Replaye niezręcznych interakcji, niewykorzystanych szans i żenujących żalów rozpraszają nas w ciągu dnia i utrzymują nas w nocy. Pomyśl o tym, ile razy zadręczałeś się nad jakąś głupią rzeczą, którą powiedziałeś. Albo przećwiczyłeś rozmowę, która się nie odbyła i może się nigdy nie odbyć. Albo nie mogłeś wybić sobie z głowy tego świetnego powrotu, o którym pomyślałeś zbyt późno. (Sklep z palantami zadzwonił, a oni całkowicie byliby gotowi z zabójczym poparzeniem). Twój mózg może zabrać cię na Mr. Toad’s Wild Ride daremnej fantazji i psychicznego samobiczowania, i często czuje się tak, jakby nie było żadnego wysiadania z niego.
„Mamy 40 000 do 60 000 myśli dziennie, a my zazwyczaj martwimy się o naszej przeszłości lub naszej przyszłości,” Lynne Goldberg, trener medytacji i współzałożyciel OMG I Can Meditate! app, mówi SELF. To jest dużo czasu fretting nad rzeczy nie możemy kontrolować, a nie zwracając uwagę na to, co jest rzeczywiście going on.
Related: 7 Skills All Highly Charming People Have
„Rumination is when you go over the same-usually negative-thought again and again,” explains David Cox, chief medical officer for mindful meditation app Headspace. „Próbujesz wypracować, dlaczego to poszło nie tak, co mogłeś zrobić i co mógłbyś zrobić. Jest to przydatne, jeśli zrobisz to raz, ale nie ma korzyści z robienia tego ponownie i ponownie.”
Ta logika nie powstrzymuje nas od obsesji, chociaż, prawda? Na szczęście istnieją taktyki, których możesz użyć, aby zahamować uciekający pociąg myśli.
Nie możesz dokładnie nakazać swojemu mózgowi, aby przestał o czymś myśleć (po prostu będzie się z ciebie śmiał i myślał mocniej), ale możesz go oszukać, aby skupił się na czymś, co nie jest całkowicie do bani.
Pierwszym krokiem do zatrzymania obsesyjnych myśli jest uświadomienie sobie, że je masz, co jest trudniejsze niż się wydaje. Powodem, dla którego tak łatwo możemy się pogubić w myślach jest to, że nie jesteśmy świadomi tego, że się pogubiliśmy. Rozważ sposób, w jaki możesz odpłynąć podczas rozmowy telefonicznej i nagle zdać sobie sprawę, że przegapiłeś solidne pięć minut tego, co mówiła osoba po drugiej stronie. Myśl jest potężną rzeczą i nie potrzebuje twojej pomocy ani pozwolenia, aby przejąć kontrolę nad twoim mózgiem.
„Wpadasz w sidła samych myśli, ponieważ mają one ładunek emocjonalny”, mówi Cox. „Więc faktycznie idąc, 'Huh, jestem ruminacji w tej chwili i może powinienem … stop,’ jest dość trudna rzecz do zrobienia.”
Możesz przerwać cykl ruminacji, zauważając swoje myśli, a następnie przesuwając swoją uwagę na coś fizycznego zamiast.
Related: 36 Things Every Woman Should Know How To Do By The Time She Turns 30
Myślenie angażuje wiele różnych części twojego mózgu w dość skomplikowaną sieć połączeń. Jedno z tych połączeń – między korą przedczołową, która odgrywa dużą rolę w myśleniu złożonym (a więc także w ruminacji), a migdałkiem, centrum emocjonalnym twojego mózgu – zostaje przerwane, gdy aktywujesz część mózgu zwaną insulą, która przetwarza informacje o stanie twojego ciała.
„Tak więc”, wyjaśnia Cox, „jeśli przeniesiesz swoją uwagę na doznania fizyczne, takie jak podeszwy stóp podczas chodzenia, oddech, lub siedzenie w fotelu, fizycznie nie możesz ruminować.”
Goldberg porównuje to do żonglowania: „Nie możesz mieć zajętego umysłu i żonglować w tym samym czasie. Musisz się skupić.”
Poniższa technika może pomóc Ci odzyskać kontrolę nad Twoimi myślami. A im więcej będziesz ją praktykował, tym lepiej będziesz zauważał, kiedy musisz ją wykonać.
Ta 2-minutowa mini-medytacja Goldberga jest łatwym rozwiązaniem w każdej chwili, gdy musisz opanować wymykający się spod kontroli umysł:
- Najpierw rozejrzyj się i zauważ, gdzie jesteś.
- Następnie zamknij oczy i zauważ dźwięki wokół siebie, czy to płacz dziecka, trąbienie klaksonów, czy też twoi współpracownicy walący w klawiatury. „Pozwól sobie być tam z dźwiękami”, mówi Goldberg.
- Zrób jeden głęboki oddech, aby się uspokoić.
- Następnie podążaj za swoim oddechem, od momentu, gdy powietrze dotyka twoich nozdrzy podczas wdechu, czując, jak wypełnia twoją klatkę piersiową i brzuch, i jak opuszcza twoje ciało podczas wydechu, zauważając, czy powietrze czuje się cieplejsze czy zimniejsze.
- Powtarzaj to przez pięć głębokich oddechów.
„Rdzeniem tego hacka mózgu jest zrozumienie, że możesz przerwać rozpraszającą myśl za pomocą medytacji, i nie musi to obejmować trzech godzin w pozie lotosu”, Wendy Suzuki, Ph.D., autorka Healthy Brain, Happy Life (ma się ukazać tej wiosny), mówi SELF. „Możesz dosłownie wziąć 30 sekund i zamknąć oczy i zacząć skupiać się na swoim oddechu.”
Related: 18 Ways You May Be Sabotaging Your Sleep Without Realizing It
.