¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es un proceso biológico basado en el tiempo. El término circadiano se origina en la frase latina «circa», que significa «sobre» y «diem», que significa «un día». Por lo tanto, el ritmo circadiano se traduce aproximadamente en «alrededor del ritmo de un día».

Esto se debe a que los ritmos circadianos humanos funcionan aproximadamente cada 24 horas, regulando el metabolismo, la liberación de hormonas, la temperatura corporal y, por supuesto, el ciclo de sueño-vigilia. Algunas personas simplifican el ritmo circadiano refiriéndose a él como el reloj interno de nuestro cuerpo. Está dirigido por un reloj maestro situado en nuestro cerebro. ¿Pero nuestro cerebro contiene realmente un reloj? Bueno, más o menos.

Veamos más de cerca qué es el ritmo circadiano, cómo funciona y por qué es importante para la salud del sueño.

¿Cómo funciona el ritmo circadiano?

Como se ha mencionado anteriormente, los ritmos circadianos son ciclos biológicos predecibles que coordinan funciones mentales y físicas esenciales, como el sueño y el hambre. Estos ritmos están presentes en la mayoría de los organismos vivos, incluidos los seres humanos, las plantas, los animales e incluso los hongos. De hecho, la mayoría de los investigadores de cronobiología (el estudio de los ritmos circadianos) hacen un seguimiento de los patrones cíclicos de las moscas de la fruta y los ratones para comprender este proceso biológico.

Los estudios de la Biblioteca Nacional de Medicina (NIH), Fuente verificadaBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuentehan descubierto que los ritmos circadianos se generan de forma endógena, lo que significa que se originan dentro del cuerpo. Esto se debe a que nuestro reloj maestro interno gestiona la producción de los ritmos circadianos del cuerpo.

El reloj maestro y los relojes biológicos

Nuestro cerebro contiene un reloj maestro llamado núcleo supraquiasmático (SCN), a veces denominado marcapasos circadiano. Como reloj maestro, nuestro SCN dirige otros relojes biológicos Fuente verificadaOxford AcademicRevista de investigación publicada por la Universidad de Oxford. View sourcelated in peripheral tissues.

Casi todos los órganos y tejidos de nuestro cuerpo contienen un reloj biológico formado por genes y proteínas; las proteínas más importantes son CLK (reloj) y PER (periodo). Las proteínas CLK y PER tienen un efecto balancín porque se activan y desactivan mutuamente, manteniéndose en un equilibrio cíclico. Este ciclo de vaivén ayuda a mantener los relojes a tiempo.

Sin embargo, nuestro entorno externo también afecta a los ritmos circadianos. Las señales de la luz, la ingestión, la temperatura, el ruido y la actividad física mantienen o alteran los ciclos de 24 horas. Estas señales externas se denominan Zeitgebers, que en alemán significa «dadores de tiempo». La luz y la ingestión son los Zeitgebers más impactantes.

¿Cómo afecta la luz al ritmo circadiano?

Nuestro reloj maestro, o SCN, está compuesto por20.000 células nerviosas Fuente verificadaBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuenteSe encuentra directamente encima del quiasma óptico, los nervios ópticos que conectan el cerebro y los ojos. El SCN también se extiende hacia el centro del cerebro hasta la glándula pineal, una glándula del tamaño de un guisante conocida por producir la hormona del sueño, la melatonina. ¿Por qué es importante todo esto? El SCN recibe mensajes de las retinas de nuestros ojos para saber la hora y luego transmite la información sobre la hora del día a la glándula pineal para ayudarla a producir melatonina en los momentos adecuados.

La retina es una capa del ojo sensible a la luz. Esta estructura contiene células fotosensibles que ayudan al SCN a sincronizar nuestros ritmos circadianos internos con la luz del día y la oscuridad de la noche. Cuando la luz llega a la retina, sus células fotosensibles envían una señal al SCN, que a su vez indica a la glándula pineal que deje de producir melatonina. Cuando está oscuro, las células fotosensibles de la retina no envían ninguna señal al SCN, por lo que la glándula pineal libera libremente melatonina, haciéndonos dormir.

Juntos, nuestras retinas, el SCN y la glándula pineal alinean naturalmente nuestro ciclo de sueño-vigilia con el día y la noche. Sin embargo, la luz interior también afecta a nuestro reloj corporal interno. Esto explica por qué ver mucha televisión, jugar a videojuegos o navegar por nuestros teléfonos antes de acostarnos puede retrasar el inicio del sueño.

