Trening siłowy dla biegaczy: How To Do It Right

Niemal połowa wszystkich biegaczy doznaje kontuzji w danym roku, a 82 procent doświadczy urazu związanego z bieganiem w ciągu całego życia. Wniosek jest taki, żeby nie biegać w ogóle, prawda?

Gdyby tylko było to takie proste. Ludzie będą biegać. Twoi przyjaciele i sąsiedzi to robią, i pomimo najlepszych intencji, możesz znaleźć się ugryziony przez błąd gdzieś w dół drogi. I pomimo statystyk, akt biegania nigdy nie został udowodniony jako niebezpieczny.

Jasne jest jednak, że konieczna jest zmiana na dużą skalę. Firmy obuwnicze oferują obecnie szafę „naturalnego” i „minimalistycznego” obuwia, które oferuje jedną zmianę perspektywy. Jay Dicharry proponuje inną: Traktuj bieganie jak umiejętność. Pracuj nad nią, rozwijaj ją i skup się na jakości, a nie na ilości, niezależnie od tego, jakie buty nosisz. Krótko mówiąc, szanuj je tak, jak siłacz szanuje obciążoną sztangę. W obu przypadkach stawką jest to samo delikatne ludzkie ciało.

Dicharry, fizykoterapeuta i specjalista od siły i kondycji na Uniwersytecie Wirginii, nie jest apologetą sportu biegowego w jego obecnej formie. Nazywa go „szalonym rodzajem sportu odznaki odwagi, w którym trzeba wbić się w kształt dzień w dzień, aż pojawi się na szczycie”. Jest dyrektorem kliniki SPEED Uniwersytetu Virginii i Laboratorium Analizy Ruchu, placówki, która wykorzystuje najnowocześniejsze bieżnie i technologię obrazowania do analizowania formy biegaczy i oferowania szkoleń z zakresu techniki.

W sierpniu tego roku Dicharry wydał swoją pierwszą książkę, Anatomia dla biegaczy, w której zawarł analizę jak z podręcznika biomechaniki w niewielkiej, bogato ilustrowanej objętości, wycenionej niżej niż wiele bestsellerów.

Dicharry rozmawiał z Bodybuilding.com o znaczeniu treningu siłowego, ryzyku złej postawy i sposobach, w jakie zła forma biegania może wskazywać na większe ograniczenia fizyczne. Zaproponował również czteroczęściowy plan przygotowania biegaczy do stresu na drodze lub szlaku.

Q. Rozejrzyj się w Internecie lub na sali gimnastycznej i dość łatwo zauważyć, że między wieloma biegaczami i ciężarowcami od dawna panuje antagonizm. Biegacze mają tendencję do unikania siłowni jak ognia, a ciężarowcy postrzegają bieganie jako pewnego rodzaju kataboliczną katastrofę. Czy ci ludzie się mylą, będąc tak podejrzliwymi wobec swoich działań?

Oh, na pewno. Ludzie mają prawo do swoich opinii, ale stary pomysł szkoły, że te dwa są wzajemnie wykluczające się jest całkowicie błędny. Istnieją dobrze udokumentowane badania pokazujące, że podnoszenie ciężarów jest ogromnie korzystne dla biegania na wiele sposobów, które zmniejszają ryzyko urazów i poprawiają wydajność.

Więc mówię biegaczom: „Wejdź do sali z ciężarami”. Jest to oczywiście ważniejsze w różnych porach roku i w zależności od tego, ile masz lat, ale dla biegaczy podnoszenie ciężarów jest ogromnie ważne.

A co z drugiej strony? Co bieganie w dobrej formie może zaoferować komuś, kto jest poważniejszym ciężarowcem?

Cóż, to jest trochę inna sprawa. Powiedzmy sobie jasno, jeśli twoim celem jest zdobycie jak największej masy mięśniowej, nie chcesz mieć dużo cardio w ciągu tygodnia. Więc trzeba spojrzeć na swoje cele.

