O pullup é um exercício simples, mas que funciona.
Pulldowns pálidos em comparação com o poderoso pullup. Trabalhar em uma máquina de latão não ativa tantos músculos quanto colocar o queixo sobre a barra – e parece muito menos impressionante. Se você quer uma grande e forte parte superior do corpo, você tem que dominar o pullup clássico.
Se você ainda não consegue fazer um único pullup, você quer fazer mais, ou você está pronto para adicionar peso e ver suas lats crescerem como loucas, nós temos o plano para você.
Seu objetivo: Eu não posso fazer um pullup, mas eu quero
Comece fazendo pullups iso-eccêntricos. Agarra-te a uma barra e salta para cima para que o teu peito lhe toque. Tente manter essa posição por cinco segundos. Se você puder, leve cinco segundos para descer de novo. (Se não conseguir, continue a trabalhar na posição de espera até conseguir.) Se conseguir baixar-se com controlo, faça outra representação. Quando você puder fazer 10 repetições desta maneira, você será capaz de fazer pelo menos uma repetição regular.
Seu objetivo: Eu quero fazer mais repetições
Anotar seu registro pessoal – a maioria das repetições que você pode fazer com boa forma. Da próxima vez que você fizer pullups, pegue metade do seu PR e faça quatro conjuntos desse número. Então se o seu PR foi 10, você fará quatro conjuntos de cinco repetições. Na semana seguinte, adicione um representante a cada conjunto. Para a Semana 3, volte para metade do seu número de RP, e adicione 5lbs usando um cinto pesado. Continue a progredir desta forma.
O programa tem este aspecto:
Semana 1 – 4×1/2 PR
Semana 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Semana 3 – 4×1/2 PR com 5 lbs
Semana 4 – 4×1/2 PR + 1 rep com 5 lbs
Semana 5 – 4×1/2 PR com 10 lbs
Semana 6 – 4×1/2 PR + 1 rep com 10 lbs
Semana 7 – 4×1/2 PR com 15 lbs
Semana 8 – 4×1/2 PR + 1 rep com 15 lbs
Semana 9 – reteste seu máximo
Sua meta: Eu quero adicionar mais peso aos meus pullups
A encontrar a carga que lhe permite fazer apenas cinco pullups com boa forma. Agora adicione essa quantidade ao seu peso corporal. Cada semana você vai trabalhar até um conjunto pesado que usa uma porcentagem desse total, e realizar o maior número de repetições possível. Realize vários conjuntos de aquecimento, aumentando o peso até atingir a percentagem que está a usar nesse dia. (Se as percentagens lhe derem um peso inferior ao seu peso corporal, use o seu peso corporal). Faça isso durante três semanas como mostrado abaixo.
Semana 1 – 70% x AMAP
Semana 2 – 80% x AMAP
Semana 3 – 90% x AMAP
Após a Semana 3, adicione 2,5-5lbs a cada porcentagem. Após 12 semanas disto, leve uma semana fácil (faça apenas algumas repetições de musculação), e na semana seguinte veja quanto peso você pode usar para um conjunto pesado de cinco novamente.
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