Automatic Thoughts: O que são Eles e como podemos identificá-los?

Neste post, tentarei dizer-lhe o que são pensamentos automáticos e como identificá-los.

Algumas vezes, de repente, sentimo-nos deprimidos, ansiosos, furiosos, culpados… No entanto, não sabemos dizer porquê. Se alguém perguntar, não podemos responder. A nossa mente está em branco:

“Não sei, hoje não me sinto bem.”

ou

“Tenho medo, mas não sei do que tenho medo.”

Ever experiente?

Em momentos como estes, a razão por detrás dos nossos sentimentos desagradáveis pode ser um pensamento stressante, ao qual nos referiremos como um pensamento automático. Especialmente, quando estamos sentindo sentimentos realmente poderosos, como a ansiedade, pode ser muito difícil identificar esse pensamento particular por trás desse sentimento. Isto também acontece se o pensamento for muito familiar à pessoa. Como o pensamento é mais familiar, mais aceite, como uma parte da personalidade, é mais automático, e quanto mais automático o pensamento é, mais difícil é detectá-lo.

Existem algumas técnicas, que usamos na terapia cognitiva para ajudar os clientes a identificar os seus pensamentos automáticos. Neste post, vou tentar dizer como você pode usar algumas dessas técnicas para identificar seus próprios pensamentos automáticos, mas primeiro, vamos começar com a compreensão do que é um pensamento automático.

O que é um pensamento automático?

Podemos ter muitos pensamentos em um momento. No entanto, os pensamentos automáticos são os que estão mais relacionados com os nossos sentimentos poderosos. Eles também são chamados de pensamentos quentes. Eles soam mais como comentários.

Alguns exemplos são:

“Eu não serei capaz de passar no exame”. Aqui, o sentimento é de ansiedade, e o pensamento automático é um comentário que é prever o que vai acontecer no futuro.

“Eu não deveria ter comido aquele biscoito”. Aqui, o sentimento é de culpa, e o pensamento automático é um comentário sobre o que foi feito no passado.

“Ele deveria ser mais amoroso”. Aqui, o sentimento é raiva, e o pensamento automático é um comentário sobre o comportamento de outra pessoa.

“Eu não posso fazer nada!” Aqui, a pessoa está se sentindo deprimida, e comentando sobre suas próprias habilidades.

Nem Todo Pensamento Precisa Ser Desafiado

Como você pode ver nos exemplos acima, pensamentos quentes criam sentimentos poderosos. Se um pensamento não está ligado a um sentimento poderoso, ou se não afecta o nosso funcionamento, não precisamos de trabalhar nesse pensamento. Aqui está um exemplo para mostrar como fazer a distinção:

Chris, sendo pai até 3, se vê pensando “Eu tenho que pegar as crianças da escola às 5 da tarde”. ” enquanto lê alguns relatórios no trabalho. Ele tem este pensamento e depois continua a trabalhar. Nenhum sentimento poderoso, nada que afecte o seu trabalho. Na verdade, aqui, lembrar-se que ele vai buscar as crianças às 17h é funcional porque é importante para ele ir buscar as crianças na hora certa.

Jack, sendo pai aos 3 anos, se vê pensando “Eu tenho que pegar as crianças da escola às 5 da tarde”. ” enquanto lê alguns relatórios no trabalho. Ele começa a sentir-se ansioso. Depois, pensa “E se eu não puder estar lá a horas?” “E se eles tiverem de esperar lá por mim, ao frio. ” “Oh, eles vão ficar doentes.” “Eu tenho de lá estar a horas.” “É melhor eu sair mais cedo.” O Jack sente-se ansioso e não pode continuar o seu trabalho. Aqui, a situação afecta o funcionamento do Jack. Ele pode estar na escola a tempo, mas acreditar que o pensamento não o está a ajudar a alcançar os seus objectivos relacionados com o seu trabalho e carreira.

Não todos os pensamentos que causam sentimentos poderosos podem ser trabalhados como um pensamento automático, MAS…

Não todos os pensamentos que causam sentimentos poderosos podem ser trabalhados como um pensamento automático, mas podemos traduzir muitos pensamentos estressantes em pensamentos automáticos.

Aqui estão alguns exemplos:

“Serei eu capaz de passar no teste?” Note que, aqui, a pessoa tem medo da possibilidade de não poder passar no teste, e é por isso que ela tem um sentimento tão poderoso (ansiedade). Traduz-se para “Eu não serei capaz de passar no teste”

“E se ele ficar com raiva de mim?”. Mais uma vez, a pessoa tem medo da possibilidade de ele ficar com raiva dela. Isto pode ser traduzido para “Ele vai ficar zangado comigo”.”

“Ele vai gostar de mim?” Aqui, a pessoa tem medo da possibilidade de não ser amada por ele, e é por isso que ela se sente ansiosa. Assim, ela se traduz para “Ele não vai gostar de mim”

“Ela não liga porque não gosta de mim” Aqui, a pessoa está triste/deprimida porque ela acha que a razão pela qual não ligou deve ser porque não gosta dela. Assim, ela se traduz para “Ela não gosta de mim”

“Como eu vou fazer tudo isso?” A pessoa está a sentir-se desesperada/deprimida. Isto pode ser traduzido para “Não consigo fazer isto”.”

“Como é que ele se atreve a tratar-me assim!” Aqui, a pessoa está zangada com o comportamento de alguém. Ela acha que o comportamento dele está errado. Assim, isto pode ser traduzido para “Ele não me deve tratar assim”.”

