Automatické myšlenky:

V tomto příspěvku se vám pokusím přiblížit, co jsou to automatické myšlenky a jak je identifikovat.

Někdy se nám z ničeho nic stane, že se cítíme sklíčení, úzkostní, vzteklí, vinní… Nedokážeme však říct proč. Když se nás někdo zeptá, nedokážeme odpovědět. Naše mysl je prázdná:

„Nevím, prostě se dnes necítím dobře.“

nebo

„Mám strach, ale nevím, čeho se bojím.“

Zažili jste to někdy?“

V takových chvílích může být důvodem našich nepříjemných pocitů stresující myšlenka, kterou budeme označovat jako automatickou myšlenku. Zvláště když pociťujeme opravdu silné pocity, jako je například úzkost, může být velmi obtížné identifikovat konkrétní myšlenku, která za tímto pocitem stojí. To se stává i v případě, že je tato myšlenka člověku velmi známá. Čím je myšlenka známější, přijímanější, jako součást osobnosti, tím je automatičtější, a čím je myšlenka automatičtější, tím je obtížnější ji odhalit.

Existuje několik technik, které používáme v kognitivní terapii, abychom klientům pomohli identifikovat jejich automatické myšlenky. V tomto příspěvku se vám pokusím přiblížit, jak můžete některé z těchto technik použít k identifikaci vlastních automatických myšlenek, ale nejprve začněme tím, že si uvědomíme, co je to automatická myšlenka.

Co je to automatická myšlenka?“

Můžeme mít v jednom okamžiku mnoho myšlenek. Automatické myšlenky jsou však ty, které nejvíce souvisejí s našimi silnými pocity. Říká se jim také horké myšlenky. Znějí spíše jako komentáře.

Několik příkladů:

„Nebudu schopen složit zkoušku.“

„Nebudu schopen složit zkoušku. Zde je pocitem úzkost a automatickou myšlenkou je komentář, který předpovídá, co se stane v budoucnu.

„Neměl jsem jíst tu sušenku.“ Zde je pocitem vina a automatickou myšlenkou je komentář, který se týká toho, co se stalo v minulosti.

„Měl by být více milující.“

„Měl by být více milující.“

„Měl by být více milující.“ Zde je pocitem hněv a automatickou myšlenkou je komentář k chování někoho jiného.

„Nemůžu nic dělat!“

„Nemůžu nic dělat!“

„Nemůžu nic dělat. Zde se člověk cítí sklíčeně a komentuje své vlastní schopnosti.

Ne každou myšlenku je třeba zpochybňovat

Jak vidíte na výše uvedených příkladech, horké myšlenky vytvářejí silné pocity. Pokud myšlenka není spojena se silným pocitem nebo pokud neovlivňuje naše fungování, nemusíme na ní pracovat. Zde je příklad, který ukazuje, jak to rozlišovat:

Chris, který je otcem tří dětí, se přistihne, že si myslí: „V 17 hodin musím vyzvednout děti ze školy. “ Při čtení nějakých zpráv v práci. Tato myšlenka ho napadne a pak pokračuje v práci. Žádný silný pocit, nic, co by ovlivnilo jeho práci. Ve skutečnosti je zde připomenutí si, že bude vyzvedávat děti v 17 hodin, funkční, protože je pro něj důležité vyzvednout děti ve správný čas.

Jack, který je otcem tří dětí, se přistihne, že si říká: „V 17 hodin musím vyzvednout děti ze školy. “ Při čtení nějakých zpráv v práci. Začne pociťovat úzkost. Pak si pomyslí: „Co když tam nebudu moct být včas?“. „Co když tam na mě budou muset čekat v mrazu. “ „Ach, vždyť jim bude špatně.“ „Musím tam být včas.“ „Raději odejdu dřív.“ Jack pociťuje úzkost a nemůže pokračovat v práci. Zde situace ovlivňuje Jackovo fungování. Může být ve škole včas, ale víra v tuto myšlenku mu nepomáhá dosáhnout jeho cílů souvisejících s jeho prací a kariérou.

