As mulheres fazem mais hormônio de crescimento (GH) do que os homens. Este é um fato (estranho, mas verdadeiro) que estabelecemos no meu último artigo. Também estabelecemos que a produção de estrogênio parece estar positivamente correlacionada com nossos níveis de hormônio de crescimento humano.
Quantos mais estrogênio tivermos circulando, mais hormônio de crescimento produziremos. Então, o que é que isto realmente significa para nós? Podemos capitalizar a nossa produção de hormônio de crescimento? O que acontece quando já não estamos a produzir tanto estrogénio? E podemos usar suplementos e nutrição para aumentar a produção do hormônio de crescimento e seus efeitos?
Hormônio de Crescimento, Estrogênio e Testosterona
Primeiro, nós fazemos mais hormônio de crescimento do que os homens. Estranho, certo? É uma hormona muito anabólica e dado que os homens são geralmente muito maiores e mais musculosos que nós mulheres, parece estranho que façamos mais.
Como é que não estamos a comer bestas? Bem, embora não haja muitos estudos por aí discutindo isso, eu sinto que não ficamos tão musculosos quanto os homens, em grande parte devido ao fato de não fazermos tanta testosterona quanto os homens. Sim, enquanto nós fazemos muito hormônio de crescimento, sem associar isso com a testosterona, o crescimento muscular é limitado.
No entanto, é muito comum ver as mulheres começarem a perder músculo e ganhar gordura quando elas começam a passar pela menopausa (quando seu estrogênio começa a diminuir).
Muitas pessoas associam isto à queda do estrogênio, mas estou inclinado a pensar que é a combinação da perda de estrogênio e hormônio de crescimento que contribui para este problema.
Hormônio de crescimento e estrogênio ambos têm efeitos positivos no cabelo, pele e unhas, e quando passamos pela menopausa estas coisas tendem a sofrer. Perdemos o cabelo, nossa pele fica seca e assustadora, nossas unhas quebram e racham. Eu realmente acredito que essas duas coisas combinadas e sua dramática redução causam envelhecimento acelerado, perda de músculo e acúmulo de gordura.
Terapia Hormonal Bio-Identica
O que traz à tona uma grande pergunta, o que diabos nós fazemos quando passamos pela menopausa e nosso estrogênio toma um mergulho no nariz? Bem, se você me perguntar, eu digo para encontrar alguém especializado em reposição hormonal bio-idêntica e iniciar a terapia com estrogênio (e provavelmente testosterona) bio-idêntica.
Sabemos que mulheres e homens que recebem estrogênio exógeno produzem mais hormônio de crescimento. Também sabemos que uma vez que os ovários parem de trabalhar nosso nível de estrogênio despenca, e você será pressionado a obter seus níveis naturais para subir por conta própria.
Assim, a única maneira de você realmente conseguir níveis adequados de estrogênio e, portanto, níveis saudáveis de hormônio de crescimento, é suplementar o estrogênio. A terapia bio-idêntica é a maneira mais segura e benéfica de fazer isso.
O que se passa com as mulheres musculadas?
É claro, todas nós conhecemos algumas mulheres que são naturalmente muito mais musculadas do que a média e se você está em forma e saúde, isso é geralmente visto como uma coisa boa. Claro, muitos de nós vemos uma mulher musculada e chegamos à conclusão que ela deve estar usando esteróides.
Antes de acusarmos essas senhoras de “usar”, vamos considerar que elas podem estar aproveitando ao máximo sua maior produção hormonal de crescimento. Há várias maneiras de elas estarem fazendo as coisas de maneira diferente que lhes permite tirar proveito do seu GH.
Primeiro, estas mulheres musculadas estão provavelmente se dedicando a algum exercício muito intenso. Treinos com força aumentam os níveis de hormônio de crescimento tanto em homens quanto em mulheres, com a maior produção de GH ocorrendo quando os exercícios duram mais de dez minutos e empurram os atletas para além do seu limiar de lactato.
Treinamento geral de força tem mostrado aumentar os níveis de GH tanto em homens quanto em mulheres. Entretanto, as mulheres precisam de um treino de força mais intenso com menos descanso e mais trabalho feito em um determinado período de tempo para elevar seu hormônio de crescimento acima da linha de base.
