Champion Rozwoju Klatki Piersiowej!

Uwaga! Może się okazać, że twoje klatki piersiowe staną się ogromne, pełne, rozwinięte i rozciągnięte na maksa! Nie martw się, jest to normalny efekt uboczny intensywnego wykonywania tych technik i ćwiczeń na mięśnie piersiowe.

Duży, piękny, wachlarzowaty kompleks mięśniowy zbudowany na szczycie głębokich żeber, mięśnie piersiowe, muszą być jednakowo grube na całym płytowym obszarze, aby osiągnąć wielkie tytuły w dzisiejszych zawodach.

Zbyt często mięśnie piersiowe padają ofiarą nierównomiernego rozwoju spowodowanego wykonywaniem tylko płaskich wyciskania na ławce. W ciemnych wiekach kulturystyki było to uważane za więcej niż dużo, aby rozwinąć pecs, ale to po prostu nie zrobi dzisiaj. Zwykłe wyciskanie na ławce z czasem rozwinie pecety z grubymi zewnętrznymi krawędziami, ale płytkimi wewnętrznymi i górnymi częściami. Nie zrozumcie mnie źle, płaska ławka jest niezbędna… ale nie w całości. Jeśli ta łódź przenosi cię na pokład, dwie rzeczy: po pierwsze, jesteś w łodzi z największą liczbą ludzi; po drugie, przygotuj się do skoku statku!

Ćwiczenia i techniki treningowe znalezione tutaj pomogą ci zbudować te trudne, często opóźnione pecy w pełne, okrągłe, równe i grube pary prążkowanych, muskularnych kwadratów z zaokrąglonymi rogami, za którymi tęsknisz! Pecs może spaść w tyle szybko, jeśli nie są one przeszkoleni z właściwych ćwiczeń na wysokiej intensywności. Ale, jest to również możliwe dla swoich pecs rosnąć zbyt duże, jeśli trenować je zbyt wiele. Zbyt duże? Tak, za duże. Celem w kulturystyce jest symetria i równowaga. Technicznie rzecz biorąc, nie chcesz, aby jakakolwiek grupa mięśniowa była nieproporcjonalnie duża w stosunku do otaczających ją grup mięśniowych. W przypadku pecsów są to: delty, łopatki, przyczepy i ramiona. Częściej jednak niż nie, pecs są grupą pozostającą w tyle, jak dobrze wiesz, mogą być trudne do zbudowania.

Building The Inner Pecs

Nie martw się, jeśli twoje pecs nie są tak pełne, jak byś chciał, jak wielu z was już wie, pectorals są często najwolniej rosnącymi mięśniami i mogą być bardzo trudne do pełnego rozwoju – zwłaszcza jeśli jesteś dość nowy w kulturystyce. Nawet po wypracowaniu dobrej formy na muchach i wyciskaniu na ławce, nadal możesz mieć trudności z budową swoich wewnętrznych mięśni piersiowych, mimo że twoje zewnętrzne rosną świetnie. Jest to problematyczny obszar dla każdego, kto chce się rozwijać. Pomoc jest tutaj! Aby uzyskać pełną, zaokrągloną masę, której pragniesz w całym regionie piersiowym, musisz wykonywać odpowiednie ćwiczenia z odpowiednią intensywnością i intensywnie skupić się na tym obszarze.

Jakie ćwiczenia działają najlepiej?

Close-Grip Bench Press

Wiem, co myślisz… ławka z bliskim chwytem działa na triceps, prawda? Cóż, tak… ale jeśli skoncentrujesz się na bardzo ścisłym, powolnym podnoszeniu i ściśniesz pecs razem na szczycie rozszerzenia, zauważysz, że to naprawdę uderza w twoje wewnętrzne pecs. Naprawdę skoncentruj się na pecsach! Spróbuj rozluźnić ramiona tak bardzo, jak to możliwe, pozwalając, by to pecety wzięły na siebie ciężar. Naprawdę ściśnij je na górze, aby uzyskać jak największe spalanie w powtórzeniu! Żebyś wiedział, będziesz chciał zrzucić trochę ciężar z tego, co robisz normalnie na ławce, aby uzyskać formę i naprawdę skupić się na pecs. Po zbudowaniu tego obszaru pecs, na pewno pójdziesz w górę w ogólnej prasie ławki.

