Musculação Estética: Dicas e Suplementos para um Corpo Estético Ideal

A musculação estética é um tipo específico de musculação do mundo. Por muitos anos, a musculação foi associada com corpos espessos, enormes, musculosos e oleosos dos concorrentes. Tais fisiculturistas estéticos, como Flex Wheeler, Franco Columbo, e Ronny Coleman entraram na história da musculação. Cada um destes concorrentes foi um vencedor e alcançou os maiores objectivos possíveis da musculação.

A musculação estética difere da musculação tradicional. Criar os maiores e mais maciços músculos não é o objetivo da musculação estética. Em vez disso, o seu objectivo é criar o físico com as seguintes características:

Aestticamente agradável, dentro da estrutura dos padrões do corpo masculino.
Proporcional de uma forma específica, que é aceite pelos adeptos da musculação estética.
Outros machos devem ter inveja.
Atraente feminino.
Uma espécie de figura do tipo super-herói.

Diferença entre musculação estética e musculação normal

Os fisiculturistas normais ou tradicionais esforçam-se por atingir massa e força antes de mais nada. Os fisiculturistas estéticos estão concentrados no seu apelo estético. Eles se parecem mais com super-heróis, heróis de ação, corpos de praia, e modelos de fitness. Eles têm um pacote preciso de seis, músculos proporcionais e bonitos, e uma magreza elegante.

Os exercícios dos fisiculturistas estéticos são frequentemente limitados e seguem dietas de calorias mais baixas para manter o seu aspecto impecável. A sua forma nunca é muito volumosa. O principal objectivo da musculação estética é atingir um aspecto físico excepcional através da adaptação de exercício físico e dieta.

Como para os fisiculturistas tradicionais, eles nunca param de aumentar a sua massa e volume. Finalmente, o objectivo da musculação estética é construir a quantidade abundante de músculos e acumular volume através do levantamento de peso e consumo significativo de proteínas.

5 passos para um corpo estético

Construir um corpo bonito e proporcional requer treino específico. Apenas puxar os halterofilistas não seria suficiente. A musculação estética é uma arte.

Para obter uma estética impressionante, é necessário combinar forma, tamanho, condicionamento, proporção, equilíbrio e simetria em apenas um corpo.

Tantos caras como Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva e Frank Zane foram um grande exemplo de fisiculturistas estéticos há quarenta anos. Estes homens fortes construíram corpos poderosos e ficaram incríveis de qualquer ângulo. Cintura minúscula, espantosas placas em V e quads eram parte integrante dos seus joelhos minúsculos. E estes tipos ainda são tão poderosos como eram nos anos 70. Hoje em dia, força, tamanho muscular e poder são tão importantes que as pessoas começaram a esquecer o treino para algo, excepto para o desempenho.

Desempenho é importante, mas construir um físico tipo Apollo também é importante.

Você deve perceber que se você não comer bem, não terá um físico estético. Seus músculos estão sendo danificados constantemente e eles têm que ser reparados com a ajuda de grandes quantidades de proteína.

Pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é suficiente para ver o crescimento.

Mas se você quer ter o corpo de deus grego, você deve ter treino específico. Se você quiser construir seu próprio físico de super-herói, siga as dicas abaixo.

Passo # 1. Conjuntos e mostradores de repetições

Executar o mesmo peso e repetições não daria ao seu corpo nenhuma razão para uma mudança. O corpo tem que melhorar. Se você quiser ver melhorias, é recomendado reduzir o peso e aumentar as repetições à medida que você se movimenta através de um conjunto.

Para prevenir lesões, comece a realizar dois conjuntos de aquecimento. Depois disso, continue com um conjunto de 6-8 repetições, colocando cerca de 70-80% do seu esforço. Juntamente com o progresso de cada conjunto de exercícios, reduza o peso e aumente as repetições. Seus músculos ficarão chocados com as primeiras séries de exercícios pesados e isso aumentará sua força. Para construir músculos maiores, você deve fazer conjuntos mais leves com repetições mais altas. Esta combinação é perfeita de acordo com Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro, atleta, cinesiologista, nutricionista e treinador patrocinados pela Optimum.

Exemplo do conjunto&Estrutura do sono

Aquecimento: 2 conjuntos
Conjunto 1: 6-8 repetições
Conjunto 2: 8-10 repetições
Conjunto 3: 8-10 repetições
Conjunto 4: 10-12 repetições

Não deve ser fácil, mesmo que o peso esteja a ficar mais leve. O último par de repetições no conjunto final será realmente difícil.

Passo # 2. Treinamento unilateral para simetria e proporção

Um corpo proporcional é um corpo harmonioso. Significa que a parte superior do seu corpo e as suas pernas devem parecer proporcionais. Alcançar a simetria significa alcançar o equilíbrio certo entre os grupos de músculos. Os bíceps e tríceps devem estar na ração certa um em relação ao outro. Os quadríceps esquerdo e direito devem ter o mesmo comprimento e a mesma condição.

