10 Salad Bar Healthy Hacks em Whole Foods Que Não Quebram o Banco

Poupa dinheiro e ainda enche a tua barriga com estes truques simples e inteligentes.

É fácil sentir-se como uma criança numa loja de doces quando se visita o bar de saladas Whole Foods Market. Talvez seja a variedade colorida e artisticamente arranjada de vegetais frescos e alfaces verdes crocantes – ou talvez seja a selecção interminável de misturas intrigantes como massa de mozzarella fumada, couve-flor curtida e tofu teriyaki.

Felizmente, a barra de saladas Whole Foods também tem uma forma de limpar a sua carteira se não tiver cuidado. Deixa-te ir selvagem – um pouco disto, um pouco daquilo – e antes de dares por isso, fizeste uma salada de 20 dólares.

Claro, podias encher o recipiente com alface, chamar-lhe um dia, e ter o peso bem abaixo de um quilo, mas provavelmente vais ter fome dentro de cinco minutos. Então qual é a melhor maneira de poupar a carteira e encher a barriga com uma refeição nutritiva e satisfatória?

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Para descobrir, desafiei-me a criar a melhor salada de Whole Foods saudável e barata. Aqui está o que eu estava trabalhando com – Whole Foods cobra por suas saladas ao quilo. O preço varia de local para local, e a minha loja local cobrava $8.99 por libra.

Com um pensamento sério de fora da caixa, duas tentativas completamente falhadas, e várias idas e vindas à escala na secção de produtos, eu inventei esta combinação vencedora de ingredientes:

mistura de Primavera + salmão picado + ervilhas verdes + cenouras raladas + beterrabas raladas + aboborinhas raladas + milho queimado + edamame + queijo feta ralado + vinagrete balsâmico + 2 bolachas de grão inteiro

O peso total era pouco mais de meio quilo, e por 11 ingredientes, paguei menos de seis dólares ($5,48 para ser exacto). Isto não foi apenas uma caixa de alface – esta salada embalada com proteínas, fibras e gorduras saudáveis saciantes. O melhor de tudo, eu fiquei cheio durante toda a tarde. Eu dividi como eu fiz isso em 10 dicas rápidas para fazer uma salada saudável, deliciosa e recheada de Whole Foods no barato.

Faça um plano

Entraduzir sem problemas cada item da barra de salada em seu recipiente é uma receita para o desastre. Eu garanto que se você tomar tempo para considerar as melhores combinações de ingredientes primeiro, você vai economizar dinheiro a longo prazo. Antes mesmo de agarrar o recipiente, dê uma volta na barra de saladas. Pense em quais ingredientes combinam melhor, e pergunte a si mesmo se eles vão encher o suficiente. Quando estou a construir uma salada, eu parto o recipiente em seis categorias:

• Verdes (romaine, espinafres, rúcula, mistura de Primavera)
• Vegetables (cenouras, rabanetes, cogumelos, pepinos, tomate cereja)
• Proteínas (edamame, grão-de-bico, tofu, frango, salmão)
• Crunchy (nozes, sementes, croutons)
• Extras (frutos secos, queijo, saladas preparadas como salada de frango)
• Dressing (vinagrete balsâmico, molho de gergelim, molho césar)

Desde que a sua salada contenha pelo menos um item de cada categoria, então fique descansado que você montou uma refeição equilibrada.

As Tenazes são a Sua Arma Secreta

As tenazes de plástico que se sentam em cada recipiente na barra da salada são uma ferramenta extremamente útil para porcionar os ingredientes. Limite-se a uma generosa “pinça” de vegetais mais leves como rabanetes fatiados, cenouras raladas e ervilhas verdes, e a uma pequena pinça cheia de itens mais indulgentes como queijo parmesão e salada de frango. As pinças também são úteis para espremer o excesso de líquido dos ingredientes ralados, como beterrabas e abobrinhas.

Escolha os Verdes Sabiamente

É fácil pensar que todas as saladas verdes são leves, mas isto não é necessariamente verdade. Como? Minha Whole Foods local ofereceu três tipos diferentes de alface romana picada, uma mistura de primavera e uma mistura de cale-cabbage. Eu medi a mesma quantidade de cada verde separadamente, e descobri que a mistura de primavera era a mais leve, e a mistura de salada de couve era quase um quarto de quilo mais pesada! Vá pesado nas verduras, mas certifique-se de deixar espaço para ingredientes adicionais.

