By: Mary Elizabeth Dean
Atualizado em 29 de janeiro de 2021
Revisado medicamente por: Mary Elizabeth Dean
Revisado medicamente por: Mary Elizabeth Dean Whitney White, MS. CMHC, NCC., LPC
O pensamento preto e branco é algo que todos nós fazemos. Mas algumas pessoas o usam em demasia, e isso tem um sério impacto na sua qualidade de vida. Às vezes, estes padrões de pensamento contribuem ou são o resultado de doenças mentais, mas qualquer pessoa pode tê-los. Neste artigo, você encontrará o que precisa saber sobre o pensamento preto e branco e como ele pode afetar você.
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Como o Pensamento em Preto e Branco Afeta Você
Pensamento em Preto e Branco, por vezes referido como pensamento dicotômico, é a prática de pensar em termos de “isto” ou “aquilo”. Consiste frequentemente em descrever uma questão de forma restrita, tal como “bom” e “mau”, “quente” e “frio”, ou “dia” e “noite”. O pensamento a preto e branco ignora os tons de cinza que estão presentes em cada parte de nossas vidas.
É o pensamento a preto e branco que pensa mal?
Em muitas circunstâncias, é natural usar o pensamento a preto e branco. As crianças são muitas vezes ensinadas a pensar através de conceitos como “bom” e “mau” ou “grande” e “pequeno”. Pensar categoricamente torna a compreensão do mundo mais simples, mas quando usamos o pensamento a preto e branco com demasiada frequência, pode haver consequências negativas.
Nossos cérebros são programados para enfatizar interpretações negativas da vida. Este foi um mecanismo útil e protetor ao longo da história quando tivemos que ver o mundo em termos de sobrevivência ou morte. Centenas e até milhares de anos atrás, procurando as coisas ruins nos mantinham vivos. Mesmo sem a constante ameaça dos predadores e da natureza selvagem ao nosso redor, nossos cérebros ainda estão procurando por problemas e enfatizando pensamentos negativos.
Por causa dessa predisposição para enfatizar o negativo e a forma como tendemos a categorizar o mundo ao nosso redor, o pensamento em preto e branco pode nos afetar rapidamente. Isto porque se concentra na categorização firme de toda percepção e experiência. Ele se baseia em pensar em absolutos como “nunca” ou “sempre”, como em “eu nunca serei feliz” ou “eu sempre faço coisas erradas”
Quanto mais alguém dá poder a esses pensamentos negativos, mais provável é que ele perceba situações onde os pensamentos negativos se manifestam como verdade. Quando atingimos esse estágio de pensamento em preto e branco, a vida pode se tornar um desafio.
Doors Begin to Close
O pensamento em preto e branco pode se infiltrar em muitos aspectos da vida, incluindo nossos relacionamentos, nossas carreiras e nossas finanças. Quando começamos a olhar para as coisas em termos de absolutos, pode tornar-se fácil falar de nós mesmos para não lutarmos por mais ou darmos o próximo passo.
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Por exemplo, se você começar a acreditar em pensamentos como “Ninguém nunca vai gostar de mim” ou “Eu nunca irei à frente na vida”, é menos provável que você se esforce por oportunidades que abrem portas para você. Você pode automaticamente descartar a chance de uma promoção de emprego ou deixar de conhecer alguém romanticamente por causa dessas crenças.
Todos têm áreas que precisam melhorar em suas vidas pessoais. Talvez você não seja o melhor em falar em público, ou talvez seja difícil para você iniciar gestos românticos. Quando você junta todas as suas características negativas com o pensamento preto e branco, você começa a ignorar todas as grandes qualidades que você traz à mesa.
Talvez você sempre acerte suas métricas no trabalho. Talvez você seja uma pessoa compassiva e atenciosa. Talvez você tenha um dom para gerir bem as pessoas ou o dinheiro. Quanto menos você reconhecer seus pontos fortes devido ao pensamento em preto e branco, mais provável é que você esteja perdendo as maiores oportunidades da vida.