• Jak trzymać bar: Twoje ręce powinny znajdować się w zakresie szerokości barków. Zobacz, co działa najlepiej dla ciebie. Może się okazać, że kilka centymetrów od szerokości barków uderza najmocniej w wewnętrzne pecety. Więc poeksperymentuj trochę z uchwytem, aby znaleźć to, co pozwala ci uzyskać najwięcej pracy i stresu przenoszonego przez twoje pecs.
• Jak wykonać ruch: Przynieś ciężar do klatki piersiowej powoli przy liczeniu 1…. 2… z wdechem w drodze w dół. Ledwo dotknij klatki piersiowej przed pchnięciem ciężaru z powrotem w górę podczas wydechu do tej samej liczby 1… 2… 2… Skup się całkowicie na tym, by pozwolić swoim mięśniom piersiowym wykonać pracę. Przytrzymaj go na szczycie przez liczenie 1… 2… jednocześnie ściskając mięśnie klatki piersiowej. Następnie opuść ciężar z powrotem w dół do tej samej liczby podczas wdechu. Upewnij się, że to wszystko jest w jednym płynnym, ścisłym ruchu (bez odbijania!).
• Zestawy: Jest to w pewnym sensie spór. Przede wszystkim, dostać swoją formę w dół z lżejszym ciężarem. Następnie użyj wagi, że można uzyskać tylko 6-10 powtórzeń na 3 + zestawy dla definicji i masy. Aby uzyskać więcej definicji, zmniejsz ciężar i przejdź do 12-15 powtórzeń i 5+ zestawów. Dla większej masy, przejdź na 5-6 powtórzeń i większy ciężar na mniejszą ilość zestawów. Pamiętaj tylko, aby uzyskać swoją formę dobrze i zawsze podnosić powoli i ściśle, aby uzyskać największe zyski, rozwijać najpełniejsze pecs, i uniknąć zgrywania lub łzawienia mięśni.
• Uwaga: Aby uzyskać pełny rozwój pectoral, dobrze jest dodać pochylenie i upadek close-grip ławki do rutyny dzień klatki piersiowej. Pozwoli to na zbudowanie i pracę odpowiednio górnej i dolnej środkowej części mięśni piersiowych. Stosuj tę samą metodę, co w przypadku zwykłej ławki płaskiej z bliskimi uchwytami. Buduj masywne i pełne pecs!!!

Flyes

Użyj uniwersalnej maszyny fly do tego ćwiczenia. Działa ona wyjątkowo dobrze w przypadku uderzeń w pecs. Klucz do pracy i budowania wewnętrznej części klatki piersiowej w tym ćwiczeniu leży w twoim umyśle. Spraw, aby twoje pecs ścisnąć razem na zakończenie ruchu i naprawdę zginać je w punkcie, w którym twoje ramiona są zebrane razem. Wykonuj ten ruch powoli i dokładnie. Wdech, gdy powoli pozwalasz ciężarowi opaść z powrotem na stos, rozszerzając ramiona. Wykonaj płynny ruch i zrób wydech, gdy twoje pecety zmuszą ciężar do podniesienia się, a twoje ramiona wrócą do siebie. To może być morderstwo na twoich pecs … tylko to, co chcesz!

• Zestawy, oddychanie i podnoszenie: Używaj podobnych wzorców oddychania i podnoszenia, jak w przypadku ławki z bliskim chwytem. Wykonuj zestawy również w podobny sposób, chociaż w przypadku much zaleca się wykonanie większej liczby zestawów niż zwykle, aby naprawdę rozerwać swoje piersi na strzępy.

Krosówki na linach

Te intensywne izolatory piersiowe są szczególnie znane z wyrycia głębokich prążków na piersiach. Nacisk kładziony jest na całe mięśnie piersiowe, szczególnie na wewnętrzne, dolne i zewnętrzne, nie wspominając o drugorzędnej pracy przednich deltoidów.

• Jak wykonać ten ruch: Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć uchwyty przymocowane do kół pasowych tak, aby dłonie były skierowane w stronę podłogi z lekko zgiętymi ramionami. Ramiona powinny być wyciągnięte ukośnie w górę. Przesuń tułów nieco do przodu, aby zmaksymalizować nacisk na mięśnie piersiowe i utrzymaj tę pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia. Z wydechem zepchnij ręce razem w dół, używając głównie siły mięśni piersiowych, aby sprowadzić je do pozycji około 6 cali przed biodrami. Upewnij się, że ruch jest ścisły, powolny i odbywa się po łuku półkolistym. W pozycji końcowej postaraj się utrzymać ją przez około 5 sekund, jakbyś robił pozę „najbardziej umięśnionego”, intensywnie napinając mięśnie klatki piersiowej. Powoli pozwól ciężarowi opuścić się z powrotem w dół, a ramionom podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz również wykonywać to ćwiczenie klęcząc na podłodze lub z jednym ramieniem na raz, aby zwiększyć koncentrację.

