Musculação para corredores: O Guia Completo

O treino de peso para corredores proporciona o melhor treino cruzado possível para qualquer corredor.

Na verdade, nem sequer considero o treino cruzado de levantamento de peso – é apenas parte do treino que os corredores precisam de fazer!

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Mas muitas vezes, não fazemos o tipo certo de treino de força. Os corredores precisam levantar pesos de uma certa maneira, priorizando muitos elementos de força:

• Força absoluta (a capacidade de levantar pesos mais pesados)
• Força (a capacidade de produzir muita força rapidamente)
• Durabilidade (a capacidade de suportar correr sem lesões)

E aulas como Body Pump, bootcamps, DVD’s P90X, ou CrossFit “WOD’s” não vão funcionar bem. Não só não vai desenvolver a força e a potência necessárias para a velocidade, como também pode magoar-se e comprometer a sua corrida.

Nenhum corredor quer isso!

Nesta página, vai encontrar recursos que explicam o treino de peso ideal para corredores.

Para o nosso curso completo por e-mail sobre levantamento de peso, inscreva-se aqui para a sua primeira aula de treino!

Treino de peso para corredores: O Grande Quadro

Quando se trata de trabalho de força para os corredores, há três grandes objectivos:

• Prevenção de lesões – endurecer os tecidos conjuntivos e fortalecer os músculos para melhorar a resistência às lesões
• Força muscular – produzir força rapidamente para que possa correr mais rápido e terminar forte com um pontapé de acabamento rápido
• Coordenação neuromuscular – melhorar as vias de comunicação entre o cérebro e os músculos para uma maior economia de corrida, eficiência, e um passo suave

As opções de treino de força irão ajudá-lo com o primeiro objectivo – a prevenção de lesões. E isso é bom, considerando a taxa anual de lesões!

Dependente da fonte, 35 – 80% dos corredores irão se machucar a cada ano:

• 37-56% taxa anual de lesões
• 20-80% taxa anual de lesões
• 30-75% taxa anual de lesões

A maioria dos corredores irá se machucar, então faz sentido priorizar a prevenção de lesões em seu treinamento. Afinal, você não pode correr rápido se não puder correr.

E o treino com pesos é um dos métodos mais eficazes de prevenção de lesões disponíveis para os corredores. Não só isso, mas a maioria dos tipos de treino de musculação para corredores irá funcionar bastante bem para reduzir lesões.

Mas a má notícia é que a maioria das formas de treino de força não atingem os objectivos de potência e eficiência neuromuscular – por isso, embora você possa permanecer saudável, não irá melhorar o seu desempenho.

E o desempenho é sobre velocidade. Trata-se de correr mais rápido do que nunca.

O treinamento de peso específico do corredor prioriza o desempenho – para que você possa definir mais Bests pessoais.

Não faça estes erros de levantamento de peso

Treino de resistência Randy Hauer e sua atleta, a corredora profissional Maggie Callahan

Felizmente, existem muitos conceitos errados quando se trata de treino de peso para corredores.

O levantamento pode ser mais técnico do que a corrida, portanto, a menos que você seja um especialista ou treinador de força, desenvolver a programação que você vai usar no ginásio pode ser difícil.

Felizmente, o Strength Running recrutou um treinador de força máxima para esclarecer qualquer confusão e esclarecer como os corredores devem levantar pesos: Randy Hauer.

Randy é um treinador nacional de levantamento de peso dos EUA, antigo recordista e treinador de força para muitos corredores de elite em Boulder Colorado. Ele tem vários conselhos para corredores prestes a iniciar um programa de treino de força.

Metro de Treino de Pesos: Aulas, DVDs, e WODs Oh Meu!

Esta é a abordagem “agarrar saco” para o treino de força:

• Vai a uma aula de Body Pump algumas vezes por semana
• Confiar em P90X, Insanity, ou Jillian Michaels DVDs
• Fazer circuitos aleatórios de força no mundo dos corredores
• Completar CrossFit WODs todas as semanas

Uma sessão de força que inclui circuitos com pouco descanso (como a maioria das aulas de fitness, DVDs, ou CrossFit) não é a melhor maneira de construir força. Randy adiciona:

Evite circuitos de vários exercícios seguidos e, em vez disso, leve 1-2 minutos de recuperação após cada conjunto. Como o teste de conversação em corrida, você deve ser capaz de falar em frases completas antes de começar seu próximo set.

Não estamos fazendo CrossFit, glicolítico, poças de suor, e coisas de banho de ácido láctico aqui. Estamos a fazer treino real.

Os corredores não precisam de estruturar os seus treinos de elevação desta forma. É muito difícil! Há uma maneira mais fácil.

Merro de treino de peso: Levantar como um culturista

Somos corredores, não culturistas. Não precisamos passar horas no ginásio 5-6 dias por semana porque não estamos tentando construir músculo.

