Creating the Perfect Ergonomic Workspace- The ULTIMATE Guide

Sharing is caring!

Czy twoje miejsce pracy pomaga ci pracować i odnosić sukcesy, czy też paraliżuje cię w tym procesie? Rozważ to: Średni koszt przewlekłego schorzenia dolnego odcinka kręgosłupa wynosi 100 tys. dolarów. Badania wykazały, że ergonomiczny projekt w miejscu pracy, czy to w biurze, czy w domu, może nie tylko zmniejszyć uraz i ból, ale także zwiększyć wydajność i ogólną satysfakcję.

Poniżej przedstawiamy ULTIMATE przewodnik do stworzenia idealnego ergonomicznego miejsca pracy, czy to w domu, czy w biurze. Przyglądamy się wszystkim najlepszym praktykom i wyposażeniu stanowiska pracy, które powinieneś przyjąć teraz, aby uchronić się przed poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zespół cieśni nadgarstka i urazy związane z powtarzającym się napięciem w dół drogi. Zaczynajmy.

Łatwe kroki do idealnego ergonomicznego miejsca pracy

Właściwa pozycja siedząca i odległości

Krok 1 – Wybierz odpowiednie krzesło

Znalezienie odpowiedniego ergonomicznego krzesła biurowego jest prawdopodobnie najważniejszym elementem układanki dotyczącej ergonomicznego miejsca pracy. Według badań szacuje się, że 50% ludzi w uprzemysłowionym świecie cierpi na jakąś formę bólu pleców, a wiele z nich jest bezpośrednio związanych z niewłaściwą konstrukcją fotela. Spędzanie od 8 do 15 godzin dziennie na krześle, które nie jest idealne, to po prostu proszenie się o różnego rodzaju dolegliwości, takie jak bóle pleców i szyi.

Na rynku istnieje niezliczona ilość opcji, jeśli chodzi o ergonomiczne krzesła, a wiele z nich używa słowa „ergonomiczny” luźno lub nawet nieuczciwie. Jeśli odczuwasz ból i napięcie w pracy, dobranie dobrego krzesła jest równie ważne – i równie trudne – jak dobranie dobrego materaca.

Oto najważniejsze czynniki, które należy rozważyć:

• Wysokość – Powinieneś móc siedzieć ze stopami płasko na podłodze i udami mniej więcej równolegle do podłogi. Jeśli potrzebujesz wyższego krzesła, aby dosięgnąć zbyt wysokiego biurka, skorzystaj z podnóżka, aby uzyskać odpowiedni kąt nachylenia nóg.
• Odchylenie oparcia i pochylenie – Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, należy wybrać krzesło biurowe z regulacją odchylenia i napięcia. Badania wykazały, że odchylenie oparcia znacznie zmniejsza nacisk na plecy i jest szczególnie korzystne dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa. Szukaj krzeseł z możliwością odchylania do tyłu o co najmniej 135 stopni z synchronicznym przechyłem.
• Podparcie lędźwi – kształt oparcia powinien mieć naturalną krzywiznę, aby podpierać dolną część pleców. Pomyśl o butach Birkenstocks dla swoich pleców. Rozważ użycie poduszki podpierającej lędźwie, jeśli w Twoim fotelu brakuje odpowiedniego podparcia lędźwi.
• Głębokość siedziska – W przypadku foteli stałych idealna głębokość wynosi 16,5″, a w przypadku foteli regulowanych 14-18,5″ (źródło).
• Podłokietniki – Poszukaj podłokietników, które nie tylko mają regulowaną wysokość, ale mogą odchylać się do wewnątrz, aby wspierać całą długość przedramienia podczas wykonywania niektórych zadań, takich jak pisanie na klawiaturze.
• Materiał – Postaraj się znaleźć wygodną ilość amortyzacji: Twoje krzesło powinno zapewniać wsparcie bez nadmiernej twardości. Szukaj tkanin oddychających lub siatkowych.