Jeśli szukasz dobrze zaokrąglone zdrowia i kondycji, to tak, trening cardio jest niezwykle skuteczne. Umieścić w odpowiedniej ilości w odpowiednim czasie. Czas zmienia się w każdym sezonie, a nawet każdego dnia. Nie chcesz robić dużego treningu cardio zaraz po podniesieniu, ale myślę, że zrobienie czegoś przed lub w dzień wolny od pracy nie zaszkodzi niczemu.

Głównym tematem w twojej książce jest zajęcie się nierównowagą anatomiczną poprzez odpowiedni trening, zanim ta nierównowaga stanie się symptomatyczna- tzn. kontuzje. Jak szybko biegacz powinien wejść do siłowni?

Dość szybko. Wiem, że jeśli przeciętny Joe schodzi z ulicy i wchodzi do siłowni i widzi jakiegoś faceta przy stojaku do przysiadów, który podnosi 400 funtów – cóż, to jest trochę zastraszające. Zdają sobie sprawę, że nie wejdą tam i nie zrobią tego jutro. It’s not going to happen.

But let’s reverse the screw here and say that Average Joe walks into a running shop and sees some guy running a 10k. Z jakiegoś powodu bieganie wydaje się po prostu bardziej dostępne, łatwiejsze do zdobycia – i z natury takie jest. Jest to dla mnie interesujące, że biegacze po prostu kupią parę butów i zaczną biegać.

Myślą: „Och, po prostu biegam”. Ale jeśli widzisz kogoś squatting 400 funtów, jest to preconception, że ta osoba włożyła dużo pracy, aby dostać się tam, gdzie są. Zaczęła nisko i pracowała na swój sposób. To samo pojęcie gubi się w bieganiu.

Przesłanie, które staram się przekazać w książce jest takie, że samo bieganie nie pomoże Ci osiągnąć Twojego potencjału. Spróbuj dowiedzieć się, co jeszcze jest czynnikiem ograniczającym. A lot of this comes down to the fact that most people who take up running haven’t done a lot of athletic pursuits in their past, so they lack a lot of the specific muscular control of folks do who do lots of different things. Im więcej różnych rzeczy robisz, tym większym sportowcem jesteś z natury. Więc pytanie brzmi: How can what you do complement your running?

That is the big take-home message here: Jeśli spędzasz czas w sali wagowej, spraw, by się liczył. Sprawmy, aby rzeczy, które robimy były konkretne. Zdolność do przysiadów o wadze 400 funtów nie pomoże Ci jako biegaczowi, ale zdolność do utrzymania formy z nieco mniejszym ciężarem, cóż, to faktycznie ma duże przełożenie.

Jednym z moich ulubionych opisów w książce, którego używasz w odniesieniu do współczesnego biegania, jest to, że jest to „szalony rodzaj sportu odznaki odwagi, w którym musisz wbijać się w formę dzień po dniu, dopóki nie znajdziesz się na szczycie”. Czy czujesz, że to się w ogóle poprawia?

Nie, nie czuję. Ludzie nadal po prostu chcą włożyć więcej, więcej, więcej. Jak wszystko, ludzie zawsze mówią: „Co robi elitarna osoba? Oni muszą robić to, co najlepsze.” Ale wszystkie elitarne programy treningowe są takie same. Nie ma zbyt wielu różnic.

Ale z jakiegoś powodu, przeciętny biegacz ma ten pomysł, że muszą za wszelką cenę podnieść swoje mile na tydzień. To nie jest be-all end-all. Istnieje wiele innych rzeczy, które możesz zrobić.

Pod koniec książki czułem się tak, jakbym miał zadanie: Zbudować silny rdzeń, i zbudować silny tyłek. Jeśli wszystko co zrobiłem skupiło się na tych dwóch rzeczach, jak bardzo pomogłoby mi to w atletyce i życiu?

Niezwykle, a oto powód dlaczego: Gdy biegniesz szybciej, ilość czasu, w którym jesteś w kontakcie z ziemią, faktycznie maleje. Ale z drugiej strony, kiedy masz mniej czasu w kontakcie z ziemią, trudniej jest biegać. Dlatego Twoje ciało musi być w stanie szybko dostarczyć więcej siły na podłoże.

