Amostras de um plano de refeição para ficar magro para uma fêmea de 150 lb, uma amostra alta e baixa a moderada pode parecer algo como isto:
Dia alto
Refeição 1: 30 gramas de hidratos de carbono, 18 gramas de proteína
- ½ chávena de aveia (medida seca)
- ¾ chávena de claras de ovo (medida crua)
Refeição 2: 30 gramas de hidratos de carbono, 18 gramas de proteína
- ¾ chávena de arroz integral (medida cozida)
- 2 ¼ oz. (63 gramas) peito de frango (medida cozida)
Meal 3: 20 gramas de hidratos de carbono, 18 gramas de proteína
- ½ chávena de batata doce (medida cozida)
- 2 ¼ oz. (63 gramas) peito de frango (medida cozida)
Meal 4: 30 gramas de hidratos de carbono, 18 gramas de proteína (refeição pós-treino)
- ½ chávena de aveia (medida seca)
- ¾ colher de soro de leite em pó (70 cc)
Meal 5: 20 gramas de hidratos de carbono, 18 gramas de proteína
- ½ chávena de batata doce (medida cozida)
- 2 ¼ oz. (63 gramas) peito de frango (medida cozida)
Meal 6: 20 gramas de hidratos de carbono, 18 gramas de proteína
- ½ chávena de arroz integral (medida cozida)
- 1 ¾ oz. (49 gramas) bife redondo superior (medida cozida)
Dia baixo a moderado
Refeição 1: 20 gramas de hidratos de carbono, 28 gramas de proteína
- ⅓ chávena de aveia (medida seca)
- 1 ¼ colher (70 cc) de proteína de soro de leite em pó
Refeição 2: 20 gramas de hidratos de carbono, 28 gramas de proteína
- ½ chávena de arroz integral (medida cozida)
- 3 ½ oz. (98 gramas) peito de frango (medida cozida)
Meal 3: 28 gramas proteína, legumes verdes, 8 gramas gordura saudável
- 2 ¾ oz. (77 gramas) bife redondo superior (medida cozida)
- 2 chávenas de brócolos cozidos a vapor
- 1 ½ colheres de chá de manteiga de amendoim totalmente natural
Meal 4: 20 gramas de hidratos de carbono, 28 gramas de proteína (refeição pós-treino)
- ⅓ chávena de aveia (medida seca)
- 1 ¼ colher (70 cc) de proteína de soro de leite em pó
Meal 5: 28 gramas de proteína, vegetais verdes, 8 gramas de gordura saudável
- 3 oz. (84 gramas) olho de bife redondo (medida cozida)
- 1 chávena de espargos
- 16 amêndoas
Amostra de plano de refeição para ser rasgado para o macho de 250 lb, uma amostra alta e baixa a moderada dia pode parecer algo assim:
Dia alto
Please Note: Os carboidratos para esta refeição totalizam até 630 gramas. Este seria um dia MUITO ALTO. A maioria não precisa destes com muita frequência. 375 seria uma melhor quantidade de carboidratos para a maioria das pessoas na maioria dos dias de carboidratos altos, sob circunstâncias típicas.
Refeição 1: 90 gramas de hidratos de carbono, 40 gramas de proteína
- 1 ¾ xícara de aveia (medida seca)
- 1 ¾ colher (70 cc) de proteína de soro de leite em pó
Refeição 2: 90 gramas de hidratos de carbono, 40 gramas de proteína
- 2 ¼ xícaras de arroz integral (medida cozida)
- 5 oz. (140 gramas) peito de frango (medida cozida)
Meal 3: 90 gramas de hidratos de carbono, 40 gramas de proteína
- 2 ¼ chávenas de batata-doce (medida cozida)
- 1 ½ chávena de claras de ovo (medida crua)
Meal 4: 90 gramas de hidratos de carbono, 40 gramas de proteína
- 1 ¾ chávena aveia (medida seca)
- 1 ¾ colher (70 cc) de proteína de soro de leite em pó
Chávena 5: 90 gramas de hidratos de carbono, 40 gramas de proteína
- 2 ¼ chávena arroz integral (medida cozida)
- 5 oz. (140 gramas) peito de frango (medida cozida)
Meal 6: 90 gramas de carboidrato, 40 gramas de proteína
- 2 ¼ chávenas de batata doce (medida cozida)
- 1 ½ chávena de claras de ovo (medida crua)
Meal 7: 90 gramas de hidratos de carbono, 40 gramas de proteína
- 2 ¼ chávenas de arroz integral (medida cozida)
- 5 oz. (140 gramas) peito de frango (medida cozida)
Dia baixo a moderado
Refeição 1: 60 gramas proteína, 80 gramas carboidrato
- 1 ½ xícara aveia (medida seca)
- 2 ½ colheres (70 cc) de soro de leite em pó
Refeição 2: 60 gramas de proteína, 50 gramas de hidratos de carbono, 5 gramas de gordura saudável
- 1 ¼ chávena de batata doce (medida cozida)
- 6 oz. (168 gramas) bife redondo superior (medida cozida)
- 1 colher de chá de azeite
Meal 3: 60 gramas de proteína, 10 gramas de gordura saudável, legumes verdes
- 7 ½ oz. (210 gramas) peito de frango (medida cozida) salada de espinafre
- 2 colheres de chá de amêndoas fendidas
Meal 4: 60 gramas de proteína, 80 gramas de hidratos de carbono (refeição pós-treino)
- 1 ½ chávena de aveia (medida seca)
- 2 ½ colheres de soro de leite (70 cc) proteína em pó
Meal 5: 60 gramas de proteína, 15 gramas de gordura saudável, legumes verdes
- 7 ½ oz. (210 gramas) peito de frango (medida cozida)
- 2 chávenas de brócolos cozidos a vapor
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural
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Meal 6: 60 gramas de proteína, 15 gramas de gordura saudável, legumes verdes
- 6 oz. (168 gramas) bife redondo superior (medida cozida)
- 1 chávena de espargos cozidos a vapor
- 1 colher de sopa de óleo de linho
Perguntas frequentes sobre como ficar mais magro e mais raspado
Q: Procuro a maneira mais rápida de perder peso, devo cortar completamente os lacticínios?
