Hitting daily protein intake targets has been a part of the muscle-building lifestyle for decades, and over the years, research has only backed up its effectiveness. Ale mając te informacje tam nie ułatwiają rzeczywiście jeść 1 gram na funt masy ciała dziennie-lub 0,8 gramów, lub jakikolwiek inny numer dla Ciebie.
Oto co robi to łatwiejsze: Patrząc na rytuały w swoim życiu, które są w dużej mierze wolne od białka i znalezienie prostych sposobów, aby je wzmocnić. Wieczorna przekąska przed snem jest klasycznym przykładem.
Może słyszałeś o przyjmowaniu białka kazeinowego przed snem jako sposób na zwiększenie ogólnego spożycia białka i zwiększenie wzrostu mięśni. To nie jest tylko bro-science! Wiele badań wykazało, że ta praktyka może pomóc zwiększyć zarówno mięśni i siły, i że, tak, kazeina trawi się wolniej niż białko serwatki.
Więc, co jest holdup? Dla wielu ludzi jest to tekstura suplementów kazeinowych, które czasami mogą być o wiele grubsze niż serwatka – zbyt grube, aby zrobić apetyczny i łatwy do picia shake. Ale posłuchaj tego: Ta tendencja do grubości może być zaletą, mówi prezes Kaged Muscle, Kris Gethin. Oto jak on używa Kaged Muscle Kasein, aby zabić pragnienie i dostarczyć białka w nocy, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej.
View Recipe Here
Why take casein before bed?
„Istnieje wiele zamieszania na temat tego, jakie białka należy przyjmować w odpowiednich porach”, mówi Gethin. „Czas, w którym zdecydowanie powinieneś wziąć micelarną kazeinę, to czas przed snem. Dlaczego? Ponieważ jest to białko, które jest trawione bardzo powoli. Kiedy go mieszasz, miesza się niezwykle gęsto i powoduje żelową substancję w żołądku, która pozwala na powolne uwalnianie aminokwasów do organizmu. Jest to idealne rozwiązanie podczas snu. Jest również świetny w zabijaniu pragnień w tym samym czasie.”
Rytuał Gethina polega na zrobieniu tego puddingu, niech schłodzi się w lodówce lub zamrażarce, aż stanie się jeszcze bardziej puddingopodobny, a następnie zrobi trochę chłodzenia się z książką lub show.
„Zwłaszcza jeśli jesteś w deficycie kalorii, chcesz dużo objętości, więc chcesz, aby był tak gruby, jak to możliwe, być” wyjaśnia. „Możesz wymieszać go w koktajlu na pewno, ale ja znacznie wolę mieć go w misce.”
Czy to działa w innych porach dnia? Oczywiście. Z zaledwie gramem cukru i 26 gramami białka, może to być wypełniająca przekąska białkowa, aby utrzymać cię przez popołudnie lub jakikolwiek inny czas, że głód i pragnienia strike.
„Dlaczego na ziemi chciałbyś 'oszukiwać’ z czymś innym niż coś takiego, co jest dla ciebie zdrowe?” mówi Gethin. „Zaspokój swoje kubki smakowe i swoje potrzeby mięśniowe.”
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Nocne spożycie białka lub węglowodanów skutkuje zwiększonym porannym spoczynkowym wydatkiem energetycznym u aktywnych mężczyzn w wieku studenckim. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Spożycie białka przed snem poprawia regenerację po ćwiczeniach w ciągu nocy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B., & Van Loon, L. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.
.