Białko, jeden ze składników odżywczych, które tworzą trifecta makroskładników – białko, węglowodany i tłuszcz, jest budulcem ciała. Ta fundamentalna struktura aminokwasów ułatwia tworzenie i funkcjonowanie komórek, a także reguluje pracę narządów i tkanek organizmu. Dlatego tak ważne jest, abyś miał go pod dostatkiem.
Możesz się zastanawiać, jakie źródła białka są dla Ciebie dostępne? Czerwone mięso jest zazwyczaj pierwszym źródłem, które przychodzi na myśl, a następnie inne produkty zwierzęce. Ale jeśli chodzi o żywność pochodzenia roślinnego, większość z nas może mieć trudności z określeniem lub przypomnieniem sobie, które z nich są bogate w białko. Wraz z roślinami strączkowymi, takimi jak fasola, groch, soja i orzechy, wysokobiałkowe ziarna są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.
9 Wysokobiałkowych ziaren, które możesz dodać do swojej diety
Pakowane w składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i białko, ziarna są podstawą większości diet. Jednym z powodów, dla których najlepiej jest jeść nierafinowane całe ziarna jest to, że otręby i zarodek w ziarnie zawierają najwięcej białka.
Więc które konkretnie ziarna są najbardziej bogate w białko? Spójrz na naszą listę wysokobiałkowych ziaren, aby uzyskać jeszcze lepszy wgląd. Pamiętaj, że powinniśmy spożywać co najmniej 11 procent naszych całkowitych dziennych kalorii pochodzących z białka. Więc niezależnie od tego, czy stosujesz dietę roślinną, czy nie, te dziewięć ziaren wzbogaci twoją dietę i doda całą masę opcji białkowych do twojego repertuaru kulinarnego.
Amarant
Pierwszym na naszej liście wysokobiałkowych ziaren jest amarantus. To peruwiańskie ziarno jest potęgą białkową, z dziewięcioma gramami na ugotowaną filiżankę, co czyni je podstawą w niektórych częściach świata. Jest to również daleki krewny szpinaku i boćwiny szwajcarskiej, ponieważ jest to właściwie ziarno, co oznacza, że jest to pseudozboże. Poza wysoką zawartością białka i błonnika, amarantus jest dobrym źródłem minerałów, takich jak żelazo, mangan, magnez i fosfor. Wreszcie, jest chwalony za zdolność do zmniejszania stanów zapalnych i może pomóc w stanach takich jak artretyzm.
Do czego mogę go dodać?
Mieszaj mąkę z amarantusa z innymi mąkami, aby zrobić chleb, naleśniki lub muffiny. Możesz również użyć jej do zagęszczania zup i sosów. Jeśli używasz go w całości, połącz go z płatkami owsianymi, aby uzyskać bogatą w składniki odżywcze owsiankę, lub wysyp go na płatki śniadaniowe.
Quinoa
Quinoa pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie była nazywana „matką wszystkich zbóż” przez Inków – i nie bez powodu. To wysokobiałkowe ziarno jest nie tylko bezglutenowe, ale również bogate w minerały, przeciwutleniacze i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3. Co więcej, zawiera zaskakującą ilość białka. W rzeczywistości, 1 filiżanka ugotowanej quinoa zawiera około 8 gramów białka. I w przeciwieństwie do ryżu czy pszenicy, quinoa jest białkiem pełnowartościowym, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Jak powinienem ją jeść?
Quinoa może być używana jako alternatywa dla ryżu lub kuskusu. Świetnie sprawdza się też jako farsz lub kaszka śniadaniowa – mamy na nią przepis w książce z przepisami aplikacji 8fit Pro.
Makaron pełnoziarnisty
Różnica między makaronem pełnoziarnistym a jego białym odpowiednikiem polega na jego przetworzeniu. Typ „cały” zawiera trzy istotne części ziarna – otręby (warstwa zewnętrzna), zarodek (część kiełkująca) i bielmo (duży środek skrobiowy). Razem, te trzy składniki dostarczają przyzwoitej ilości białka, węglowodanów, żelaza i witamin z grupy B. Pozbawiony otrąb biały, wysoko przetworzony makaron stracił większość swoich wartości odżywczych. Jedna porcja pełnoziarnistego makaronu zawiera około siedmiu gramów białka.
Jak wszechstronny jest?
Czy jesz go ugotowanego, czy dodajesz do pieczenia w piekarniku, makaron pełnoziarnisty jest tak samo wszechstronny jak zwykły biały rodzaj. Możesz go używać w ten sam sposób, pamiętaj tylko, że ma on tendencję do wysychania, więc może być konieczne użycie nieco większej ilości sosu.
Dziki ryż
Dziki ryż jest zupełnie inny niż tradycyjny ryż, czy to biały czy brązowy. W rzeczywistości dziki ryż nie jest nawet ryżem – to „trawa wodna”, która rośnie w dzikich rzekach i jeziorach. Nie jest to jedyna różnica. Jedna filiżanka ugotowanego dzikiego ryżu zawiera około sześciu gramów białka, w porównaniu do pięciu gramów w ryżu brązowym. Zawiera również mniej kalorii i więcej lizyny niż ryż brązowy. Jest to doskonały wybór dla wegan, ponieważ aminokwas lizyna jest zwykle niewystarczający w diecie roślinnej.
Czy mogę go używać jak ryżu?
Zamień standardowy biały ryż na dziki ryż i dodawaj go do mięsa lub ryb. Możesz go również dodać do zup, zapiekanek, sałatek, a nawet domowych burgerów wegetariańskich!
