A Importância da Fibra Alimentar

Por Dr. Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Fibra alimentar é um componente essencial de uma dieta saudável. É definido como os compostos vegetais que resistem à digestão pelo intestino humano, mas sofrem fermentação completa ou parcial por microbiota intestinal.

Crédito: marilyn barbone/.com

Vantagens da fibra para a saúde

Fontes boas de fibra dietética incluem grãos inteiros, frutas e vegetais, assim como nozes e legumes. A fibra nos alimentos tem demonstrado reduzir o risco de várias condições médicas. Os benefícios sugeridos da fibra em cada condição são descritos abaixo.

Câncer de mama

De acordo com alguns investigadores, acredita-se que este risco seja reduzido por uma ingestão precoce de fibra dietética alta, desde a infância até a adolescência e até o início da vida adulta, mas iniciar tal dieta na vida adulta não está ligado ao mesmo benefício. A ingestão de frutas e vegetais parece conferir um maior nível de proteção neste caso.

Dia tipo 2

Uma dieta rica em fibras reduz o risco de diabetes pela metade, reduzindo os altos picos de açúcar no sangue. O índice glicêmico dos alimentos ricos em fibras é baixo, pois eles causam apenas um pequeno aumento no nível de açúcar no sangue pós-prandial (após a alimentação) e, portanto, uma redução na necessidade de produção de insulina. Isto poupa a reserva de células pancreáticas.

Fibra também aumenta a sensibilidade insulínica dos tecidos periféricos utilizadores de glucose-utilizadores, tais como músculo esquelético, fígado, e tecido adiposo. A insulina promove a absorção precoce da glicose pelas células destes tecidos e, portanto, leva à normalização do açúcar no sangue logo após uma refeição. Alguns estudos mostraram que a adição de 12g de fibra à dieta diária pode estar ligada a uma redução de 22% do risco de diabetes.

Esses estudos mostraram que esse achado é bom para todas as idades e várias faixas do índice de massa corporal (IMC), bem como para o estado de atividade física, tabagismo, consumo de álcool, ingestão de gordura e um histórico familiar de diabetes.

Uma importante adição ao nosso conhecimento neste campo é a necessidade de fibras insolúveis, e especialmente aquela obtida de grãos inteiros, nozes e sementes, ao invés daquela adquirida de frutas e vegetais, independentemente da ingestão global de fibras dietéticas. Mais uma vez, isto pode ser porque a fibra dietética insolúvel resulta em trânsito intestinal mais rápido, o que reduz a absorção de carboidratos digeridos.

Fibra cerealífera não diluída também melhora a sensibilidade insulínica em 8%, aumentando a absorção periférica de glicose, através da secreção de uma substância chamada polipeptídeo insulintrópico dependente do glucose-dependente (GIP) imediatamente após a ingestão da fibra insolúvel.

GIP aumenta os níveis de insulina em resposta a uma refeição. Também provoca redução do apetite e aumento da saciedade, reduzindo a ingestão global de energia. A fibra dietética também é relativamente rica em magnésio, cuja deficiência é comum na diabetes e reduz a atividade da importante enzima tirosina quinase no receptor de insulina, que pode contribuir para a resistência à insulina.

Doença diversa do cólon

Esta é uma condição inflamatória do trato gastrointestinal inferior, que é mais comumente observada na população idosa. Acredita-se que ter fibras insolúveis adequadas na dieta reduz esse risco em até 40%.

Hiperlipidemia ou colesterol alto

Uma dieta rica em fibras tem mostrado reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Benefícios nutricionais

Fibra dietética, no seu estado natural, está associada a muitos fitoquímicos, tais como polifenóis vegetais, isoflavonas e flavonóides, lignanos e carotenóides, assim como a vitaminas e minerais, como por exemplo na camada de aleurona dos grãos de trigo. Isto pode explicar porque fruta, vegetais, grãos inteiros e nozes têm um efeito benéfico em tantas condições de saúde.

Síndrome Metabólica

Dietas de alta fibra podem ter um papel crucial na redução do risco de síndrome metabólica, que inclui hiperinsulinemia, hiperglicemia, baixos níveis de HDL, obesidade ou excesso de peso, e hipertensão. A síndrome metabólica é um conhecido fator de alto risco para doença cardíaca e diabetes.

