Jak jeść, aby uzyskać Lean

Getting chude oznacza punktacji tkanki tłuszczowej, aby ujawnić, że wyrzeźbione ciało. Ale pierwsze pytanie o jedzenie, aby uzyskać chude: Czy chcesz stracić tłuszcz lub zbudować mięśnie? Ponieważ nie można zrobić obu – lub przynajmniej nie zrobić każdego z nich bardzo dobrze, mówi Marc Perry, C.S.C.S., trener i założyciel BuiltLean. „Jest całkowicie możliwe, że możesz zbudować trochę mięśni podczas utraty tłuszczu, ale bezsprzecznie uzyskasz lepsze wyniki, koncentrując się tylko na jednym wyniku na raz”, wyjaśnia.

Prawdopodobnie masz już sporo mięśni. W końcu regularnie chodzisz na siłownię. To tylko ta paskudna warstwa tłuszczu powstrzymuje cię przed ujawnieniem tego wszystkiego, prawda?

Dobra, więc jesteś na pokładzie pociągu do utraty tłuszczu. Oto twoja ekspresowa trasa do bycia szczupłym.

Obcinaj kalorie

Ta rada jest prawie tak trudna do przełknięcia, jak powiedzenie ci, żebyś rzucił wódę (wiesz, że to nadchodzi). „Podstawowym wyzwaniem, przed którym stoją mężczyźni chcący uzyskać szczupłą sylwetkę, jest konsekwentne spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalają” – mówi Perry. Niestety, jedzenie umiarkowanie dobrze lub nawet „zdrowe” nie będzie go wyciąć, jeśli chcesz stracić funtów.

Ile kalorii mówimy o cięcia w dół do? Pomnóż swoją aktualną masę ciała w funtach przez 10 – to jest zdrowy deficyt kalorii dla większości umiarkowanie aktywnych facetów, jak mówi Perry. Jeśli jesteś bardzo aktywny, ale próbuje rzucić funtów (do PR w maratonie, powiedzmy), można przejść trochę wyżej, mówi Brian St. Pierre, RD, CSCS, dyrektor żywienia wydajności w Precision Nutrition.

Co powinno wyglądać podział kalorii? St. Pierre jest mniejszym fanem obliczania makroskładników, a większym fanem liczenia porcji. Dla większości aktywnych mężczyzn chcących stracić tłuszcz, ale utrzymać masę mięśniową, ich codzienne posiłki wyglądałyby mniej więcej tak:

– 6 do 8 porcji chudego białka wielkości dłoni

– 6 do 8 porcji warzyw wielkości pięści

– 4 do 6 miseczkowatych garści węglowodanów

– 4 do 6 porcji zdrowych tłuszczów wielkości kciuka

Upewnij się, że zjadasz wszystkie trzy składniki odżywcze, białko utrzymuje Cię w pełni sił i pomaga Ci budować mięśnie, węglowodany pomagają Ci uzupełnić paliwo i odzyskać siły po treningu, a tłuszcze pomagają utrzymać hormony i układ odpornościowy w dobrej formie, dodaje St. Pierre dodaje. Jeśli jesteś facetem liczb, „utrzymać białko do około 40% całkowitej kalorii, tłuszcz około 30%, a równowaga idzie do węglowodanów, który przychodzi do około 30%,” na Perry. „Ten zakres proporcji zapewnia wystarczającą ilość białka do mięśni, aby zapobiec rozpadowi mięśni, wystarczającą ilość tłuszczu, aby pomóc Ci utrzymać hormony funkcjonujące płynnie, a także wystarczającą ilość węglowodanów, aby pomóc zasilić swoje treningi”, dodaje.

Noś przez dyskomfort

Mamy zamiar strzelać prosto: Obcinanie kalorii będzie naprawdę do bani przez cały pierwszy tydzień. Ale pierwsze kilka dni nauki nowego nawyku jest najbardziej niewygodne, zauważa Perry. „Po prostu przepchnij przez dyskomfort, zanim twoje nowe nawyki staną się nową normą. Twój umysł i ciało się dostosują.”