Mleko
Powszechnie określane jako ziarno, proso jest w rzeczywistości nasionem i nie zawiera glutenu. Jest to pomocne, jeśli masz nietolerancję glutenu lub celiakię. Plus, jest niskie na indeksie glikemicznym, co oznacza, że nie spowoduje skoków poziomu cukru we krwi. Jakby tego było mało, proso jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego i minerałów takich jak cynk, fosfor i miedź. Proso zawiera około sześciu gramów na ugotowaną filiżankę, co czyni je kolejnym wysokobiałkowym zbożem na naszej liście.
Jak włączyć proso?
Jest super wszechstronne i może być używane do zastąpienia owsa, kuskusu lub quinoa w daniach zarówno słodkich, jak i pikantnych. Można z niego zrobić farsz wegetariański lub dodać go do ciast, chleba bez zakwasu, a także podawać jako przekąskę.
Kuskus
Mówiąc o kuskusie, te drobne granulki pszenicy durum dostarczają również około sześciu gramów białka na filiżankę. Ziarno to jest również bogate w selen, który pomaga wzmocnić układ odpornościowy; co czyni go korzystnym źródłem chudego, wegetariańskiego i wegańskiego białka. Kuskus stał się popularną alternatywą dla ryżu i makaronu ze względu na swoją lekką i puszystą teksturę, a także dlatego, że łatwo wchłania smaki i płyny dodane do niego.
Jak go przyrządzić?
Jedz kuskus jako dodatek do wolno gotowanego mięsa i warzyw lub w świeżych sałatkach z chrupiącą zieleniną, ziołami i fetą. Możesz również użyć tego wysokobiałkowego ziarna jako farszu lub cieszyć się nim jako północnoafrykańskim śniadaniem z owocami i orzechami (niespodzianka – mamy pyszny przepis w aplikacji).
Oats
Mimo że owies nie jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, jest białkiem wyższej jakości niż inne rodzaje ziaren, takie jak ryż czy płatki pszenne. Jedna ugotowana filiżanka zawiera około sześciu gramów białka. Aby zwiększyć zawartość białka, połącz swój owies z mlekiem lub jogurtem. Owies zawiera również przyzwoitą ilość błonnika, w tym błonnika rozpuszczalnego silnie związanego z poprawą poziomu cholesterolu i zdrowym sercem.
Jak najlepiej je jeść?
Czy jesz je na surowo czy gotowane; to wysokobiałkowe ziarno może być spożywane na słodko lub pikantnie z dowolnymi dodatkami, takimi jak owoce lub nabiał. Naszym ulubionym sposobem na ich spożywanie jest przygotowanie owsianki na noc, ponieważ moczenie surowego owsa sprawia, że jest on bardziej strawny, a ponadto stanowi świetne śniadanie lub przekąskę w podróży.
Gryczana
Gryczana jest technicznie rzecz biorąc nasionem, ale zazwyczaj jest gotowana i spożywana jako ziarno. Pomimo swojej nazwy, nasiona nie zawierają pszenicy, więc jest to kolejna niskoalergiczna żywność. Gryka zawiera aż 12 różnych aminokwasów i może być uważana za bezglutenową wersję jęczmienia. W połączeniu z wysoką zawartością błonnika i 6 gramami białka na filiżankę, gryka jest wysokobiałkowym ziarnem, które zdecydowanie zasłużyło na swoje miejsce na naszej liście.
Do czego jest używana?
Dodaj ją do śniadań, zup, sałatek i mieszanek do burgerów; gryka jest kolejnym wszechstronnym ziarnem. Mąka gryczana jest również używana do wyrobu japońskiego makaronu soba, francuskich galettes i holenderskich poffertjes.
Mąka kukurydziana
Jedna filiżanka mąki kukurydzianej zawiera około pięciu gramów białka. Chociaż białko w mączce kukurydzianej jest niekompletne, to nadal jest to dobre wysokobiałkowe ziarno, aby zaopatrzyć się w nie tak długo, jak planujesz jeść je na śniadanie lub w towarzystwie innych białek. Jest bogata w błonnik, niskokaloryczna i pełna witamin i minerałów, takich jak witamina A, cynk, niacyna i potas.
Co mogę z niej zrobić?
Mąki kukurydzianej możesz użyć do zrobienia kaszy na śniadanie, chleba, herbatników, polenty i południowoamerykańskich klasyków: arepas, tamales i tortilli.
Ziarno prawdy
Ważne jest, aby podkreślić, że nasze ciała potrzebują różnych źródeł białka, aby pozostać zdrowe, więc upewnij się, że spożywasz zróżnicowaną dietę, która zaspokoi potrzeby Twojego ciała. Wykorzystaj powyższą listę wysokobiałkowych ziaren jako punkt odniesienia, aby utrzymać się na właściwej drodze. Dodatkowo, namaczanie niektórych ziaren pomaga zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych, które mogą zaburzać wchłanianie minerałów. Wreszcie, spróbuj kupić organiczne ziarna, jak będziesz mieć gwarancję żywności wolnej od pestycydów.
Dla szerokiej gamy przepisów, które obejmują ziarna, które właśnie wspomnieliśmy, zapisz się do 8fit i uaktualnić do Pro. Mamy dania takie jak Vegetarian Millet Stir Fry, Tangerine & Honey Couscous, Quinoa Burgers i Maple-Chia Overnight Oats. Nie będziesz rozczarowany!