7 Melhores Exercícios Long Head Tricep Para Braços Grandes

Construir grandes tríceps é um objetivo comum para os fisiculturistas. O trabalho do tríceps adiciona equilíbrio e tamanho e atua como base para outros movimentos – como a prensa de bancada.

Focalização em exercícios de tríceps de cabeça longa irá ajudá-lo a construir massa, pois constitui a maior parte do músculo tríceps. A cabeça longa também ajuda na extensão e saúde do ombro.

Anatomia do tríceps 101

O tríceps é composto por três músculos principais, daí o “tri” incluído no nome. Os músculos são a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial. A cabeça longa está localizada na parte de trás do braço. Este músculo tem um grande potencial de crescimento e pode melhorar o seu físico quando visado.

Isolamento é um desafio quando se trabalha com o tríceps. Felizmente, exercícios de extensão controlados colocam o ônus no tríceps da cabeça longa durante todo o movimento. Isto pode ajudar no fortalecimento e crescimento do músculo da cabeça longa.

Aqui estão os exercícios de tríceps da cabeça longa para a construção de braços grandes.

Incline Dumbbell Tricep Kickbacks

Embora os movimentos aéreos sejam geralmente o caminho para atingir o tríceps da cabeça longa, os dumbbell kickbacks inclinados são incrivelmente eficazes.

Quando se realiza este exercício, a inclinação é um dever – a gravidade desempenha um papel essencial na eficácia deste exercício. Usando um banco tira o foco da sua estabilidade para melhorar a qualidade do movimento.

Como fazer:

1. Coloque o peito – primeiro num banco inclinado a um ângulo de aproximadamente 45 graus. Encaixe o núcleo e endireite a coluna vertebral, para manter uma postura direita enquanto deitado.
2. Digite os cotovelos para os lados.
3. Extenda os cotovelos para endireitar os braços até ficarem paralelos ao corpo. Pausa e aperte os músculos no topo para garantir a máxima contracção.
4. Baixe ligeiramente os halteres de volta à posição inicial. Os braços devem permanecer parados durante todo o movimento.

A forma de pele é necessária para obter os benefícios deste movimento e garantir a máxima contracção no tríceps longo da cabeça; use pesos mais leves e mais repetições para obter os melhores resultados possíveis com este exercício.

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Triangle Push-ups

Como fazer: Diamond Push-Up

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De acordo com um estudo do American Council on Exercise (ACE), os triangle push-ups (AKA diamond push-ups) são um dos exercícios mais eficazes para visar tanto a cabeça lateral como os tríceps da cabeça longa.

Não é como uma flexão tradicional, este exercício requer que as mãos sejam unidas sob o peito. Os seus dedos jogados devem fazer um diamante ou triângulo.

Como fazer:

1. Comece numa posição de tábua alta com os dedos dos pés dobrados, e com o núcleo escorado.
2. Mude as mãos para dentro até que elas estejam centradas debaixo do peito, com os dedos formando um triângulo ou diamante.
3. Baixe-se ligeiramente mantendo a forma adequada: cotovelos dobrados, coluna vertebral direita, e núcleo braçado.
4. Pausa na parte inferior do movimento antes de se levantar de novo para a posição inicial.

A dor no cotovelo indica um problema com a sua forma neste movimento, o que é comum nos exercícios tríceps. Ajuste a sua configuração até sentir o aperto nos seus músculos tríceps e nenhuma dor nos cotovelos.

Pulldowns tríceps com uma corda

Como fazer pulldowns tríceps com corda

Pulldowns tríceps (AKA pulldowns) dão-lhe o mesmo tipo de flexão que os kickbacks. Usando uma corda (como esta) em vez de uma barra pode ajudá-lo a atingir a cabeça longa do tríceps sem deslocar o foco para a cabeça lateral.

A forma de pele é a chave para o sucesso dos exercícios de isolamento. Não hesite em pedir a um parceiro de treino para ficar de olho no seu tríceps para monitorizar a flexão na cabeça longa.

Como fazer:

1. Comece por ficar em frente a uma roldana de cabo com os pés afastados na largura do quadril. Deve ter uma ligeira dobra nos joelhos.
2. Grave o aparelho de corda com uma pega por cima da mão, uma mão por lado. Mantenha os cotovelos dobrados para os lados.
3. Puxa a corda para baixo, apoiando o núcleo e mantendo o queixo encolhido. A parte superior dos braços deve permanecer imóvel durante todo o movimento.
4. Quando as extremidades das cordas chegarem aos quadris, faça uma pausa e aperte os músculos.
5. Livre suavemente e volte à posição inicial com um movimento controlado, tentando não bater o peso.

Resista ao impulso de se inclinar para o movimento, mantendo o torso direito. Ao utilizar uma polia de cabo, você também pode ter que ajustar a altura para manter a forma adequada.

Extensões de corda de cabeça

Extensão do tríceps de corda de cabeça

Um dos benefícios de usar extensões de corda de cabeça é que você pode usar a mesma configuração que os pushdowns de tríceps. Ajuste a máquina de puxar cabos de modo a que as cordas fiquem situadas de modo a poder agarrá-las com uma pega invertida. Este é um óptimo exercício para apontar os tríceps de cabeça longa, graças ao alongamento que a posição de sobrecarga proporciona.

Como fazer:

1. Ponta virada para longe da máquina de roldanas de cabo. Assumir uma posição de postura dividida, com um pé pisado na frente do outro. Esta posição inicial irá proporcionar-lhe estabilidade durante todo o movimento.
2. Encostar no topo e agarrar a corda numa pega neutra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente e ajuste a sua postura conforme necessário para o equilíbrio.
3. Com os cotovelos paralelos ao chão e aconchegados, estique os braços, flexione os tríceps e puxe a corda para cima.
4. Quando os braços estiverem totalmente estendidos, faça uma pausa e aperte os músculos antes de voltar lentamente à sua posição inicial.

Muitos fisiculturistas preferem a configuração de roldanas altas, como descrito acima, quando constroem braços maiores. No entanto, você também pode fazer este exercício com uma configuração de roldana baixa. Tente ambos para encontrar qual funciona para você.

Overhead Dumbbell Extensions

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Overhead dumbbell extensões são os melhores exercícios de cabeça longa tricep que você pode fazer com o mínimo de equipamento. Tudo o que você precisa é de um haltere e da sua força. Este exercício usa a posição de alongamento que ajuda no isolamento do tríceps da cabeça longa e é um exercício de musculação para iniciantes.

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Como fazer:

1. Grab um haltere e fique de pé com os pés afastados.
2. Estique os braços para cima, mantendo os cotovelos dobrados em direcção às orelhas.
3. Calce os braços erectos, dobre os cotovelos e desça cuidadosamente o haltere atrás da cabeça até sentir um alongamento no tríceps.
4. Aperte os músculos e estique para cima, levantando o haltere até os braços estarem completamente estendidos. Você deve sentir a flexão no tríceps no topo do movimento.
5. Continuar a abaixar e estender para adicionar repetições. Quando terminar, traga o haltere cuidadosamente para cima e coloque-o para baixo.

Apontar a pega certa pode ser um desafio com este movimento. Tente o mesmo posicionamento da mão que você usaria para um triângulo ou um empurrão de diamante, com seus dedos e palmas das mãos apoiando a base do haltere.

Você também pode usar uma variação unilateral para este exercício para melhorar o isolamento muscular. Em vez de uma pega com duas mãos, use uma única mão numa pega neutra e repita as repetições de cada lado. Você também pode realizar este exercício sentado na borda de um banco para garantir que você não está enganando o movimento.

Aprenda mais: 9 Exercícios Dumbbell Tricep & A melhor maneira de os fazer

Prensas francesas de barra EZ

Como fazer um exercício de pressão francesa

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A prensa francesa é mais do que uma simples cafeteira. Este exercício é como uma combinação de extensões suspensas e trituradores de crânio – um exercício que é ótimo para o tríceps lateral da cabeça. A gama alargada de movimentos com a prensa francesa EZ bar ajuda a focar a força na cabeça longa mais do que com os esmagadores de crânio.

Como fazer:

1. Grab uma barra EZ e sentar-se num banco vertical ou ligeiramente inclinado (pense 75-80 graus).
2. Utilizar um aperto estreito para agarrar a barra. Alguns fisiculturistas preferem fazer uma falsa aderência com os polegares alinhados com os dedos, em vez de envolverem a barra.
3. Esticar a barra por cima, mantendo os cotovelos dobrados e os tríceps engatados.
4. Calcanhar os braços na vertical, baixar lentamente a barra EZ atrás da cabeça até sentir o alongamento no tríceps. Vá o mais longe possível sem mover os braços para fora da posição vertical.
5. Puxe a barra EZ para trás até que você esteja quase estendido. É essencial não estender completamente os cotovelos para este movimento.

Para sobrecarregar este movimento, concentre-se em adicionar repetições em vez de empurrar o peso. Sair de forma neste exercício pode facilmente causar uma lesão; a qualidade do movimento é essencial.

Mais sobre isto: 6 Exercícios da Barra de Cachos Killer EZ para braços maiores

Barbell Behind the Neck Presses

>Behind the Neck Press: O exercício “FORGOTTEN” Barbell Shoulder Exercise

Há muita controvérsia em relação às prensas de barbela atrás do pescoço, que é um exercício de ombro comum. No entanto, é também um dos exercícios surpreendentemente eficazes para a cabeça longa do tríceps.

Um estudo adaptado de Boeckh-Behrens & Buskies, treino de Força Física: Os Melhores Exercícios e Métodos de Desporto e Saúde mostraram um nível surpreendente de actividade EMG de cabeça longa durante as prensas de barbela atrás do pescoço. Como o tríceps de cabeça longa desempenha um papel essencial na estabilidade dos ombros, faz sentido.

Como fazer:

1. Abracelete um barbela com uma pega excessiva enquanto está de pé com os pés afastados dos ombros.
2. Erga o barbela sobre os ombros e descanse-o sobre os ombros, semelhante a uma posição alta de quadrado. Para pesos mais pesados, use um suporte. Você quer que suas mãos fiquem fora da largura dos ombros em uma posição de partida com aderência estreita.
3. Brace o seu núcleo e pressione o peso por cima até que os seus braços estejam estendidos. Aperte os músculos na parte superior e inferior das costas até à posição inicial com movimentos lentos e controlados. Mantenha os cotovelos dobrados e engate os tríceps para evitar a queima.

Este exercício não é um exercício para principiantes, e a forma e o controlo adequados são essenciais para o engate dos tríceps de cabeça longa.

Pro Dicas para um exercício de tríceps assassino

A forma de tríceps de cabeça longa é a chave quando se mira o tríceps, cabeça longa, ou não. Controle seus movimentos e suba as repetições antes de empurrar o peso. Com uma combinação de movimentos compostos e isolamento, você pode obter tríceps mais fortes de cabeça longa e braços maiores.

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