Se você quiser que seu corpo esteja no seu melhor, você deve manter sua simetria e proporção em unidade. Exercícios unilaterais no seu treino diário são uma forma perfeita para alcançar este objectivo. Para ser igualmente proporcional e forte dos dois lados do seu corpo, você deve levantar um braço ou uma perna simultaneamente.

Os elevadores abaixo devem ser incluídos no seu treino para construir a simetria e a proporção. Não se esqueça de aumentar os seus representantes e reduzir o peso para cada conjunto.

Ensino de braços

Prensa de bancada de fecho de máquina
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

EZ-Bar Skullcrusher
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Extensão de tríceps de uma polia de baixa rampa
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Tricep Dumbbell Kickback
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

EZ-Bar Curl
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Alternate Hammer Curl
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Alternate Incline Dumbbell Curl
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Spider Curl
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Passo # 3. Olhar definido através de ficar suficientemente condicionado

Corpos estéticos quase não têm gordura corporal extra. A sua percentagem de gordura corporal tem de ser suficientemente baixa. Caso contrário, não haverá nenhuma linha de corte ou definição muscular. É bastante difícil construir músculos sem perder cortes; no entanto, não é impossível.

Os intervalos de descanso têm de ser curtos. Para tais grupos musculares, como as pernas, não se deve descansar mais de 50 segundos, para os mais pequenos (bíceps/tríceps) – não mais de 30-40 segundos. A aptidão cardiovascular será diferente se você limitar seu descanso.

O aumento do ritmo cardíaco queimará mais gordura. Na verdade, a cardio é uma parte crucial do seu treino e você deve ter pelo menos 4 sessões de cardio entre 20-40 minutos por semana para queimar gordura suficiente e manter a sua saúde cardiovascular.

Passo #4. Enfatize o seu tapete em V

Amazing V-taper é um componente crucial do seu corpo divino, também. A musculação estética não está completa sem ombros largos e uma cintura pequena.
Se você já estiver magro, o tamanho da cintura pode não ficar mais apertado. Mas se suas costas são largas e seus ombros largos, sua cintura parece menor. Para fazer isso, você deve aplicar a regra do set/rep descrito acima e não se esqueça de reduzir o peso e aumentar as repetições em cada set.

T-Treino de cone

Prensa Militar de Pés
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Subidas das pernas laterais
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Aumento da placa frontal
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Seated Bent-Over Rear Delt Raise
4 sets, 6, 8, 10, 12 repetições

Smith Machine Shrug
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Dumbbell Shrug
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

>Retiradas
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Puxa Lat Pulldown
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Linhas de Cabos Assentados
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Bent Over Barbell Row
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Passo # 5. Construa o seu pacote de seis unidades

Superior aos abdominais é uma obrigação quando se trata de um físico estético. Eles significam que o seu equilíbrio de forma, tamanho, condicionamento e simetria é perfeito. Os abdominais têm de ser treinados três vezes por semana. No final dos seus treinos, a seguinte rotina é obrigatória:

Ensino dos abdominais estéticos

Diminuir a Crunch oblíquo
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Joelho/Quadril em Barras Paralelas
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Cabo de Madeira Chop
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

Ab Trituradora
4 conjuntos, 6, 8, 10, 12 repetições

TOP – 5 suplementos estéticos de culturismo

Para cada culturista estético, é muito importante saber que suplementos é possível usar diariamente para obter os seus objectivos de fitness e não prejudicar o seu corpo.

Se você quer se manter natural por um longo período de tempo e manter seu corpo com aparência estética, você tem que considerar os seguintes cinco suplementos. Eles vão ajudá-lo a construir músculos naturais e mantê-los sem qualquer esteróide.

Para ganhar músculos

BCAA – aminoácidos de cadeia ramificada. É um dos suplementos mais preferidos dos culturistas estéticos pela sua capacidade de promover a síntese proteica e o crescimento muscular. É apresentado tanto em comprimidos como em pó. Recomendamos não tomar pílulas, mas sim pó durante o seu treinamento.

Para músculos de crescimento

CREATINE – um dos suplementos mais pesquisados. É um dos principais suplementos que qualquer fisiculturista estético deve considerar. Ao contrário do esteróide, não lhe vai dar músculos enormes. Ele simplesmente dá mais força e potência. Significa que aumenta o seu desempenho no ginásio.

WHEY PROTEIN – Dá-lhe a proteína diária com a qual pode ter problemas. Consumir proteína suficiente é crucial para os fisiculturistas estéticos. Basicamente, ajuda o crescimento muscular graças à síntese de proteínas. Mas não se esqueça que precisa de vitaminas e minerais para absorver os carboidratos proteicos e a gordura.