Im więcej możliwości regulacji oferuje krzesło, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie dla Ciebie odpowiednie. Zainwestuj w ergonomiczny fotel biurowy wysokiej jakości, który zawiera wszystkie najlepsze rozwiązania zapewniające wygodną jazdę nawet przy długotrwałym użytkowaniu.

Nawet w przypadku idealnego ergonomicznego fotela biurowego będziesz chciał od czasu do czasu zmodyfikować swoją pozycję siedzącą, aby umożliwić równomierny przepływ krwi do wszystkich części ciała. Ergonomiczne krzesło klęczące stało się popularnym uzupełnieniem krzesła biurowego, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców, które powstaje w wyniku zbyt długiego siedzenia na tradycyjnym krześle. Naprzemienne korzystanie z tych dwóch rodzajów krzeseł znacznie zmniejsza obciążenie, zmęczenie i ból wynikające z siedzenia.

Krok 2 – Dostosuj wysokość biurka

Jeśli pracujesz przy biurku, nie trzeba dodawać, że biurko jest sercem Twojego miejsca pracy. Istnieje wiele różnych projektów biurek, o różnych kształtach, z różnymi wycięciami i o różnej wysokości. Z ergonomicznego punktu widzenia najważniejszym aspektem biurka jest jego wysokość.

Zbyt wysokie biurko spowoduje nadwyrężenie przedramion podczas pisania na klawiaturze, natomiast zbyt niskie biurko sprawi, że będziesz się pochylać podczas pracy, obciążając plecy i ramiona.

Skąd wiadomo, że biurko ma odpowiednią wysokość?

• Nogi powinny swobodnie mieścić się pod biurkiem, jeżeli siedzisz ze stopami płasko na podłodze: powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca, aby skrzyżować nogi.
• Kanadyjskie Stowarzyszenie Normalizacyjne (CSA) zaleca biurko o ogólnej wysokości 73 cm plus minus 2,5 cm (28,7″ plus minus 1″).

Równie ważna jak odpowiednia wysokość biurka jest możliwość jej regulacji w ciągu dnia. Zmiana postawy ciała w ciągu dnia nie tylko przeciwdziała zmęczeniu, lecz także pomaga zapobiegać urazom związanym z powtarzającymi się ruchami. Dlatego właśnie biurka z regulowaną wysokością stały się tak popularne jako część ergonomicznej stacji roboczej.

Ergonomiczne biurka

Biurka z regulowaną wysokością są liderem w dziedzinie ergonomicznego projektowania biurek, ponieważ umożliwiają ustawienie całej wysokości stanowiska pracy dokładnie na poziomie komfortu, który może się różnić w zależności od wykonywanego zadania.

Kolejną ogromną zaletą biurek o regulowanej wysokości jest to, że pozwalają one na naprzemienne siedzenie i stanie. Naukowo wykazano, że siedzenie przez cały dzień zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, urazów kręgosłupa, a nawet śmierci. Spędzenie całego dnia pracy na stojąco może być wyczerpujące i potencjalnie równie szkodliwe, więc możliwość naprzemiennego przyjmowania tych dwóch pozycji jest idealna.

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby wyrzucić swoje obecne biurko na rzecz biurka z regulowaną wysokością, zapoznaj się z regulowanym podnośnikiem do biurka, aby zmodyfikować wysokość biurka w celu uzyskania podobnych korzyści ergonomicznych.

Krok 3 – Ustaw swój monitor prawidłowo

Umieszczenie monitora może nie być pierwszą rzeczą, o której myślisz, jeśli doświadczasz bólu i zmęczenia przy komputerze. Jednak źle ustawiony monitor może powodować bóle szyi i ramion, bóle głowy i inne objawy, za które możesz winić swoje krzesło lub biurko. Oto najważniejsze kwestie, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o ustawienie monitora:

Odległość: Monitor należy umieścić około 20 cali przed sobą lub na odległość ramienia. Umieszczenie go zbyt blisko spowoduje zmęczenie oczu, natomiast umieszczenie go zbyt daleko może sprawić, że będziesz się pochylać do przodu, próbując przeczytać to, co jest na ekranie.