Os fisiculturistas também não precisam isolar partes individuais do corpo. Em outras palavras, você não precisa de um “dia de pernas” seguido de um “dia bis e tris” – isso vai tornar o desenvolvimento de poder e força específicos dos corredores muito mais difícil.

Randy concorda:

Focalizar em movimentos compostos, “maiores” em pé (correr é feito em pé, certo?).

Não levantar partes distintas do corpo em certos dias (como o dia do peito ou das costas, etc.). Como corredora, você não se importa com “bis e tris”. Você se importa com o quão forte você é.

O corpo não é um conjunto de partes que funcionam separadamente, mas sim funciona como uma unidade. Os atletas devem treiná-lo como uma unidade.

Randy ensina-nos que os corredores precisam treinar todo o seu corpo – e isso não leva horas no ginásio.

Merro de treino de peso: Confiar na estabilidade

Muitos corredores já se apaixonaram pelo treino de estabilidade com bolas de Bosu, pranchas de oscilação e outras ferramentas de estabilidade. Nós nos enamoramos com “estabilidade funcional”

Mas se você está focando apenas no treinamento de estabilidade, você está perdendo o objetivo #1 do treinamento de peso para corredores: a habilidade de produzir força.

Randy resume isso bem:

Anular pranchas de oscilação, bosu, ou bolas suíças. Elas têm seu lugar em situações de reabilitação, mas realmente não têm nenhuma função útil quando se aprende a produzir força.

O objetivo é FORÇA – ou a capacidade de produzir muita força contra o chão. Isso faz você correr mais rápido!

Isso fica claro quando você pensa profundamente sobre o objetivo do treinamento de força.

Se você não conseguir produzir tanta força em uma superfície instável, você não criará o estímulo necessário para as adaptações neuromusculares que aumentam a potência e a velocidade.

No nosso curso de força livre, você vai descobrir ainda mais erros para evitar (e exatamente o que fazer no ginásio para priorizar a força, a potência e a prevenção de lesões).

Trabalha com musculação para corredores?

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Aqui Kirsten – você pode ler o estudo de caso dela aqui

A evidência é clara de que a musculação é crítica para o desempenho da corrida e a prevenção de lesões. Mas como funciona na vida real?

Vejamos alguns exemplos específicos.

Kirsten não tinha a certeza de como equilibrar a elevação e a corrida. Mas depois de usar nosso treinamento de peso para orientação de corredores, ela melhorou sua meia maratona em 29 minutos (a 6.000 pés de altitude)!

James atingiu um patamar de desempenho como corredora competitiva e não estava melhorando. Então ele deu uma tentativa de levantamento de peso – e correu Personal Bests nos 5k, 10k e meia maratona!

Kevin foi um maratonista que não sabia como começar com treino de força. Depois de receber instruções passo a passo, ele assumiu o compromisso. E ele ganhou músculo, perdeu gordura, definiu uma meia maratona e uma maratona PR!

Treinamento de peso e ferramentas

Felizmente, você não precisa de um ginásio em casa totalmente abastecido para levantar bem. A maioria dos ginásios lhe dará tudo o que você precisa para o treinamento de peso adequado.

Mas faz sentido ter algumas ferramentas simples disponíveis em casa se você não puder ir ao ginásio para o treinamento de força.

Foam Roller: Uma ferramenta simples de auto-massagem, pode ajudar a aumentar a flexibilidade, quebrar cicatrizes, reduzir aderências miofasciais e soltá-lo antes de correr. Use-o uma vez por semana ou até todos os dias!

Bola de Medicamentos: Perfeita para corredores iniciantes ou avançados, uma bola de medicamentos pode ser usada para uma variedade de exercícios de força. Elas são baratas e você pode comprar mais de uma para diferentes níveis de dificuldade.

Eu recomendo a marca Valeo porque elas são atraentes, têm uma ótima aderência de borracha e não custam muito.

Tera-banda: Uma Thera-band é simplesmente uma banda de exercícios que pode tornar alguns exercícios de peso corporal mais desafiadores, aumentando a resistência. É portátil e perfeita para viajar.

Q&A com o Coach on Weight Lifting

Eu sei que você provavelmente tem muitas perguntas quando se trata de levantamento de peso para corredores. E quero apresentar-lhe os melhores treinadores e corredores de elite que têm respostas.

Maggie Callahan: “O treino de força não é negociável”

Maggie é um corredor de elite para a equipa de treino Hudson Elite do Brad Hudson em Boulder, Colorado. Ex-campeã do Pac-10, Maggie vem levantando consistência há anos e agora considera o treino de peso para corredores “não negociável”.”

Gravamos um podcast com a Maggie que passa por cima:

• A sua capacidade de recuperar rapidamente está directamente ligada ao levantamento (e como se sente bem diariamente)
• Como o treino de força restabeleceu algum do seu atletismo perdido nos seus anos de liceu
• O que ela diria às mulheres que pensam que levantar peso no ginásio pode ser intimidante

Se não tem a certeza se o levantamento de peso vai ajudar a sua corrida, não vais querer perder este episódio do podcast.