Agite o recipiente depois de adicionar cada ingrediente

alguns ingredientes da barra de salada, como queijo feta, quinoa e saladas de massa, tendem a se aglomerar – mas descobri que você pode quebrá-los dando uma boa sacudida no recipiente depois de adicioná-los. Este movimento não só ajuda a distribuir uniformemente os ingredientes, como também evita que você encha demais o recipiente a longo prazo.

Conheça os Heavy Hitters

Não sei dizer porquê, mas a maioria dos Whole Foods que visitei vende fatias de frango de barra de salada cortadas em pedaços grandes e desnecessariamente espessos. Esta prática irritante obriga-o a uma situação de “catch-22”. Adicionar apenas um pedaço de frango parece bobagem, mas adicionar três ou quatro pacotes em uma quantidade significativa de peso.

Along with chicken breast, hard-boiled eggs, marinated tofu, and mayo-based pasta salads are among the heaviest items on the salad bar. Saladas de grãos como tabouli também serão mais pesadas, pois contêm azeite de oliva e outras misturas. Aqui está a minha solução – acrescente ingredientes mais pesados como estes com moderação, ou troque-os por mais leves, mas igualmente satisfatórios, ingredientes como grão-de-bico, edamame, nozes e sementes.

Não exagere nos vegetais grelhados

Quando se trata de vegetais grelhados como abobrinha, beringela, e cogumelos portobello, um pouco vai muito longe. Eles tendem a ser mais pesados que os seus homólogos crus – e eu descobri que eles podem adicionar mais peso à sua salada se empilhados liberalmente. Porquê? O grelhado é um método de cozedura com calor alto e seco que retira a humidade dos alimentos, fazendo com que estes encolham. Você também está adicionando óleo, o que aumenta o peso. Os cogumelos Portobello parecem ser os mais afectados por isto, e eu já me vi muitas vezes a tomar mais do que realmente preciso.

Extrair o excesso de água dos ingredientes

Eu já vi isto na maioria com beterrabas raladas e abobrinhas – quanto mais tempo se sentarem nos seus recipientes na barra da salada, mais água libertam. Enrole-as com a sua pinça e dê-lhes um suave aperto para drenar o líquido em excesso, ao mesmo tempo que poupa a si próprio algumas onças. As mesmas regras aplicam-se a ingredientes armazenados em água como rabanetes fatiados e corações de alcachofra.

Skip the Large Veggies

Similar ao frango, Whole Foods tende a ter impraticavelmente grandes pedaços de flor de couve-flor e brócolos nas suas barras de salada. Eu honestamente não consigo entender isto. A sério, nem mesmo a faca de plástico mais dura consegue serrar estas coisas. Porque um ou dois destes floretes de grandes dimensões adicionam uma quantidade tão significativa de peso à sua salada, eu digo, salte-os completamente. Em vez disso, gaste suas onças em vegetais menores e mais leves que podem ser esticados muito mais como milho, ervilhas verdes, cenouras raladas, e ervilhas instantâneas.

Pensos de salada no lado

Coloque a sua salada no recipiente antes de pagar por ela e irá adicionar onças indesejadas, especialmente se você optar por um curativo mais pesado e cremoso como rancho ou César. A maioria das barras de salada Whole Foods estocam pequenos recipientes de plástico de 2 onças. Coloque seu molho em um desses caras e vista sua salada mais tarde. Certifique-se de manter o molho separado – ele não será levado em conta no peso da sua salada e você também não será cobrado por ela (eu pude verificar isso com um associado de vendas da Whole Foods).

Grab a Pack (ou Two) of Crackers

É fácil não vê-los, mas a maioria das barras de salada Whole Foods estocam pacotes de biscoitos de grãos inteiros para acompanhar saladas e sopas. Durante o meu desafio, descobri involuntariamente que estas bolachas também constituem uma alternativa muito mais saudável aos tradicionais croutons. Basta pegar num pacote ou dois e colocá-los no seu carrinho ao lado da salada. Como o molho, não será cobrado pelas bolachas e elas não serão levadas em conta no peso da sua salada. Na verdade, eles funcionam muito bem desfiados sobre a sua salada como croutons, ou você também pode usá-los para colher salada de frango.

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