Amigos & Família se machuca
Por vezes, quando o pensamento em preto e branco toma conta de nossas opiniões políticas, religiosas ou sociais, podemos cair na armadilha de pensar que as pessoas que discordam de nós não valem nosso tempo. Quando este é o caso, podemos não gostar mais de passar tempo com familiares, amigos e colegas de trabalho que têm pontos de vista diferentes dos nossos.
Se você se nota pensando “Todos os membros desse partido político são ignorantes” ou “Eu nunca poderia me dar bem com alguém que acredita em algo assim”, então você já está no caminho para se cortar de relacionamentos sociais saudáveis. Você também corre o risco de ferir pessoas que se preocupam com você.
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Sua voz interior se liga a você
Muito pensamento em preto e branco começa a afetar o que sentimos sobre nós mesmos porque tende a enfatizar em demasia as qualidades negativas.
Se você encontrar sua crítica interna gritando insultos como “Eu sou estúpido” ou “Ninguém gosta de mim”, então você está caminhando para a diminuição da autoconfiança e falta de auto-apreciação. Esses pensamentos são perigosos porque é mais provável que percebamos situações em que sentimos que são verdadeiras, enquanto completamos ignorando situações que os provam falsos. Antes que você perceba, eles se tornam profecias auto-realizadas que parece que não podemos escapar.
Seu Perfeccionista Interior Sai
Perfeccionismo é muitas vezes um sinal de pensamento em preto e branco. Leva-nos a pensar em tudo o que fazemos em termos de sucesso ou fracasso. Como tal, ficamos obcecados em evitar o fracasso a todo o custo. Podemos nos tornar irrealistas ou trabalhar demais para alcançar o sucesso.
Por vezes, podemos não trabalhar para um objetivo por medo de não fazê-lo “certo”. Não importa o caminho que escolhemos para evitar o fracasso, este pensamento a preto e branco corrói a nossa motivação e o nosso sentido de auto-estima.
Sua Saúde Mental Sofre
Uma pessoa pode rapidamente cair em ansiedade ou depressão com o pensamento a preto e branco. Afirmações simplistas como “Nunca serei feliz” ou “Estou sempre preocupado” podem ser repetidas no nosso cérebro.
Estas crenças subjacentes podem tornar-se a lente através da qual vemos as nossas vidas. À medida que as coisas crescem, podemos recorrer ao uso de palavras como “terrível”, “esmagador” e “arruinado” para descrever nossos pensamentos, sentimentos e experiências. Estas palavras e frases semelhantes podem permanecer em nossa mente, tornando difícil encontrar alegria em qualquer lugar.
Como podemos parar o pensamento em preto e branco?
O pensamento em preto e branco não precisa ser permanente. O nosso cérebro pode ser facilmente treinado para captar as muitas tonalidades de cinza da vida. É importante aprender como perceber o pensamento a preto e branco, para que você possa desafiá-lo e assim eliminar a dor que ele causa.
Ask for Proof
Se você descobrir que o seu pensamento a preto e branco faz com que você rumine sobre um pensamento negativo, desafie esse pensamento e procure a prova.
Talvez você se encontre muitas vezes pensando algo como “Eu não posso fazer nada certo”. Senta-te, e faz uma lista de tudo o que contesta esse pensamento. Você pode até escrever pequenas coisas como “Eu sei todas as palavras da minha música favorita”. Chegar com apenas um ponto de prova invalida automaticamente o pensamento a preto e branco.
Find Balance
É improvável que uma pessoa ou coisa seja sempre de uma maneira ou de outra. Assim como alguns dias podem ser ensolarados e outros são chuvosos, seus pensamentos, crenças e ações podem mudar de dia para dia também.
