Muitos corredores começam a treinar porque querem perder peso. A boa notícia é que, quando se trata de perder peso, é difícil vencer a corrida – juntamente com um plano de alimentação inteligente. Afinal, o exercício é importante, mas o que você coloca no seu prato é ainda mais importante. “Só porque você é um corredor não significa que o céu é o limite com calorias, carga de carboneto e horas felizes”, diz Lisa Dorfman, RD, também conhecida como The Running Nutritionist®, autora de Legally Lean.
Se você ainda tiver dúvidas, Jason Machowsky, RD, CSCS, um dietista esportivo certificado pela diretoria e fisiologista de exercícios do Hospital de Cirurgia Especial, reforça: “Correr é uma óptima forma de queimar calorias e de aumentar a função cardiovascular. No entanto, se o seu objetivo é a perda de gordura, a nutrição é igualmente importante”.
Sigam estas sete dicas simples para a perda de peso com alimentação contínua:
1. VARIEDADE É CHAVE:
Se você quer perder peso, você precisa evitar fazer os mesmos treinos todos os dias. Sandra Gallagher-Mohler, CEO e treinadora executiva do iRunTons, explica que fazer exclusivamente cardio em estado estável não vai construir a massa muscular necessária para disparar o seu metabolismo. “Uma mistura de corridas muito fáceis alguns dias, um tempo mais rápido corre outros dias e intervalos em dias intermediários é a forma de construir músculo e queimar calorias”, diz ela.
2. NÃO OVERDO IT
Excessivos treinos intensos igualam burnout e lesões. Correr mais rápido não significa ser mais forte, se você não fizer uma pausa. “Fazer cinco dias por semana de intervalos rápidos é uma forma segura de acabar queimado e ferido”, diz Gallagher-Mohler.
3. CORRER MAIS DEVERÁ COMER MAIS
“Às vezes, quando as pessoas começam a correr, sentem que podem comer mais porque ganharam as calorias de correr. Quando o objetivo é a perda de peso, porém, queremos que essas calorias extras vão para a construção de um déficit onde o corpo puxa das reservas calóricas em nosso corpo (ou seja, de gordura)”, diz Machowsky. Se você se encontrar naturalmente com muita fome depois de correr, ele sugere correr um pouco antes da hora das refeições para que você não esteja comendo calorias extras.
4. Pense novamente sobre o carregamento de carros
Dorfman observa que a maioria dos corredores superestimam seu gasto calórico para correr e consumir calorias extras. “Figura que o corredor médio de 150 libras requer 1.500-2.000 calorias por dia, 1.500-1.700 se tentar perder alguns quilos, e gasta entre 300-600 calorias uma corrida para a sessão de 30-60 minutos, em média. Se tiver uma bola de ténis de cereais ao pequeno-almoço, um sanduíche ao almoço e apenas uma chávena de massa ao jantar, já consumiu 750 calorias a mais do que gasta na corrida”
5. DORREGUE EM FELIZ HORA
“Cada cerveja ou copo de vinho tem uma média de 120-150 calorias, apenas algumas podem realmente ultrapassar os limites calóricos”, diz Dorfman, acrescentando que “o álcool é metabolizado na gordura do corpo”. Experimente um copo de água entre as bebidas ou dilua o vinho com uma pequena quantidade de seltzer”. Ela também recomenda limitar o happy hour a uma vez por semana, com um máximo de duas bebidas.
6. OPT FOR HEALTHY FAT
Nossos corpos precisam de gordura dietética para perder peso e funcionar corretamente, mas muitos corredores estão exagerando as gorduras saudáveis hoje em dia – comendo nozes, abacates inteiros ou os chamados óleos mais saudáveis como coco e linho. “Cada polegar cheio de óleo é cerca de 150 calorias/15 gramas de gordura”, diz Dorfman. “Isto pode realmente somar-se quando os frutos secos são o lanche. Figura em uma dieta de 2.000 calorias, cerca de 44-66 gramas de gordura é a recomendação máxima. Esses punhados de nozes, óleos em salada, fatias de abacate em sanduíches ou saladas podem realmente superar o quociente de gordura”
Os nutricionistas recomendam limitar a gordura extra a 6 colheres de sopa ou 30 gramas no máximo. Assim, quando os alimentos já estão preparados com gordura, ou incluem gorduras naturais, você não vai ultrapassar o limite calórico.
7. FOCUS ON FUELING YOUR LONG RUNS
Se você estiver realizando uma corrida curta (menos de 60 minutos), você não precisa de nada além de água durante o seu treino. No entanto, corridas mais longas, especialmente aquelas com tempo quente ou úmido, podem se beneficiar da adição de eletrólitos e possivelmente até um pouco de carboidratos para manter o desempenho. Alguns goles de uma bebida desportiva ou uma mastigação energética com água podem ir muito longe. Dica de bônus: você não precisa necessariamente beber uma garrafa inteira, a menos que você esteja indo por um longo tempo (mais de 90 minutos).
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