Por: Catherine Cooley, CHWC
Felizmente, é possível olhar e sentir-se muitos anos mais jovem que a nossa idade cronológica, fazendo certas escolhas de estilo de vida. À medida que passamos pela vida, os nossos hábitos não só afectam a nossa saúde física, mas também podem desempenhar um papel vital na construção de um melhor conhecimento e na diminuição das hipóteses de declínio mental.
Associamos normalmente o desenvolvimento cerebral a bebés e crianças pequenas. Entretanto, pesquisas têm mostrado que o cérebro adulto não está estagnado; ele está constantemente em atividade, produzindo novas células e formando conexões neurais através de um processo chamado neuroplasticidade. Isto é uma boa notícia porque significa que você tem a capacidade de influenciar este processo. Em essência, sempre que você se desafia a aprender algo novo ou tenta uma nova atividade, você está aproveitando a capacidade do seu cérebro de se redesenhar em resposta ao estímulo que lhe damos.
Descubra cinco maneiras simples, porém poderosas, de melhorar a função cognitiva, manter sua memória afiada e melhorar a clareza mental em qualquer idade.
1. Adote uma mentalidade de crescimento
Uma mentalidade de crescimento é a crença de que você pode melhorar suas habilidades e criar sucessos através da aprendizagem contínua, prática e persistência. A abertura a novas experiências através de viagens, aprendendo uma nova habilidade ou assumindo algo que é desconhecido e mentalmente desafiador tem se mostrado para melhorar a função cognitiva, de acordo com um estudo de 2013 publicado na Psychological Science.
Para desenvolver uma mentalidade de crescimento, é importante sair da nossa zona de conforto e tentar algo novo.
Pôr em prática:
- No trabalho, voluntariar-se para um projecto que envolve uma habilidade que normalmente não se usa
- Tomar um novo passatempo – como fotografia, pintura ou aprender a tocar um instrumento musical
2. Mantenha-se fisicamente activo
Muitos estudos têm mostrado o impacto do exercício na melhoria da função cognitiva e da memória – incluindo a nossa capacidade de aprender, lidar com factores de stress, melhorar a capacidade de tomada de decisões e recordar factos e memórias. Uma razão para isto é que o exercício aeróbico aumenta o fluxo sanguíneo para o hipocampo, a área do nosso cérebro que é responsável pela memória. Um estudo de 2006 descobriu que a aptidão cardiovascular, especialmente em adultos mais velhos, está associada ao aumento do volume cerebral nas áreas do cérebro ligadas ao declínio relacionado com a idade.
Pôr em prática:
- Begin manter um registo dos seus passos diários usando um pedómetro, um rastreador de fitness ou um app
- Comece a fazer uma caminhada diária, mesmo que seja apenas ao redor do bloco
- Junte-se a uma aula de grupo – como yoga, Zumba ou aeróbica aquática
3. Gerir o bem-estar emocional
O nosso bem-estar emocional tem demonstrado influenciar a nossa saúde de muitas maneiras, incluindo a saúde do nosso cérebro. O stress, a ansiedade e a depressão, quando prolongados, têm demonstrado ter um impacto no funcionamento cognitivo, levando à diminuição da memória e ao declínio cognitivo. Os neurocientistas descobriram que níveis elevados da “hormona do stress” cortisol danifica o cérebro, levando a mudanças a longo prazo na estrutura e função. Com o tempo, isto pode levar a problemas mentais como ansiedade, distúrbios de humor e dificuldades de aprendizagem.
Para ajudar a minimizar as implicações negativas do stress prolongado, a chave é identificar a causa raiz e as situações onde o stress é provável de ocorrer, e depois desenvolver estratégias eficazes para ajudar a lidar com ele.
Pôr em prática:
- Aprender formas eficazes de aliviar o stress, tais como actividade física, técnicas respiratórias e sono adequado. Escolha um para praticar esta semana e note como você se sente
- Aproveite os benefícios do seguro de saúde e/ou Programas de Assistência ao Empregado (EAPs) que podem oferecer ferramentas e conectá-lo a recursos úteis
- Alguns planos de seguro, como o Priority Health, oferecem ferramentas de gerenciamento de estresse on-line, que usam a terapia cognitiva comportamental para ajudá-lo a desestressar e aprender estratégias para combater pensamentos negativos
4. Coma pela saúde do cérebro
Alimentos ricos em nutrientes como ácidos gordos ómega 3, antioxidantes e vitaminas B, todos mostraram apoiar a saúde do cérebro. Os alimentos particularmente ricos nestes compostos saudáveis incluem:
- Legumes verdes de folha
- Peixe gordo
- Berries
- Chá e café
Como bónus adicional, a pesquisa mostrou que estes mesmos alimentos, que estão ligados a um melhor poder cerebral, também mostraram proteger os nossos corações. Adicionar estes alimentos à sua dieta regularmente pode melhorar a saúde do seu cérebro, levando a uma melhor função mental e saúde em geral.
Põe em prática:
- Enfase os alimentos vegetais na sua dieta. Pesquisas mostram que comer mais alimentos vegetais pode ajudar a retardar o declínio cognitivo
- Incorpore os peixes na sua dieta duas vezes por semana. Lembre-se de escolher variedades com baixo teor de mercúrio, tais como salmão e atum claro enlatado
- Tente um punhado de nozes como aperitivo ou numa salada. Um estudo recente da UCLA ligou o maior consumo de nozes a lojas de testes cognitivos melhorados
5. Sono restaurador
Poucas coisas se sentem melhor do que acordar depois de uma boa noite de sono. O sono de qualidade nos coloca de melhor humor e nos dá energia para acompanhar as nossas vidas ocupadas. Também ajuda a afiar o nosso cérebro. Quando dormimos, o nosso corpo tem a capacidade de eliminar as toxinas que se acumulam durante as horas de vigília, ajudando a desobstruir o cérebro. Dormir é importante para armazenar memórias, ao mesmo tempo que nos restaura tanto mental como fisicamente. A falta de sono pode contribuir para as dificuldades de resolução de problemas, raciocínio e concentração.
Pôr em prática:
- Evite o uso de telas emissoras de luz antes de dormir. Isso significa telemóveis, comprimidos, computadores portáteis, etc.
- Comutar para descafeinado depois das 2 horas
- Ouvir o seu corpo. Descubra o seu ciclo de sono natural. Você é uma pessoa de manhã ou uma coruja noturna? O conhecimento disto irá ajudá-lo a revelar os segredos da sua melhor rotina de sono
Se o seu objectivo é ganhar uma vantagem competitiva no trabalho, tornar-se um melhor aluno ou manter-se mentalmente afiado à medida que envelhece, nunca é tarde demais para começar a tomar medidas para melhorar a nossa saúde.
Tire vantagem da capacidade do seu cérebro para mudar e crescer, iniciando um hábito saudável para manter o seu cérebro em forma.
Sobre o Autor: Catherine Cooley, CHWC, é uma treinadora de saúde no Departamento de Bem-Estar da Priority Health. Ela é apaixonada por apoiar os membros da Priority Health a melhorar a sua saúde através da adopção de comportamentos que resultam em mudanças positivas no seu estilo de vida. Catherine é uma treinadora de estilo de vida através do Programa de Prevenção do Diabetes da National Kidney Foundation e tem experiência em gerenciamento de peso e programação de bem-estar corporativo.