Budując dolno-zewnętrzne mięśnie piersiowe

Zewnętrzny obszar piersiowy zazwyczaj nie potrzebuje zbyt wiele pomocy, jeśli obniżanie sztangi i/lub wyciskanie na ławce z hantlami jest częścią twojej rutyny. Dolne i zewnętrzne partie piersiowe stanowią podstawę wielkości twoich piersi. Uzyskanie tej linii wzdłuż dolnej części klatki piersiowej wymaga wykonywania odpowiednich ćwiczeń z dużą intensywnością przez długi czas. Kick butt!

What Exercises Work the Best?

Any Kind of Decline Presses (Barbell, Dumbbell, & Machine)

These are awesome for hit the lower and outer regions of the pecs! Po prostu wykonuj je jak zwykłą ławkę płaską z powolnymi, ścisłymi powtórzeniami i dobrą formą.

Parallel Bar Dips

Dips są ulubionym ćwiczeniem kulturystów ze względu na wysoką intensywność i izolację, jaką dają na pecs, triceps i przednie deltoids. Dolne i zewnętrzne części kompleksu mięśni piersiowych będą naprawdę rosnąć z tymi.

• Jak je wykonywać: Trzymaj bary tak, aby twoje dłonie były skierowane do wewnątrz, a ramiona były prawie proste. Powoli opuszczaj swoje ciało tak daleko, jak to jest wygodne. Bez podskakiwania, powoli podnieś się z powrotem prawie całą drogę do góry, utrzymując bezpośredni nacisk na pecs przez cały czas trwania zestawu. Możesz zawiesić ciężar z talii za pomocą liny lub łańcucha, aby dodać opór.

Leki Deklinacyjne z hantlami/kablami, krzyżowanie linek

Rób Deklinacyjne Loty z hantlami tak samo jak zwykłe Loty z hantlami, z wyjątkiem wykonywania ich na ławce deklinacyjnej. Dostosuj kąt ławki, aby pracować nad dolnymi i zewnętrznymi partiami pecs pod różnymi kątami.

Budując górne partie pecs

Górne partie pecs po prostu mogą być twoim nemezis. Oprócz wewnętrznych pecs, po prostu może być najtrudniejszy obszar do budowania. Jednak jeśli robisz dużo skłonów, zbudujesz je w mgnieniu oka!

Jakie ćwiczenia działają najlepiej?

Każdy rodzaj skłonów (sztanga, hantle, maszyna)

Te są idealne do uderzenia w górny region mięśni piersiowych! Po prostu wykonuj je tak jak zwykłą płaską ławkę z powolnymi, ścisłymi powtórzeniami i dobrą formą.

Wszystkie odmiany prasy skośnej kładą intensywny nacisk na górne partie pecs, przede wszystkim; następnie na przednie deltoidy i tricepsy. Jest to prawdopodobnie najlepszy możliwy ruch do budowania więzów pec-delt. Ten bardzo ceniony i doceniany obszar ramienia stał się zdecydowaną koniecznością w dzisiejszych zawodach.

Drugi nacisk kładziony jest na resztę pecs, przyśrodkowe deltoids i górne mięśnie pleców.

Dumbbell/Cable Incline Flyes

Zrób to tak samo jak zwykłe muchy z kablem i hantlami, z wyjątkiem ławki skośnej. Uderz w ten górny region piersiowy mocno i skup się na budowaniu zaokrąglonych szczytów tych gigantycznych pecs.

Budując Pecs (Ogólnie)

Są dosłownie tony ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby ogólnie zbudować cały kompleks mięśni piersiowych. Oto lista kilku dobrych, które warto sprawdzić.

What Exercises Work the Best?

Jeśli wykonasz wszystkie te ćwiczenia, nie tylko twoje pecety będą bardzo duże, ale również będą bardzo spalone!

• Wyciskanie na ławce
• Wąskie-Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovers and Presses
• Universal Bench Presses
• Universal Bench Presses

.

• Nautilus Bench Presses
• Dumbbell Bench Presses
• Dumbbell Incline Presses
• Dumbbell Decline Presses
• Flat-Przysiady
• Przysiady z hantlami w rozkroku
• Przysiady z hantlami w rozkroku
• Przysiady z hantlami na ławce
• Sztywne-Ramiona Hantle
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Stiff-Arm Pull downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups Between Benches
• Wide-Arm Push-Ups

.