¿Cómo afecta la ingesta al ritmo circadiano?

Dado que sus funciones corporales retroalimentan al SCN, comer a una hora adecuada ayudará al SCN a mantener sus ritmos diarios. Pero, ¿cuál es la mejor hora para comer? Las funciones corporales activas están alineadas con las horas de luz. Por ello, los especialistas de los NIH recomiendan Verified SourceBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuenteComer con el sol, ya que optimizará sus procesos metabólicos -reacciones químicas en nuestras células que equilibran la energía-. Eso significa comer por la mañana, por la tarde y a primera hora de la noche.

Cuando comemos, nuestro páncreas libera insulina. La insulina es una hormona que permite que la glucosa (azúcar) entre en las células de nuestro cuerpo. A continuación, nuestras células transforman la glucosa en energía. Durante el día, somos sensibles a la insulina, lo que significa que nuestro cuerpo utiliza la glucosa con más eficacia que por la noche. Por la noche, nuestro cuerpo se vuelve resistente a la insulina, lo que dificulta que nuestras células utilicen la glucosa como energía. En su lugar, se almacena en forma de grasa.

¿Qué altera el ritmo circadiano?

Nuestros relojes biológicos alinean de forma innata nuestros procesos físicos, mentales y de comportamiento con el día y la noche. Por ejemplo, estamos biológicamente preparados para ser productivos durante el día y descansar por la noche.

Las alteraciones de nuestro ciclo día-noche pueden alterar todo nuestro ritmo circadiano, afectando negativamente a nuestra coordinación, energía, sistema digestivo, patrones de sueño y mucho más. ¿Cómo puede saber si su ritmo circadiano está alterado? El signo más obvio de un ritmo circadiano alterado es el letargo, pero también puede experimentar lo siguiente:

• Sueño durante el día
• Irritabilidad
• Pensamiento nublado y dificultad para recordar cosas
• Dificultad para socializar
• Depresión, ansiedad, o estados de ánimo negativos
• Aumento de peso
• Problemas gastrointestinales
• Falta de coordinación
• Menos motivación y energía
• Dolores de cabeza por tensión

Trastornos del ritmo circadiano

Las personas con trastornos del ritmo circadiano del sueño tienen problemas con sus horarios. Les resulta difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse a las horas deseadas. Existen seis trastornos únicos del ritmo circadiano del sueño. Discutiremos las causas y los síntomas de cada uno.

1. Síndrome de la fase de sueño retrasada

El síndrome de la fase de sueño retrasada es cuando el ciclo de sueño-vigilia de una persona se retrasa dos o más horas en comparación con el horario convencional (por ejemplo, pueden no tener sueño hasta las 2 de la madrugada o incluso más tarde). Estas personas suelen ser conocidas como búhos nocturnos y durmientes tardíos. El síndrome es común en los adolescentes y puede ser un efecto secundario de la pubertad.

Los signos del síndrome de la fase de sueño retrasada incluyen un aumento de la productividad por la noche y una excesiva somnolencia diurna si se ven obligados a despertarse por la mañana temprano.

«El retraso de la fase del sueño no es necesariamente insalubre», explica la doctora Jade Wu, investigadora de medicina del sueño conductual. «Si alguien con una fase de sueño retrasada duerme una cantidad adecuada de horas y se le permite dormir a sus horas preferidas, será tan sano y productivo como las personas matutinas. Pero pueden tener problemas de salud física o mental si constantemente tienen que levantarse antes de su hora preferida de despertar».

2. Síndrome de la fase avanzada del sueño

Las personas con síndrome de la fase avanzada del sueño se quedan dormidas y se despiertan varias horas antes de la fase convencional de sueño-vigilia. Por ejemplo, pueden empezar a sentir sueño a partir de las 6 de la tarde.

El síndrome de la fase avanzada del sueño no tiene un impacto negativo en la calidad del sueño, pero puede afectar a la capacidad de la persona para cumplir con sus responsabilidades diarias. Los especialistas del sueño no están seguros de la causa, pero el envejecimiento puede desempeñar un papel.