Umieść swój głód w perspektywie

„Gdy będziesz chudszy, twój mózg zrobi dwie rzeczy, aby uniknąć głodu: Sprawi, że będziesz bardziej głodny, ponieważ myśli, że tracisz potencjalnie korzystny tłuszcz i chce go odzyskać, a także spowolni twój metabolizm, aby spróbować spowolnić lub zatrzymać dalszą utratę tłuszczu” – wyjaśnia St. Pierre. Te systemy były korzystne dla setek tysięcy lat, kiedy potrzebowaliśmy tłuszczu, aby pozostać przy życiu, ale nie tak bardzo w dzisiejszym świecie. Jeśli zastosujesz się do reszty naszego planu, miejmy nadzieję, że nie będziesz musiał zbyt często stawać twarzą w twarz z żarłocznym potworem. Ale kiedy to zrobisz, pamiętaj, że to głównie gra psychologiczna.

Zaopatrz się w białko

„Najważniejszym składnikiem odżywczym, na którym należy się skupić, próbując uzyskać szczupłą sylwetkę, jest białko”, mówi St. Pierre. Odpowiednia ilość białka zmniejszy twój głód, pobudzi metabolizm i pomoże ci utrzymać masę mięśniową. Ponadto, utrzymywanie wysokiego poziomu białka przy deficycie kalorycznym pomoże odwrócić uwagę organizmu od pozyskiwania białka z mięśni w celu spalenia go jako paliwa, a zamiast tego skierować się w stronę spalania tłuszczu w celu zaspokojenia potrzeb kalorycznych” – wyjaśnia St. Sugeruje on dążenie do sześciu do ośmiu porcji chudego białka wielkości dłoni dziennie.

Jedz swoje warzywa

Po białku, St. Pierre mówi, że następnym najważniejszym pokarmem, na którym należy się skupić, jest jedzenie wystarczającej ilości warzyw. „Warzywa mają oczywiście mnóstwo korzyści zdrowotnych, ale poza tym są bogate w składniki odżywcze i bardzo niskokaloryczne. Mają dużo błonnika i wody i zajmują dużo miejsca w żołądku, pomagając Ci czuć się pełnym przy mniejszej ilości kalorii.” Ale wszystkie produkty nie są sobie równe. Badanie przeprowadzone w zeszłym roku w PLOS Medicine wykazało, że najbardziej korzystne dla utraty wagi były warzywa nieskrobiowe – sałata, szparagi, brokuły, kalafior, ogórek, szpinak, papryka, pomidor – a te o niższej zawartości błonnika i wyższym ładunku glikemicznym, takie jak kukurydza, groch i ziemniaki, były w rzeczywistości związane z przyrostem wagi. St. Pierre sugeruje, aby dążyć do sześciu do ośmiu porcji warzyw wielkości dłoni dziennie.

Jedz o tej samej porze każdego dnia

Możesz to robić na spotkaniach, podczas podróży, nawet podczas wieczoru randkowego. Ale jeśli chodzi o cięcie kalorii i próbę zdrowszego jedzenia, granie czasu posiłku przez ucho będzie przebijało twój postęp. „Stworzenie większej struktury, aby jeść o tej samej porze każdego dnia, ułatwia trzymanie się planu, kontrolowanie głodu i wyrabianie nawyków” – mówi Perry. Plus, twój mózg powie ci, że jesteś głodny, pamiętasz? „Zawsze możemy zrobić miejsce na więcej jedzenia, jeśli nadal jesteśmy głodni, ale trudno jest odróżnić głód psychologiczny od fizjologicznego w danej chwili” – wyjaśnia Perry. Dodaje, że kiedy będziesz już szczupły, nie będziesz musiał być tak zorganizowany. Ale do tego czasu plany równają się postępowi.

