Eggs dominam os menus de todos os tipos de pontos de café da manhã, de cadeias de fast-food a cafés orgânicos. Mas o humilde ovo vem com muitas perguntas: Os ovos vão aumentar o seu colesterol? Você deve pedir uma omelete de claras de ovo ou abraçar as gemas? E os ovos orgânicos – são realmente mais nutritivos?
Os cientistas há muito que debatem os benefícios e riscos dos ovos para a saúde – e a controvérsia continua. Um estudo recente publicado na JAMA ligou o colesterol dietético nos ovos a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e morte precoce, mesmo quando as pessoas comiam relativamente poucos deles.
Há ainda muito que os cientistas precisam aprender sobre os ovos. Mas quer os coma todos os dias ou apenas ocasionalmente, há muito que os especialistas já sabem sobre como incorporar os ovos numa dieta saudável. Aqui, os dietistas pesam no que você precisa saber sobre nutrição em ovos.
Ovos saudáveis?
Peritos em nutrição concordam que as proteínas e vitaminas dos ovos fazem deles uma opção saudável. “Eu diria que os ovos são muito saudáveis, com 13 vitaminas e minerais essenciais”, diz a dietista registrada Brigitte Zeitlin. “Além disso, são uma boa fonte de proteína de alta qualidade, que é o que nosso corpo usa para construir e manter músculos fortes e saudáveis”. Um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína, de acordo com a base de dados nutricional da USDA. Um ovo grande também contém apenas 72 calorias, fornecendo muita nutrição em uma pequena embalagem calórica.
Eggs também são ricos em nutrientes, incluindo biotina (que ajuda a converter alimentos em energia utilizável), colina (um micronutriente essencial envolvido no metabolismo, entre outras funções), vitamina A (importante para o sistema imunológico) e luteína e zeaxantina (antioxidantes que ajudam a proteger seu corpo dos radicais livres), diz o dietista registrado Ryan Maciel.
“Os ovos são também um dos únicos alimentos que naturalmente têm vitamina D”, diz Zeitlin, “o que ajuda a manter os ossos fortes”,
Devo comer gemas de ovo?
Um dos maiores pontos de confusão é se as gemas de ovo são boas ou más para si. Durante anos, as gemas tiveram uma reputação negativa devido ao seu colesterol dietético, que os especialistas alertaram que era prejudicial para a saúde. Um ovo grande contém 186 mg de colesterol; o valor diário recomendado para o colesterol é inferior a 300 mg.
“Em tempos pensou-se que os ovos estavam associados a um risco aumentado de doenças cardíacas devido ao seu alto teor de colesterol”, diz Maciel. “Pesquisas atuais mostram que, para a maioria das pessoas, o colesterol na dieta pode não afetar significativamente os níveis de colesterol no sangue”
Mas o debate sobre o colesterol está em andamento. Em um estudo recente, pesquisadores examinaram os hábitos alimentares de quase 30.000 adultos nos Estados Unidos e os rastrearam por até 31 anos. Eles descobriram que o consumo de ovos estava ligado a um maior risco de problemas cardíacos e morte prematura – provavelmente por causa do alto teor de colesterol dos ovos. Para cada meio ovo comido por dia – significando apenas mais três a quatro ovos por semana – o risco de doença cardiovascular de uma pessoa aumentou 6%, e o risco de morte prematura aumentou 8%, os pesquisadores descobriram.
A pesquisa não é definitiva; mais é necessário. Mas por enquanto, os especialistas recomendam conversar com seu médico quando tentar decidir sobre um número razoável de ovos para comer.
Além do colesterol, a gema também contém muitos dos nutrientes do ovo. Os benefícios da gema do ovo também incluem altas quantidades de ferro, folato, vitaminas, luteína e zeaxantina. “Embora a gema contenha menos proteína que as claras de ovo, ela fornece vários nutrientes saudáveis, como vitaminas lipossolúveis, ácidos gordos essenciais e antioxidantes”, diz Maciel.
Devo comer claras de ovo?