Randy Hauer: “Não se concentre em resistência ao levantar”

Randy é um treinador da USA Weightlifting National e treina vários atletas de elite e de distância colegial no ginásio.

Ele sabe exactamente que tipo de treino de peso é apropriado para corredores.

Tivemos o Randy no podcast para esclarecer todas as coisas levantando:

• HIIT / CrossFit treino para corredores
• Quando você deve levantar (Antes ou depois de correr? Dias de folga? Dias difíceis?)
• Soreness from lifting weights
• Trail runners and lifting
• Mobilidade e fluidez de movimentos
• Ensino de peso sério apenas para corredores “rápidos”?
• É correcto para corredores mais velhos 50+? E as crianças com mais de 50+?

Este treinador de topo e atleta profissional está aqui para o acompanhar em como levantar bem se for um corredor.

E temos informações ainda mais detalhadas no nosso curso de força livre aqui.

Elevantamento P&A

Você pode ter perguntas. Vamos mergulhar em.

Eu sou um corredor mais velho. É halterofilismo para mim?

Absolutamente! Na verdade, à medida que você envelhece (particularmente depois dos 40 anos), o treino de força torna-se ainda mais importante do que quando você era mais jovem.

Não só um hábito regular de musculação o ajudará a manter a sua forma física e a prevenir lesões, mas o ajudará a manter a sua massa muscular. Para corredores mais velhos, este deve ser um grande objetivo (depois dos 40 anos, você perde cerca de 1% da sua massa muscular por ano).

Para mais detalhes, veja como combater os efeitos do envelhecimento aqui.

Elevantamentos avançados como o deadlift são intimidantes. Alguma sugestão?

Eu vou deixar o treinador de força Tony Gentilcore responder a esta pergunta. Ele é “o sussurrador de deadlift” e reconhece a importância destes movimentos de força para nós atletas de resistência.

De facto, ele gosta de salientar que nós já estamos a fazer deathlifting todos os dias! Sempre que vamos buscar uma criança ou um saco de compras ao chão, estamos a fazer um “deadlift”. Dezenas de deadlifts por dia podem tornar-se arriscados se a nossa forma for pobre ou se não tivermos muita força.

Então comece o deadlifting e isso não só vai ajudar a sua corrida, mas também a sua capacidade de fazer compras!

Eu faço muitos exercícios de peso corporal. Isso é suficiente?

É certamente um bom lugar para começar. E se a escolha for “sem treino de força” ou “treino de musculação” deve definitivamente escolher este último!

Mas seria irresponsável não notar que enquanto os exercícios de musculação são bons, o levantamento de peso é melhor. Um programa de força ideal inclui um equilíbrio de ambos para priorizar tanto a sua capacidade de se manter saudável e prevenir lesões, mas também a sua capacidade de produzir força e potência.

Utilize a progressão com exercícios de musculação até estar pronto para o treino de musculação na academia. Você será um corredor muito melhor para isso.

Recursos Exclusivos de Treino de Força

Você quer ficar mais forte? Melhore a sua composição corporal?

Talvez você seja um “corredor puro” que só se preocupa com velocidade, prevenção de lesões e um chute de acabamento rápido.

Apesar destes objetivos de treino muito diferentes, o treino de peso é como eles são realizados. Levantar vontade:

• Ajudá-lo a permanecer saudável, prevenindo lesões que resultam de músculos fracos, tendões ou ligamentos
• Desenvolver potência muscular que permite velocidade e um chute de acabamento rápido
• Coordenação neuromuscular que melhora a economia da corrida (eficiência – para que você possa correr mais rápido com menos esforço)

Mas se você não quer acreditar na minha palavra, não o faça! Confie na ciência:

• O treino de resistência ajuda a tratar a Síndrome da Banda Informática (fonte)
• As mulheres com joelho de corredor têm quadris mais fracos que os corredores saudáveis (fonte – confirmado aqui)
• Treino de resistência melhora a economia do corredor treinado em até 8% (fonte)
• O treino de força explosiva torna os 5k mais rápidos através da melhoria da economia e da potência muscular (fonte)
• O levantamento de peso melhora o desempenho (velocidade), economia corrente, e força muscular (fonte)

É excitante como o treino com peso pode ser benéfico para os corredores. Se estiver convencido, convido-o a dar o próximo passo.

Assine aqui para a nossa série de e-mail gratuito sobre treino de peso eficaz para corredores. Você vai aprender:

• Como melhorar a “produção de força” de cada passo
• Porquê “levantar peso” é um bom conselho – mas incompleto
• Porquê nunca (nunca, ever) levantar para resistência
• Como a força certa previne lesões de corrida
• Como levantar para explosividade (em apenas 2 treinos por semana)

Registe-se aqui e a primeira aula irá bater na sua caixa de entrada em apenas alguns minutos.