Planuj posiłki

Hormon uwalniany tuż przed tym, jak nasze ciało spodziewa się jedzenia, grelina, powoduje, że podejmujemy gorsze decyzje i mamy słabszą kontrolę nad impulsami, zgodnie z badaniem w Neuropsychopharmacology z zeszłego roku. Oznacza to, że jeśli czekasz, aż będziesz głodny, aby zdecydować, co chcesz zjeść, są szanse, że bajgiel w pokoju śniadaniowym wygra z sałatką, którą musisz znaleźć. Co więcej, jeśli nie przyniosłeś swojego lunchu lub nie wiesz dokładnie, do którego marketu wpaść, prawdopodobnie utkniesz bez wielu niskokalorycznych opcji. „Nasze środowisko jest ustawione tak, abyśmy ponieśli porażkę. Większość restauracji serwuje ogromne porcje jedzenia, większość delikatesów jest wypełniona żywnością, która jest pozbawiona składników odżywczych, gęsta od kalorii i nie jest sycąca” – mówi Perry. „Jeśli wiesz, co zamierzasz jeść w ciągu dnia na początku, to naprawdę układasz karty na swoją korzyść.”

Pij jak ryba

To nie jest metafora o piciu alkoholu. Chodzi nam o to, aby rzeczywiście pić jak ryba – tylko wodę, i to więcej. „Picie wody wiąże się z szybszą utratą tłuszczu i zmniejszeniem głodu” – mówi Perry. Ponadto, nawet niewielki poziom odwodnienia może obniżyć wydajność fizyczną i psychiczną, co oznacza gorszy trening. Nauka nie do końca może się zgodzić co do idealnej liczby, ale Perry mówi, że osiem szklanek wody dziennie jest rozsądne.

Obcinaj przetworzoną żywność

Przed zjedzeniem przekąski lub posiłku zadaj sobie pytanie: „Jak blisko jest to jedzenie do jego całej postaci?”. Naleśniki, croissanty, frytki – większość żarcia, o którym wiesz, że nie powinieneś go jeść, nie przechodzi tego testu. Tymczasem owoce, mięso, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe zdają ten test. Nie mówimy tych rzeczy, aby cię torturować, ale to pytanie jest bardzo łatwym sposobem na określenie, co jest na twojej liście do i nie do jedzenia.

„Nie musisz być doskonały”, dodaje Perry. „Ale jeśli 90% tego, co jesz, to całe pokarmy lub wykonane z całych pokarmów z minimalnym przetwarzaniem, otrzymasz więcej składników odżywczych, a twój głód zostanie zaspokojony podczas jedzenia mniej kalorii.”

Cut back on booze

Nie musisz go całkowicie wyciąć (chociaż jeśli to zrobisz, z pewnością przyspieszy to szopę). Ale gorzałka ma 7 kalorii na gram alkoholu, który może dodać się szybko. Plus, te kalorie są dodając zero wartości odżywczych, więc nie zyskuje żadnych składników odżywczych. Jeśli jesteś w dół, aby spędzić trochę więcej czasu na cardio, aby mieć kilka browarów z chłopakami, to na pewno nie wykolei cały swój plan diety. Ale, nie do odrzucenia: Nie uderzaj w happy hour zaraz po siłowni. Ostatnie badania w Journal of Strength & Conditioning Research wykazały, że picie alkoholu po treningu siłowym uniemożliwia mięśniom wysyłanie sygnałów szlakiem, który mówi im, aby rozpocząć syntezę białek mięśniowych – kluczowy proces budowania mięśni z powrotem większych i silniejszych.

Zapomnij o węglowodanach przed treningiem

Gdy ćwiczysz, następuje naturalny wzrost tempa utleniania tłuszczu – czyli tempo spalania tłuszczu przez twoje ciało. Badanie opublikowane w Proceedings of the Nutrition Society na początku tego roku wykazało, że kiedy jesz węglowodany przed sesją treningową, proces ten jest utrudniony, ponieważ twoje ciało zawsze wybiera spalanie węglowodanów przed tłuszczem. Jednakże, badanie wykazało również, że tempo utleniania tłuszczu nie ulega zmianie, jeśli spożyjesz węglowodany po treningu. W rzeczywistości, odzyskiwanie zarówno z węglowodanów i białka może być korzystne, ponieważ mięśnie potrzebują paliwa do napędzania syntezy białek mięśniowych, autorzy badania wyjaśniają.