Esse pode ser o motivo pelo qual vemos mulheres que se envolvem em treinos intensos como CrossFit desenvolverem um físico mais musculoso e mais magro. O exercício intenso, pouco descanso e um volume considerável de trabalho que as atletas CrossFit realizam regularmente, prepara seus corpos para produzir mais GH, formar músculo e queimar gordura.
As atletas mulheres também podem maximizar a sua produção de GH comendo proteína após o treino. Estudos demonstraram que os níveis de GH aumentam com a ingestão de proteína de soro de leite após um treino.
Tambem, devido aos altos níveis de GH e aumento da sensibilidade insulínica após um treino, os macronutrientes ingeridos após um treino serão transportados para as células musculares e serão usados para alimentar e desenvolver novos músculos.
Se você não estiver aproveitando a janela pós-treino ingerindo proteína, ou seja, proteína do soro de leite, então você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar sua composição corporal e aumentar seu GH.
Oh, e ocasionalmente não comer também pode aumentar seus níveis de GH. Você já deve ter ouvido falar de jejum intermitente. Há toneladas de benefícios ao jejum além do aumento da produção de GH, é claro, mas foi demonstrado que aumenta o GH em 1300% nas mulheres durante um jejum de 24 horas. O QUE?!
Pensa-se que isto ocorre num esforço para proteger a massa muscular magra do corpo e proteger outras funções metabólicas. A palavra-chave aqui é intermitente, no entanto. Se você jejuar com muita freqüência ou por muito tempo, seu corpo será forçado a retardar seu metabolismo e alterar a produção endócrina para permanecer vivo. Você provavelmente acabará queimando músculo e se agarrando à gordura.
Suplementos e Sono para Mais Hormônio de Crescimento
Há alguns suplementos importantes que você também pode querer adicionar para melhorar a sua produção hormonal de crescimento. Os aminoácidos arginina e ortinina foram ambos associados com o aumento dos níveis de GH.
A dose mágica de arginina parece estar em algum lugar entre 5 e 9 gramas por dia e ortinina está em torno de 170 mg por quilograma por dia. Estudos têm mostrado que apenas doses elevadas destes dois suplementos estimulam realmente um aumento do GH. Portanto, se você vai suplementar com estes dois aminoácidos não desperdice seu dinheiro fazendo pequenas doses.
Por último, vamos falar sobre o sono! Já ouviste dizer que o teu corpo se repara sozinho à noite? Claro que sim. Agora, seja honesto. Estás a ficar com tonturas suficientes? Se você não está, você está perdendo uma oportunidade principal de permitir que seu corpo produza GH.
Isso é na verdade quando o corpo normalmente produz a maior parte da hormona de crescimento.
Então dormir é muito importante para os objetivos de recuperação e composição corporal. A qualidade e quantidade de shuteye também são importantes. Faça um objectivo de cerca de oito horas de sono por noite e certifique-se de que está a seguir essas regras do sono. Você quer um quarto frio e escuro, e você quer evitar estímulos da TV, computador e exercícios antes de dormir.
Então, isso resume tudo. Senhoras, se você quer ficar mais magra, mais forte, e manter seus ossos, pele e cabelo saudáveis e bonitos, então você quer maximizar a sua produção hormonal de crescimento. Se você puder implementar as estratégias acima mencionadas, você estará bem encaminhada para aproveitar ao máximo seus níveis naturalmente mais altos de GH.
Tire algum tempo para geek out neste gráfico, também, e veja todas as maneiras que o hormônio do crescimento é ótimo para você e como você pode construí-lo ou bloqueá-lo:
1. Kossinets, Gueorgi, e Duncan J. Watts. “Origens da Homofilia em uma Rede Social em Evolução”. American Journal of Sociology 115 (2009): 405-50. Acessado em 28 de fevereiro de 2010. doi:10.1086/599247.
2. Godfrey, R., Madgwich, Z., e Whyte, G. “The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes”. Sports Medicine July 2003, Volume 33, Número 8, pp 599-613. Acesso 15 de outubro de 2013.
3. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort “A suplementação com arginina e ornitina aumenta os níveis séricos de hormônio de crescimento e fator de crescimento parecido com a insulina-1 após exercícios pesados de resistência em atletas treinados em força”. J Strength Cond. Res. 2010 Abr;24(4):1082-90. Acesso 15 de outubro de 2013. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff.