7 Exercícios de Treino de Resistência Total do Corpo (Exercícios Intensos, 50 Minutos de Treino em Pirâmide)

Aumentar a força e manter a massa muscular com estes sete exercícios de treino de resistência total do corpo. Este treino intenso de 50 minutos de corpo inteiro usa um conjunto de halteres para construir resistência muscular em casa.

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Se você está procurando por um treino corporal intenso e total em casa com halteres – experimente estes 7 exercícios de treino de resistência (neste formato de treino em pirâmide preferido pelos fãs)!

Este treino de corpo inteiro com halteres é o melhor dos dois mundos:

• Treino de força corporal com halteres (também conhecido como treino de resistência, mais sobre isso abaixo).
• Completado em formato de pirâmide ‘stack-on’; assim o tempo de trabalho aumenta com o mínimo de descanso entre exercícios.

O resultado, um treino de força corporal completa que também desafia a resistência muscular e cardiovascular.

Você conhece o momento “bananas sagradas” de um treino – quando você está totalmente gaseado, empurrando-se para os seus limites de força e resistência.

Este treino tem múltiplas “bananas sagradas” E uma nova frase: barcos de bananas sagradas! Se estás à altura de um desafio, vais AMAR este treino intenso e de corpo inteiro!

Dica de Treinador: este é um treino corporal intenso e total de 50 minutos. Se você é um iniciante ou tem pouco tempo, você pode fazer este treino de 25 minutos “subindo a pirâmide” e não voltando a descer. Parando às 26:00 neste vídeo de treino.

O que é o treino de resistência?

Quando ouve ‘treino de resistência’, pode pensar ‘bandas de resistência’ – que é PARTE do treino de resistência, mas o treino de resistência abrange muito mais.

O treino de resistência significa simplesmente qualquer tipo de exercício que envolva mover o seu corpo contra alguma forma de resistência, quer seja:

• peso corporal
• bandas de resistência
• pesos livres (como halteres)
• barbells
• cettlebells
• bolas de medicina

O treino de resistência é essencialmente sinónimo de ‘treino de força’.

Este treino de resistência de corpo inteiro usa halteres como forma de resistência.

Quais são os 5 benefícios do treino de resistência?

1. Beba e mantenha a massa muscular
2. Perca peso e aumente a sua taxa metabólica de repouso (ou a taxa a que o seu corpo queima calorias)
3. Melhorar a saúde óssea
4. Equilíbrio, coordenação e postura
5. Diminuir o risco de lesões

Estes 7 exercícios de treino de resistência corporal total são os maiores queimadores metabólicos. Significa que irá fortalecer múltiplos e maiores grupos musculares de uma só vez, ao mesmo tempo que queima grandes calorias, o que é óptimo para a perda de peso em casa.

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Por que são os Exercícios de Treino de Resistência importantes para as mulheres?

Eu sou um defensor dos exercícios de treino de resistência por muitas razões, mas duas das principais razões:

1. O treino de peso ajuda as mulheres a ver os resultados “tonificados” pelos quais se esforçam frequentemente.
2. A construção muscular através do treino de peso é importante para se mover através das actividades diárias e da prevenção de lesões (o que é importante à medida que envelhecemos, veja as estatísticas chocantes abaixo – começamos a perder massa muscular aos 30 anos de idade).

O treino com resistência é também uma das poucas formas que a pesquisa mostrou que podemos tornar os nossos ossos mais fortes – o que é especialmente importante para as mulheres, que têm mais probabilidade de ter osteoporose durante a sua vida do que os homens (TEMPO).

Se o risco de osteoporose parecer muito grande no futuro para convencê-lo a pegar alguns pesos pesados, também há pesquisas que sugerem que o treinamento com resistência pode ajudar a compensar o declínio da massa muscular e da força relacionado à idade, que atinge cerca de 30 a 35 anos de idade (SELF)!

50 Minutos de treino em casa: Treino em Pirâmide de Treino de Resistência Total do Corpo

Este treino de corpo inteiro é aquele que qualquer pessoa pode fazer em casa com apenas alguns conjuntos de pesos ou halteres.

É um treino de resistência intenso em casa, mas eu vou fornecer modificações para todos os níveis de fitness.

Estes 7 exercícios de treino de resistência visam todos os seus músculos – os glúteos, tendões, coxas, ancas, ombros, peito, costas, braços e núcleo. Desde exercícios experimentados e verdadeiramente clássicos em casa, como agachamentos, alongamentos e flexões, até aos complexos halteres e rabiscos.

Equipamento de treino:

Conjunto de halteres de média a pesada. Sugiro halteres de 8-20 lb.

Utilizo halteres de 15 lb para todos os 7 exercícios de treino de resistência.

Instruções de treino:

Deixe-me ser o seu treinador pessoal certificado para o dia! Clique aqui para saltar para o vídeo do treino de corpo inteiro.

Este treino é realizado em um formato de pirâmide empilhada. Isso significa que você vai realizar cada exercício por 30 segundos, adicionando movimentos enquanto você sobe na pirâmide.

Então será parecido com isto:

• Set 1: Execute o Move 1 durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
• Set 2: Execute o Move 1 durante 30 segundos + Move 2 durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
• Conjunto 3: Execute o Move 1 durante 30 segundos + Move 2 durante 30 segundos + Move 3 durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.

Continue este formato de pirâmide empilhada até completar os movimentos 1 a 7. Depois voltamos a descer a pirâmide em ordem inversa, descendo o Move 1, depois Move 2, depois Move 3 e assim por diante.

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Veja o vídeo para sugestões de formas e modificações, ou veja GIFs de cada exercício de treino de resistência abaixo.

Dica do Treinador: este é um treino intenso, de 50 minutos de corpo inteiro. Se você é um iniciante ou tem pouco tempo, você pode fazer um treino de 25 minutos ‘subindo a pirâmide’ e não voltando a descer. Parando às 26:00 neste vídeo de treino.

Calorias queimadas:

Queimei pessoalmente mais de 450 calorias em 45 minutos. Dito isto, a queima de calorias varia de pessoa para pessoa.

7 Exercícios de treino de resistência

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1. Pausa de agachamento com halteres + pressão sobre a cabeça

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2. Pausa de espalhar halteres em pé

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3. 4 Empurrões + 4 Ajoelhamentos Empurrões Empurrões
4. Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl
5. Lateral Jump + Dumbbell Snatch
6. Dumbbell Deadlift + Narrow Squat
7. Plank Launcher + Alternating Dumbbell Row

Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press

Benefícios: Pausa de agachamento recruta suas fibras musculares de contração lenta para construir força dos músculos de apoio na parte inferior das costas, quadris e núcleo. Assim, melhorando a sua forma geral de agachamento.

Como fazer uma pausa de agachamento Pressione para fora + Pressão sobre a cabeça:

1. Pernas com os pés afastados das ancas, dedos dos pés apontando em frente ou ligeiramente inclinados para fora do corpo.
2. Prender um haltere no peito, exalar para engatar o seu núcleo. Com o seu peso nos calcanhares, sente os quadris para trás.
3. Descida os quadris para baixo, paralela aos joelhos. Segure no fundo do seu cócoras (conhecido como ‘no buraco’).

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4. Apesar nesta ‘posição de pausa’ pressione o haltere para fora do seu corpo.
5. Depois puxe o haltere para trás em direcção ao seu peito e, explosivamente, fique de pé, pressionando o haltere para cima.
6. Volte para a posição inicial e repita este exercício durante 30 segundos.

Modificação: largue o haltere e realize este mesmo movimento de agachamento de pausa como um exercício de peso corporal.

Pontos de apoio do haltere em pé

Benefícios: um exercício atlético, de treino de resistência total do corpo que sobrecarrega todos os grupos musculares – pernas, núcleo, costas e ombros. Sem mencionar, a sua resistência muscular e cardiovascular.

Este exercício é frequentemente usado como um marcador de teste de fitness. Repita este exercício semanalmente para perder gordura, adicionar músculo, e tornar-se mais atlético.

Como fazer um Dumbbell Sprawl Stand Up:

1. Pernas com os pés afastados da anca, ou um pouco mais largos. Segurando dois halteres nos quadris.
2. Abracele o núcleo e desça os quadris até ao fundo de um agachamento enquanto coloca os halteres no chão entre os pés.
3. Passar ou saltar ambos os pés de volta para uma posição de tábua alta. Faça uma linha reta com seu corpo da cabeça aos pés.
4. Pausa por um momento, depois em um movimento explosivo, pule ambos os pés para frente e aterrisse fora de suas mãos ou halteres.
5. Você deve pousar em um agachamento profundo do qual você se levanta explosivamente.
6. Repita este movimento de agachamento durante 30 segundos.

Modificação: recua para a prancha e volta a andar com os pés para o fundo do agachamento baixo em vez de saltar para trás e saltar para dentro. Você também pode fazer aumentos de peso sem halteres.

4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

Benefícios: os aumentos de peso são um exercício clássico de resistência ao peso corporal para construir força na parte superior do corpo. Adicione ao push press e terá uma combinação poderosa de treino explosivo de força da parte superior do corpo para os ombros, peito e núcleo.

Como fazer um Push Up to Kneeling Push Press:

1. Comece em posição de tábuas altas com os ombros empilhados sobre os pulsos (ou em cima de halteres). Puxe as rótulas para cima em direcção à barriga.
2. Segure esta posição, mantendo uma linha recta com o corpo, olhe ligeiramente para a sua frente.
3. Baixe ligeiramente o peito em direcção ao chão; conduza com o peito. Ao descer em direcção ao chão mantenha uma linha recta com o corpo – cabeça, peito e pernas numa linha recta. Enquanto os cotovelos caem para trás em direcção ao seu corpo.
4. Expire enquanto empurra para cima para a posição de tábuas altas.
5. Depois de completar 4 empurrões, pressione para trás para uma posição de joelhos com os halteres à frente, apoiados nos seus ombros. Pega neutra, palmas das mãos viradas para dentro.
6. Diminua ligeiramente os quadris para trás em direcção aos calcanhares, depois conduza para cima, pressionando poderosamente os quadris para a frente e pressionando os halteres para cima. Bloqueando os cotovelos, bíceps por orelhas.
7. Repita este movimento de 4 flexões para cima e 4 flexões de joelhos durante 30 segundos.

Modificação: se estiver a lutar para realizar as flexões com boa forma nos dedos dos pés; modifique, baixando para os joelhos. Ou tente usar uma cadeira ou banco para realizar um empurrão inclinado para cima.

Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl

Benefícios: os empurrões invertidos activam o núcleo, os glúteos e os tendões dos joelhos; e colocam menos tensão nas articulações e joelhos do que os empurrões frontais. Adicione a fixação isométrica e o bíceps para aumentar a força do núcleo e da parte superior do corpo.

Um grande exercício para melhorar o equilíbrio, a mobilidade do quadril e a força do núcleo.

Como fazer uma fixação do bíceps e um bíceps de flexão invertida:

1. Pernas com os pés afastados do quadril. Segurando um haltere em cada mão ao seu lado.
2. Passe a sua perna direita de volta para uma marcha atrás, baixando os seus quadris até ambos os joelhos atingirem um ângulo de 90 graus, a coxa dianteira paralela ao chão. Segure na parte de baixo da sua bainha.
3. Enquanto segura, faça uma ondulação bíceps puxando os halteres para cima em direcção aos ombros, dobrando os cotovelos. Segure na parte superior para contrair os músculos do bíceps. Depois abaixe os halteres para baixo em direcção aos seus lados, devagar e controlado.
4. Aperte o colar da perna dianteira, conduzindo a perna direita para a frente enquanto se levanta para trás até à posição inicial.
5. Repeça este movimento, alternando as pernas enquanto recua para a dobra durante 30 segundos.

Modificação: opção para remover a dobra alternada e executar ondulações do bíceps em pé.

Saltos laterais + Dumbbell Snatch

Benefícios: um movimento complexo de força e agilidade para melhorar a força e estabilidade das pernas, quadris, cadeia posterior e núcleo.

Saltos laterais aumentam a coordenação e melhoram a estabilidade nos quadris, joelhos e articulações dos pés.

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Embora os saltos laterais melhorem a força, função e coordenação da cadeia posterior – pernas, costas, ombros e núcleo.

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Como fazer um Salto Lateral e um Ralo de Dumbbell:

1. Pernas com os pés afastados do quadril, ou um pouco mais largos. Com um haltere horizontal no chão à sua frente.
2. Abraceje o seu núcleo e desça os quadris até ao fundo de um agachamento. Mantenha esta posição de agachamento carregada enquanto empurra a perna direita para saltar lateralmente para a esquerda.
3. Terra suavemente na posição de agachamento carregada e salte lateralmente para o centro (empurre a perna esquerda para saltar lateralmente para a direita).
4. No fundo do seu agachamento alcance o haltere no chão à sua frente com a sua mão direita.
5. Em um movimento explosivo, dirija os quadris para a frente enquanto levanta o peso com o braço (usando o impulso criado pelas pernas e quadris).
6. Quando o haltere atingir a altura do ombro, vire rapidamente o cotovelo por baixo do peso e pressione por cima, bloqueando o cotovelo (braços direitos por cima com bíceps por orelha). Note que não deve ter dificuldades para pressionar o peso por cima, deve ser uma extensão fácil do movimento, com a maior parte do trabalho sendo feito pelas pernas para criar impulso.
7. Com o controle abaixar o haltere de volta ao chão.
8. Repetir os passos 2-7, alternando os lúpulos laterais e os braços de arrebatamento. Repita por 30 segundos.

Modificação: se o laço for muito complexo, remova-o e realize saltos laterais ou passos.

Bumbbell Deadlift + Agachamento estreito

Benefícios: melhore a forma geral do agachamento e construa força de cola em casa com halteres. Adicionando o agachamento estreito recruta os quads e ajuda a melhorar a saúde do joelho e a forma geral do agachamento.

Nota, se os agachamentos estreitos não se sentirem bem para os joelhos pode sempre levar isto a um agachamento de posição mais larga.

Como fazer um Dumbbell Deadlift e um Narrow Squat:

1. Pernas com os pés afastados, com os dedos dos pés apontados para a frente. Segurando um haltere em cada mão nos quadris, palmas das mãos viradas para o corpo.
2. Dobradiça nos quadris com os joelhos ligeiramente dobrados para baixar os halteres em direcção aos joelhos/joelhos. Pense em empurrar o seu rabo de volta para a parede atrás de si, mantendo as costas planas e o pescoço neutro.
3. Os halteres ficam perto do corpo.
4. Calcanholes ficam perto do corpo.

>Calcanholes ficam perto do corpo.>Calcanholes ficam perto do corpo.>Calcanholes ficam perto do corpo.>Calcanholes ficam perto do corpo.

5. Calcanholes ficam perto do corpo.

Calcanholes ficam perto do corpo.Calcanholes ficam perto do corpo.Calcanholes ficam perto do corpo. Fazendo um agachamento estreito.

6. Ganhe o salto alto através dos calcanhares.
7. Repita este halterofilismo e movimento de agachamento estreito durante 30 segundos.

Modificação: se a postura estreita não lhe faz bem aos joelhos, retire-o e efectue halterofilismo.

Lançador de Placas + Fileira Alternada

Benefícios: este exercício multi-funcional desafia o seu núcleo ao mesmo tempo que constrói força nos músculos médio e superior das costas, ombros e braços.

Como fazer um Lançador de Placas e Fileira Alternada:

1. Comece na posição das tábuas com uma mão em cada haltere. Mantenha esta posição, mantendo uma linha recta com o seu corpo, olhe ligeiramente à sua frente.
2. Desta posição da prancha, encaixe o seu núcleo enquanto empurra os seus quadris para trás em direcção aos calcanhares; dobrando-se aos joelhos. Em seguida, conduza explosivamente o seu corpo de volta para a posição da prancha (ponta do nariz aos dedos).
3. Segure a prancha e puxe o cotovelo direito para trás em direcção ao quadril, executando uma prancha e rema no lado esquerdo do corpo.
4. Repita o movimento do lançador pressionando o quadril de volta em direcção aos calcanhares e remando explosivamente a prancha superior.
5. Em seguida, execute uma prancha e rema no braço esquerdo.
6. Repita este movimento durante 30 segundos.

Modificação: remove o movimento do lançador explosivo e executa uma prancha e rema dos teus joelhos ou dedos dos pés.

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