A: Os lacticínios agarram-se à gordura com mais teimosia do que qualquer outra coisa, por isso é altamente recomendado se estiver a tentar perder gordura. A melhor proteína para ficar magro e cortar seria uma mistura isolada que não tenha laticínios. Se não se importar com um aspecto suave, o queijo fresco sem gordura é uma excelente fonte de caseinatos, mas quanto aos leites, há demasiado açúcar processado.
Q: Qual é a melhor maneira de ser rasgado… especificamente, qual é a melhor coisa a fazer para passar de ser gordo para ser triturado rapidamente?
A: Bloqueie um plano de refeição legítimo, introduza o seu corpo a diferentes tipos de exercícios de corte de alta intensidade e beba muita água, que são alguns dos melhores hábitos de aptidão física que pode desenvolver. O mais importante, na minha opinião, é simplesmente ficar com ele e procurar sempre formas de queimar algumas calorias extra. Estacione mais longe da entrada da loja, acorde e vá para a cama mais cedo, pegue as escadas ao invés do elevador, etc. É uma mudança de estilo de vida, não um projeto único.
Q: A proteína de soro de leite pode ser tomada durante o corte?
A: O equívoco comum é que a proteína de soro de leite faz você grande e volumoso, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Um concentrado de proteína de soro de leite barato tem menos proteína por porção, o que deixa mais espaço para enchimentos baratos e outros lixos. Todo o açúcar extra, gordura, carboidratos e sódio provavelmente não vai ajudar no seu objectivo de triturar. Se em vez disso você tomar um isolado de proteína de soro de leite, há muito mais proteína por porção com pouco ou nenhum recheio. Desfiar rapidamente não é apenas queimar a gordura do seu corpo… é também construir músculos magros e de alta qualidade, que é o que uma boa proteína de soro de leite vai ajudar.
Q: O sódio é um problema?
A: Fora da questão do inchaço, desde que não tenha colesterol alto, o sódio com moderação não deve ser um grande problema.
Q: Como faço para que as minhas refeições não tenham gosto de cartão?
A: Seja criativo. Misture um pouco de geleia sem açúcar ou esplenda na sua aveia, um pouco de molho picante ou molho de soja nas suas carnes, ou pegue um pouco de ketchup sem açúcar.
Q: Eu não gosto de aveia à moda antiga. Posso comer a aveia pré-misturada com fruta?
A: Não. Seja um homem. Essas misturas têm quantidades ridículas de açúcar…
Q. E a fruta?
A: A fruta repõe as reservas de glicogénio no fígado, e na nossa opinião, não é para ser um alimento básico de uma dieta de corte rigorosa para ficar magro.
Q: Posso comer bife ao corte?
A: Definitivamente. Salte o bife Waigyu e certifique-se que é um corte mais magro.
Q: Devo comer cereais frios ao pequeno-almoço todos os dias?
A: Na verdade, não recomendamos de todo que coma cereais frios. O processo de criação de cereais frios faz zaps dos nutrientes dos grãos e deixa os grãos com toxinas. Você quer ter certeza de que está recebendo algumas proteínas no café da manhã e que está comendo na primeira hora após acordar.
Q: Se a dieta é o maior fator quando se trata de ficar completamente rasgado, existe realmente uma necessidade de exercício físico?
A: Concordo, enquanto os alimentos que você coloca no seu corpo serão os maiores fatores quando se trata de ficar magro e cortar, o melhor tipo de exercício físico para perda de peso que amamos é o treinamento plyométrico. Se você ainda não experimentou plyometria, comece devagar e trabalhe sua intensidade de acordo com sua habilidade.
Q: Quais são os melhores suplementos para se rasgar e se inclinar rapidamente?
A: Enquanto todos os nossos suplementos de corte são escolhidos selectivamente para serem arrancados e inclinados, as nossas melhores recomendações são:
- The Ripped Stack
- CLA
- Muscle Attack
- BCAAs
- Whey Better Protein
- Milk Thistle