Ne s každou myšlenkou vyvolávající silné pocity lze pracovat jako s automatickou myšlenkou, ALE…

Ne s každou myšlenkou vyvolávající silné pocity lze pracovat jako s automatickou myšlenkou , ale mnoho stresujících myšlenek můžeme převést na automatické myšlenky.

Uveďme si několik příkladů:

„Zvládnu tu zkoušku?“

„Zvládnu tu zkoušku?“

„Ne. Všimněte si, že zde se člověk ve skutečnosti bojí možnosti, že test nezvládne, a proto má tak silný pocit (úzkost). Překládá se to jako „Nebudu schopen projít testem.“

„Co když se na mě bude zlobit?“

„Nebudu schopen projít testem.“ Osoba se opět obává možnosti, že se na ni rozzlobí. To lze přeložit jako „Bude se na mě zlobit.“

„Bude mě mít rád?“

„Bude mě mít rád.“

„Nebude mě mít rád.“ Zde se osoba ve skutečnosti bojí možnosti, že se mu nebude líbit, a proto pociťuje úzkost. Překládá se tedy jako „Nebude mě mít rád.“

„Nezavolá, protože mě nemá rád.“ Zde je osoba smutná/deprimovaná, protože si myslí, že důvodem, proč nezavolal, musí být to, že ji nemá rád. Překládá se tedy jako „Nemá mě ráda.“

„Jak to mám všechno udělat?“

„Jak to mám všechno udělat?“

„Jak to mám udělat? Osoba se cítí beznadějně/depresivně. Lze to přeložit jako „Nedokážu to udělat.“

„Jak se opovažuje se mnou takhle zacházet!“ Zde se osoba zlobí na něčí chování. Myslí si, že jeho chování je špatné. Lze to tedy přeložit jako „Neměl by se ke mně takhle chovat.“

„Nemůžu uvěřit, že jsem snědl ten dort!“

„Nemůžu uvěřit, že jsem snědl ten dort!“ Zde osoba pociťuje hněv a vinu. To lze přeložit jako „Neměl jsem ten dort jíst.“

Identifikace automatických myšlenek může být matoucí, zejména na začátku. Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte napsat do komentářů. Rád vám pomohu.

Nyní budeme pokračovat některými technikami k identifikaci automatických myšlenek.

Techniky k identifikaci automatických myšlenek

Níže uvádíme některé techniky k identifikaci automatických myšlenek:

1. Vraťte se do doby, kdy se to všechno stalo

• Zkuste nejprve identifikovat svůj nepříjemný pocit a pak si zkuste vzpomenout na dobu, kdy se vaše nálada změnila. Můžete si vzpomenout, kdy jste se takto cítili naposledy, kdykoli nebo kdy byly vaše pocity nejsilnější.

Kde jste byli

Co jste dělali? Myli jste nádobí? Přerušilo něco vaši činnost, například zazvonění telefonu nebo zvonek u dveří?

Co se stalo?

Představte si své jednání. Když budete více přemýšlet o detailech, bude snazší najít ten konkrétní okamžik, kdy to všechno začalo.

• Předpokládejme, že se nacházíte v tomto okamžiku:

Na co myslíte?

Máte v hlavě nějaké obrazy?

Pokud bychom měli kameru, která dokáže zobrazit vše, co se děje ve vaší hlavě, co bychom viděli? Co bychom slyšeli?

Říkáte si něco?

• Někdy není snadné vrátit se zpět a znovu si představit sebe sama v dané situaci. V takovém případě si můžeme zkusit představit někoho jiného, kdo je ve stejné situaci:

Představte si, že se nějaká osoba nachází ve stejné situaci, v jaké jste/byli vy. On/ona má nad hlavou řečovou bublinu.

Co je tam napsáno?“

Ptejte se na význam situace

• Pokud si vzpomenete na událost, po které jste se začali cítit sklíčeně, úzkostně, vztekle…, ale zatím jste nedokázali identifikovat svou stresující myšlenku, zeptejte se sami sebe:

Co to znamená, že se to stalo? …a to znamená …a to znamená? ,opakovaně.