3. Síndrome de sueño-vigilia irregular

El síndrome de sueño-vigilia irregular es cuando alguien no tiene un horario de sueño nocturno consolidado. Independientemente de la hora del día o de la noche, pueden quedarse dormidos durante unos minutos o unas horas, sin un patrón discernible de un día a otro. Este síndrome es poco frecuente y suele darse en personas con una enfermedad neurodegenerativa, como la enfermedad de Alzheimer. Las lesiones cerebrales traumáticas también son una causa común.

Los síntomas incluyen la siesta durante períodos prolongados durante el día, así como la dificultad para conciliar y mantener el sueño por la noche. A una persona se le diagnostica este síndrome si experimenta tres o más ciclos anormales de sueño-vigilia en un solo día.

4. Trastorno de sueño-vigilia sin 24 horas

Las personas con trastorno de sueño-vigilia sin 24 horas no pueden mantener su sueño-vigilia en un horario de 24 horas. Su tiempo de sueño y vigilia se retrasa progresivamente en minutos, y a veces en horas, hasta que gira en torno al reloj. Por ejemplo, una persona se siente somnolienta a las 12 de la mañana de hoy, a la 1 de mañana y a las 2 de la noche siguiente.

La mayoría de las personas que padecen el trastorno tienen un horario diurno y nocturno regular, por lo que altera gravemente sus rutinas diarias. El trastorno es más común entre las personas ciegas porque sus SCN no reciben señales inducidas por la luz de sus ojos, por lo que sus relojes centrales no pueden adaptarse al entorno de luz-oscuridad de 24 horas.

5. Trastorno del trabajo por turnos

El trastorno del trabajo por turnos es común entre las personas que trabajan en turnos de noche, swing, temprano por la mañana, o turnos rotativos debido a la irregularidad de los horarios de sueño y vigilia, las horas de comida y la exposición a la luz. Los síntomas más comunes son el insomnio, el letargo, la somnolencia excesiva y la falta de sueño reparador.

6. Trastorno por desfase horario

Cruzar múltiples zonas horarias durante los viajes nos expone a estímulos externos diferentes a los que estamos acostumbrados. Esto altera nuestro ritmo circadiano, afectando a nuestros hábitos de sueño y alimentación. Los síntomas del jet lag incluyen dificultad para dormir, fatiga, problemas de concentración, irritabilidad y problemas gastrointestinales. La mayoría de las personas se recuperan del jet lag en pocos días, pero los viajes frecuentes dificultan el mantenimiento del ritmo circadiano.

Cómo mantener el ritmo circadiano

Alterar el ritmo circadiano es fácil, pero por suerte se puede restablecer con algo de disciplina. Vamos a repasar algunas formas de regular tus patrones de sueño.

• Salir a caminar por la mañana. La luz del sol de la mañana nos ayuda a restablecer nuestros relojes circadianos. Si has tenido un cambio reciente de horario o tienes dificultades para dormir, considera una rutina de caminatas matutinas. Su ritmo circadiano acabará familiarizándose con el aumento de energía durante su paseo matutino y empezará a promover el estado de alerta a la misma hora cada día.
• Establezca un horario de sueño. Tener una hora fija para levantarse puede parecer elemental pero es una parte crucial de su ritmo circadiano. Si duerme y se despierta más o menos a la misma hora cada día, su reloj maestro se adaptará rápidamente y promoverá la somnolencia o el estado de alerta en esos momentos específicos, asegurando un mejor sueño.
• Limite su exposición a la luz brillante al final de la tarde. Como se ha mencionado anteriormente, la luz suprime la producción de melatonina. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, somos más sensibles a la luz dos horas antes de acostarnos. Mirar fijamente la pantalla del televisor, del ordenador o del teléfono en este intervalo de tiempo retrasa el inicio del sueño (quedarse dormido). Considere la posibilidad de ajustar el calor de sus pantallas o evitarlas por completo.
• Limite sus siestas. Evite las siestas de más de 30 minutos o cerca de la hora de acostarse, ya que esto disminuirá su impulso de sueño y alterará los patrones normales de sueño.
• Evite la cafeína en las horas de la noche. La cafeína aumenta su excitación autonómica, lo que hace más difícil sentir sus señales naturales de sueño y desvía su ritmo de sueño-vigilia.
• Ajuste la temperatura de su dormitorio. Nuestro SCN también regula la temperatura corporal para promover la somnolencia y el estado de alerta. Este proceso se denomina termorregulación. La temperatura de nuestro cuerpo disminuye de forma natural en la transición al sueño y aumenta en la preparación para estar despierto. Por lo tanto, si su dormitorio es demasiado cálido, puede tener dificultades para refrescarse y encontrar el descanso. Mantener la temperatura de su habitación a un nivel cómodamente fresco favorecerá la termorregulación.