Oto dlaczego trening siłowy pomaga biegaczom: Musisz być w stanie wyłożyć więcej siły w krótszym czasie, aby biegać szybciej. Ale jeśli wszystko, co robisz, to bieganie, nigdy nie rozwiniesz prawdziwej wysokiej klasy siły i wysokich wymagań mocy, których potrzebujesz, aby to zrobić. Więc tak, jeśli rozwijasz silny rdzeń, utrzymujesz rzeczy stabilne. A jeśli masz dobre pośladki, możesz napędzać się z ziemi.

Chodzenie jest inne niż bieganie. Kiedy chodzisz, większość mocy z odepchnięcia pochodzi z łydki.

Kiedy biegasz, to nie jest prawda. Kiedy biegasz, większość mocy z odepchnięcia pochodzi z bioder, więc mówimy o prawdziwym rozciągnięciu bioder. Jeśli poprawisz swoją siłę rdzenia i poprawisz siłę wyprostu bioder, jesteś na dobrej drodze do stania się bardziej wydajnym biegaczem.

Było również całkiem jasne, że budowanie silnego rdzenia do biegania i innych sportów nie polega na robieniu przysiadów.

Definicja stabilności rdzenia jest jak dobrze możesz ustabilizować swoje górne ciało na swoim dolnym ciele. Ta definicja może wpływać na to, czy wykonujesz jakiś rodzaj rosyjskich skrętów. To jest patrzenie na to, jak dużo rotacji masz, podczas gdy jesteś w stanie utrzymać swój tułów stabilny w innych płaszczyznach.

Więc dla biegania, oczywiście patrzysz na to, jak twoje górne ciało porusza się wzajemnie do dolnego ciała. Działa inaczej, i tak ma być. Ma stanowić przeciwwagę dla dolnej części ciała. Ale to, na co patrzymy, to: Jak stabilny utrzymujesz ten związek między twoim górnym i dolnym ciałem?

To jest naprawdę, naprawdę ważne. Kiedy pozwalasz swoim niskim plecom na pochylenie się do przodu lub łuk, hamujesz pracę tych mięśni rdzenia, a kiedy twoje mięśnie rdzenia nie mogą pracować, twoje biodra w zasadzie też się wyłączają.

Sposób, w jaki to opisujesz, brzmi jak problem z postawą oprócz problemu z siłą. Jak bardzo problemy z postawą ciała przeszkadzają ludziom, kiedy zaczynają uprawiać sport? Jest klasyczny fizykoterapeuta o imieniu Vladimir Janda, który zdefiniował tę rzecz o nazwie „dolny zespół skrzyżowania ćwiartki”. W książce określiłem to mianem „syndromu młodocianego teksturowania”. Jest to w zasadzie ta sama rzecz. Mówi o tym, że kiedy przyjmujesz pozycję, w której stoisz w złej postawie, w rzeczywistości hamujesz swoją zdolność do aktywacji bioder, mięśni wewnątrz goleni, a także stóp. To nie jest tylko kwestia biegania; to jest wszystko issue.

Więc to jest w zasadzie mówiąc, spójrz, jeśli masz zamiar spędzić cały ten czas w sali wagowej szkolenia konkretnych mięśni, ale stać w ten sposób, jesteś tylko będzie w stanie strzelać około 50-60 procent swoich włókien mięśniowych zamiast 100 procent. To jest już zaczyna się na „D.” To nie jest dobre.

Postawa jest absolutnie ogromna, a postawa nie jest tylko czymś, co ćwiczymy podczas biegania lub w sali wagowej. To jest coś, że ludzie muszą zwrócić uwagę na po prostu chodzenie do ich kuchni lub w pracy i siedzi przez cały dzień. Słyszy się o ludziach siedzących na piłkach zamiast na krzesłach; to świetny pomysł. Im więcej różnych sposobów, aby utrzymać swoją postawę w ryzach, tym lepiej rzeczy się przenoszą.