Você pode ser organizado e ainda perder algo. Você pode ser inteligente e ainda assim cometer erros. É importante notar este equilíbrio na sua vida diária. Então você pode achar mais fácil parar de usar palavras como “sempre” ou “nunca”,
Outras maneiras de parar de pensar em preto e branco
Tente mudar a maneira como você está pensando explorando seus padrões de pensamento. Os pensamentos a preto-e-branco ocorrem mais frequentemente em certas situações? Alguma coisa os torna melhores ou piores? O que acontece se você refutar o pensamento em preto-e-branco e se concentrar em algo que o desafie?
Escrever diariamente em um diário de gratidão é uma ótima maneira de mudar a sua mentalidade geral de negativa para positiva. Tudo o que é preciso são cinco minutos por dia. Para começar, liste pelo menos três coisas pelas quais você está grato por esse dia. Sinta-se livre para listar o máximo que puder.
Focalize em trazer a palavra “e” para o seu vocabulário, e use-a no lugar de absolutos como “nunca”, “sempre”, e “todos”. Treina-te para falar e pensar sem limites. Experimente afirmações como “Sou tímido e carinhoso” ou “Sou desarrumado e engraçado”
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Fale com um Profissional
Pensar a preto e branco não é necessariamente uma coisa má, mas pode ter grandes efeitos nas nossas vidas se for a única lente que usamos para ver o mundo à nossa volta. A melhor coisa do pensamento a preto e branco é que podemos mudar a forma como pensamos a qualquer momento. Às vezes, podemos precisar de uma pequena ajuda para fazer isso, especialmente se tivermos a tendência de nos sentirmos deprimidos ou ansiosos. Se este for o seu caso, falar com um terapeuta presencial ou online pode ajudar. Eles lhe ensinarão as técnicas da terapia cognitiva comportamental para desafiar seus pensamentos e substituí-los por pensamentos positivos, para que você possa começar a se abrir para novas oportunidades e novos relacionamentos.
Terapia on-line tem se mostrado ligeiramente melhor do que a terapia cara a cara para a terapia cognitiva comportamental (CBT). Em uma revisão da literatura de 17 estudos sobre a eficácia da CBT online ou eCBT quando comparada com a terapia tradicional, verificou-se que a eCBT era melhor na redução dos sintomas da depressão. Também foi observado que a eCBT poderia ser mais barata do que a terapia frente a frente. A terapia on-line para a TCCB também pode ser usada para outras condições de saúde mental. Pessoas com TEPT e ansiedade encontraram alívio através deste tipo de tratamento.
Como o BetterHelp pode apoiá-lo
Desfazer-se livre do pensamento a preto e branco hoje falando com um profissional de saúde mental online no BetterHelp. Um terapeuta treinado sabe exatamente como guiá-lo para uma mentalidade mais saudável, para que eles possam lhe dar o apoio que você precisa para fazer essa mudança. Você será capaz de se encontrar com seu terapeuta online em qualquer lugar, desde sua casa até mesmo no seu carro, e em uma hora que funcione melhor para você. Leia abaixo algumas revisões do BetterHelp conselheiros de pessoas com problemas similares.
Counselor Reviews
“Dr. Tassava é o melhor conselheiro que eu já tive. Ela me oferece técnicas e ferramentas da vida real para lidar com minha ansiedade e estresse. Ela nunca me julgou por nenhum dos meus problemas e honestamente me apoiou durante os momentos mais difíceis da minha vida. Nos últimos meses, com o seu apoio e orientação, tenho sido capaz de mudar o meu pensamento, reagir e como eu lido com a ansiedade e o stress. Estou muito grato por ela”
“Brentom é um excelente conselheiro, muito fácil de falar, bom em me ajudar com o foco e reverter padrões de pensamento negativos, e estar disposto a tentar novas técnicas”
Conclusão
O pensamento negro e branco pode criar padrões de pensamento negativos e tornar a vida difícil. Se você está lidando com o pensamento em preto-e-branco, ajuda está disponível para você. Experimente algumas das dicas deste artigo ou procure um conselheiro licenciado para obter apoio hoje.