Obesidade

Um IMC excessivo está associado ao aumento do risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca, cânceres e osteoartrose. O seu tratamento está intimamente relacionado com a limitação da ingestão de energia. A fibra dietética desempenha um papel enorme neste aspecto, pois produz uma sensação de saciedade e, portanto, mantém a pessoa se sentindo cheia por mais tempo, reduzindo assim a ingestão calórica global.

Um estudo relatou uma perda média de mais de 4,4 libras, principalmente de gordura corporal, quando a fibra dietética foi aumentada em 8g para cada 1000 calorias. O aspecto mais importante foi que essa perda não dependia da ingestão de energia ou de fibras na dieta de base, do nível de atividade física ou da idade. Outros estudos mostram que para cada 20g adicionais de ingestão de farelo por dia, o peso diminuiu 0,8 libras, e para cada 40g de aumento de grãos inteiros, o ganho de peso foi reduzido em 1,1 libras.

Isto se deve à produção de peptídeo tipo glucagon 1 (GLP-1) e peptídeo YY a partir da fermentação da fibra por micróbios intestinais. Ambos produzem a sensação de saciedade. Outra explicação é a redução da ingestão de gordura com o aumento da fibra dietética. A terceira razão pode ser a diminuição da energia metabolizável total na dieta. Isto refere-se à energia total dos alimentos sem a perda de energia nas fezes, urina e gases combustíveis, cuja perda aumenta com a percentagem da fibra dietética total.

Um importante aviso aqui é o efeito sinérgico da fibra solúvel em cima da energia metabolizável quando a dieta é alta em gordura. Isto pode ser porque a fibra solúvel suporta o aumento da proliferação de bactérias intestinais, que por sua vez fermenta ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) na dieta, aumentando sua utilização e absorção de energia.

A substância gomosa formada pela dissolução da fibra solúvel na água também pode retardar o trânsito intestinal e permitir maior tempo para a digestão e absorção de energia, embora este efeito seja debatido. Entretanto, a fibra insolúvel reduz a digestão de energia ao acelerar a passagem dos alimentos pelo intestino.

A importância deste achado reside no tipo de fibra, que deve ser suplementada para otimizar a perda de peso em diferentes dietas. A fibra insolúvel é melhor na redução da energia metabolizável quando em uma dieta rica em gordura ou média, enquanto em uma dieta pobre em gordura, qualquer tipo de fibra é recomendado.

Constipation

Este é um dos sintomas mais comuns relacionados ao intestino nos EUA e é largamente causado por uma dieta rica em animais e pobre em alimentos de origem vegetal. A fibra de farelo de trigo e aveia é a mais eficaz na produção de fezes suaves e regulares, mesmo mais do que frutas e vegetais. Isto também previne a acumulação ou estase de toxinas na luz intestinal, que se acredita estar ligada à oncogénese intestinal.

Conclusão

É muito importante investigar mais a quanto e que tipo de fibra dietética ajudará a controlar o metabolismo da glicose em diabéticos diagnosticados, pré-diabéticos e outras populações em risco, com base nos efeitos favoráveis observados da fibra no metabolismo da glicose em pessoas saudáveis.

Incluindo grãos inteiros, legumes, nozes e sementes, bem como uma variedade de outras frutas e vegetais sazonais, na dieta, além de substituí-los por produtos animais três ou mais vezes por semana, é provável que traga uma série de mudanças metabólicas benéficas no corpo.

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Escrito por

Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas é um OB-GYN, que se formou na Faculdade de Medicina do Governo, Universidade de Calicut, Kerala, em 2001. Liji praticou como consultor em tempo integral em obstetrícia/ginecologia em um hospital particular por alguns anos após sua formatura. Ela já aconselhou centenas de pacientes que enfrentam problemas relacionados à gravidez e infertilidade, e foi responsável por mais de 2.000 partos, esforçando-se sempre para atingir um parto normal, em vez de operatório.

Última atualização 26 de fevereiro de 2019

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