“Não posso acreditar que comi aquele bolo!” Aqui, a pessoa está a sentir raiva e culpa. Isto pode ser traduzido para “Eu não devia ter comido aquele bolo”.”

Identificar pensamentos automáticos pode ser confuso, especialmente no início. Por favor, sinta-se à vontade para escrever na seção de comentários se você tiver alguma dúvida. Eu vou ajudá-lo.

Agora, vamos continuar com algumas técnicas para identificar pensamentos automáticos.

Técnicas para identificar pensamentos automáticos

Aqui estão algumas técnicas para identificar pensamentos automáticos:

1. Volte ao tempo em que tudo aconteceu

• Tente identificar primeiro o seu sentimento desagradável, e depois tente lembrar-se do tempo em que o seu humor mudou. Pode pensar na última vez que se sentiu assim, em qualquer altura ou na altura em que os seus sentimentos foram mais fortes.

Onde estava?

O que estava a fazer? Lavando a louça? Alguma coisa interrompeu sua ação, como um telefone tocando, ou uma campainha de porta?

O que aconteceu?

Penas imagine suas ações. À medida que você pensa mais nos detalhes, vai ficar mais fácil encontrar aquele momento particular que tudo começou.

>

• Vamos assumir que você está naquele momento:

O que você está pensando?

Existe alguma imagem na sua mente?

Se tivéssemos uma câmera que pudesse mostrar tudo o que está acontecendo dentro da sua cabeça, o que veríamos? O que ouviríamos?

Você está dizendo alguma coisa para si mesmo?

• Por vezes, não é fácil voltar atrás e se imaginar nessa situação de novo. Se este for o caso, podemos tentar imaginar outra pessoa na mesma situação:

Imagine que uma pessoa está na mesma situação em que você está/estava. Ele/ela tem uma bolha de expressão acima da cabeça.

O que está escrito ali?

Question the Meaning of the Situation

• Se você consegue se lembrar do evento após o qual você começou a se sentir deprimido, ansioso, furioso…, mas ainda não conseguiu identificar seu pensamento estressante, pergunte-se:

O que significa que isso aconteceu? …e isso significa …e isso significa? repetidamente.

Aqui está um exemplo:

O seu namorado não responde às chamadas da Kelly. Ela está a pensar:

“Ele não responde às minhas chamadas”.

“O que significa que ele não responde às tuas chamadas Kelly?”

“Eu acho que ele me vai deixar. “

“O que acontece se ele atender? O que significa que ele te deixa?”

“Significa que ele não me ama.””

Kelly pode parar aqui, e trabalhar neste pensamento: “Ele não me ama.” E, então ela também pode continuar:

“O que acontece se ele não te amar? O que significa que ele não te ama?”

“Vou ficar sozinha. Ninguém me ama.” A Kelly pode trabalhar no seu pensamento: “Ninguém me ama.”

Aqui está outro exemplo:

Emily tem um exame importante a chegar dentro de dois dias. Ela não consegue dormir a noite. Um pensamento com que ela ficou é :

“Eu tenho que passar neste exame.” Emily pode se perguntar:

“O que acontece se eu não passar?”

“Eu reprovo.”

“O que acontece se eu reprovar?”

“Eu não posso me formar.”

“O que acontece se eu não me formar?”

“Não consigo encontrar um emprego.”

“O que acontece então?”

“Se eu não tiver um emprego os meus pais vão pensar que fui para a faculdade por nada, então eles vão ficar desapontados comigo.”

Emily pode parar aqui, e trabalhar neste pensamento: “Os meus pais vão ficar desapontados comigo se eu não conseguir encontrar um emprego.” E ela também pode continuar:

“O que acontece se eles ficarem desapontados contigo?”

“Então, eles não me amam?”

“O que acontece então?”

“Significa que ninguém me ama. “

Agora, Emily pode questionar as suas crenças sobre ser amada.

Usa o Sentimento para Alcançar o Pensamento

• Se o teu sentimento é tristeza, pergunta-te:

O que é que tudo isto diz sobre mim?

>

Se o seu sentimento é ansiedade/aversão, pergunte-se:

Qual é o pior resultado possível que pode acontecer (nesta situação)?

>

Se o seu sentimento é raiva, pergunte-se:

O que isso diz sobre as outras pessoas? O que elas fizeram que não deveriam ter?

• Se o seu sentimento é de culpa, pergunte-se:

O que é que isso diz sobre mim? O que é que eu não deveria ter feito?

4. Grave Sentimentos Estressantes e Pensamentos Automáticos

Você pode gravar seus pensamentos automáticos em um papel sempre que você tiver uma sensação desagradável. Você pode fazer isso por um dia, ou uma semana, ou talvez mais, para ver seus pensamentos específicos estressantes. Você pode também ver um padrão.

Aqui está como fazer:

Tente gravar o que aconteceu, como você está se sentindo, o que você está pensando e a data.

Aqui está um exemplo:

Isto é tudo por hoje.

Eu acho que identificar pensamentos automáticos é uma das partes mais complicadas da terapia cognitiva comportamental, mas fica mais fácil com a prática.

Se você está tendo problemas para encontrar o seu, escreva-me! Eu ficarei feliz em ajudar.

Eu adoraria ouvir sobre seus pensamentos e idéias sobre este aqui! Você consegue identificar os seus pensamentos automáticos? Como é a sua experiência? Alguma coisa que você acha desafiadora? Por favor, compartilhe comigo abaixo, ou me envie uma mensagem.

Se você puder identificar seu pensamento automático, e agora estiver interessado em trabalhar nele, veja o post “Como Desafiar Pensamentos Automáticos” aqui: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Muito obrigado pela sua leitura.