Podczas czytania „Anatomii dla biegaczy” wyciągnąłem stary kołek i zacząłem kucać i robić „Krzesło śmierci” w salonie. Jak ważne są takie ćwiczenia bez dźwigania ciężaru w rozwoju mięśni i atletyki? Nie chodzi tak bardzo o aspekty siłowe, ale raczej o pamięć mięśniową. Mówiąc konkretnie o Krzesełku Śmierci, mam małe sito ruchu, którego używam i prawie każdy biegacz, któremu nie udaje się wykonać Krzesełka Śmierci, robi overstrides. Interesujące jest dla mnie to, że ludzie, którym nie udaje się to ćwiczenie, to ci, którzy próbują skontaktować się z ziemią zbyt daleko przed nimi.

I co ciekawe, mówisz tej osobie: „OK, spróbuj uderzyć bliżej ciebie i spróbuj odepchnąć się bardziej z tyłu?”- oni po prostu nie mogą. Oni po prostu tego nie rozumieją. To nie jest problem z bieganiem. To jest problem z nimi.

Krzesło Śmierci nie jest tylko ćwiczeniem; to sposób patrzenia na to jak się poruszasz i pomagania ludziom zrozumieć, „Oto co muszę zrobić.” Praktykowanie takiego ćwiczenia buduje ten zestaw umiejętności tak, że kiedy idziesz biegać, wiesz do czego się przyłożyć. Nie próbujesz szukać i myśleć, „Poczekaj sekundę, to jest zbyt wiele rzeczy, aby myśleć o tym naraz.”

Kilka naprawdę bolesnych shin splints od overstriding może pomóc przynieść tę lekcję do domu.

Tak, dokładnie. Jednym z punktów, które staram się przedstawić w książce jest to, że forma biegania jest niezwykle ważna. Ale równie ważne są te składniki, które Ty jako biegacz wnosisz do stołu.

Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners

Biegaczom potrzebne są cztery krytyczne rzeczy: wyrównanie postawy, specyficzna stabilizacja, duża siła i zdolność do jej szybkiego wytworzenia.

Życie jest zajęte, a Ty chcesz jak najlepiej wykorzystać swój czas. Jaki jest najbardziej konkretny sposób, aby poprawić swoje bieganie? Wypróbuj je poniżej.

Jak często? Cóż, równowaga i propriocepcja są najlepiej zrobić często, w małych dawkach przez cały dzień. Zazwyczaj ludzie mają ogromne ulepszenia w kontroli i koordynacji gdzieś pomiędzy kilkoma minutami do dwóch tygodni.

Dla wszystkiego innego, postępuj zgodnie ze starym porzekadłem: raz w tygodniu, aby utrzymać, dwa razy w tygodniu, aby uzyskać poprawę, trzy razy w tygodniu dla dawki bonusowej-szczególnie poza sezonem, kiedy powinieneś poświęcić trochę czasu na pracę nad swoimi ograniczeniami, a bieganie nie jest tak naprawdę priorytetem. Dbałość o „świątynię” jest!

Ćwiczenia posturalne

1. Test pionowej kompresji

Celem jest tutaj znalezienie neutralnego kręgosłupa podczas stania, chodzenia, biegania i wszystkich siedzących i stojących pozycji podnoszenia. Jest to bardziej umiejętność niż ćwiczenie, ale jest podstawą dla wszystkiego innego.

Pozwól partnerowi stanąć za tobą z rękami na twoich ramionach. Niech mocno naciskają na twoje ramiona. Jeśli nacisk spowoduje wygięcie kręgosłupa lub przejście do bardziej wysklepionej pozycji, lub odejście od równomiernego rozłożenia ciężaru ciała na całej stopie, to twoja postawa wymaga pracy.

Aby pracować w kierunku skorygowania tego, używaj prawidłowej postawy przez cały dzień, codziennie, i ćwicz równowagę na jednej nodze, kiedy tylko jest to możliwe.

2. pompki

3 zestawy, 10-20 powtórzeń

Rób je na niestabilnej powierzchni, ponieważ niestabilność wymusza świadomość ciała. Można je wykonywać w pozycji deski ze stopami na podłodze i rękami na piłce szwajcarskiej lub na temblaku, takim jak TRX lub JungleGym XT.

