Źródło: 1,801 Home Remedies; Reader’s Digest
Kąski przed snem
’ Zjedz plasterek indyka lub kurczaka albo banana przed udaniem się do łóżka. Te pokarmy zawierają tryptofan, aminokwas, który jest używany do produkcji serotoniny. A serotonina to substancja chemiczna w mózgu, która pomaga ci zasnąć.
’ Węglowodany pomagają tryptofanowi dostać się do mózgu. Spróbuj szklanki ciepłego mleka (mleko zawiera tryptofan) i ciasteczka, lub ciepłego mleka z łyżką miodu.
’ Unikaj dużych posiłków późnym wieczorem. Potrzebujesz od trzech do czterech godzin na strawienie dużego posiłku.
’ Pikantne lub słodkie jedzenie, nawet w porze kolacji, to zazwyczaj zły pomysł. Ostre przyprawy mogą podrażnić twój żołądek, a kiedy on się wierci i skręca, ty również. Spożywanie dużej ilości słodkich potraw, zwłaszcza czekolady, która zawiera kofeinę, może sprawić, że poczujesz się roztrzęsiony.
Przyjdź po pomoc do ziół
’ Waleriana pomaga ludziom szybciej zasnąć bez efektu „kaca”, jaki mają niektóre leki nasenne. Wiąże się ona z tymi samymi receptorami w mózgu, z którymi wiążą się leki uspokajające, takie jak diazepam. Weź dwie kapsułki korzenia waleriany na godzinę przed snem.
’ Weź 4,000 do 8,000 miligramów suszonych kapsułek z passiflory. Passionflower jest szeroko stosowany jako łagodny ziołowy środek uspokajający.
Smell your way to sleep
’ Lawenda ma reputację łagodnego środka uspokajającego. Wystarczy nanieść odrobinę olejku na skronie i czoło, zanim położysz się na poduszce. Aromat powinien pomóc wysłać cię do snu.
’ Umieść kroplę olejku eterycznego jaśminu na każdym nadgarstku tuż przed pójściem do łóżka. W badaniach przeprowadzonych na Wheeling Jesuit University w Zachodniej Wirginii naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spędzili noc w pokojach pachnących jaśminem, spali spokojniej niż ci, którzy przebywali w pokojach bez zapachu lub nawet pachnących lawendą.
’ Wypróbuj kojącą aromatyczną kąpiel przed snem. Dodaj 5 kropli olejku lawendowego i 3 krople olejku ylang-ylang do ciepłej wody w wannie i ciesz się miłym moczeniem.
Bądź niewolnikiem harmonogramu
’ Obudź się o tej samej porze każdego dnia, bez względu na to, jak mało snu dostałeś poprzedniej nocy. W weekendy postępuj zgodnie z tym samym harmonogramem, aby twoje ciało trzymało się tego samego wzorca przez cały tydzień. Będziesz zasypiać szybciej.
’ Każdego ranka idź na spacer. Nie musi to być długi spacer, ale zdecydowanie powinien odbywać się na świeżym powietrzu. Obecność naturalnego światła (nawet jeśli dzień jest pochmurny) mówi twojemu pogrążonemu we śnie ciału, że czas się obudzić. Z zegarem ciała ustawionym przez wielkie przestrzenie na zewnątrz, będziesz lepiej spać w nocy.
’ Staraj się nie drzemać w ciągu dnia, bez względu na to, jak bardzo czujesz się zmęczony. Ludzie, którzy nie cierpią na bezsenność, często korzystają z krótkiej popołudniowej drzemki. Jednak jeśli drzemiesz w ciągu dnia tylko po to, by w nocy zamienić się w zombie z szeroko otwartymi oczami, istnieje duża szansa, że ta popołudniowa drzemka zakłóca twój zegar ciała.
Poduszkowe sztuczki
’ Kiedy już położysz się do łóżka, wyobraź sobie, że twoje stopy stają się ciężkie i zdrętwiałe. Poczuj, jak zagłębiają się w materac. Następnie zrób to samo z łydkami i powoli pracuj w górę swojego ciała, pozwalając, aby wszystko stało się ciężkie i zrelaksowane. Chodzi o to, aby pozwolić sobie odejść, w stopniowych fazach.
’ Jeśli po tym ćwiczeniu progresywnej relaksacji nadal nie śpisz, policz owce. Chodzi o to, aby zająć umysł nudną powtarzalnością, a żeby nie urazić owiec, nie ma nic bardziej nudnego i powtarzalnego niż liczenie ich stada. Każda powtarzalna czynność liczenia będzie cię otępiać.
’ Jeśli po prostu nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku martwiąc się o to. To tylko sprawi, że sen będzie trudniejszy do osiągnięcia. Wstań, wyjdź z sypialni i sięgnij po książkę lub obejrzyj telewizję.
Przygotuj swoją sypialnię
’ Obróć budzik tak, abyś nie widział go z łóżka. Jeśli będziesz zerkać na zegar po przebudzeniu, a jest to prawie niemożliwe, wkrótce zaczniesz się zastanawiać, jak możesz funkcjonować jutro, mając tak mało snu dzisiejszej nocy.
’ Obróć termostat o kilka stopni w dół przed pójściem do łóżka. Większość ludzi śpi lepiej, gdy ich otoczenie jest chłodne.
’ Jeśli dzielisz swoje łóżko, rozważ zakup materaca o rozmiarze queen- lub king-size, abyście nie przeszkadzali sobie nawzajem. Albo rozważ spanie w oddzielnych łóżkach. (Pamiętaj, aby podkreślić, że twoje życzenie dotyczące oddzielnych łóżek jest oparte raczej na pragmatyzmie niż na preferencjach.)
Sprawdź etykietę
’ Bądź ostrożny w przyjmowaniu przed snem leków przeciwbólowych bez recepty. Niektóre z nich, jak Excedrin, zawierają kofeinę. Przeczytaj najpierw etykietę.
’ Sprawdź również etykiety leków przeciwgrypowych i środków na przeziębienie. Oprócz kofeiny, mogą one zawierać składniki, takie jak pseudoefedryna, które pobudzają twój system nerwowy i uniemożliwiają ci zasypianie.
Więcej „don’t” dla lepszego zasypiania
’ Unikaj ćwiczeń w ciągu czterech godzin przed snem’to zbyt stymulujące. Zamiast tego, ćwicz rano lub po pracy. Wyjątkiem jest joga. Wiele pozycji jogi ma na celu uspokojenie ciała i przygotowanie do snu.
’ Unikaj napojów zawierających kofeinę, szczególnie w ciągu czterech godzin przed snem. Chociaż ludzie mają różne zakresy wrażliwości na kofeinę, efekty stymulujące mogą być długotrwałe.
’ Unikaj również alkoholu wieczorami. Podczas gdy kieliszek sherry może pomóc ci zasnąć nieco szybciej niż zwykle, efekty szybko się wyczerpują i bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz się w nocy.
’ Jeśli palisz w ciągu czterech godzin od położenia się do łóżka, nie szukaj dalej przyczyny swojej bezsenności. Nikotyna stymuluje centralny układ nerwowy, zakłócając twoją zdolność do zasypiania i pozostania w ten sposób.
Nie przegap! Zapisz się do naszych darmowych cotygodniowych biuletynów i otrzymuj pożywne przepisy, zdrowe porady dotyczące utraty wagi, łatwe sposoby na utrzymanie formy i wszystkie wiadomości na temat zdrowia, których potrzebujesz, dostarczane prosto do Twojej skrzynki odbiorczej.