Kąt: Twój monitor powinien być ustawiony pod kątem około 10 do 20 stopni. Większy kąt spowoduje, że będziesz trzymać głowę pod niewygodnym kątem, co prowadzi do nadwyrężenia szyi.

Wysokość: górna linia ekranu powinna znajdować się na poziomie oczu lub poniżej. Odchylanie głowy do tyłu w celu odczytania tekstu z monitora może prowadzić do bólu głowy i szyi.

Oświetlenie: Dobra ergonomia oświetlenia w biurze obejmuje wiele rzeczy, od wystarczającego oświetlenia (300 – 500 luksów), eliminacji cieni i ciemnych miejsc w pomieszczeniu, do usuwania odblasków i wybierania odpowiedniej temperatury barwowej w oparciu o rodzaj wykonywanej pracy.

Monitory często są przymocowane do stojaków, co utrudnia ich regulację. Na szczęście istnieje wiele regulowanych stojaków do monitorów, a także stosunkowo łatwo jest coś zaimprowizować. Możesz spróbować układania książek lub ryz papieru do drukarek, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie. Gdy już będziesz wiedział, czego potrzebujesz, możesz poszukać bardziej trwałego rozwiązania.

Okulary komputerowe

Nie zaniedbuj swoich oczu. Niebieskie światło emitowane przez różne urządzenia elektroniczne z ekranem może powodować zmęczenie oczu, zwyrodnienie plamki żółtej, a nawet ślepotę.

Na szczęście jest to miejsce, w którym technologia może faktycznie pomóc w rozwiązaniu problemu. Jeśli spędzasz dużo czasu przed monitorem lub smartfonem, używaj okularów komputerowych wyposażonych w filtr światła niebieskiego, aby usunąć szkodliwe światło z oczu.

Krok 4: Wybierz właściwą klawiaturę i mysz

Jest to szczególnie ważne, aby uzyskać właściwe umiejscowienie i kąt myszy i klawiatury, co w niektórych przypadkach może wymagać całkowitego porzucenia obecnych urządzeń na rzecz bardziej ergonomicznych. Wielu pracowników biurowych cierpi na zapalenie ścięgien, zespół cieśni nadgarstka i inne urazy związane z powtarzającym się napięciem, spowodowane źle zaprojektowanymi klawiaturami i myszami lub niewłaściwym ustawieniem.

Odległość: Prawidłowa postawa siedząca dyktuje, gdzie powinieneś umieścić swoją klawiaturę. Łokcie powinny być wygodnie ułożone po bokach, a nie za lub przed sobą. Dlatego klawiatura powinna znajdować się przed użytkownikiem w odległości, którą można wygodnie osiągnąć z łokciami po bokach.

Jeśli klawiatura posiada klawiaturę numeryczną, należy upewnić się, że jest ona wyśrodkowana na podstawie liter, a nie całej klawiatury. Litera B powinna znajdować się przed twoim pępkiem.

Kąt nachylenia: Klawiatura powinna mieć lekki kąt ujemny wynoszący około 15 stopni. Innymi słowy, klawiatura powinna odchylać się od użytkownika, a nie w jego stronę.

Niestety większość tradycyjnych klawiatur jest całkowicie płaska, z dwiema małymi nóżkami, które pochylają klawiaturę w kierunku użytkownika, powodując, że pisze on ze zgiętymi nadgarstkami; prowadzi to do nadwyrężenia nadgarstków, a z czasem nawet do zespołu cieśni nadgarstka. Rozważ ergonomiczną klawiaturę lub podstawkę pod klawiaturę, aby uzyskać to ważne ujemne nachylenie, które utrzymuje rękę i nadgarstek w neutralnej pozycji podczas pisania.

Wysokość: Również w tym przypadku postawa i wysokość biurka decydują o prawidłowej wysokości klawiatury i myszy. Przedramiona powinny być mniej więcej równoległe do podłogi, a nadgarstki raczej proste niż zgięte. Jeśli biurko jest zbyt wysokie, aby to umożliwić, można użyć tacy klawiatury lub szuflady, aby umieścić klawiaturę na odpowiedniej wysokości.

Spójrz na ergonomiczną klawiaturę, jeśli Twoje palce i nadgarstki odczuwają dyskomfort po długim dniu pisania. Klawiatury ergonomiczne są specjalnie zaprojektowane, aby umożliwić Twoim dłoniom i nadgarstkom przyjęcie najbardziej naturalnej pozycji podczas pracy na klawiaturze – większość z nich odchyla się od Ciebie, a klawisze są zagięte do wewnątrz, aby dopasować się do naturalnego kąta Twoich nadgarstków w spoczynku.

Myszy komputerowe są dostępne w różnych rozmiarach i kształtach. Zwróć uwagę na ergonomiczną mysz, która jest wyprofilowana w odpowiednich miejscach, aby wyeliminować nieświadome chwytanie i napięcie palców, które ostatecznie prowadzi do bólu nerwów i urazów. Dla niektórych osób mysz pionowa, która naśladuje uścisk dłoni, gdy ją trzymasz, jest bardziej ergonomiczna niż mysz pozioma, ponieważ nie trzeba skręcać nadgarstka podczas jej obsługi.

Co z laptopami?

Coraz więcej pracodawców zastępuje stare komputery stacjonarne laptopami w pracy. Choć laptopy są zgrabne i przenośne, ich ergonomia może być trudniejsza. Ustawienie monitora na odpowiedniej wysokości może sprawić, że klawiatura będzie za wysoko, a pisanie na klawiaturze na odpowiedniej wysokości może zmusić do pochylania się nad zbyt niskim monitorem. Uzyskanie dobrego kąta ujemnego na klawiaturze również może być trudne.

Istnieje wiele ergonomicznych akcesoriów, które mogą Ci pomóc. Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa kąta pisania, najlepszym rozwiązaniem będzie dobra podstawka pod laptopa lub podstawka pod łóżko. Możesz również użyć podstawki, aby podnieść laptopa i dołączyć zewnętrzną klawiaturę, aby zoptymalizować odległość między monitorem a powierzchnią do pisania.

Krok 5 – Zorganizuj swoją stację roboczą w strefy

Jeśli chodzi o naszą przestrzeń roboczą, wszyscy mamy różne style, różne potrzeby i różne zadania do wykonania w ciągu typowego dnia pracy. Niezależnie od tego, czy wolisz przestrzeń minimalistyczną czy nieco bardziej zagraconą, Twoje biurko jest Twoją deską rozdzielczą. Rzeczy, których używasz przez cały czas, muszą być w zasięgu ręki, a zasoby, z których korzystasz rzadziej, muszą być łatwe do znalezienia. Eksperci zalecają, aby podzielić biurko na strefy zasięgu, układając przedmioty w zależności od tego, jak łatwo muszą być dostępne w ciągu dnia pracy.

Pierwsza strefa to taka, do której można łatwo sięgnąć, przesuwając przedramiona w poziomie, z łokciami pozostającymi wygodnie po bokach. Ten obszar jest zwykle przeznaczony na klawiaturę i mysz. Nic innego nie powinno znajdować się w tej strefie, chyba że używasz jej tak samo często jak myszy i klawiatury.

Kolejna strefa jest osiągalna przez wyciągnięcie ramion, ale bez pochylania się lub zginania w talii. Jest to dobry obszar dla rzeczy, których często używasz, takich jak książki referencyjne, notatniki lub stacjonarki, do których często się odwołujesz.

Trzecia strefa jest osiągalna przez wyciągnięcie ramion i zginanie lub pochylanie się w talii. Chociaż możesz sięgnąć do tej strefy bez wstawania, nie jest to wygodne, aby robić to często. Jest to dobry obszar dla rzeczy, których używasz tylko od czasu do czasu.

Jeśli Twój obszar roboczy rozciąga się poza tę strefę (na przykład pionowe półki nad biurkiem), powinien być używany tylko do przechowywania.

