Cu siguranță nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru acesta.
Într-o lume perfectă, am avea cu toții o oră bună de timp liber în fiecare zi, special pentru a face sport.
Din nefericire, nu este cazul – și în unele zile, între a ne face timp pentru muncă, prieteni și familie, este destul de greu să găsim timp doar pentru a respira, darămite să zdrobim un antrenament. Asta până când antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT) a câștigat popularitate.
Pentru cei neinițiați, antrenamentele HIIT sunt o modalitate rapidă și eficientă de a vă strecura în exerciții fizice, dar beneficiile merg mult mai departe de simpla încadrare în programul dumneavoastră. „Antrenamentele HIIT pot îmbunătăți capacitatea anaerobă, sănătatea cardiovasculară și pot duce la pierderea de grăsime”, spune Lacee Lazoff, antrenor personal certificat NASM cu sediul în New York City și creatorul Bells Up. „Este eficient atunci când munca este efectuată în intervale scurte la capacitate maximă, urmată imediat de intervale modeste de capacitate foarte scăzută sau de odihnă.”
RELATED: 7 greșeli HIIT pe care probabil că le faceți
Atunci cum arată un antrenament HIIT eficient? Lazoff sugerează să urmați o formulă de 30 de secunde pornit, 90 de secunde de odihnă. În timpul acelor 30 de secunde de pornire, lucrezi cu adevărat cât mai mult posibil. „Gândiți-vă la asta ca la o rată a efortului perceput de cel puțin nouă”, adaugă ea. Și pentru că durează atât de puțin timp, antrenamentele HIIT sunt o completare super-eficientă a oricărui plan de antrenament cu restricții de timp, spune Lazoff.
După ce sunteți gata să ridicați lucrurile în sus (și vorbesc la propriu), încercați acest antrenament HIIT de 20 de minute, prin amabilitatea lui Lazoff – doar asigurați-vă că ați pus în coadă un playlist criminal mai întâi; veți dori ca acele ritmuri să vă țină motivați, dar nu veți avea timp să schimbați piesa.
Antrenamentul
Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 90 de secunde înainte de a trece la următoarea. Repetați circuitul o dată.
Mountain Climber
Începeți în poziție de planșă înaltă. Alternează alergând genunchii în piept cât de repede poți, păstrând șoldurile ridicate și picioarele flexate. Mișcați-vă cât mai repede posibil. Ar trebui să rămâi fără suflare la sfârșitul intervalului.
Genunchi înalți cu brațele deasupra capului
Începeți în picioare, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, brațele ridicate deasupra capului, cu mâinile orientate spre interior, cu o ușoară îndoire a coatelor. Începeți să alergați pe loc, aducând genunchii la pieptul cât mai sus posibil în timp ce pompați brațele. Țineți pieptul ridicat pe toată durata mișcării și aterizați pe vârful piciorului. Repetați.
RELAȚIE: Cel mai bun antrenament HIIT – și de ce arde atât de multe calorii
Jump Squat
Începeți să stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare întoarse în afară. Coborâți într-o poziție ghemuită (fundul trebuie să fie sub genunchi). Săriți în sus și aterizați cât mai moale posibil. Repetați.
Frogger
Începeți într-o poziție de planșă înaltă, cu umerii direct deasupra încheieturilor mâinilor. Implică-ți nucleul și saltă ambele picioare în sus și în afara mâinilor, astfel încât să fii în poziție de ghemuit. Săriți înapoi în plank. Repetați.
RELATED: Acest antrenament Battle Rope cu 4 mișcări este perfect pentru începători
Patinator
Stați pe piciorul stâng cu piciorul drept în spatele dumneavoastră. Săriți exploziv pe piciorul drept, plasând piciorul stâng în spatele acestuia pentru a înmuia aterizarea. Alternați părțile. Repetați.
Pentru a primi poveștile noastre de top livrate în căsuța dvs. poștală, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living
Toate subiectele din fitness
Aderare gratuită
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health
.