a vă protrage omoplații, ceea ce vă va ridica partea superioară a spatelui spre tavan.
3. Suportați poziția de sus pentru scurt timp, apoi coborâți în poziția de început, cu omoplații acum retrași.
4. Repetați.

Puteți face aceste flotări și în genunchi, dacă acest lucru este mai ușor de realizat pentru dvs. Rețineți că este o mișcare foarte subtilă; vă veți deplasa doar câțiva centimetri în sus, dar tot ar trebui să simțiți mușchiul serratus lucrând.

Și pentru a intensifica și mai mult contracția, v-aș sugera să vă rotiți extern umerii prin răsucirea mâinilor spre exterior înainte de a efectua mișcarea. Două analize EMG au arătat că această modificare duce la o activare semnificativă a serratusului anterior decât prinderea standard.

Cu toate aceste exerciții, este vital să faceți ca fiecare repetență să conteze. Va trebui să efectuați fiecare rep încet, cu control și cu o formă adecvată. Acest lucru vă asigură că implicați mușchii potriviți pe care i-am acoperit.

Punând totul laolaltă: Rutină corectivă de 10 minute

Așa că, să punem tot ce am acoperit într-o rutină corectivă care va dura doar 10 minute pentru a fi realizată.

Dar cu această rutină, consecvența și frecvența sunt esențiale dacă doriți să vă corectați postura cât mai repede posibil. Dacă puteți, încercați să efectuați această rutină în fiecare zi. În caz contrar, urmăriți cel puțin 3 – 4 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

Când vine vorba despre cum să remediați umerii rotunjiți pe termen lung, trebuie să faceți două lucruri principale:

1. Să fiți conștienți de modul în care este postura dvs. pe parcursul zilei și să o corectați în consecință.
2. Asigurați-vă că programul dvs. de antrenament este structurat într-un mod care să prevină apariția acestor dezechilibre musculare în primul rând.

Și exact de aceea, în cadrul programelor mele Built With Science, mi-am făcut timp să selectez cu atenție fiecare exercițiu inclus în rutinele de antrenament săptămânale, astfel încât să puteți construi mușchi slabi în timp ce vă îmbunătățiți de fapt postura și vă corectați dezechilibrele musculare în acest proces.

Click pe butonul de mai jos pentru a răspunde la testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:

↓

Sper că ți-a plăcut acest articol și că l-ai găsit util! Nu uitați să-mi dați un follow și să vă conectați cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu.

P.S. O scurtă remarcă pentru Felix, care a urmat programul timp de doar 12 săptămâni – după cum puteți vedea, a reușit să-și îmbunătățească postura și dezechilibrele musculare, transformându-și în același timp complet fizicul în acest proces!

Apropo, iată articolul rezumat într-un videoclip YouTube:

.