A mania das claras de ovo – ancorada por alimentos como omeletes, biscoitos e waffles – já foi considerada saudável. Mas a nutrição das claras de ovo começa e termina com proteínas e algumas vitaminas do complexo B, diz Maciel, e é por isso que muitos especialistas incentivam o consumo do ovo inteiro.
“Para um, suas omeletes serão mais deliciosas quando você incluir a gema”, diz Zeitlin. “Mas você está perdendo quase metade da quantidade de proteína no ovo quando você deixa a gema”. Você também está perdendo essas vitaminas e minerais essenciais como as vitaminas D, E, A, colina e antioxidantes”
Os ovos aumentarão meu colesterol?
De acordo com as Diretrizes dietéticas de 2015, o colesterol dietético não é mais um nutriente de preocupação quando se trata de aumentar o colesterol no sangue de uma pessoa. “Fatores de risco que estão mais provavelmente relacionados ao risco de doenças cardíacas incluem genética, falta de exercício e opções de estilo de vida como fumar e consumo de álcool”, diz Zeitlin.
De fato, pesquisas recentes descobriram que pessoas que comeram cerca de um ovo por dia tiveram taxas mais baixas de doenças cardíacas e derrame, possivelmente devido à capacidade dos ovos de aumentar os níveis de “bom” colesterol HDL, o que pode ajudar a combater o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, também descobriu que comer um ovo por dia não era um problema para pessoas com maior risco de problemas cardíacos e de colesterol.
No entanto, as últimas pesquisas sobre o tema mais uma vez alimentaram a preocupação de que o colesterol dietético (como o que vem dos ovos) pode ser ruim para o coração. As pesquisas estão em andamento.
Devo comprar ovos orgânicos?
Existem razões legítimas para considerar ovos orgânicos. As pesquisas mostram que as práticas da agricultura orgânica podem ser melhores para o meio ambiente, e os ovos sem gaiolas, ao ar livre e orgânicos são normalmente melhores para o bem-estar animal em comparação com os ovos convencionais, diz Maciel. Comprar ovos orgânicos reduz o risco de consumo de antibióticos, químicos e metais pesados também, diz ele.
Mas se você está tentando reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos – desde o início deste ano, 200 milhões de ovos foram retirados após um surto de Salmonella – comprar ovos orgânicos não garante que os ovos estarão seguros. “O risco de um ovo ser contaminado com Salmonella é muito baixo e não tem nada a ver com o fato de ser ou não orgânico”, diz Zeitlin. “A melhor maneira de evitar intoxicações alimentares é cozinhar os ovos a uma temperatura interna de 160 graus Fahrenheit ou mais quente e seguir outras práticas básicas de segurança alimentar”
Qual é a maneira mais saudável de preparar ovos?
Cozinhar seus ovos é bom para você, e não apenas porque isso reduz o risco de intoxicação alimentar. “Cozinhar ovos torna a proteína mais digerível e aumenta a biodisponibilidade da biotina”, diz Maciel.
Quando se trata de obter o máximo de nutrição dos seus ovos, você tem muitas escolhas igualmente boas. “Você pode realmente comer seus ovos como preferir: mexidos, cozidos, cozidos, fervidos, omelete ou escalfados”, diz Zeitlin. “Enquanto você estiver comendo o ovo inteiro, você terá toda a nutrição que o ovo tem a oferecer”
Há, é claro, maneiras de tornar os ovos ainda mais nutritivos, como combiná-los com vegetais. “As omeletes são uma ótima maneira de incluir mais vegetais em sua dieta, enquanto você entra em uma rica fonte de proteína”, diz Maciel. Zeitlin também gosta de combinar ovos com uma boa fonte de fibras, como legumes, frutas ou grãos inteiros. “A combinação de proteínas e fibras manterá as dores da fome à distância por um período de tempo mais longo”, diz ela. “Se eu estou tendo um ovo cozido para um lanche, eu gosto de incluir uma clementina ou algumas uvas para um pouco de fibra”
Correção, Dez. 11
A versão original desta história caracterizou mal o colesterol HDL, que é criado no corpo. Os ovos podem aumentar os níveis de colesterol HDL no organismo, mas contêm colesterol dietético, não colesterol HDL.
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