Este guia rápido irá ajudá-lo a montar um treino de força sólida. Não tem 30 minutos? Modifique o número ou exercícios, conjuntos e repetições para que se enquadrem no seu horário. Estes exercícios são melhor realizados 2-3 vezes por semana após uma corrida.
Arrancar
Familiarize-se com cada movimento Escolha três exercícios de cada coluna.
Por exemplo:
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Baixo Corpo: pêndulo, deadlift de uma perna, agachamento do peso do corpo.
Corpo: ponte, tábua lateral c/ perna levantada, cão pássaro.
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Corpo superior: Fila de chocalho, mosca invertida, empurrar para cima
Criar o treino
Agora agrupá-los em conjuntos de três, com um exercício de cada coluna:
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Conjunto 1: pêndulo lunge, pontes, fila de kettelbell.
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Conjunto 2: deadlift de uma perna, prancha lateral com elevação da perna, mosca invertida.
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Conjunto 3: peso corporal agachado, cão pássaro, empurrar para cima.
Realize cada exercício, o máximo de repetições que puder durante um minuto cada. Repita cada conjunto três vezes antes de passar para o próximo conjunto. Para um treino de maior intensidade, não inclua nenhum descanso entre exercícios ou conjuntos. Faça este treino duas vezes por semana antes ou depois de uma corrida fácil.
Você já se machucou? Isso mudou a forma como você olhava para o treino de força? Quais são os seus movimentos de treino de força? -Sarah
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