Kluczem jest upewnienie się, że kciuk jest skierowany do przodu, ponieważ zachęca to do zewnętrznej rotacji barków i cofnięcia łopatek.

3. Swiss Ball Russian Twist

3 zestawy, 10-14 powtórzeń

Cel to poprawa stabilizacji górnej części ciała na dolnej, kładąc nacisk na neutralny kręgosłup. Połóż ręce na ławce, a piłkę pod stopami w pozycji plank.

Unieś jedną stopę z piłki. Obróć ją pod i w poprzek ciała i pleców, zwracając uwagę na wszelkie naprężenia lub łuk w dolnej części pleców. Każdy wymach nogą liczy się jako 1 powtórzenie.

4. Podciąganie

Powiększ do 3 zestawów, 10 powtórzeń

Choć większość ludzi postrzega podciąganie jako budowanie siły – i tak jest – twoje łopatki i dolne troczki są dużymi mięśniami, które również pomagają w utrzymaniu łopatek z powrotem dla lepszej postawy. Mięśnie te wpływają również na stabilizację kręgosłupa i miednicy. No kipping allowed here!

Do these from a dead hang with a wide grip. Jeśli musisz użyć elastycznego paska lub maszyny wspomagającej ciężar, nie ma problemu. Po prostu nie oszukuj i nie rób swingu. Trzymaj łopatki wciągnięte przez cały czas trwania ruchu. Kiedy będziesz w stanie wykonywać zestawy po 10 powtórzeń, dodaj ciężar do tułowia za pomocą kamizelki lub paska.

Printable PDF

Stabilizacja

Te ćwiczenia mają na celu poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, ale pomagają również rozwinąć trójpłaszczyznową stabilizację bioder, która jest krytyczna dla biegaczy. Celuj w 2-3 zestawy po 10-20 powtórzeń każdego z nich.

1. Clamshells

100 dziennie

Badania wykazały, że istnieje mniej różnic między biegaczami płci męskiej i żeńskiej, o których większość z nas została poinformowana. To powiedziawszy, jedną rzeczą, która się wyróżniała jest to, że kobiety zazwyczaj mają słabszą siłę przywodzenia bioder. Clamshells to świetny sposób na wyizolowanie bocznych pośladków.

Zacznij od leżenia na boku z tułowiem i miednicą prostopadle do ziemi. Następnie wyprostuj kręgosłup. Ściśnij pośladki mocno, jakbyś miał ćwierćdolarówkę wetkniętą między policzki.

Z nogami opartymi o siebie, podnieś tylko kolano do góry, aż będzie na poziomie biodra. Opuść kolano w dół, utrzymując pośladki skurczone przez cały czas.

2. kurczak z rożna

3 zestawy, 10 powtórzeń

Użyj procy lub umieść piłkę szwajcarską w rogu dla dodatkowej stabilności. Połóż się z jedną nogą na piłce, a drugą lekko poza nią. Połóż ręce na biodrach i podnieś mostek tak, aby ciało było proste. Jakbyś był kurczakiem na rożnie, obróć przeciwną stronę w górę, z powrotem do centrum i w dół.

Kluczem jest tu obracanie się z biodra, upewniając się, że nie ma absolutnie żadnego łuku lub naprężenia w plecach. Jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, opuść miednicę niżej i spróbuj obrócić się ponownie.

3. Mostek biodrowy w leżeniu bocznym

3 zestawy, 10 powtórzeń

Użyj krzesła, ławki lub piłki szwajcarskiej. Wciśnij dolną stopę w piłkę tak, aby całe ciało podniosło się z podłogi, utrzymując kręgosłup w stabilnej pozycji.

4. Przywodzenie bioder w leżeniu bocznym

3 zestawy, 10 powtórzeń

Leżąc na boku z górną nogą uniesioną na piłce szwajcarskiej, krześle lub ławce, przyciągnij stopę do linii środkowej tak, aby cała strona ciała podniosła się z podłogi. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje prosty i stabilny.