Para manter a saúde

MULTIVITAMINA – Se você não comer suficientes legumes e frutas, você precisa deste suplemento. As multivitaminas ajudam a conseguir nutrientes no seu sistema e apoiam o sistema imunitário saudável. Elas também promovem a eficiência do metabolismo, sustentam os tecidos e ossos saudáveis.

FISH OIL – contém ácidos gordos Omega-3. É barato e eficiente. Tomá-lo duas vezes por dia dá-lhe mais de 1 grama de EPA e DHA, e é crucial para os fisiculturistas estéticos de início.

TOP – 5 dicas do plano de dieta de culturismo estético

Ensino de alta intensidade e um plano de dieta adequado são cruciais para qualquer culturista estético. Ter treino intensivo não é a coisa mais difícil sobre a musculação estética, mas seguir um plano de dieta adequado é.

Alimentos regulares e suplemento alimentar são dois constituintes do plano de dieta geral para a musculação estética. Este plano requer mais do que consumir alimentos saudáveis. Os fisiculturistas estéticos devem considerar o que comer, quanto toeat, quando comer, assim como o rácio da sua alimentação, e acompanhar a sua acção corporal no plano de dieta. Em comparação com o plano de dieta normal, é um pouco difícil de completar, mas possível.

Dica # 1

Todos os famosos fisiculturistas registam tudo o que comem e todos os treinos que fazem. Escreva tudo e descubra os seus erros para os corrigir. Registre tudo, suas proteínas, carboidratos, gordura, etc., assim como o tempo e a quantidade.

Dica # 2

A nutrição deve ser suave, enquanto afeta diretamente o crescimento do músculo. Para isso, você deve evitar o estresse psicológico e físico.

Se o seu objectivo é aumentar o tamanho da massa muscular, então o seu plano de dieta deve consistir de uma grande quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, e tudo isto tem de ser devidamente equilibrado. Isto irá ajudá-lo a suportar a sua capacidade de trabalho. O plano de dieta tem de manter tanto a saúde mental como a física.

Mas se você quiser perder peso, você deve consumir vegetais, frutas, arroz integral e grãos inteiros com baixo índice glicêmico.

Cuidado que você deve fazer pequenas refeições o mais freqüente possível durante o dia. A maioria dos culturistas estéticos fazem suas refeições a cada 2 horas para manter o nível de insulina e a taxa metabólica basal constantes. Desta forma, você pode absorver a maior parte da nutrição de todos os alimentos que come.

Dependente da intensidade do exercício, a quantidade de dieta deve mudar, por isso tem de ser flexível.

Dica # 3

Comer em excesso e comer pouco é mau para a musculação. Alguns fisiculturistas, quando começam a treinar, pensam que quanto mais comerem, melhor. Mas isso não é verdade. Seu objetivo é ganhar massa muscular e perder gordura trans do seu corpo de cada vez. Sua gordura trans será aumentada por causa do consumo excessivo de alimentos. Isso resultará na diminuição da definição muscular e os seus treinos duros não trarão bons resultados.

Assim, você vai gastar mais tempo para trabalhar mais intensamente para perder toda a gordura trans, mas tal exercício não é eficiente.

É necessário que o seu plano de dieta seja bem equilibrado para trazer mais resultados.

Tip # 4

Sem alimentação, é preciso evitar a comida de fast-food ou comida instantânea. Tem uma falta de nutrição. O seu objectivo é comer pequenas refeições naturais saudáveis, cheias de nutrição a cada 2 horas.

Dica # 5

Inclua suplementos ao seu plano de dieta. Os alimentos naturais são excelentes, mas não lhe darão todos os resultados que espera. Levará simplesmente mais tempo para atingir os seus objectivos. Suplementos juntamente com alimentos naturais irão ajudá-lo a construir músculos rapidamente, bem como alcançar melhores resultados durante os seus treinos.

Exemplos de Musculação Estética

Os exemplos abaixo são amplamente considerados como representando um físico estético masculino ideal. Eles mostram um “V-taper” desenvolvido, definido e desnudado seis maços, cintura pequena em comparação com ombros largos, e braços, massa muscular magra e completa. Ao contrário dos culturistas tradicionais, são proporcionalmente limpos e os ombros são expansivos e afilados até a cintura fina, terminando com as pernas bem desenvolvidas.

As partes dos seus corpos não são grandes oroutstanding; as suas formas são proporcionais e eye-appealing.

Brad Pitt in Fight Club

Ryan Reynolds in Amityville Horror

Chris Hemsworth in Thor

Ulisses Williams, Jr.

Lazar Angelov

Bottom line

Comparando a culturismo tradicional, a estética bodybuildinghas uma gama de benefícios:

Lots of envy fromother men who are less muscle and defined.

Atenção feminina extensiva.
Põe os homens mais atraentes, e, em regra, são contratados para trabalhos com mais frequência.
Dá-te uma figura mais respeitadora.
É mais saudável do que a culturismo tradicional.
Permite-lhe receber resultados máximos no seu físico pessoal; potencial.
Aprimora a sua confiança.