Oczywiście, większość ludzi woli mieć na biurku również pewne osobiste przedmioty, takie jak ozdoby lub zdjęcia rodzinne. Staraj się mieć ich wystarczająco dużo, aby wnieść trochę ciepła do swojej przestrzeni, ale nie na tyle, aby odwrócić uwagę od swojej pracy. Niektórzy twierdzą, że trzy przedmioty powinny być limitem, ale każdy z nas jest inny. Bądź świadomy tego, jak reagujesz na rzeczy w swoim obszarze roboczym: czy używasz ich jako rozpraszaczy, czy też czerpiesz z nich jako źródła kreatywności?

Arganizowanie swojego miejsca pracy wymaga nieco więcej poszukiwania duszy i samoświadomości niż znalezienie odpowiedniej tacy klawiatury. Nasz ostatni krok posuwa tę samoocenę jeszcze dalej.

Krok 6 – Dostosuj swój styl życia

Czasami myślimy o naszym dniu pracy jako o czymś, przez co musimy przebrnąć – możemy odpowiednio zadbać o siebie po powrocie do domu i w dni wolne. Ale rzeczywistość jest taka, że dużą część naszego życia spędzamy w pracy, czy to w domu, czy w biurze, i nie powinno to oznaczać, że nasze zdrowie i szczęście powinny być w tym czasie wstrzymane. Nie musisz koniecznie zmieniać całego swojego życia, ale zapoznaj się z poniższymi sugestiami. Szanse są takie, że można dokonać pewnych ulepszeń w co najmniej jednym z tych obszarów i zobaczyć pozytywne wyniki.

Dieta: Niestety, nie ma diety cud, który zabierze od powtarzających się urazów szczepu. Jednak zdrowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa i tłuste ryby zostały pokazane, aby zmniejszyć stan zapalny, podczas gdy rafinowane węglowodany i przetworzonej żywności pogorszyć. Spróbuj ominąć ciężarówkę z chipsami i zjeść prawdziwe jedzenie na lunch.

Ćwiczenia: Podejście do problemu z obu kierunków ma sens. Ergonomia dostosowuje środowisko, aby ułatwić organizmowi wykonywanie zadań, natomiast ćwiczenia fizyczne dostosowują organizm, aby był bardziej odporny na skutki pracy i środowiska. Udowodniono, że pomocne są zarówno ćwiczenia rozciągające, jak i oporowe. Wpleć na przykład 30-minutowy spacer w swoją codzienną przerwę na lunch. Jeśli możesz, warto zorganizować program ćwiczeń dla swoich pracowników lub kolegów.

Środowisko pracy: Przyjrzyj się swojemu miejscu pracy i oświetleniu pomieszczenia. Zbyt słabe oświetlenie utrudnia skupienie się, a ostre światło jarzeniowe może powodować bóle głowy. Naturalne światło jest najlepsze, jeśli możesz je uzyskać. Postaraj się również umieścić w swoim biurze kilka niewymagających roślin. Naturalna zieleń ma działanie regenerujące i pozwala nam się skupić. Poznaj teorię kolorów i spraw, aby Twoje biuro stało się bardziej przyjemnym i produktywnym miejscem.

Mindfulness i redukcja stresu: Kiedy jesteśmy zestresowani, odłączamy się od naszych uczuć, nie zauważając budowania dyskomfortu, dopóki nie doprowadzi to do poważnego bólu lub nawet urazu. Znalezienie sposobów na zmniejszenie stresu i zwiększenie poziomu relaksacji i uważności może sprawić, że będziesz zdrowszy w pracy.

Doskonałe miejsce pracy nie musi być doskonałe…

Jeśli cierpisz z powodu bólu i dyskomfortu w wyniku swojej pracy, dobrze jest wiedzieć, że możesz coś z tym zrobić. Wszyscy musimy pracować w ramach ograniczeń – nawet jeśli masz domowe biuro, możesz nie być w stanie wstawić okna, na przykład – ale w ramach tych ograniczeń istnieje wiele prostych i niedrogich opcji, aby uczynić swoje życie zawodowe mniej bolesnym i bardziej produktywnym. Zacznij już dziś od jednej pozytywnej zmiany i powoli pracuj nad stworzeniem swojej idealnej ergonomicznej przestrzeni do pracy!

.