Printable PDF

Siła

Celem jest zbudowanie siły, więc szukamy 3-4 zestawów po 5-8 powtórzeń.

1. Romanian Deadlift

3-4 zestawy 5-8 powtórzeń

Użyj drążka, kołka lub miotły, aby zapewnić, że utrzymasz neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. Utrzymuj go w kontakcie z głową, plecami i kością ogonową podczas całego ruchu.

Po tym, jak ćwiczyłeś ruch prawidłowo, aż poczujesz się naturalnie i możesz powiedzieć, kiedy oszukujesz, wtedy jesteś w końcu gotowy, aby dodać wagę. Z czasem możesz pracować w kierunku jednonożnych martwych ciągów.

2. triada piłki szwajcarskiej

3-4 zestawy po 5-8 powtórzeń

Te trzy ruchy uczą Cię utrzymywania neutralnego kręgosłupa podczas pracy w wyproście bioder.

• Faza 1: Połóż się na plecach z nogami uniesionymi na piłce. Utrzymując napięte mięśnie rdzenia, ściśnij wyimaginowaną ćwiartkę między policzkami pośladków i podnieś biodra z podłogi. Opuść się w dół, utrzymując tyłek napięty w całym zakresie. Kontroluj swój ruch; nie tylko flop w górę iw dół przy użyciu momentum.
• Faza 2: Wyciągnij nogi prosto z piłką pod stopami. Utrzymuj tyłek napięty, mostek w górę i w dół.
• Faza 3: Tak jak faza 2, z wyjątkiem tego, że kiedy jesteś w górze, podkręć drążek w kierunku tyłka, utrzymując biodra wysoko.

3. Bulgarian Split Squat

3-4 zestawy po 5-8 powtórzeń

Postaw tylną stopę na ławce lub w TRX. Utrzymuj przednią nogę w 100 procentach w pionie. Dodaj kettlebells lub sztangę, aby uzyskać dodatkowy ciężar.

4. Back Squat

3-4 zestawy 5-8 powtórzeń

Zapewnij poprawną formę; inicjuj ruch przesuwając biodra do tyłu i wykonując skłony z bioder, nie przesuwając kolan do przodu. Jeśli potrzebujesz pomocy z formą, ćwicz wykonując przysiady pneumatyczne trzymając kołek na plecach, utrzymując kontakt z kością ogonową, plecami i środkiem głowy. Trzymaj kolana przyciśnięte do przodu krzesła, aby nie wędrowały do przodu.

Printable PDF

Power

Kluczem jest tu budowanie siły eksplozywnej, więc wykonuj je szybko!

1. Ninja Squat Jumps

3 zestawy, 10 powtórzeń max, 1-2 dni w tygodniu

Twoim celem jest lądowanie tak miękko jak to tylko możliwe. Na początku wskocz na skrzynię i zrób krok w dół. Następnie przejdź do skoków w górę i w dół. Wysokość skrzyni powinna zaczynać się w połowie podudzia i wzrastać do połowy uda.

2. Drop Jumps

3 zestawy, 5 powtórzeń (tylko dla zaawansowanych)

Start na skrzyni, skocz w dół lądując miękko, a następnie w górę tak szybko, jak to możliwe

3. 4-Square Jumps

3 zestawy, 30 sekund

Możesz zrobić to na podłodze z płytek, aby symulować siatkę, lub po prostu eyeball punkty orientacyjne na ziemi dla świadomości przestrzennej. Skacz do rogu każdego pudełka tak szybko, jak to możliwe.

4. SKOK BOCZNY

2-4 zestawy, 6 powtórzeń

Skakanie na boki to świetny sposób na zatrudnienie bocznych stabilizatorów bioder. Skacz tak daleko na boki jak to tylko możliwe. Powinieneś być w stanie zmierzyć to w stopach, a nie w calach!

5. Obrotowe rzuty piłką lekarską

2 zestawy, 6 powtórzeń na stronę

Stając na jednej nodze, obróć potężnie tułów i rzuć piłkę z jak największą siłą o ścianę.

Drukowalny PDF

.