Preguntas

¿Son los relojes biológicos lo mismo que nuestro ritmo circadiano?

Los relojes biológicos y los ritmos circadianos no son lo mismo. Los «relojes biológicos» se refieren a ciertas proteínas y genes que se encuentran en casi todas las células del cuerpo. Estas proteínas y genes interactúan entre sí para producir los ritmos circadianos.

¿El ritmo circadiano es innato o aprendido?

El ritmo circadiano es tanto innato como aprendido. Son innatos porque proteínas específicas, genes y neuronas dentro de nuestro cuerpo están programados para funcionar en un patrón cíclico. Sin embargo, también se puede aprender e incluso manipular. Los estímulos externos, como la luz y la comida, influyen en nuestros ritmos diarios. Por lo tanto, exponerse a la luz o comer dentro de un marco de tiempo específico dará como resultado ritmos más robustos y un mejor sueño.

¿Qué sucede con los ritmos circadianos cuando no hay luz solar?

Como se mencionó anteriormente, nuestro reloj maestro es altamente sensible a la luz solar. La luz solar promueve el estado de alerta y puede restablecer un reloj circadiano alterado. La falta de luz solar, como ocurre durante el invierno en el lejano Norte, puede provocar letargo durante el día y energía por la noche. La luz artificial puede aliviar los efectos de la luz solar limitada, pero no emite tanta energía como los rayos del sol.

¿El horario de verano altera el ritmo circadiano?

El horario de verano puede obligarle a dormirse, despertarse, comer y hacer ejercicio a horas diferentes de las que está acostumbrado. Esto puede alterar temporalmente su ritmo circadiano y perturbar sus funciones corporales. Puede prepararse para el horario de verano adelantando o retrasando gradualmente su rutina unos minutos cada día. Por ejemplo, si el cambio de hora se adelanta una hora, empiece a acostarse y levantarse unos minutos antes cada noche, hasta llegar a una hora antes.

¿Afecta el ritmo circadiano a la salud mental?

Un estudio publicado en The Lancet Psychiatry midió los niveles de actividad de 91.000 participantes con un pequeño monitor de muñeca. Los participantes más activos por la noche que por el día eran más propensos a desarrollar trastornos del estado de ánimo, como la depresión o el trastorno bipolar. También experimentaron sensaciones subjetivas de bienestar. Este estudio sugiere que los ritmos circadianos no naturales desarrollan o exacerban los problemas de salud mental.

¿Afecta la edad al ritmo circadiano?

Los ritmos circadianos pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, en el útero, el ritmo circadiano del feto está ligado a los niveles hormonales de su madre. Una vez que nacen, tardan de 3 a 4 meses en adaptarse a un entorno desconocido y, por tanto, desarrollan su propio ritmo circadiano. Esto explica los patrones de sueño erráticos de los recién nacidos.

Los adolescentes también experimentan alteraciones circadianas. La pubertad hace que los ritmos circadianos se retrasen, convirtiendo a los adolescentes en búhos nocturnos naturales. Por ello, muchos adolescentes sufren un trastorno de la fase de sueño retrasada, lo que significa que se duermen y se despiertan más tarde de lo habitual.

Los adultos jóvenes y de mediana edad con horarios fijos tienen ritmos circadianos relativamente normales. Sin embargo, muchos adultos mayores pueden encontrar cambios circadianos interrupciones del sueño. Esto se debe a que los adultos mayores tienen menos sensibilidad a la luz y señales de reloj maestro menos robustas.

Conclusión

Todos vivimos nuestra vida según ritmos y patrones, pero el ritmo circadiano es uno de los más importantes, y a menudo el más descuidado. Dormir en línea con tu ritmo circadiano natural te llevará a un descanso más profundo y a una recuperación más rápida. Te levantarás con las pilas cargadas y serás más productivo durante el día. Asegúrate de atenuar las luces cuando se ponga el sol y de recibir mucha luz durante el día. Su reloj circadiano maestro se lo agradecerá y le ayudará a sentirse más alerta durante el día, con más sueño por la noche y, en general, más descansado.