Wyjątek od tego wszystkiego? Jeśli wybierasz się na trening o wysokiej intensywności lub długi bieg wytrzymałościowy, gdzie potrzebujesz zapasów węglowodanów, aby przetrwać. W końcu nie ma znaczenia, jaki jest twój wskaźnik utleniania tłuszczu, jeśli twój poziom energii spowoduje, że w połowie biegu zostaniesz wyrzucony do kosza.

Rotacja między tymi samymi posiłkami

„Im mniej zmiennych i ruchomych części masz w swojej diecie, tym łatwiej jest trzymać się planu i trafić w docelowe spożycie kalorii każdego dnia”, mówi Perry. Znajdź trzy opcje, które lubisz na każdy posiłek i zamieniaj je miejscami. Potrzebujesz pomysłów? Oto pomysł na posiłek od każdego eksperta:

Śniadanie:
Perry: Smoothie z 1 do 2 filiżanek mrożonych owoców (np. jagód), 1-2 łyżki masła orzechowego (marka minimalnie przetworzona), 1 miarka białka serwatkowego i 1 filiżanka szpinaku lub dodatek zieleniny.
St. Pierre: 2 jajka ugotowane z 2 pięściami papryki i cebulą; oraz owsianka zrobiona z 1/2 garści niegotowanych płatków owsianych, 1/2 garści borówek amerykańskich, 2 kciuków posiekanych orzechów włoskich oraz odrobiny cynamonu i goździków

Lunch:
Perry: Sałatka z podstawą z sałaty romaine, mesclun, jarmużu lub szpinaku; 6 uncji (wielkość dłoni) chudego mięsa; wege jak papryka, marchew, lub brokuły; zdrowe źródło tłuszczu jak migdały lub orzechy włoskie; lekki dressing.
St. Pierre: Smoothie z 2 miarkami białka w proszku, 2 pięściami szpinaku, 2 garściami owoców (takich jak mrożone truskawki ze świeżym bananem), 1 kciukiem nasion lnu

Kolacja:
Perry: 6 do 8 uncji ryby, 1 filiżanka szpinaku saute w zdrowym oleju, i 1 filiżanka dzikiego ryżu
St. Pierre: 2 dłonie kurczaka, stek, lub łosoś; 2 pięści brokułów, kalafiora, szparagów, lub zielonej fasoli; 1 średni słodki ziemniak, 1 garść ryżu, lub 1 garść pełnoziarnistego makaronu; 1 kciuk oliwy z oliwek, 1 kciuk awokado, lub 1 kciuk sera

Wciąż nie widzisz zmian? Zrób to.

Jeśli chcesz bez cienia wątpliwości zapewnić sobie szczupłą sylwetkę, oprócz innych zastosuj się do tych trzech wskazówek:

13. Śledź swoje kalorie. „Jeśli trafisz w swoje docelowe spożycie kalorii, z czasem na pewno stracisz tłuszcz” – zapewnia Perry. Oznacza to, że jeśli nie tracisz na wadze, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie doceniasz ilości spożywanych kalorii. Śledź kalorie wszystkiego, co trafia do twoich ust przez dwa tygodnie i ponownie oceń.

14. Odetnij jedną garść węglowodanów i jeden kciuk tłuszczu z dziennego spożycia, sugeruje St. Pierre. Niektórzy ludzie nie przetwarzają węglowodanów tak dobrze jak inni, więc to może być to, co cię powstrzymuje.

15. Skoncentruj się na zmniejszeniu stresu, który może spowodować, że będziesz trzymać się tłuszczu. „Pogłaszcz psa, wyjdź na spacer, uprawiaj jogę, medytuj, pij zieloną herbatę – to wszystko może pomóc”, sugeruje St. Pierre.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!