Tady je příklad:

Jeho přítel nebere Kelly telefon. Ta si myslí:

„Nebere mi telefony.“

„Co to znamená, že ti nebere telefony, Kelly?“

„Myslím, že se mě chystá opustit. „

„Co se stane, když to udělá? Co to znamená, že tě opustí?“

„Znamená to, že mě nemiluje.“

Kelly se zde může zastavit a pracovat na této myšlence: „Nemiluje mě.“ A pak může také pokračovat:

„Co se stane, když tě nebude milovat? Co to znamená, že tě nemiluje?“

„Budu sama. Nikdo mě nemiluje.“ Kelly může pracovat na své myšlence: „Nikdo mě nemiluje.“

Uvedeme další příklad:

Emily čeká za dva dny důležitá zkouška. Nemůže celou noc spát. Jedna z myšlenek, která jí utkvěla, zní :

„Musím tu zkoušku zvládnout.“

„Musím ji zvládnout. Emily se může ptát sama sebe:

„Co se stane, když ji neudělám?“

„Propadnu.“

„Co se stane, když ji neudělám?“

„Nemůžu odmaturovat.“

„Co se stane, když neodmaturuji?“

„Nemůžu si najít práci.“

„Co se stane potom?“

„Když nebudu mít práci, rodiče si budou myslet, že jsem na vysokou školu chodil zbytečně, takže ze mě budou zklamaní.“

„Co se stane potom?“

„Když nebudu mít práci, rodiče si budou myslet, že jsem na vysokou školu chodil zbytečně.

Emily se tady může zastavit a pracovat na této myšlence: „Rodiče ve mně budou zklamaní, když si nenajdu práci.“ A může také pokračovat:

„Co se stane, když v tobě budou zklamaní?“

„Pak mě nebudou mít rádi?“

„Co se pak stane?“/co to znamená?“

„Znamená to, že mě nikdo nemá rád. „

Nyní může Emily zpochybnit své přesvědčení o tom, že je milována.“

Použijte pocit, abyste dosáhli myšlenky

• Pokud je vaším pocitem smutek, zeptejte se sami sebe:

Co to všechno o mně vypovídá?

• Je-li vaším pocitem úzkost/strach, zeptejte se sami sebe:

Jaký je nejhorší možný výsledek, který se (v této situaci) může stát?

• Je-li vaším pocitem hněv, zeptejte se sami sebe:

Co to vypovídá o ostatních lidech? Co udělali, co neměli udělat?

• Jestliže je vaším pocitem vina, zeptejte se sami sebe:

Co to vypovídá o mně? Co jsem neměl udělat?“

4. Zaznamenávejte si stresující pocity a automatické myšlenky

Vždy, když máte nepříjemný pocit, můžete si zaznamenat své automatické myšlenky na papír. Můžete to dělat jeden den nebo týden nebo možná i déle, abyste viděli své konkrétní stresující myšlenky. Stejně tak můžete vidět vzorec.

Tady je návod, jak na to:

Zkuste si zaznamenat, co se stalo, jak se cítíte, na co myslíte a datum.

Tady je příklad:

To je pro dnešek vše.

Myslím si, že identifikace automatických myšlenek je jednou z nejsložitějších částí kognitivně-behaviorální terapie, ale s praxí se to stává snazší.

Pokud máte problém s nalezením těch svých, napište mi to! Rád vám pomohu.

Rád si poslechnu vaše myšlenky a nápady k tomuto tématu! Dokážete identifikovat své automatické myšlenky? Jaké jsou vaše zkušenosti? Je něco, co vám připadá náročné? Podělte se o ně se mnou níže nebo mi napište zprávu.

Pokud jste dokázali identifikovat své automatické myšlenky a nyní máte zájem na nich pracovat, podívejte se na příspěvek „Jak vyzvat automatické myšlenky“ zde: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Moc vám děkuji za přečtení.